Category Performansını Yükselt

BİSİKLET ANTRENMANLARINDA EL POZİSYONUNUN ÖNEMİ

Bisiklet Ergometresinde Sanal Antrenman Döneminde Sporcuları Bekleyen Riskler Neler?

Hızla büyüyen dijital oyun sektöründe büyük kas gruplarını oyuna dahil eden, kas gelişimi yanı sıra kalp dolaşım sistemi üzerinde olumlu kazanımlar sağlamaya aday oyunlar da giderek popüler hale geliyor. Çok sayıda kullanıcının aynı anda bisiklete binebildiği ya da koşabildiği dijital bir oyun Covid-19 pandemisi döneminde kullanıcı sayısını arttıran bir platform olarak öne çıktı. Profesyonel bisikletçilerin katıldığı motivasyon amaçlı sürüşlere, ileri bir tarihe ertelenen İtalya Bisiklet Turu etaplarının sanal ortamda koşulması, hatta Eurosport ekranlarında profesyonel takımların katıldığı ve ilk kez sporcuları temsil eden avatarların yarıştığı 5 etaplı bisiklet yarışının canlı yorum eşliğinde yayınlanması gibi sıra dışı yenilikler eklendi.

Evde bir bisiklete ve bu bisikleti sabit bir ergometreye dönüştüren akıllı antrenman ünitesine sahip olan şanslı sporcular, sanal dünyada gerçeğinden ilham alınan parkurları keşfe çıkarken, bireysel ya da grup sürüşleriyle antrenman ve yarışma olanağı buldular.

Doğru Sürüş Pozisyonu ve Uygun Giysi Olmazsa Spor Yaralanmasına Uğramak Kaçınılmaz

Bisikletlerin kas aktivitesi sırasında mekanik işin Watt cinsinden ölçülebildiği, aynı anda kalp atımı ve pedal devrinin kontrol edildiği birer ergometreye çevrilmesi sporculara gerçek antrenmanın ihtiyaç duyduğu fiziksel ve fizyolojik parametreleri sunarken, yolun eğimine, kişinin vücut ağırlığına, yüzey alanına, seçilen ekipman gibi parametrelere göre yer çekimi ve rüzgar direncinin hesaplanarak otomatik olarak ergometre direncinin değiştirilmesi gerçeğe yakın bir sürüş deneyimi sunuyor. COVID-19 pandemisi sürecinde evde antrenmanın eğlenceli hale gelmesi spor yaralanması riskini de gündeme taşıyor.

Uygun olmayan vücut pozisyonu ve eklem açıları, pedal devrinin çok yüksek ya da çok düşük olması, aşırı motivasyon ile sürekli yüksek şiddette egzersiz yapma eğilimi, ısınan hava, artan nem, kapalı ve havasız ortam, ya da güneş ışığına maruz kalma, sıvı ve mineral kaybının yerine konmaması gibi faktörler sporcu sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Bu sorundan hareketle bu yazının devamında bisiklette el tutuş pozisyonu kaynaklı biyomekanik faktörlere dikkat edilmemesi nedeniyle sık karşılaşılan sağlık sorunları ve bu sorunları yaşamamak için antrenman yaparken dikkat edilmesi gereken temel önlemleri bulacaksınız. Lütfen siz de hem yarışmacı hem rekreasyonel düzeyde bisikletçilerin yaşadığı sorunlardan ders çıkararak araştırma verilerini temel alan önlemleri dikkate alın ve evde egzersiz yapmanın keyfini sürün.

Temas Noktalarındaki Değişimlerin Zincirleme Etkisi

Günümüzde yarışmacı sporcular kendilerine uygun bisikleti almak ve optimal performans sergileyebilmek için ticari bir ürün olan bisiklet açılarının bireye özgü belirlendiği hizmetten yararlanıyor. Bu sayede henüz bisikleti seçerken eklem açılarının istenilen aralıkta olması sağlanıyor. Şayet eğimin çok olmadığı zamana karşı bir parkurda olduğu gibi vücut pozisyonunuz sürekli sabit değilse, bisiklete uygunluk testi dahi uzayan sürelerde optimal performansı ya da konforu garanti etmiyor.

Sporcular, Dünya Bisiklet Birliği’nin (UCI) özellikle yol bisikletlerinde güvenli sürüş için belirlediği kurallara da bağlı kalarak konfor, aerodinamik ve maksimal kuvvet üretimi için en optimal kombinasyonu bulmaya ve spor yaralanmaları riskini azaltmaya çalışıyor.

Ergometrede biyomekanik temelli akut sağlık sorunları gözlenmesi ne kadar zorsa, sürekli tekrar edilen bir egzersiz olması nedeniyle en ufak bir mekanik risk faktörünün zaman içinde sinsice sağlığı tehdit eder hale gelmesi de bir o kadar kolay.

Bisiklet eforu hem eller hem ayaklar bir temas noktasında desteklendiği için kapalı kinetik zincir egzersizlerinin güzel bir örneği. Uç noktadaki parça hareket ettiğinde bağlantılı tüm eklemler ve kaslar aktiviteye katılıyor.

Aynı zamanda vücut ağırlığının doğrudan diz ve ayaklara aktarılmadığı, yerçekimi etkisinin hissedilmediği darbe içermeyen güvenli bir egzersiz türü. Ancak, eğim ve direncin artması, temas noktalarında rahatsızlık hissi, yorgunluk vb. nedenlerle sürekli olarak kişi bisiklet üzerinde pozisyon değiştirme eğiliminde oluyor. Örneğin kişi, selenin ön tarafına ya da gerisine oturabiliyor, ayağa kalkabiliyor ve bu nedenle alt ekstremitedeki tüm eklem açılarındaki birbirine bağlı değişim sürüş mekaniğini etkiliyor.

Aynı zamanda tutuş pozisyonuna göre, gövde ağırlığının aktarıldığı destek noktaları olan sele ve gidona ağırlık aktarım oranları da değişiyor ki güç çıktısına önemli bir etkisi olmasa dahi sinirlere ve damarlara bası nedeniyle konfor ve sağlık üzerine olumsuz etkisi olduğu biliniyor. Aşağıdaki grafikte belirtildiği gibi pelvisin (leğen kemiği) ve elin pozisyonunun değişmesi ise tüm eklemlerde zincirleme değişimi beraberinde getiriyor.

El Pozisyonu Değişimi Niçin Önemli?

Bisiklet kullanıcıları için el ve el bileği spor yaralanmaları bakımından risk altındaki bölgelerden birisi olarak öne çıkıyor. Eğim, viraj gibi coğrafi değişkenlik içeren parkurlarda bisikletçiler vites ya da frene uzanmak için el tutuş pozisyonunu zaman zaman değiştiriyor. Evde ergometre üzerinde sürüşlerde ise uzun süre aynı pozisyonda kalınması ve eldiven kullanılmaması risk oluşturuyor.

El bileğinin çok bükülü olmayıp, ön kol ile paralel şekilde tutulması, özelliğini kaybetmemiş koruyucu sünger ya da jel içeren bir eldiven takılması ve elin uzun süre aynı pozisyonda tutulmaması alınması gereken önlemlerin başında geliyor. Gidonun seleye göre çok aşağıda olmasının da vücut ağırlığının ellere daha fazla aktarılmasına neden olacağını unutmamak gerekiyor. Aşağıda bisikletçilerde elde yaygın görülen klinik problemler ve tutuş pozisyonu etkisine dair bazı bilgi ve bulguları inceleyebilirsiniz.

Bisikletçi Eli (Cyclist’s Palsy)

El ayası yani palmar bölgeden geçen ve hem kas kasılmasının gerçekleşmesi için kası uyarmakla görevli hem de hareket, basınç gibi duyusal bilginin algılanmasından sorumlu ulnar sinirin duyusal ve motor bölümlerine baskı olur. Bu durum genellikle 5. (serçe) parmağın ve 4. (yüzük) parmağın serçe parmağa bakan yarısının hissizleşmesi ve motor fonksiyonlarda yani kuvvet üretimi ya da hareketlerde performans kaybı gözlenmesidir.

Carpal Tünel Sendromu (Carpal Tunnel Syndrome)

El bileğinin dışa doğru aşırı bükülmesi (ekstansiyonu) ve uzun süre aynı pozisyonda tutulması sonucunda el bileği yani carpal bölgeden geçen median sinire baskı olması nedeniyle serçe parmak dışındaki diğer tüm parmakların ve avuç içinin hissizleşmesi ve motor fonksiyonlarda bozulma görülmesidir. Hatta bu duruma yol bozukluğu kaynaklı titreşim eklendiğinde kan dolaşımının etkilenmesi sonucu tıpkı yer delme operatörlerinde yaygın olarak görüldüğü gibi “beyaz parmak sendromu” olarak anılan sağlık sorunları da gözlenir.

El Tutuş Pozisyonu Sele ile Temasta Oluşan Basıncı Etkiliyor Mu?

Tutuş pozisyonuna göre seleye aktarılan ağırlık da değişiyor. Örneğin ulnar sinire baskının fazla olduğu alttan tutuş pozisyonunda vücut ağırlığının %47’si seleye aktarılırken, bu oran diğer tutuş pozisyonları için %51 (Slane vd,2011). Aşağıdaki çizimlerde sele üzerinde koyu renk ile gösterilen yüksek basınç bölgelerinde sinirlere ve kan damarlarına uzun süreli basının önlenmesi için tıpkı eldiven örneğinde olduğu gibi sürüş esnasında sele ile temas noktasında destek sunan sünger ya da jel destekli bisikletçi taytı giyilmesi öneriliyor. 22 kadın ve erkek bisikletçi üzerinde farklı sele ve tutuş pozisyonları için sele üzerinde ölçülen basınç değerlerini inceleyen bir araştırmanın özet bulgularını aşağıda bulabilirsiniz.

Araştırmalar, her iki tutuş pozisyonu için de selenin ön kısmında basıncın daha fazla olduğunu gösteriyor. • Sünger desteği olsun ya da olmasın basıncın fazla olduğu ön bölümde oyuk bulunmayan, klasik burunlu sele yapısının sürüş sırasında genital (perineal) bölgede kan akışını %80’e kadar azalttığını gösteren çalışmalar (Schwarzer vd,2002; Cohen ve Gross, 2005), bu bölgede kas dokusunun oksijenlenmesindeki azalmanın cinsel fonksiyonlar için de riskine dikkat çekiyor.

• Arka bölümü geniş, burunsuz selelerde kan akışındaki azalmanın ise sadece %20’ler civarında olduğu bildiriliyor (Schrader vd,2008).

• Ayakta pedal çevirmenin de koruyucu bir önlem olabileceği söylense de bu durumda da elde basıncın artacağını unutmamak gerekiyor.

• Selenin arka bölümüne oturmanın ise gidon ya da ayağa aktarılan yükü etkilemediğini gösteren araştırmalar mevcut (Lowe vd,2004).

• Titreşim, salınım gibi dışsal etkiler ise yol koşullarında basınç değerlerini daha da arttırıyor (Sanford vd,2018).

UCI kuralları gereği yol bisikleti için sele uzunluğunun 24-30 cm arasında olması zorunluluğu ve sürüş güvenliği nedeniyle burunsuz selelerin gerçek yol koşullarında kullanılması mümkün olmadığından hiç olmazsa uzun süreli antrenmanlarda bu bölgedeki basıncı azaltacak önlemler (uygun giysi ve sele yapısı) konusunda seçici olmakta yarar var.

Güç üretiminde öncelik ayağın pedal üzerinde uyguladığı kuvvet olmasına karşın, bir kapalı kinetik zincir egzersizi olması nedeniyle bisiklet eforu sırasında gidon ve sele ile temas eden noktalardaki değişim hareketin bütünü etkileme potansiyeline sahip. Sporcuların sağlığı açısından oldukça önemli uç noktalardan birisinin ise el olduğu görülüyor. El tutuş pozisyonu sadece el-gidon ara yüzünde oluşan basıncı etkilemekle kalmıyor, seleye aktarılan gövde ağırlığı oranını ve sele üzerinde basınç dağılımını da değiştiriyor.

“Özetle, gidon ve sele arasındaki ağırlık aktarımında aralıklı değişimi sağlamak önemli. Zaman zaman el tutuş pozisyonu değişimi ile hem gidon hem sele ile temas eden vücut bölgelerinde sinir iletimi ve kan dolaşımının baskılanmasını engellemek ve koruyucu giysi ve ekipman seçimine dikkat etmek gerekiyor.”
Kaynakça

1. Slane, J., Timmerman, M., Ploeg, H. L., & Thelen, D. G. (2011). The influence of glove and hand position on pressure over the ulnar nerve during cycling. Clinical biomechanics, 26(6), 642-648.

2. Patterson, J. M. M., Jaggars, M. M., & Boyer, M. I. (2003). Ulnar and median nerve palsy in long-distance cyclists: a prospective study. The American journal of sports medicine, 31(4), 585-589.

3. Potter, J. J., Sauer, J. L., Weisshaar, C. L., Thelen, D. G., & Ploeg, H. L. (2008). Gender differences in bicycle saddle pressure distribution during seated cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1126-1134.

4.Schwarzer, U., Sommer, F., Klotz, T., Cremer, C., & Engelmann, U. (2002). Cycling and penile oxygen pressure: the type of saddle matters. European urology, 41(2), 139-143.

5.Cohen, J. D., & Gross, M. T. (2005). Effect of bicycle racing saddle design on transcutaneous penile oxygen pressure. Journal of sports medicine and physical fitness, 45(3), 409.

6.Schrader, S. M., Breitenstein, M. J., & Lowe, B. D. (2008). ERECTILE DYSFUNCTION: Cutting Off the Nose to Save the Penis. The journal of sexual medicine, 5(8), 1932-1940.

7. Lowe, B. D., Schrader, S. M., & Breitenstein, M. J. (2004). Effect of bicycle saddle designs on the pressure to the perineum of the bicyclist. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(6), 1055-1062.

8.Sanford, T., Gadzinski, A. J., Gaither, T., Osterberg, E. C., Murphy, G. P., Carroll, P. R., & Breyer, B. N. (2018). Effect of Oscillation on Perineal Pressure in Cyclists: Implications for Micro-Trauma. Sexual medicine, 6(3), 239-247.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

COVID-19 KORONA PANDEMİ DÖNEMİ EGZERSİZ ÖNLEMLERİ

Egzersizin Kronik Etkisi Bağışıklık Sistemini Güçlendiriyor! Peki ya Akut Etkisi?

Egzersizin bağışıklık sistemi üzerine etkileri üzerine klinik araştırmalar yürüten Dr. David C Nieman’ın editörü olduğu ve çok sayıda araştırmanın bulgularını içeren kitaptaki şu cümle oldukça çarpıcı;

İmmün sistemin birçok bileşeni, 90 dakika üzerinde, uzun süre devam ettirilen şiddetli bir fiziksel efordan olumsuz etkileniyor. “Açık Pencere” olarak tanımlanan ve şiddetli ve uzun süreli bir egzersizi takip eden 3-72 saat boyunca bağışıklık sisteminin zayıfladığı bu dönem virüsler ve bakterilere tutunacak bir zemin sunarak enfeksiyon riskini artırıyor.

Açık Pencere Teorisini destekleyen bulgular neler?

Şiddetli bir egzersiz ardından bir yandan beyaz kan hücrelerinin bir türü olan, bakteri ve virüslerin yok edilmesinin yanı sıra toksinlerin ortadan kaldırılmasında rol oynayan lenfositler azalıyor. Akut egzersize en fazla yanıt veren T-hücreleri, antikorlar (immunoglobulin,Ig), NK hücreleri (“natural killer cells”), nötrofiller and makrofajlar gibi immün hücrelerin sayı ve fonksiyonlarında da değişim görülüyor.

Örneğin maksimal oksijen tüketiminin % 80’i şiddetinde 45 dk koşuyu takip eden 3.5 saat boyunca lenfosit ve T hücreleri sayısı egzersiz öncesine göre yaklaşık %40 azalıyor. Stres hormonları (adrenalin, kortizol) ve sitokin konsantrasyonu ise artıyor.

Bu yanıtlar ağır egzersizin bağışıklık sistemine akut etkisinin negatif yönde olduğuna ilişkin biyokimyasal belirteçlerden bazıları.

Dayanıklılık Sporlarının Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkileri

Patojenlere karşı bağışıklık sistemi yanıtı düştüğünde enfeksiyon riski artıyor. Bu bilgiye dayanarak, bir araştırmada üç farklı grubun ön kollarındaki deriye farklı patojenler enjekte ediliyor. (Bruunsgaard vd, 1997)

• Orta-mesafe triatlonu tamamlayan triatletler

• Yarışmaya katılmayan antrene triatletler

• Sporcu olmayan fiziksel olarak aktif bireyler

Bu test sonunda patojenlere karşı vücudun aşırı duyarlılık reaksiyonu göstererek antikor yanıtı tetiklemesi ve derinin kızararak kabarması bekleniyor. Vücudun bağışıklık yanıtı ne kadar güçlüyse yayılım alanının daha geniş olacağı hipotezini temel alan bu uygulamadan 48 saat sonra araştırmacılar deride gözlenen kabarmaların çapını ölçerek gruplar arasında toplam yayılım alanları karşılaştırıyor.

En düşük bağışıklık yanıtının yarışmaya katılan triatlet grupta gözlenmesi ve bulunan değerin diğer iki gruptan anlamlı derecede küçük olması, yüksek şiddetli akut egzersizlerin enfeksiyon riskini artırdığına dair kanıt sunuyor.

İmmünoglobin “IgA”

Akut egzersiz ve mukoz yanıtı konu alan araştırmalar, özellikle solunum yolunda patojen ve antijenlere karşı “ilk savunma hattı” olarak bilinen bir immünoglobin olan IgA üzerine yoğunlaşıyor.

IgA, virüs ve bakterilerin epitel dokusuna tutunmasını engellemede önemi nedeniyle eksikliği üst solunum yolları enfeksiyon riski ile ilişkilendiriliyor (Mackinnon,1991; Mackinnon ve Hooper,1994) .

Şiddetli bir akut egzersizi takip eden ilk 1 saat içerisinde ağız mukozasında IgA düzeyinin normal değerin altına düştüğüne dair bulgular mevcut (Gleeson ve Pyne, 2000).

Örneğin, IgA düzeylerinin submaksimal şiddette 2 saat antrenman ardından antrene bisikletçilerde %60, elit kürekçilerde %50 oranında azaldığına ilişkin kanıtlar var.

Diğer yandan, şiddetli egzersiz ile artan solunum sıklığı nedeniyle ağız mukozasında IgA düzeylerinin azalması riski bulunuyor.

Buna karşın, orta şiddetteki bir egzersiz olan maksimal kalp atımının %60’ı düzeyindeki bir egzersiz şiddetinde 30 dk bisiklet eforu ardından IgA oranı %30-45 arasında artıyor (Reid vd, 2001). Güncel bir çalışmada da 72 yaş ortalamasında 12 haftalık rekreasonel yüzme etkinliklerine katılan kadınlarda aynı yaştaki sedanter kontrol grubuna göre IgA’da artış %16 olarak bulunmuş (Lee vd,2020).

Bu bulgular, solunum sırasında vücudun bu ilk savunma hattının yetişkin ve hatta ileri yaştaki bireylerde kronik egzersizlerden olumlu etkilendiğini, buna karşın orta şiddetin üzerindeki şidetlerde 90 dk’yı aşan akut egzersizlerden olumsuz yönde etkilendiğini ortaya koyuyor.

Şiddetli Egzersiz ve Üst Solunum Yolları Enfeksiyonu

Çarpıcı bulgulardan ilki; 56 km mesafede yarışan sporcuların %33’ünün sonraki iki hafta içinde üst solunum yolları enfeksiyonu belirtilerini göstermesi ve bu oranın aynı yaşta koşucu olmayanlara göre iki kat fazla olması. Bulgular, koşu temposu yüksek olan sporcularda semptomların görülme oranının daha fazla olduğuna işaret ediyor. Nitekim marathon koşusunu takip eden iki hafta içinde haftada 96 km toplam antrenman hacmine sahip sporcuların, haftada 32 km koşanlara göre iki kat daha fazla üst solunum yolu enfeksiyon riski taşıdığı görülüyor.

Şiddetli egzersiz ve üst solunum yolları enfeksiyonu ilişkisini konu alan araştırmalar, uzun süreli dayanıklılık koşularını takip eden 7-14 gün aralığında enfeksiyon riskinin arttığını gösteriyor (Nieman vd., 1990; Peters ve Bateman, 1983).

Bu bulgular şiddetli ve uzun süreli egzersizlerin bağışıklık sistemini geçici olarak olumsuz etkilediğini gösteriyor. Şunu hatırlatmakta yarar var. Akut etkilerinin aksine, düzenli yapılan egzersizin sağladığı kronik etkiler bağışıklık sisteminin gelişmesini destekliyor. Egzersiz ve bağışıklık sistemini konu alan araştırmaların ortak noktası, egzersizin akut etkisinin olumsuz olmaması için antrenman şiddetinin %60’ı geçmemesi gerektiği.

Ancak orta şiddetli bir egzersizin dahi süresi uzadığında (>1.5 saat) metabolik stresi artırma riskine de dikkat çekiliyor (Walsh ve Oliver, 2016). Üst düzey sporcuların yapacağı antrenmanların şiddet ve süresinin bu sınırlamalar içerisinde olamayacağı düşünüldüğünde, sporcuların antrenman ve yarışma periyotlarını olumsuz etkilemesi için şiddetli antrenman dönemlerde hijjen koşullarına özen göstermeleri ayrı bir önem taşıyor.

Özetle, görünen o ki bu dönemde ağır egzersizden kaçınmak bu yolla bağışıklık sistemimizi zinde tutmak ve antrenmansızlığın yaratacağı kondisyon kaybını önlemek arasındaki dengeyi sağlamamız gerekiyor. Covid-19 nedeniyle içinde olduğumuz olağanüstü şartlarda olduğumuz bu dönem, yarışmacı sporcular için dahi performans gelişiminden ziyade, kondisyon kaybını en aza indirecek aerobik temelli koruyucu egzersizler ve kuvvet antrenmanlarıyla geçecek.

Sporcuların bağışıklık sistemini desteklemek ve spor ortamında herhangi bir enfeksiyonun bulaşmasını önlemek için listelenen önerileri de bir kez daha hatırlayalım: (Gleeson ve Williams,2013)

• Sporcuların ve takımdaki diğer görevlilerin diğer kişilerle yakın temastan kaçınması,

• El hijyenine ek olarak, vücut, ağız bakımı ve besin hazırlığında hijyen kurullarına uyulması

• Antrenman ve kamplarda ortak matara, havlu, çatal bıçak kullanımından kaçınılması

• Seyahatin getireceği bağışıklık sistemi risklerine karşı önlem alınması. Influenza aşıları etkisinin 5-7 hafta süreceğinin dikkate alınması

• Hastalık belirtisi olan öksüren, hapşuran kişilerden uzak durulması ve gerektiğinde maske takılması

• El hijyen ürünleri taşınması, yemek öncesi ve sık kullanılan yüzeylerle temas ardından ellerin düzenli olarak yıkanması

• Yoğun ve şiddetli antrenmanların bağışıklık sistemi üzerine etkilerinin önlenmesi için uyku düzenine dikkat edilmesi ve psikolojik stresin azaltılması

• Enerji alımını kısıtlayan diyetlerden kaçınılması, dengeli beslenme ile enerji ve protein Ihtiyacının karşılanması

• Mikro besinlerin eksikliğinin önlenmesi (özellikle demir, çinko, A, D, E, B6 ve B12 vitaminleri)

• Uzun süreli antrenmanlarda karbonhidrat içerikli gıda ve sıvı tüketilmesi yanı sıra günlük olarak polifenol içeren gıdalar ve probiyotik takviyesi

Kaynakça

Gleeson M, Pyne DB 2000 Exercise effects on mucosal immunity. Immunology and Cell Biology 78:536-544

Gleeson, M. (Ed.). (2006). Immune function in sport and exercise. Elsevier Health Sciences.

Gleeson, M., & Williams, C. (2013). Intense exercise training and immune function. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 39-50). Karger Publishers.

Lee, E., Lim, S. T., & Kim, W. N. (2020). Aquatic exercise for improving immune function and mental stress in pre-frailty elderly women. Journal of Women & Aging, 1-9.

Mackinnon L T, Hooper S 1994 Mucosal (secretory) immune system responses to exercise of varying intensity and during overtraining. International Journal of Sports Medicine 15:S179-S183

Mackinnon L T, Ginn E, Seymour G J 1991 Temporal relationship between exerciseinduced decreases in salivary IgA concentration and subsequent appearance of upper respiratory illness in elite athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 23:S45

Nieman D C, Johansen L M, Lee J W, Arabatzis K 1990a Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 30:316-328

Peters E M, Bateman E B 1983 Ultramarathon running and upper respiratory tract infections. South African Medical Journal 64:582-584

Reid M R, Drummond P D, Mackinnon LT 2001 The effect of moderate aerobic exercise and relaxation on secretory immunoglobulin A. International Journal of Sports Medicine 22:132-137

Walsh, N. P., & Oliver, S. J. (2016). Exercise, immune function and respiratory infection: An update on the influence of training and environmental stress. Immunology and cell biology, 94(2), 132-139.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

AZALAN ANTRENMANIN BEDELİ

Azalan ya da bir süre ara verilen antrenmanlar sonunda sporcuları ne bekliyor?

Covid-19 salgını, sedanter yaşam süren pek çok kişi için vücudunu tanımak, egzersiz ve fiziksel aktivite ile tanışmak için fırsat oldu. Düzenli antrenman yapan sporcular için ise en hareketsiz geçirilen ve tıpkı bir yaralanma sonrası antrenmandan uzak kalınan dönem gibi zorunlu olarak antrenmanlara ara verip, kondisyon kaybı korkusu yaşadıkları sancılı bir döneme kapı araladı. Sporcular bu zor şartlarda dahi egzersiz yapmak için fırsat kovalarken, kendilerine çoğu zaman ‘spor yapmayı düşünmenin sırası mı?’ eleştirileri yöneltildi ve akıllara şu soru geldi; “antrenörler ve sporcular performans kaybı endişelerinde haksız mı?”

Bunu yanıtlamak için isterseniz dayanıklılık sporlarına örnek sunan aşağıdaki grafikleri birlikte inceleyelim. Bir grup uzun mesafe koşucusu (~20 yaşında, 2-8 yıl arasında haftada ~70km koşan kadın ve erkekler) 14 gün antrenmanlara ara verdiklerinde;

“özetle performans süreleri %10 oranında gerilemiştir.”
Değişim oranlarını ve her birinin ne anlama geldiğini grafik üzerinde özetlersek;

Dayanıklılk Antrenmanlarına Adaptasyon

Dayanıklılık antrenmanlarına adaptasyon olarak kalp-dolaşım sisteminde; kalp hacmi, kasılma gücü, dolaşımdaki kan miktarı, dokularda kılcal damar ağı gelişirken, kanda alyuvar ve hemoglobin miktarının artması gibi değişimlere ek olarak, kas içinde hücresel düzeyde oksijenin daha etkin kullanılmasında etkili, mitokondri sayısı ve hacmi, miyoglobin miktarı, oksidatif enzim aktivitelerinde artış gibi fizyolojik değişimler meydana gelir.

Antrenmanlara yeni başlayan bir sporcunun bir süre sonra dayanıklılık performansı arttı dediğimizde; tükenene kadar maksimal egzersiz testi ile belirlediğimiz Max VO2 değerinin arttığını ve aynı submaksimal egzersiz şiddetinde (örneğin aynı koşu hızında) kan laktat düzeyinin ve kalp atımının öncesine göre daha düşük olduğunu gözleriz. Dayanıklılık antrenmanı yapmış sporcular antrene olmayan kişilere göre daha yüksek enerjili yağ asitlerini daha erken kullanmaya başlarlar ve karbonhidrat depolarını daha tutumlu kullanırlar.

Böylece hem performans süresi uzar ve yorgunluk gecikir hem de egzersize bağlı kan şekerindeki düşüş önlenir (efor şiddeti ile beslenme arasında denge sağlandığı sürece).

Geriye Dönüş İlkesi

“Antrenman yapılmadığında tüm kazanımların kaybedildiği acı gerçeği antrenmanın temel ilkelerinden de birisidir.”

Antrenmana bir nedenle ara vermek zorunda kalan sporcuların zaman zaman karşılaşabildiği bir sorundur.

Geriye dönüş oranı antrenmansız olarak geçen zamana ve sporcunun önceki kondisyon düzeyine bağlıdır.

Bu nedenle, antrenmanların azaltılması ya da tamamen sonlandırılması ile ilişkili fiziksel, fizyolojik süreçler spor bilimleri literatüründe şu başlıklarda sıklıkla ele alınır.

“Taper” antrenmanları

Form antrenmanları, yani yarışmaya yaklaşılan dönemde antrenman hacminin düşürülerek, şiddetinin arttırıldığı kısa süreli intervaler ile performans artışı sağlamak

Rehabilitasyon dönemi

Spor yaralanmalarının ardından spora dönüşte rehabilitasyon stratejisi olarak, antrenmanların tamamen sonlandırılması yaklaşımı yerine azaltılmış antrenman stratejisiyle kondisyon kaybının önüne geçmek

Sezon sonu toparlanma / yaralanma

Dinlenme dönemlerinde ve yaralanma durumunda antrenmanların tamamen sonlandırılması.

Antrenman/Antrenmansızlık kısa/uzun vadede ne getirir ne götürür?

Yarışmacı düzeyde kürekçilerde (~24 yaşında, >10 yıldır haftada ~24 saat antrenman yapan erkekler), 1 yıl atrenman ardından antrenmansız geçen 1 yılın incelendiği bir araştırma2 bulgularını grafiklere döküp sonuçları yorumlayalım.

Antrenman ne oranda azaltılırsa geriye dönüş daha az olur ?

Araştırmalar, 10-28 gün boyunca antrenman hacmi %60-80 oranında azaltıldığında dayanıklılık performansının korunduğunu gösteriyor. Bu nedenle, yaralanma dönemlerinde antrenmanın tamamen sonlandırılması yerine azaltılması öneriliyor. Hacim düşük tutulmasına rağmen, antrenman içinde yüksek şiddetli/yoğun interval çalışmalara yer verilmesi Form antrenmanlarının da genel prensibi.

Aşağıdaki 1 aya kadar azaltılmış antrenman etkisine dair çalışmanın bulguları moral verici olsa da; antrenmansız geçen süre uzadığında grafiğin seyrinin ne olacağı merak uyandırıyor.

Bu örnekte, yüzücüler 3 ay günde 6 antrenman, ardından iki gruba ayrılarak 28 gün boyunca antrenman sıklığını azaltır. Ardından her iki grubun aerobik dayanıklıklarındaki (MaxVO2) geriye dönüş karşılaştırılır.4

Bu yazıda antrenmansızlığın geriye dönüşü hızlandırdığına dair örnekler ile yüzleştik.

“Özetle zorunlu olarak antrenmanların kısıtlandığı dönemlerde, antrenmanları sonlandırmak yerine, tıpkı form (taper) antrenmanları gibi, azaltılmış antrenman yaklaşımını benimsemek ve orta şiddette 90 dakikayı geçmeyen sabit tempo yerine antrenmanın bir bölümünde kısa süreli yüksek şiddetli intervallere (Ör.’HITT’ egzersizleri) yer vermek dayanıklılık performansında geriye dönüşü yavaşlatabilir.”
Kaynakça

1. Houmard, J. A., Hortobagyi, T., Johns, R. A., Bruno, N. J., Nute, C. C., Shinebarger, M. H., & Welborn, J. W. (1992). Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. International journal of sports medicine, 13(08), 572-576.

2. Petibois, C., & Deleris, G. (2003). Effects of short-and long-term detraining on the metabolic response to endurance exercise. International journal of sports medicine, 24(05), 320-325.

3. Powers, S. K., & Howley, E. T. (2018). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (pp. 303-308). New York, NY: McGraw-Hill.

4. Houmard, J. A. (1991). Impact of reduced training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 12(6), 380-393.

5. Sousa, A. C., Neiva, H. P., Izquierdo, M., Cadore, E. L., Alves, A. R., & Marinho, D. A. (2019). Concurrent Training and Detraining: brief Review on the Effect of Exercise Intensities. International journal of sports medicine. 40: 747–755

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

ANTRENMANI BIRAKINCA NE OLUYOR?

Düzenli olarak antrenman yapan sporcuların vücudunda, yoğun çalışmalarının karşılığı olarak birtakım olumlu (hatta bazen olumsuz) değişiklikler meydana gelir.

Sporcular; hastalık, yaralanma vb. gibi durumlara bağlı olarak geçici süre ile antrenman yükünü azaltabilirler veya antrenmana tamamen ara vermeleri gerekebilir. Bu dönemde antrenman ile kazanılan olumlu değişiklikler kaybedilir.

VO2 Max

Vücutta enerji üretimi için oksijene ihtiyacımız bulunur. Oksijenin akciğerlerden kana geçmesi, kalp ile kandaki oksijenin tüm vücuda pompalanması ve oksijenin hücreler tarafından alınıp enerji üretimi sağlanması gibi bir dizi fonksiyon birbirini izler. Maksimum oksijen tüketimi (VO2 max) değeri kişinin bir dakika içinde tüketebileceği maksimum oksijen miktarını dolayısı ile kişinin enerji üretebilme kapasitesini gösteren değerdir.

VO2 max değeri çeşitli egzersiz testleri ile ölçülebilir. Bu değer dolaşım ve solunum sisteminin taşıyabildiği oksijenin kaslarda kullanılabilmesinin üst sınırını gösterir.

Uzun süre ve uygun şekilde antrenman yapmış kişilerde yüksek VO2 max değerleri görülür.

VO2 max düzeyi antrenmana ara verilmeden önce ne kadar yüksekse, VO2 max değerindeki düşüş de o kadar yüksek olur.

Antrenmana ara verildiği durumda VO2 max düzeyinin yüksek düzeyde antrenmanlı sporcularda 4 haftadan kısa bir süre içerisinde %4-14 oranında azaldığı görülmüştür.

Antrenmansız dönem 8 haftaya kadar uzadığında VO2 max değerindeki düşüş devam eder. 8 haftalık dönemdeki düşüşten sonra antrenmansız dönem uzadığında VO2 max değeri düşmeye devam etmez, sabit kalır.

Kan Hacmi

Antrenmanlarla kan hacminde artış da görülür. Bu şekilde egzersiz sırasında iskelet kaslarına daha fazla oksijen taşınması sağlanmış olur. Bu durum düzenli antrenmana başlanmasıyla birlikte yaklaşık 1 hafta içinde ortaya çıkar.

Antrenmana ara verildiği durumlarda vücutta dolaşan kan miktarı %5-12 azalmaktadır.

Kan miktarındaki azalma antrenmanları bıraktıktan sonraki ilk 2 gün içinde başlayabilir.

İstirahat Kalp Hızı

İnsanlarda dinlenik durumdayken kalp atım sayısı dakikada 60-90 aralığındadır.

Özellikle dayanıklılık sporcularında, vücutta dolaşan kan miktarında artışa cevap olarak istirahat kalp atım sayısında dakikada 30 atıma kadar düşüş görülebilir.

Çünkü daha fazla kan ile daha fazla oksijen taşınırken, kalbin çok fazla kan pompalamaya ihtiyacı olmaz.

Antrenman yapılamayan dönemde ise kan miktarı azalacağı için dinlenik kalp atış hızı tekrar daha yüksek hıza (dakikada 60-90 arasına) çıkar.

Üstteki EKG antrenmansız sporcuların EKG’si – istirahat nabzı yüksek

Alttaki EKG uzun süre antrenmanlı sporcuların EKG’si – istirahat nabzı düşük

Kalp Boyutu

Sporcularda antrenmanlara yanıt olarak kalp her atımda vücuda daha fazla kan pompalamak durumunda kalır. Kalp bir kas yapısında olduğundan daha fazla kan pompalarken bir değişikliğe uğrar, genişler.

Egzersiz nedeniyle kalp boyutlarındaki artış, doktorların uzun zamandır üzerinde çalıştığı bir konudur.

Sporcuların katıldıkları spor türlerine bağlı olmak üzere (halter ve ağırlık sporu yapanlarda olduğu gibi) kalp duvarları kalınlıkları artabilir veya
(dayanıklılık sporcularında olduğu gibi) kalp boşluklarının boyutları artabilir. Bu duruma “sporcu kalbi” denir.

Olimpik sporcularla yapılan çalışmalarda kalp boşluklarında genişlemenin boyutları ve kalp duvar kalınlıklarındaki artışlar gösterilmiştir. Bu tamamen normal olan bir durumdur ve hastalıklı bir büyüme veya genişleme değildir.

Metabolik Değişiklikler

Antrenman bırakıldıktan sonra yakıt olarak yağ yerine karbonhidrat daha çok kullanılmaya başlar. Kaslarda yağların sindiriminde görevli enzimlerin miktarında azalma meydana gelir. Bunların sonucunda yağ yakımı azalır. Kalp ve damar hastalıkları ile ilişkili LDL kolesterolün kan düzeylerinde artış görülür.

Antrenman ve hareketin azalmasıyla birlikte kan şekerinin kandan hücre içine alınmasında görevli olan insülin hormonuna duyarlılık düşer. Ayrıca antrenmansız dönemde 6-10 gün içerisinde kan şekerinin hücre içine alınmasında görevli taşıyıcı proteinlerin miktarında da %17-33 azalma görülür.

Kasların temel yakıtı kas içinde depolanan karbonhidrat formu olan glikojendir. Antrenmana ara verilen kısa dönemde (1-4 hafta) kas içi glikojen depo miktarında %20 azalma görülmektedir.

Kasların oksijen kullanımı fiziksel aktivite düzeyinin düşmesinden etkilenen diğer bir değişikliktir. Kısa dönemde kasta enerji üretiminde görevli enzim seviyelerinde azalmalar meydana gelir. Uzun dönemde ise kasların beslenmesinde görevli kılcal damar miktarı, dolayısıyla kasların oksijenlenme düzeyi azalır.

Kas Kuvveti

Kas kuvvetinde azalma, genel olarak 4 haftadan uzun süreli antrenmansız dönemlerde beklenen bir değişikliktir. 8-12 haftalık bir inaktivite döneminde kas kuvvetinde %7-12 azalma görülür.

Özet olarak, antrenmanla kazandığımız özellikler antrenmanı bıraktıktan kısa bir süre sonra kaybedilmeye başlanır. Bu nedenle, antrenman rutinine mümkün olduğunca ara vermemek gerekir. Aksi halde yeniden kondisyonlanma uzun zaman alabilir.

Kaynakça

Mujika, I., and S. Padilla. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 30:79-87, 2000.

Mujika, I., and S. Padilla. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Med. 30:145-154, 2000.

Convertino VA. Blood volume: its adaptation to endurance training. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 1338–48

Maron BJ, Pelliccia A. The heart of trained athletes: cardiac remodeling and the risks of sports, including sudden death. Circulation 2006;114:1633–1644.

Pelliccia A, Culasso F, Di Paolo FM & Maron BJ (1999). Physiologic left ventricular cavity dilatation in elite athletes. Ann Intern Med 130, 23–31.

K. Steding-Ehrenborg, B. Heden, P. Herbertsson, H. Arheden A longitudinal study on cardiac effects of deconditioning and physical reconditioning using the anterior cruciate ligament injury as a model Clin Physiol Funct Imaging, 33 (2013), pp. 423-430

Saltin B, Blomqvist G, Mitchell JH, Johnson RL Jr, Wildenthal K, Chapman CB. Response to exercise after bed rest and after training. Circulation (1968); 38: VII1–VII78.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

TOKYO 2020 OLİMPİYAT OYUNLARI SIRASINDA SICAĞIN ÜSTESİNDEN GELİN

En İyi 10 Tavsiye

1.En az iki hafta sıcakta antrenman yaparak iklime uyum sağlama alıştırması yapın. 

2.İki hafta süreyle yapamazsanız, en az bir hafta için deneyin! 

3.Etkinlikten önceki günlerde başlayarak hidrasyon planınızı uygulayın. 

4.Isınma sırasında ön soğutma stratejileri uygulayın. (örn. buz yeleği) 

5.Etkinlikten / müsabakadan önce uygulama sırasında soğutma stratejilerinizi test edin. 

6.Terin buharlaşmasını sınırlayan kıyafetler kullanmayın. 

7.Birçok ilaç ısı toleransı kabiliyetinizi düşürebilir, bu nedenle kullandığınız ilaçlar hakkında spor hekiminizle görüşün.

8.İshal ve kusma hidrasyon durumunuzu bozar ve ağızdan alınan su kaybını giderici solüsyonların kullanılmasını gerektirir.

9.Yağsız güneş koruyucusu kullanın. 

10.Şapka ve 3. Kategori güneş gözlüğü kullanın. 

Tokyo 2020 Olimpiyat Oyunları Sırasında Sıcağın Üstesinden Gelin

XXXII Olimpiyat Oyunları 23 Temmuz – 8 Ağustos 2021 tarihleri arasında Tokyo’da sıcak ve nemli çevre koşullarında gerçekleşecek.

Sıcak ve nemli ortam koşulları, egzersiz sırasında ısı dağılım kapasitesini sınırlandırır, böylece dayanıklılık performansı düşer ve ısı krampları, bitkinlik ve sıcak çarpması gibi aşırı sıcaklara bağlı hastalık riskini arttırır.

Sıcaklığa bağlı hastalık riskleri ısıya uyum sağlama gibi karşı önlemlerin alınmasıyla azaltılabilir. Bu belge, sıcak ve nemli ortam koşullarında spor yapmakla ilgili bazı “Sıkça Sorulan Sorular”ı ele alıyor ve spor performansını optimize etmek ve sıcakla ilişkili hastalık riskini azaltmak için önerilerde bulunuyor.

Vücut Isısı Nasıl Korunur?

Spor müsabakaları sırasındaki ortam koşulları genellikle Wet – Bulb – Globe -Temperature (WBGT) endeksi kullanılarak belirlenir. WBGT, kuru sıcaklık (standart termometre), ıslak termometre sıcaklığı (bağıl nem ve hava hızına göre havanın suyu fiili buharlaştırma kapasitesinin göstergesi) ve güneş ışığı (genel sıcaklık) üzerinden hesaplanır. Bu nedenle, hem sıcak ve kuru bir ortam (örneğin, Katar’daki 2016 UCI Yol Dünya Şampiyonası’nda olduğu gibi 37°C ve % 25 bağıl nem) veya sıcak ve nemli bir ortam (örneğin, Brezilya’daki 2014 FIFA Dünya Kupası’nda olduğu gibi 28°C ve % 75 bağıl nem) aynı WBGT değerini (27°C) verebilir.

Ilımlı ortam koşullarında dinlenirken, insandaki vücut sıcaklığı yaklaşık 37°C iken, kas ve cilt sıcaklığı sırasıyla yaklaşık 35°C ve 31°C’dir. Koşma veya yürüyüş yarışı gibi fiziksel egzersizler sırasındaki kas kasılmaları, kas sıcaklığında büyük bir artışa neden olacak şekilde önemli miktarda ısı üreterek vücut ısısında artışa neden olur. Üretilen ısı, cilt yoluyla duyarlı (yani konveksiyon ve radyasyon) ve duyarsız buharlaşma ısı kaybı yollarıyla, özellikle terleme şeklinde vücuttan uzaklaştırılır. Sıcak ortam koşullarında, cilt ve çevre sıcaklığı arasındaki gradyan minimumdur, hatta muhtemelen negatiftir, öyle ki ısı dağılımı esas olarak ter buharlaşması yoluyla gerçekleşir.

Isı Performansı Nasıl Etkiler?

Kas sıcaklığındaki artış (örneğin ısınma yoluyla), sprintler, sıçramalar ve atışlar gibi ani atletik performans için çeşitli faydalar sağlar. Bununla birlikte, uzun süreli egzersiz sırasında çekirdek vücut sıcaklığındaki aşırı yükselişin önlenmesi, metabolik ısının çalışan kaslardan ve çekirdekten cilde aktarılmasını ve bu ısının çevreye yayılmasını gerektirir.

Isı dağıtma işlemi, kan akışında ve terlemede bir artış gerektirir; bu da cildin metabolik ısıyı çevreye yayma kapasitesinin düşük olması nedeniyle sıcak ve nemli koşullarda daha belirgin olarak ortaya çıkar. Kardiyovasküler zorlanmada ortaya çıkan artış, efor algısını arttırır ve bu da kaçınılmaz olarak mutlak egzersiz kapasitesini etkiler (örn. hızın düşmesi).

Özetle, sıcak ortam koşulları kısa süreli ve patlayıcı güç gerektiren müsabakalar sırasında performansı olumlu etkileyebilir, ancak daha uzun süreli yarışmalar sırasında kişinin performansını tedricen azaltabilir.

Egzersiz Sırasında Vücudun Sıcaklığa Karşı Normal Tepkisi Nedir?

Vücut ısısı birkaç dakika egzersiz yaptıktan sonra artar. Ortamın ısı yayılma kapasitesi, hava sıcaklığı, radyant sıcaklık, nem ve rüzgâr tarafından belirlenir. Sporcunun kişisel ısı kaybetme potansiyeli, uyum sağlama durumu, terleme hızı, kıyafet ve formda olma durumlarına göre belirlenir. Sporcunun Çekirdek Vücut Isısının ne kadar artacağını kişisel ısı kaybı potansiyeli ile birlikte çevre koşulları belirleyecektir.

Isı üretimi azaltılmadıkça (örn. hızı düşürmedikçe), egzersiz sırasında çekirdek ısı yükselmeye devam edecektir. Egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak, ılımlı ortamlarda egzersiz yaparken vücut sıcaklığı 38,5-40°C civarında bir düzeyde oluşabilir.

Ancak, sporcular sıcak ortam koşullarında mücadele ederken, geçici olarak 41°C’nin üstünde bir çekirdek vücut ısısına ulaşabilirler.

Sıcakta Yapılacak Müsabakalara Nasıl Hazırlanılmalı

Sıcakta yapılacak müsabakaya hazırlanmak için en iyi yol, sıcakta antrenman yapmaktır (yani iklime uyum sağlama). Isı adaptasyonu, vücut çekirdek ve cilt ısısını artıran ve önemli derecede terlemeye neden olan tekrarlı egzersiz / ısıya maruz kalma ile sağlanır.

Bu ısı adaptasyonu, sıcak ortam koşulları (örneğin iklimlendirme) kullanılarak veya amaca yönelik yapılmış ortam odaları veya doğaçlama düşük teknolojili “sıcak odalar” (yani, iklime intibak) kullanılmak suretiyle sıcak ortam koşulları simüle edilerek sağlanabilir. Optimal adaptasyona ulaşmak için gereken gün sayısı kişiden kişiye değişmekle birlikte, çoğu adaptasyon 7-10 gün içinde gelişmeeğilimindedir, 14 gün çoğu kimse için optimaldir. Bu nedenle, sporcuların, yarışmadan en az iki hafta önce ısı adaptasyonuna başlayarak, rekabetin yaşanacağı ortam ile aynı ortamda antrenman yapmaları önerilir.

Isıya adaptasyon oranı, müsabakadan birkaç hafta önce bir ilk ısı uyum kampı düzenlemek ve ayrıca müsabaka öncesi kampta alıştırma yapmak suretiyle artırılabilir. Sıcakta tekrarlanan antrenman sayesinde en görünür vücut adaptasyonları ter oranında artış, belirli bir efor seviyesinde kalp atış hızında düşüş, daha iyi elektrolit tutma ve vücut çekirdek ısısında düşüşü kapsar.

Isı Uyumu İle Performans Ne Kadar Artırılabilir?

Sıcaklık stresi dayanıklılık performansını önemli ölçüde azaltabilir, ancak performanstaki bu azalma, ısıya uyum sağlama ile aşamalı olarak telafi edilebilir. Isı uyumu, diğer performans arttırıcı stratejileri (örn. yüksek irtifa eğitimi) tamamlayıcı niteliktedir. Isı uyumu sıcakla ilgili hastalanma riskini de azaltacaktır. Isıya bağlı hastalık belirtileri geliştiği takdirde:

• Tıbbi yardım talep edin

• Kişiyi ısı kaynağından uzaklaştırın (örn. güneş ışığından gölgeye alın)

• Mümkünse aktif soğutmayı başlatın

Bu nedenle, sıcak ve/veya nemli koşullarda olması beklenen herhangi bir müsabakadan önce ısı uyumuna öncelik verilmelidir. Isı uyumu daha soğuk ortamlarda performansı düşürmez ve hatta belirli koşullar altında performansı artırabilir.

Soğuk Bir Ülkede Sıcaklık Uyumu Nasıl Yapılır?

Çekirdek ve cilt ısısını artırabilen ve terlemeyi teşvik edebilen çok çeşitli yaklaşımlar vardır.

İlk tercih, iki hafta boyunca yaklaşmakta olan yarışmayla aynı ortam koşullarında günde 60-90 dakika egzersiz yapmak olmalıdır. Bu mümkün değilse adaptasyon, iç mekan eğitimi sırasında yapay olarak ısıyı simüle etmek suretiyle sağlanabilir (yani, mümkünse amaca uygun bir ortam odası kullanılması veya ısıtıcılar ve kaynar su kullanımı ile yapay olarak sıcak ve nemli ortam koşulları oluşturulması).

Antrenman öncesi veya sonrası 30-40 dakika sıcak suya daldırma veya sauna banyoları gibi pasif ısı alıştırma teknikleri kullanmak da mümkündür, ancak pasif ısı alıştırmasının yararları sıcak ortam koşullarında çalışmaktan daha az olacaktır. Adaptasyonu sağlamak için su sıcaklığı yaklaşık 40°C veya tolere edilebilir halde olmalıdır (suyun ısısı yüzer havuz termometresi ile kolaylıkla ölçülebilir).

Isı adaptasyonunu teşvik etmek için bir başka yaklaşım, ısı uyaranlarını arttırmak için egzersiz sırasında ekstra giysiler giymektir. Toplu olarak, ısı adaptasyonunu teşvik etmeyi amaçlayan yapay tekniklere “ısı intibak alıştırması” denir. Isıya uyum sağlama antrenmanları kadar olmasa da, sıcak bir ortama seyahat etmeden önce uygulanan ısı intibak yöntemleri, varıldığı zaman alışma için gereken süreyi azaltmak amacıyla kullanılabilir.

Isıya Alışma Süreleri

Isıya uyum sağlama alıştırmasının bilinen faydalarına rağmen, sıcak ve nemli bir ortamda düzenlenen 2015 IAAF Dünya Şampiyonası’na (Beijing) katılan sporcuların sadece % 15’i yarışmadan önce sıcakta antrenman yaparak hazırlanmışlardı. Serin koşullarda bile düzenli eğitim ile ısıya uyum bir dereceye kadar gerçekleşirken, sıcağa tam adaptasyon elde etmenin en etkili yöntemi, yaklaşmakta olan müsabakaya benzer koşullarda (gerçek veya simüle edilmiş koşulları kullanarak) antrenman yapmaktır.

Müsabaka programı da dikkate alınarak müsabaka yerine yapılacak seyahatin, en iyi ısı adaptasyonunu sağlayacak şekilde planlanması gerekir.

Hidrasyon Performansı Nasıl Etkiler?

Isıyı giderme, terin buharlaşmasına dayanmaktadır. Bununla birlikte, bol miktarda terleme sırasında kaybedilen sıvı yerine konulmadığında aşamalı olarak dehidrasyona neden olabilir. Şiddetli dehidrasyon tüm vücut sıcaklığındaki artışı hızlandırır ve uzun süreli egzersiz performansını olumsuz etkiler. Dehidrasyon, kalbin normal çalışmasını olumsuz yönde etkilediği için performanstaki bu azalma, kan basıncının ve (ısı kaybetmek için) kaslara ve cilde giden kan akışının sürdürülmesini zorlaştırır. Bu nedenle, sporcuların sıcak ve nemli ortam koşullarında mücadele ederken iyi performans göstermeleri ve güvende olmaları için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı almaları gerekir.

Ne Kadar İçmeli?

Serin ortamlarda bir ila iki saatten az süren egzersizlerde susuzluğu gidermek için sıvı içmek yeterlidir. Yüksek terleme oranları (ve 1 g/dk veya daha fazla karbonhidrat alımının istendiği) sağlayan sıcaklıklarda yapılan 90 dakikadan uzun süren aktiviteler ve özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında planlı sıvı tüketimi, spor performansını artırabilir. Terleme hızları yüksek kişiler ve/veya egzersiz performansı ile ilgilenen kişiler, egzersiz yoğunluğu, hız gibi ve müsabakada öngörülene benzer koşullarda terleme hızlarını belirlemeli ve genel olarak % 2-3’ü aşan vücut kitle kayıplarını önlemek için sıvı tüketimini planlamalıdırlar. Özelleştirilmiş sıvı tüketimi reçetesi, ne kadar sıvı emilebileceğinin sınırları dahilinde kalmalıdır (yani tipik olarak maksimum 1.2 L/saat). Hidrasyon rejimlerinin hiçbir zaman önemli bir aşırı hidrasyonla sonuçlanmaması gerektiğinin bilinmesi önemlidir. Aşırı hidrasyon, dehidrasyondan daha ağır ve hatta ölümle sonuçlanabilecek, “hiponatremi” olarak adlandırılan ve vücuttaki tuzların dengesizliği gibi ciddi sağlık sonuçları doğurabilir. Egzersiz öncesi ve sonrasında vücut kitle indeksini ölçmek veya sabah idrar rengini değerlendirmek gibi basit teknikler, sporcuların terleme yoluyla sıvı kayıplarını belirlemelerine, hidrasyon ihtiyacı ve durumunu tahmin etmelerine yardımcı olabilir. Sporcuların antrenman sırasında ve müsabakaya katılmadan önce kişisel optimal sıvı alım stratejilerini belirlemeleri çok büyük önem taşımaktadır.

Ne İçmeli?

Ağır ve “tuzlu” terleyen insanlar için bir saatten uzun süreli egzersiz sırasında sodyum (tuz) takviyesi önerilir. Sıcak havalarda antrenman ve yarış öncesi ve sonrasında sodyum alımı artırılabilir. Tolere eden sporcular tarafından antrenman ve yarışma sırasında elektrolit tabletler veya bir miktar tuz (bir seferde bir tutam tuz) kullanılabilir. Ayrıca, yaklaşık bir saat veya daha fazla süren spor performanslar için 30-60 g/saat karbonhidrat içeren içecekler önerilir. Bu tavsiyelerin, sıvı ve katı yiyeceklerin bir kombinasyonu ile yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Sıcakta antrenman veya müsabakadan sonra içilecek geri kazanım içecekleri, geri kazanımı optimize etmek için sodyum, karbonhidrat ve gerekirse protein içermelidir. En iyi su kaybını giderme yöntemi, tuzlu yiyecekler de dahil olmak üzere sıvıların yiyeceklerle birlikte tüketilmesidir.

Soğuma ve Soğuma Öncesi İle İlgili Tavsiyeler

Müsabaka öncesinde, gereksiz ısıya maruz kalmayı ve ısınmayı en aza indirmeniz tavsiye edilir.

Bu nedenle sporcular mümkünse gölgede ısınmalıdır. Sporcular harici (buz yelekleri, soğuk havlular veya vantilatör) ve dahili (soğuk sıvı veya buzlu bulamaç içme) ön soğutma yöntemlerini veya her ikisinin bir kombinasyonunu göz önünde bulundurmalıdır.

Isınma sırasında buzlu soğutma yelekleri gibi harici ön soğutma araçları, optimum kas ısısı ve fonksiyonunu olumsuz etkilemeden etkin soğuma sağlayabilir.

Yarışma sırasında sporcular, koyu renk bir tonda UV ışını engelleyen güneş gözlüğü (Kategori 3) kullanarak gözlerini ve yağsız güneş koruyucu kullanarak ciltlerini korumalıdır (Su bazlı güneş koruyucu kremi, terlemeyi etkileyebilecek yağ bazlı güneş koruyucu kremine tercih edilmelidir).

Açık renkli giysiler de güneş ışınlarının etkisini azaltabilir ve bu nedenle tercih edilmelidir, ancak giysiler terin buharlaşmasını engellememelidir. Suya batırma ya da yaygın olarak benimsenen diğer soğutma teknikleri, pek delillere dayanamasa da, bazı psikolojik faydalar sağlayabilir.

Sporcunun kesilmesini en aza indirmek için soğutma yöntemi, müsabakada değil antrenman sırasında test edilmeli ve kişiye göre özelleştirilmelidir.

Daha Fazlasını Öğrenmek İçin Aşağıdaki Adresi Ziyaret Edin

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

BİSİKLETE BİNSEM YÜZME PERFORMANSIM GELİŞİR Mİ?

Antrenman ile sağlanan performans gelişimi sadece çalıştırılan kasa mı özgü? Transfer etkisi gözlenir mi?

Covid-19 döneminde yüksek şiddetli antrenman süresini ve sıklığını azalttık. Bir yandan da performanstaki kaçınılmaz düşüşü (detraining etkisi) önlemek için antrenman içinde kısa süreli yüksek şiddetli interval yüklenmelere yer verdik. Bu sayede antrenmanlarla kazandığımız adaptasyonların ortadan kalkmasını önlemeye çabaladık. Şimde de akla gelen soru şu: Yüzemediğimiz bugünlerde koşu ve bisiklete ağırlık verdik ama bu antrenmanların yüzmeye bir faydası olacak mı? Bu yazıda “antrenmanın özel oluşu” ilkesini masaya yatırırken, antrene edilen uzuvlar arasındaki olası bir “transfer etkisi”nin olup olmadığını tartışacağız.

Antrenmanın Özel Oluşu

Birçok spor branşında başarılı bir performans kuvvet, dayanıklılık, sürat, esneklik, denge, çeviklik gibi pek çok biomotor yetinin belirli oranlarda katkısına ihtiyaç duyar. Her birinin aynı anda gelişimi mümkün olmadığından, sporcular belirli özelliklere odaklanan antrenmanlar yapar. Örneğin 10 km koşu performansını arttırmak için dayanıklılık gelişimini hedefleyen bir antrenman programı ile 100 m koşu süratini aynı ölçüde geliştirmek mümkün olmaz.

Antrenmanın özel oluşu ilkesi yukarıdaki örnekte verildiği gibi sadece enerji sistemi düzeyinde değil, ihtiyaç duyulan kas grubu ve sporun gerektirdiği hareket becerileri açısından da geçerlidir. Triatlon gibi çoklu bir sporda dahi dominant özellik dayanıklılık olmasına rağmen, yüzme ya da koşuda kuvvet üretimine katılan kas gruplarının farklı olması, hedeflenen kas gruplarına özgü antrenmanlar yapılmasını gerekli kılar. Peki ya Covid-19 tedbirleri nedeniyle yüzemiyorsak? Ya da normal zamanda dahi, örneğin bir omuz yaralanması nedeniyle, sudan uzak kaldıysak, yapacağımız bisiklet ve koşu gibi alt ekstremitedeki kaslara odaklanan antrenmanların yüzmeye ve spesifik olarak kol kaslarının performansına pozitif transferi olur mu?

Dayanıklılık Antrenmanları ve Transfer Etkisi

“Transfer etkisi” antrene edilmeyen kaslarda performans gelişimi gözlenmesi anlamına geliyor. Uzun soluklu bir tartışmanın tarafları çelişkili bulgular ortaya koymasına rağmen, bu çelişkinin olası nedeninin araştırmaya dahil edilen katılımcıların başlangıç performans düzeyleri arasındaki farklılık ve antrene edilen kas kütlesinin büyüklüğü olduğu ileriye sürülüyor.

Özetle araştırmalar, kol kaslarının antrene edilmesinin bacak kasları performansına etkisi olmazken, bacak kaslarının antrene edilmesinin kol kaslarının performansına transfer etkisi oluşturduğuna dair hatırı sayılır bir kanıt sunuyor.

Yine pek çok araştırma, şayet antrenman periyodu öncesinde kişiler sedanter ise transfer etkisinin daha da fazla olduğunu gösteriyor. Transfer etkisi kuramına ilişkin bazı kanıtları aşağıda birlikte inceleyelim. Bir araştırmada1 antrene olmayan kişilerden oluşan iki gruptan,

• Birinci grup 6 hafta boyunca kol egzersizi,

• İkinci grup ise bacak ile pedal çevirme egzersizi,

yapıyor ve farklı uzuvlar ile yapılan antrenmanların birbirine transferinin olup olmadığı inceleniyor.

Şekilde görüldüğü gibi “Kol egzersizlerinin bacak kaslarına bir etkisi görülmezken, sadece bacak egzersizi yapan grupta bacak kasları yanı sıra kol kaslarının da dayanıklılık performansında artış, yani transfer etkisi gözleniyor.”

Benzer şekilde, antrenmanlı bireylerde yapılan bir diğer araştırma da² 6 hafta boyunca bisiklet ergometresinde pedal çevirmenin kol kaslarının dayanıklılık performansında artışa yol açtığını, yani transfer etkisinin olduğunu gösteriyor.

Özetle Covid-19 döneminde veya her hangi bir spor yaralanması nedeniyle üst ekstremitelerimize yönelik antrenmanlar yapamadığımız zamanlar, alt ekstremitelere yönelik bisiklet veya koşu egzersizlerinin kollarımızın kuvvet ve dayanıklılığının korunmasında yararlı olabileceğini akılda tutmamız gerekiyor.

Kaynaklar

1. Tordi, N., Belli, A., Mougin, F., Rouillon, J. D., & Gimenez, M. (2001). Specific and transfer effects induced by arm or leg training. International journal of sports medicine, 22(07), 517-524.

2. Marterer, N., Menz, V., Amin, S., & Faulhaber, M. (2020). 6-week High-intensity Interval Training (HIIT) of the Lower Extremities Improves VO2max of the Upper Extremities. International Journal of Sports Medicine. 10.1055/a-1073-8016

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

YORGUNLUK NEDİR?

Sporcuların çoğu zaman karşılaştıkları bir durum olan yorgunluk kavramı basitçe antrenman ya da müsabaka sırasında ve sonrasında yorulma, tükenme, antrenman ve müsabakaya devam edemeyecek düzeye gelme olarak düşünülse de bilimsel olarak açıklanması epey karmaşık ve zor bir olgudur. Çünkü perde arkasında sporcunun spor branşına özgü istemli kas hareketini yapan kas lifinin iç ortamındaki elektrolit durumundan merkezi sinir sitemine, dolaşım-solunum sisteminden, psikolojik durumuna kadar birçok faktörün rol aldığı olaylar dizisi mevcuttur.

Egzersiz sırasında istemli kas hareketlerimiz

  • Beynimizdeki karar verici, düzenleyici, denetleyici bilişsel(kognitif) bölge kontrolündeki motor korteks dediğimiz bir alandan gelen uyarılarla başlar.
  • Uyarı ile kaslarımız kasılır ve performansı (hareket, güç, destek) oluşturur ve aynı şekilde kaslarımızdan beynimize sinirler aracılığıyla geri bildirimler gönderilir.
  • Egzersiz boyunca bu iletişim sürekli, dinamik bir şekilde yapılmaya devam edilir.
  • Egzersiz devam ederken bir süre sonra kaslarımızın güç/iş üretme kapasitesinin üzerine çıkıldığında hem kassal performans düşmeye başlar hem de geri bildirimler ile beynimizde ilgili alanları uyararak bilişsel fonksiyonların gerilemesine neden olur.
  • Sporcu bu durumda yorulduğunu hissettiğini ve performans üretmekte zorlandığını dile getirir.

Bu yorgunluk durumunu bilimsel olarak tanımlamak gerekirse, sporcunun bedensel(fiziksel) ve bilişsel fonksiyonların gerilemesine neden olan hem kassal performansın düşmesi hem de algısal olarak hissedilen yorulma/tükenme halidir. Yorgunluğu daha iyi kavramak için yukarda kısaca anlatılan kassal performansın düşmesine neden olan “performans yorgunluğu” ve sporcunun kendini yorgun olarak hissetmesini anlatan “algılanan yorgunluk” olarak temel 2 alt başlık altında incelenmesi daha anlaşılır olacaktır.

Performans Yorgunluğu

Antrenman ve müsabaka içinde objektif ölçümler ve yöntemlerle, sporcunun yaptığı spora özgü performans değerlerinin düşüklüğünün tespit edilmesi sonucu gözlemlenen yorgunluğu tarifler.

Aşağıda yer alan ölçülebilir parametrelerdeki değişiklikler sporcu performansının düştüğünün göstergesidir.

● Koşu Zamanı-Hızı
● Yürüme-Koşu Mesafesi
● Kuvvet-Güç Üretimi
● Reaksiyon Zamanı
● Algılanan Efor Derecesi
● Kalp Hızı
● Kan Basıncı
● Vücut Sıcaklığı

Performans yorgunluğunun ortaya çıkmasında daha çok kas dokusu düzeyindeki kasların uyarılması ve kasılma işlevi ile onları etkileyen faktörler ön plandadır.

Kaslarımızın çalışmasına daha detaylı bakacak olursak, kaslarımız istemli olarak motor nöronlar tarafından uyarıldığı zaman uyarı aksiyon potansiyeli oluşturarak hücre içi organellerden Ca salınımı ve bununla birlikte kas iplikçiklerin (aktin-miyozin) kasılması için gerekli olan enerji (ATP) tüketerek kasılır. Motor uyarı kalktığında kasımız gevşer ve eski haline döner.

Egzersizin tipi, şiddeti, süresi ile yakından ilişkili olarak çalışan kaslarımız kuvvet kapasitelerince yeterli kan akımı ve metabolik destek verildiği sürece -beynimize geri bildirim de göndererek- beynimizle birlikte verimli ve uyumlu bir şekilde çalışırlar.

İstemli motor uyarı ve sonrasında oluşan kasılma-gevşeme döngüsünü zorlayacak kısa süreli yüksek şiddetli egzersizler ya da uzun süreli daha az şiddetli egzersizlerin sonunda kaslarımız verilen görevi yerine getiremeyecek düzeye gelir. Sonuç olarak yorgunluk gözlenir ve kassal performansı düşmeye başlar.

Algılanan Yorgunluk

Sporcunun kendini algısal (duyusal-duygusal-bilişsel) olarak yorgun hissetmesidir.

Algılanan yorgunluk kas düzeyindeki artan iş yüküne karşılık gelişen olaylar sırasında sporcunun çok farkına varmadığı, vücudun iç dengesini (homeostazi) korumak için istem dışı olarak çalışan fizyolojik işleyişteki zorlayıcı tüketici değişiklikler sonucu ortaya çıkar.

Aşağıdaki fizyolojik değişiklikler zamanla yapılamaz, sürdürülemez düzeye geldiği zaman beynimiz bunu yorgunluk olarak algılar. Bu durumda kaslarımıza giden uyarıları azaltarak kassal performansı da düşürerek egzersizi sonlandırır.

● Kan şeker düzeyinin stabil tutulması,
● Çalışan kaslara kan akımının arttırılması,
● Vücut sıcaklığının artması ve terleme,
● Vücudun sıvı desteğinin sağlanması (hidrasyon),
● Oksijenin taşınması ve kullanımı,
● Ortaya çıkan metabolitlerin taşınması-tüketilmesi,
● Vücudun asit-baz dengesinin sağlanması vb.

Algılanan yorgunluğu etkileyen bir başka ana faktör ise sporcunun psikolojik durumudur. Sporcunun beklentileri, ruh hali, motivasyonu, uyarılabilirliği gibi psikolojik özelliklerindeki olumsuz değişiklikler direkt olarak performansını olumsuz olarak etkileyerek yorgunluk sebebi olabilir.

Performans yorgunluğu yalnız egzersiz devam ederken gözlemlenirken, algılanan yorgunluk hem egzersiz sırasında ve hem de istirahatte gözlemlenebilir.

İstirahatte algılanan yorgunluğun artması, bazı fizyolojik ve psikolojik faktörlerin (örneğin, kan şeker düzeyi, hidrasyon, motivasyon ve ağrı) bir veya daha fazlasının normal temel değerlerden sapmasını gösterebilir.

Egzersiz sırasında algılanan yorgunluk ise fizyolojik ve psikolojik faktörlerin yine dengesizliğini gösterir fakat sporcu bu durumu hissederek yorgunluğunu yönetebilir.

Yorgunluk kavramı her ne kadar iki başlık altında anlatılmış olunsa da performans yorgunluğu ve algılanan yorgunluk sürekli birbirleri ile etkileşim içinde oldukları ve bir bütünün parçaları gibi birbirlerini tamamladıkları akıldan çıkarılmamalıdır.

Antrenman ve Yorgunluk İlişkisi Nasıldır?

Bir sporcunun kondisyon düzeyi arttıkça, belirli egzersiz şiddetindeki hem performans hem de algılanan yorgunluk belirtileri azalır.

Çünkü düzenli olarak yapılan egzersize bağlı olarak kas-iskelet sisteminden, dolaşım-solunum sistemleri dahil diğer tüm sistemlerde egzersize bağlı adaptasyon gelişir. Sporcu aynı egzersiz şiddetindeki işi daha az efor harcayarak yapabilir ve dolayısıyla daha az yorulur.

Tam tersi bir sporcunun kondisyon düzeyi düştükçe sporcu daha çabuk yorulacaktır. Çünkü bütün sistemlerdeki egzersize bağlı gelişen ve sporcunun daha verimli çalışmasını sağlayan adaptasyonlar azalacak veya ortadan kaybolacaktır.

Yorgunluk Zararlı Mıdır?

Sporcu iyi ve yeterli dinlenme ile dengeli ve düzenli beslenme yaptığı sürece performansını arttırıcı etkisi daha ön plandadır. Fakat dikkat edilmezse kas yaralanmalarından, sürantrene olmaya kadar gidebilecek bir yelpazede sağlık sorunları yaşanabilir.

Özetle yorgunluk sporcunun egzersize bağlı bedensel, bilişsel, fizyolojik ve psikolojik fonksiyonların azalması sonucu geçici olarak sportif performansını olumsuz etkilese de, sporcu bu durumu tecrübe ettikçe; orta-uzun vadede sporcunun sağlığını koruyan, geliştiren ve bununla birlikte sportif başarısını arttıran uyarıcı bir olgudur.

Kaynaklar

Enoka RM, Duchateau J. Translating Fatigue to Human Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(11): 2228–2238.

Venhorst A, Micklewright D, Noakes TD. Perceived Fatigability: Utility of a Three-Dimensional Dynamical Systems Framework to Better Understand the Psychophysiological Regulation of Goal-Directed Exercise Behaviour. Sports Med. 2018 Nov;48(11):2479-2495.

Wenger N, Takeuchi YL, et al. Fatigue in the adolescent athlète. Rev Med Suisse. 2019; 10;15(657):1323-1328.

Jones CM, Griffiths PC, Mellalieu SD. Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports Med. 2017;47(5):943-974.

Cadegiani FA, Kater CE. Novel insights of overtraining syndrome discovered from the EROS study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 20;5(1):e000542.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme imgeleme iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ