Category Zihnini Yönet

OLİMPİYAT OYUNLARINA KATILAN SPORCULARDA YAŞANAN PERFORMANS ENGELLERİ

Olimpiyatlarda başarı hedefiyle yola çıkan sporculardan çoğu zirveye ulaşmasına yardımcı olan hayallerinin peşinden koşarken, diğer yandan sporcuların önemli bir kısmı ise Olimpiyat Oyunlarında kapasitelerinin çok altında performans gösterdiler. Bu sporculardan edinilen dersler son derece önemlidir.

Yapılan bir araştırmada Olimpiyat Oyunlarına katılmış 165 sporcudan 75’i çok iyi bir performans geçmişine sahip olmasına rağmen, Olimpiyat Oyunlarında potansiyel performanslarını gösteremediklerini belirttiler. Kendileri ve onları tanıyan herkes iyi olmalarını beklemelerine rağmen hedeflerinin çok altında kaldılar.

Olimpiyat Oyunlarına katılan sporcuların performanslarına engel olan üç büyük neden olduğunu açıkça söyleyebiliriz:

1. İşe yarayan antrenman rutinlerinin (kalıplarının) değiştirilmesi,

2. Seçimlerin geç yapılması,

3. Dikkat dağıtıcı unsurlar nedeniyle havaya girilememesi.

İşe Yarayan Antrenman Rutinlerinin Değiştirilmesi

Performansın önündeki en büyük engellerden biridir. Bu engel, iyi bir planlama ile sporcuların ve antrenörlerin neredeyse tam olarak kontrol edebilecekleri bir durumdur. İyi performans gösteremeyen sporcuların, geçmişte başarılı oldukları rutinlerini sıklıkla değiştirdikleri gözlenmiştir.

Olimpiyat Oyunları öncesi yıl boyunca uluslararası düzeyde çok başarılı olmuş olan bir kısım sporcular, Olimpiyat senesinde antrenman yüklerini önemli ölçüde artırırlar. Bazıları tamamen yabancı oldukları bir antrenman programını benimser. Rutin antrenmanlarını iki hatta üç katına çıkarırlar.

Bu başarılı sporcular, Oyunların hemen öncesinde istenmeyen yorgunluğa ve giderek artan bir bitkinliğe girdiklerini belirtiyorlar. Bu yaşantı, Olimpiyatların genel stresiyle birleştiğinde, Olimpiyat Köyü (tamamen yabancı oldukları denetimli bir yaşantı) ve kritik yarışma zamanı geldiğinde maalesef, birçoğu artık tamamen tükenmiş haldedir. Fiziksel olarak bitmiş, zihinsel olarak yorgun ve bazı durumlarda yaralanmaları dahi oluşmuştur. Bu yüklenme, o sporcular için geçmişte neyin işe yaradığını düşünmeden ve aşırı yüklenme sinyallerini kontrol etmeden ya da uygun izleme sistemi olmadan uygulanmıştır. Olimpik sporculardan birisi şunları söylemişti, “Bir sınav için tıkanmak gibiydi, çok fazla ama çok geç”.

Geçmişe bakıldığında, başarılı sporcuların daha önce kendilerinde işe yarayan antrenman modellerini takip etmeleri gerektiğini hissedip bu tanıdık antrenman programlarında/modellerinde bir kısım yeni düzenlemelere ve iyileştirmeler yapmaya gereksinim olduğunu ve bunu basit bir kısım düzenlemelere başardıklarını belirtiyorlar.

Fakat alışılmadık ve kendilerinin antrenman biçimi ile uyumlu olan antrenman programlarında büyük değişiklikler yapıldığında çok yetenekli bazı sporcular sadece acı çekmişlerdir.

Sporcuların, aşina oldukları rutinlerden uzaklaşan çeşitli düzenlemelerin performanslarını olumsuz etkilediği; önceki başarılı yarışmalarda yaşadıklarının aksine Olimpiyatlarda “bağlılık” duygusunu yitirmekte oldukları görülüyor. Çünkü bu sporcular yorgunluk ve bitkinlikleri nedeniyle, geçmişte olduğu gibi artık takım arkadaşlarıyla birlikte olamıyorlar. Kaçınılmaz olarak takım içindeki sosyal sargınlık duygusu da giderek bozuluyor. Bu sporcular “birlikte yediler, birlikte antrenman yaptılar ve ayrı yollara gittiler”. Bir takım olmanın tutkalı “sargınlıktır”.

Sporcular en iyi performansları için geçmiş tüm zamanlarda birbirleriyle beraberken, Olimpiyatlar için kopmaya başlamaları nedeniyle maalesef Olimpiyat alanında saygı görmemeye ve takımdaki sargınlıklarını kaybetmeye başlıyorlar.

Ayrıca bazen yarışma planlarında yapılan son dakika değişiklikleri, çok iyi uygulanmayan alışılmadık rutinlerin yerleştirilmesiyle sonuçlanıyor. Bazı durumlarda da antrenörler Oyunların öncesi bildikleri ve uygulamaktan da keyif aldıkları programlarını tamamen değiştiriyorlar. Geçmişte iyi çalışan, yapıcı, destekleyici ve görev odaklı rutinleri yıkıyorlar. Bu, bazı sporcular için alışılmadık ve rahatsız edici bir zorluklar silsilesi oluşturuyor. Çoğu durumda değişikliğin asli amacı iyiken, sonuç genellikle felakettir.

Bu nedenle sporcularda işleyen ve başarı elde edilen antrenman programlarını değiştirilirken çok fazla düşünülmesi gerekir. Yapılması gereken eksik ve yetersiz olduğu düşünülen kısımların düzeltilmesi ancak ama tamamen değiştirmenin bir felaketle sonuçlanabileceğinin unutulmamasıdır.

Seçimlerin Geç Yapılması

Başarısızlıkla ilgili bir diğer etmen, sporcuların Olimpiyat kotasını geç almaları ya da takım seçiminin geç yapılmasıdır. Sporcular, fiziksel ya da zihinsel hazırlıklarında kaçınılmaz olarak bir periyodizasyon kullanırlar.

Antrenörlerin ve federasyonların yarışma tarihleri belirleme ve kotayı kullanacak sporcuların seçimi konusundaki gecikmeleri nedeniyle sporcular ideal programlarının dışına çıkmak zorunda kalıyorlar.

Bunun dışında Olimpiyat kotası sürecinde ilk yarışmalarda kotayı alan sporcuların periyotlama süreçleri daha kolay düzenlenebilirken, çok geç kota alan sporcuların periyotlama sorunları yaşadıkları ve yarışmalarda sadece bu nedenle kötü performans sergiledikleri gözleniyor. Bu durum özellikle takım sporlarında erken kota alınmasına karşın takımın netleştirilememesi nedeniyle kırıcı bir kısım sorunların yaşanmasına da neden oluyor. Bir sporcunun takımda oynayamaması, uygun zihinsel hazırlığının engellenmesi, sporcunun kendinden şüphe duymasına ve genellikle duygusal çekilmeye (emotional drainage) yol açabiliyor.

Dikkat Dağıtıcı Unsurlar Nedeniyle Havaya Girilememesi

Başarısızlıklarla ilgili son söylenecek unsur da Olimpiyat Oyunlarında madalya kazanma kapasitesine sahip sporcuların büyük bir kısmı, çok iyi antrenman yapmış olmalarına karşın Olimpiyat alanındaki dikkat dağıtıcı bir takım etkenler tarafından etkilendiğini belirtiyor. Sporcular bu etkenler içinde Olimpiyat Köyünün atmosferi, törenler, “yıldız” sporcuların varlığı, kalabalıklar, medya ve hissettikleri genel beklentileri sayıyorlar.

Bu sporcular fiziksel becerilerini sergilemek için hazırlanmış olmalarına karşın çok sayıda dikkat dağıtıcıyla baş etmeye yeterince hazırlanmadıklarını çok geç fark ederler. Bu dikkat dağıtıcılar karşısında birçok sporcu “yarışma odağını” kaybediyor.

Hatta bazı sporcular önceki yarışmalarda kendileri için çok iyi çalışan aynı etkinlik öncesi rutinleri ve yarışma odağını takip etmeyi hatırlayamadıklarını belirtiyorlar. Böylece, görevlerine, “işlerine” doğrudan odaklanamıyorlar ya da odaklanmıyorlar. Start çizgisine geçtiklerinde veya sahaya adım attıklarında, kalabalığa, kameralara, sonuca, kendilerinden duydukları şüpheye ya da rakiplerinin gücüne odaklanıyorlar. Odak noktaları bu durumda her yere kayıyor ama olması gereken yere bir türlü gelemiyor.

Sporcular, Olimpiyat Oyunları gibi büyük uluslararası yarışmalara girerken dikkat dağıtıcı şeylerle başa çıkmak için bir plana ihtiyaç duyarlar. Olimpik bir ortamda önceki deneyimlerinin varlığı ya da onlara bu deneyimlerin aktarılması, ne olacağını bilmelerine yardımcı olur. Bununla birlikte, uygun zihinsel hazırlıkla o sahneyi ilk kez yaşamak ve tüm zamanların en iyi performansına sahip olabilmek mümkündür. Ne bekleyebilecekleri, ne için orada bulundukları ve ne tür bir odaklamanın en iyi sonuçlara götürdüğünü net bir şekilde anlamaları önemlidir. Sporcular bunu öğrendikten sonra, beklenen dikkat dağıtıcılardan kaçınmak ve kaçınılmaz olan dikkat dağıtıcılarla başa çıkmak için bir plan geliştirebilirler.

Performans engellerini ortadan kaldırmanın ilk adımı, Olimpik sporcuların kendi olanaklarının ve kendi durumlarının farkında olmalarıdır. İkinci adım ise antrenörlerin ani program değiştirmemeleri ve destek ekibinin sporcuları nihai teste başlamadan çok önce karşılaşacakları şeylere hazırlayabilmeleridir.

 

Kaynaklar

Terry Orlick and John Partington (2011). Zone of Exellence-psched. Illinois Chmp. Human Kinetics.

Weinberg, R.A. & Gould, D. (2019). Foundation of Sport and Exercise Psychology. (7.th. edt). Il. Champain. Human Kinetics.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

OLİMPİK SPORLARDA ZİHİNSEL HAZIRLIK

Olimpiyatlara katılmayı garantileyen ve Oyunlara katılan sporcularla yapılan uzun süreli görüşmeler, onların teknik ve fiziksel gelişime vurgu yaparken kendilerini zihinsel olarak geliştirmelerinin gerekliliği üzerinde de ısrarlı olduklarını göstermektedir. COVID-19 Pandemisi sırasında 2020 yılında yapılan bir çalışmada “Özellikle yeniden antrenmanlara dönüşte en çok neye gereksiniminiz olacak?” sorusu yöneltildiğinde Olimpiyat kotası almış sporcuların yanıtları, teknik-taktik, analitik özellikler ve zihinsel çalışmalar şeklinde oldu. Zihinsel olarak dayanıklılıklarının artırılmasının önemli olduğunu da ayrıca belirttiler. Bu sporcuların açık bir şekilde belirlenmiş başarı hedeflerine sahip ve kendilerini yapmış oldukları işe adamış oldukları görülüyor.

Olimpik sporcular antrenmanlarında nelerin işe yarayacağı konusunda çok açık seçiciliğe sahipler ve “hadi deneyelim” tutumundalar. Denemeye ve bu denemelerden öğrenmeye istekliler.

Olimpik sporcular zihinsel dayanıklılıklarını geliştirmenin yanında, antrenörlerinin kendilerine neler verebileceklerinin farkında ve kendilerini benzersiz kılacak şeyleri belirleme konusunda oldukça seçiciler.

Olimpiyat Oyunlarına katılan sporcularla iki yıl süren görüşmeler sonucunda, sporcuların bir kısım temel özelliklerinin var olduğu belirlendi.

• Olimpiyat Oyunlarında zirveye ulaşan sporcular, spor dallarında mükemmel olmaya kendilerini adamış kişilerdir.

• Zamanlarının önemli bir dilimini, hatta her şeyleri yaşamları boyunca antrenmanları etrafında döner.

• Sportif hedefleri yaşamlarındaki en önemli amaçlarıdır.

• Kaçınılmaz olarak aileleri ve arkadaşları onlar için hala çok önemlidir, ancak en anlamlı odaklanmaları ve amaçları sporlarındaki mükemmellik arayışlarıdır.

Spora başlarken hiçbir sporcunun güçlü bir bağlılık özelliği yoktur. Kendi potansiyellerini tanımaya başladıkça ilerlediklerini görmeye başlarlar. Olimpiyat ya da Dünya Şampiyonu olmadan birkaç yıl önce bu sporcuların hepsi zirveye ulaşma hedeflerini açıkça belirler. Amaçları net bir şekilde Olimpiyat altın madalyası kazanmak, Dünya Şampiyonu olmak, dünyanın en iyisi olmaktır.

Çoğu sporcu, bu gerçeğe ulaşmadan çok önce zihinlerinde bu hedefe ulaştıklarını “imgelediklerini söylüyor”. İyi bir Olimpik sporcu, yarışmaya katılmadan birkaç yıl önce zirveye ulaşmayı aklına koymuş ve boynuna takacağı madalyasını imgeleyebilen sporcudur. Bu sporculardan elde edilen veriler, performans sergilemeden önce ve performans sırasında konsantrasyonlarını (odaklarını) kontrol edebildiklerinde ve yönlendirebildiklerinde en iyi sonuçları elde ettiğini açıkça gösteriyor.

Sporcuların zihinsel olarak yaptıkları çalışmalarını (imgelerini) ne ölçüde kontrol edebildikleri ve “içsel dünyalarında” performans imgelerini ne ölçüde iyi hissedebildikleri, Olimpiyat Oyunlarında elde ettikleri performanslarıyla doğrudan ilişkili olduğunu gösteriyor.

Kendi branşlarında en iyi performans sergileyen sporcularda gözlenen bazı başarı ögeleri vardır ve şaşırtıcı şekilde de birbirleri ile tutarlıdır. Bu başarı ögeleri iki ana grupta toplanır.

Kaliteli Antrenman

Başarının en yaygın ve muhtemelen de en önemli unsuru kaliteli antrenmanlardır. Tüm sporcular, kaliteli antrenman yaptığını söyler. Fakat sporcuların çoğunun “kaliteli antrenman” diye düşündükleriyle yüksek performanslı sporcuların zirveye ulaşmasına yardımcı olan gerçek kaliteli antrenman arasında dikkate değer farklar vardır.

Birçok sporcu bunu şöyle ifade ediyor: “Herkes antrenmanının mükemmel olduğunu düşünüyor, ama ‘gerçekten mükemmel antrenman’, mükemmel hale getiriyor.”

Bu sporcular yarışmada özellikle istediklerini elde etmelerinde bir kısım rutinler oluşturmanın gerektiğini biliyor. Bunu elde etmenin belki de tek yolunun, yüksek kalitede ya da mutlak yoğunlukta hareketler oluşturmaktan geçtiğinden eminler.

Olimpiyatlarda başarı elde etmiş sporcular kendilerini zihinsel olarak antrenmana hazırladıklarını açıkça belirtiyor. Yarışmadan önceki gece, sabah ve hatta antrenmana giderken zihinlerinde yüksek yoğunluklu antrenman yaptıklarını söylüyorlar. Bunu başarmak için yüksek çaba harcadıklarını ve en iyi çabalarını göstermeye devam edebilmek amacıyla da antrenman aralarında bile çok iyi dinlenmeleri gerektiğini biliyor ve ona göre davranıyorlar.

Simülasyon Eğitimi

Simülasyon antrenmanlarının da gerekliliğinin farkındadırlar. Simülasyon antrenmanları, özellikle yarışmanın yaklaştığı dönemlerde antrenmanlarında adeta yarıştaymış gibi daha fazla rekabete girmelerine imkân sağlar, hatta yarışmada giyecekleri formalarıyla antrenman yaparlar.

Kaliteli İmgelemeler

İmgeleme çalışmalarını da hiçbir zaman ihmal etmezler. En iyiler çok iyi zihinsel imgeleme becerisine sahiptirler ve günlük olarak bunu kullanırlar. Bu sporcular, zihinsel becerilerinde, en iyi performanslarını yaşadıklarını imgelerken, sanki gerçekten beceriyi yapıyormuş gibi “içsel” bir bakış açısıyla, oradaymış olarak hareketleri ve heyecanı hissetmeyi içeren görüntüleri yaşarlar.

Günlük Hedef Belirleme

Aynı zamanda bu sporcuların, net ve genellikle basit günlük hedefleri vardır. Her gün, her antrenman ya da buldukları her arada neyi başarmak istediklerini bilirler. Bu hedefleri gerçekleştirmeye kararlıdırlar ve bunu günlük olarak yapmaya odaklanmışlardır. Ayrıca hedef belirlemenin netleşmesi yıl boyunca mükemmel bir koşullanma da sağlar.

Yarışmaya Zihinsel Hazırlık

Antrenmandaki çabanın kalitesi, simülasyon eğitimi, imgeleme eğitimi ve açık günlük hedefler bu sporcuları mükemmellik yolunda ilerletir. Ancak bu kaliteli antrenmanlara ek olarak,

En iyi sporcular önemli yarışmalardaki güçlü yönlerinden yararlanmak için çok sağlam bir kısım rutinler daha geliştirmişlerdir. Sürekli olarak takip ettikleri iyi kurgulanmış ve iyi uygulanmış bir yarışma öncesi prosedüre sahiptirler.

Yarışma öncesi bir plan; zihinsel imgelerin kullanımı, iyi bir fiziksel ısınma, olumlu düşünceler ve neyin işe yaradığına odaklanma adına bir kısım hatırlatıcıları içerir.

Yarışma Öncesi Plan ve Odaklanma

Bir sporcu sahaya çıktığında ne yapacağını ve ne zaman yapacağını bilmelidir. İyi gelişmiş ve rafine bir yarışma öncesi planı takip ederek yarışmaya yapıcı odaklanmayı sürdürebilirler. Bunu yapmaya çalışırken de bir yarışmada kendileri için en iyi odaklamanın ne olduğunu keşfetmeye zaman ayırdıklarını belirtiyorlar. Böylece yarışma sırasında kullanabilecekleri konsantrasyonu (odağı) yakalamak için yarışma ortamındaki gereksiz unsurları ayıklayacak bir plan geliştirirler. Hemen hemen her durumda en iyi konsantrasyon, sporcuyu yaptığı işe, işine bağlı tutan odaktır.

Yarışma Değerlendirme Prosedürleri

Bunların hemen ardından, her yarışma deneyiminden önemli dersler çıkararak ve zihinsel çalışmalarını bu derslere göre uyarlayarak ya da geliştirerek mükemmel olduğunu düşündükleri durumlarda sergiledikleri konsantrasyona ulaşabilirler ve bunu da not ederler. Böylece, çıkartılan önemli dersleri, sonraki yarışmaları
için planlarına ekleyerek gelişimlerine devam ederler ve bu çıkarımlarını yazmak için günlüklerini ya da diğer bazı yarışma sonrası değerlendirme prosedürlerini kullanırlar.

Dikkat Dağılmasında Kontrol

Yarışma içinde daha önce yaşayarak çıkarttıkları derslerden hareketle yaşayacakları dağılmaların kontrolü, yüksek performansın tutarlılığı için son derece önemli olan bu dikkat dağıtıcı ya da aksiliklerle uğraşmak adına zihinsel becerilerinin hızlı bir şekilde devam etmesini sağlayacak mükemmel stratejiler geliştirmişlerdir.

Olimpiyat Oyunlarında potansiyel performansını sergileyebilen sporcuların neredeyse hepsinin antrenörleriyle çok yakın kişisel bağları olduğunu belirtmek gerekir. Bu sporcular programlarını, problemlerini ve stratejilerini antrenörleriyle birlikte çalıştıklarını belirtiyorlar. Bu sporcular aynı zamanda antrenörlerine oldukça fazla saygı duyarlar. Antrenörleri de antrenman programlarını ve sporcunun verilerine bakarak verecekleri geri bildirimleri kişiselleştirebilecek kadar esneklikle sporcusuna benzer saygıyı gösteren kişilerdir.

Gerçek bir endişe ortamı olan Olimpiyat Oyunlarında, antrenörler karşılıklı güven ve saygı ortamı yaratarak, sporcularının en yüksek mükemmellik seviyesine ulaşmalarına yardımcı olmaları için çok büyük önem taşır.

Kaliteli antrenman, simülasyon eğitimi, kaliteli imgelemeler, günlük hedef belirleme, yarışma öncesi planlama, yarışma odak planlaması, yarışma değerlendirme prosedürleri ve dikkat dağılmasında kullanabilecekleri kontrol, sporcuların zamanla öğrendikleri becerilerdir. Bu başarı unsurları uygulamalarla geliştirilmiş ve kullanılır hale getirilmiştir.

Unutmayalım ki uygulama olmadan bu beceriler öğrenilmez ve kullanımın sürekliliği olmadan da kolayca kaybedilebilirler.

 

Olimpik başarı gösteren sporcular, başkalarını ve kendilerini dinlemenin, izlemenin, konuşmanın, okumanın, denemenin, pratik yapmanın, uygulamanın, düşünmenin, yaşamanın, kaydetmenin ve değerlendirmenin bir sonucu olarak başarıya ulaştıklarını belirtiyorlar.

Kaynaklar

Nieß AM, Bloch W, Friedmann-Bette B, Grim C, Halle M, Hirschmüller A, Kopp C, Meyer T, Niebauer J, Reinsberger C, Röcker K, Scharhag J, Scherr J, Schneider C, Steinacker JM, Urhausen A, Wolfarth B, Mayer F (2020). 2020 Position Stand: Return to Sport in the Current Coronavirus Pandemic (SARS-CoV-2 / COVID-19). German Journal of Sports Medıcıne 71 5.

Orlick,T and Partington,J. (2011). Zone of Exellence-psched. Illinois Chmp.
Human Kinetics.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

MOTİVASYON: YARIŞMACILIĞI SÜRDÜREBİLME

Hayatındaki herkesin sana inanması için gerekli olan ilk adım, senin kendine inanabilmendir!

Motivasyon, eylemi ya da davranışı harekete geçiren ve yönlendiren içsel bir durumdur. Genel ya da özel, istikrarlı ya da istikrarsız olabilir. Aynı zamanda içsel (gereksinimler, çabalar, hedefler vb. gibi) ve dışsal (ilişkiler, ödüller, sosyal etki vb. gibi) kaynaklardan etkilenebilir.

Bizi motive eden ve harekete geçiren şeylere baktığımızda, bunların bir kısmının bize özgü bazı özellikler olduğunu, bazılarının ise ulaşmak istediğimiz sonuçlara ilişkin olduğunu görürüz. Örneğin, başlangıçta bir spor dalında iyi olmayı, becerilerimizi başarılı bir biçimde sergileyebilmek için isteriz. Ancak ardından madalya, ödül ve tanınma gibi sonuçlar da bizim için etkili hale gelmeye başlar.

Yüzücü Kieren Perkins, dünya rekorunun ardından şöyle demiştir: “performansımı arttırmak için hep kendimle yarıştım, asıl hedefim kendimi geçmekti dünya rekorunu kırmak değil”

Dışsal Motivasyon

Araştırmalara göre dışsal motivasyon, yüksek kaygı ile ilişkiliyken, aynı zamanda sporda da devamlılığı düşürmektedir. İdeal olan, sporcunun içsel motivasyonunu koruyabilmesidir. Eğer sporcu verilen dışsal maddi ödüllere alışırsa, motivasyonu içsel kaynaklardan dışsal kaynaklara çevirmeye başlar. Böylelikle dışsal ödüllerin yanlış kullanımları sonucu içsel motivasyon zayıflamaya başlar.

İçsel Motivasyon

İçsel motivasyonda zaman zaman dalgalanmalar yaşanabilir. Olumlu geri bildirimlerle içsel motivasyon arttırılabilir. Bu açıdan, motivasyonu arttırmada antrenörün rolü çok önemlidir.

Motivasyonu korumak, özellikle üst düzey sporcu ve antrenörlerde her zaman kolay değildir. Yarışmacılık bir tutumdur, vücut bu tutumdan hareketle sadece talimatları yerine getirir. Bu yüzden sporcular için yarışma öncesi hazırlık çok önemlidir.

Motivasyonu Sürdürebilmek İçin Sporculara Öneri

Spor Psikoloğu Beswick, sporcuların rekabetçilikte en üst düzey olan doğal akış haline ulaşmaları için izlemeleri gereken yol haritası ve her aşamanın anahtar noktalarını şu şekilde belirlemiştir:

Cesaret, Bağlılık ve Arzu

En iyisi olmayı imgeleyen bir sporcunun, yol boyunca karşılaşacağı engelleri aşabilecek motivasyonu bulabilmesi olanaksızdır.

Kişisel Hedefler

En yarışmacı ve başarılı sporcular, başarılabilir hedeflere odaklanırlar. Çok iyi olabilecekleri sınırlı sayıda konuyu seçer ve sadece onlara yoğunlaşırlar.

Yaşam Tarzı ve İş Etiği

“Nasıl yaşarsan öyle oynarsın” felsefesinin yansımasıdır.

Olimpiyat dekatlon şampiyonu Dan O’Brien nasıl şampiyon olduğu sorulduğunda tahtaya “1500” ve “36” sayılarını yazmıştır. Pistteki 36 dakikalık patlayıcı bir performans için 1500 saat antrenman yapıyor! Böyle bir iş yükünün altından kalkmak ve her gün rekabete hazır olmak için tek yol sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmektir.

Beijing 2008 Olimpiyatları’nda altın madalya kazanan Birleşik Krallık sporcusu Nicole Cooke, hiçbir zaman altın madalya peşinde koşmadığını vurgulamıştır. Bunun yerine her gün doğru şeyleri yapması altın madalyanın gelmesini sağlamıştı. Yaptıklarının fedakârlık olmadığını, bunun yerine birçok doğru seçim yaptığını ifade etmiştir. Yarışmacı olmak demek, mazerete yer olmayan bir ruh halidir.

Fiziksel, Teknik ve Taktik Açıdan Hazır Olma

Sporcular fiziksel olarak yorgun olursa, gerekli reaksiyonu gösteremezse ya da taktiksel kararlar konusunda kafası karışık olursa motive olamaz ve rekabet edemez.

Zihinsel Hazırlık

İyi bir hazırlık süreci, güçlü bir özgüveni ve zihinsel dayanıklılığı da beraberinde barındırır. Tam anlamıyla yarışmacı bir sporcu, amacına odaklanıp kazanmak için bir yol bulmaya çalışır.

Duygusal Kontrol

Sporcu fiziksel olarak yarışmaya çok iyi hazırlanmış olabilir ama yarışmalar duygusal bir ortamda gerçekleşir. Duygusal kontrol, zihnin (yani düşüncelerin) bedene engel olmasını önleyebilmek açısından önemlidir.

Odaklanma

En önemli etmen, geçmişi unutup o anda kalmak ve olumsuzluk ya da baskının kurbanı olmamaktır. Zihinsel olarak güçlü sporcular, yarışmaya toparlanmış ve dinlenik çıkma ihtiyacının farkındadır ve bu nedenle de her yarışmaya adeta pillerini yeniden doldurmuş gibi girerler.

İyi Alışkanlıklar ve Akış

Akış hali genellikle vücudun otomatik olarak çalıştığı, bir tür “düşünmemezlik” durumu olarak açıklanır. Akış, odaklanmanın çok yoğun olduğu, zaman duygusunu yitirerek ve yapılan işten haz alarak, işin kontrolünün kendinde olduğu hissidir.

Güven de bu durumun önemli bir parçasıdır. Sporcular zihinlerindeki zorlanmaları (var olan şüphe ve endişelerini de) aradan çıkarıp, bedenlerini programladıkları alışkanlıklara güvenmeleri durumunda en iyi performanslarını sergilerler.

Kısacası, işin sırrı şöyle özetlenebilir: Çalış ve güven!

Motivasyonu Sürdürebilmek İçin Antrenörlere Öneriler

Spor psikolojisindeki araştırma sonuçları, belirli antrenörlük davranışlarının sporcuların olumlu psikolojik gelişimleriyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Etkili Antrenörlük Davranışları

• Gerçekçi beklentilere sahip olmak,
• Zorlayıcı ancak ulaşılabilir hedefler belirlemek,
• Sporculara olumlu, cesaretlendirici ve samimi geri bildirimler vermek,
• Çabayı ve doğru tekniği de en az sonuç kadar ödüllendirmek,
• Beceri gereksinimlerini ve kuralları uyarlamak,
• Nihayetinde de hataları düzeltirken olumlu bir yaklaşım kullanmak.

Antrenörlere Öneriler

1. Antrenörlük yaparken olumlu, eğitici, yardımcı ve özerkliği destekleyici olun. Cezalandırıcı, düşmanca ve kontrolcü antrenörlük yaklaşımlarından kaçının.

2. Teşvik edin. Bunun en iyi yolu, sporcuların yanlış yaptıklarından daha ziyade doğru yaptıkları şeylere odaklanmaktır.

3. İçten bir şekilde övün. Övgü ve teşvik, içten olmadığı sürece etkili değildir. Sporcu iyi yapmadığını bildiği halde sizin ona iyi iş çıkardığını söylemeniz güvenilirliğinizi zedeleyebilir.

4. Zayıf performansı cezalandırıcı olmayan bir şekilde değerlendirin, objektif olun ve daha iyi olması için ne yapılabileceğini söyleyin.

5. Olumlu olmaya ve olumlu kalmaya özen gösterin. Her şey yolunda gittiğinde olumlu olmak kolaydır. Sporcular bazen düşük performans sergileyebilir. Fakat bir sporcu %100 çaba gösteriyorsa, çabasını da takdir ettiğinizi hissettirmeniz önemlidir.

6. Sadece sonucu değil, doğru tekniği de ödüllendirin. Doğru tekniğin pekiştirilmesi için teşvik edilmesi önemlidir.

7. Yönergelerinizi kısa ve basit tutun. İstediğiniz hareketi çeşitli açılardan pek çok kez gösterin. Bunun için video izletme, zihinsel antrenman teknikleri gibi farklı yöntemleri deneyebilirsiniz.

8. Esnek olun. Kuralları motivasyonu arttıracak şekilde düzenleyebilirsiniz. Bazen ufacık değişiklikler, antrenmanı daha heyecanlı hale getirebilir ve motivasyonu destekleyebilir.

9. Hataları düzeltirken ve geri bildirim verirken olumlu yönleri öne çıkartarak başlayın. Bu sayede sporcunuzun hata yaptığında hayal kırıklığının azalmasına yardımcı olabilirsiniz. Davranışlarınız ve sözlerinizdeki samimiyeti hissettirmeniz, inandırıcılığınızı artıracaktır.

10. Hatalara karşı bakış açınızı değiştirin. Hatalar başarının yapıtaşları ve öğrenme sürecinin doğal bir parçasıdır. Siz hata yapmaya nasıl yaklaşırsanız, sporcularınız da öyle yaklaşacaktır.

11. Coşkulu olun! Sporcular olumlu ve ilham verici ortamlarda daha iyi performans sergilerler. Coşku bulaşıcıdır! Gülümseyin, etkileşim içinde olun ve dinleyin.

Kaynaklar

1. Beswick, B. (2016). Odak Noktamız Futbol. Remzi Kitabevi, İstanbul.

2. Duda, J. L. ve Balaguer, I. (2007). Coach-created motivational climate. In Jowett, S. ve Lavallee, D. (Ed). Social Psychology in sport. Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Weinberg, R.S. ve Gould, D. (2015). Spor ve Egzersiz Psikolojisinin Temelleri. Ed. Mustafa Şahin, Ziya Koruç. Nobel Akademik Yayıncılık, Ankara

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

SPORCULAR KAYGI İLE NASIL BAŞ EDEBİLİR?

Duygular sporun olmazsa olmazıdır. Sporcular kariyerleri boyunca kimi zaman öfkelenir, kaygılanır, mutlu olur, şaşırır veya heyecanlanır. Duyguların sporculara fizyolojik, psikolojik ve davranışsal boyutta birçok etkisi vardır. Özellikle kaygı her seviyedeki sporcunun deneyimlediği ve performansları üzerinde büyük bir etkisinin olduğu önemli duygusal durumlardan biridir.

Spor ortamındaki kaygı, baskı altında yerine getirilmeye çalışılan performanstan kaynaklanan strese verilen hoş olmayan psikolojik bir tepki olarak tanımlanır.

Kaygının bilişsel ve somatik (bedensel) olmak üzere 2 bileşeni vardır. Bilişsel kaygı mental boyutu temsil ederken, somatik (bedensel) kaygı fizyolojik unsur olarak tanımlanır.

Bilişsel Kaygı

Başarı veya öz değerlendirme ile ilgili negatif beklentiler, negatif içsel konuşmalar, performansa dair şüpheler, kaybetme imajları, konsantrasyon zorluğu bilişsel kaygıyı karakterize eder.

Somatik Kaygı

Somatik kaygı ise nefes zorluğu, kas gerginliği, midede kelebeklerin uçuşması, hızlı kalp ritmi, yüksek kan basıncı gibi semptomlardan, fiziksel etkinliklerden oluşur.

Yüksek kaygı sporcuların performansının önündeki en büyük bariyerler arasında bulunmaktadır. Yüksek seviyede kaygısı olan sporcularda performans düşüklüğü, düşük özgüven, agresif davranışlar ve sporu bırakma gibi problemler görülebilmektedir.

Kaygının seviyesinin yüksek veya düşük olmasının yanı sıra sporcular tarafından kaygının nasıl algılandığı da çok önemlidir. Kimi sporcu için 10 üzerinden 6 kaygı seviyesi yüksek demektir ve performansına zarar verir. Fakat kimisi için bu kaygı seviyesi idealdir ve en iyi performansını bu kaygı seviyesi ile gösterebilir.

Bazı sporcular kaygının kolaylaştırıcı ve işlevsel bir etkisinin olduğunu düşünür. Bu sebeple kaygıdan korkmak yerine kaygının yaptıkları sporda motivasyonun ve istekliliğin sinyali olduğunun farkındadırlar. Onların amaçları kaygıya yönelik başa çıkma yöntemlerini kullanarak kaygılarını kendilerine göre ideal
seviyede tutmaya çalışmaktır.

Fakat kaygının kendilerine zarar vereceğini düşünen sporcular kaygı içinde sıkışıp kalırlar ve performansları zarar görür. Çok sınırlı şekilde baş etme stratejilerini kullanırlar. Onların amacı midelerinde uçuşan kelebekleri öldürmektir fakat asıl ihtiyaçları o kelebeklerin bir bütün olarak uçmasını sağlayan baş etme stratejilerini kullanmaktır.

Peki bu baş etme stratejileri nelerdir?

Bilişsel Teknikler

İmgeleme (Zihinde Canlandırma)

İmgeleme, kişilerin tüm duyu organlarını kullanarak zihninde gerçeği taklit ettiği veya zihninde yeni deneyimler yarattığı bilişsel bir stratejidir.
Bu yöntem antrenman öncesinde, antrenman esnasında, antrenman sonrasında, maç öncesinde, maç esnasında, spor dışındaki hayatta, yani her zaman kullanılabilir. Sporcular imgelemeyi becerilerini geliştirmek, motivasyonu ve konsantrasyonu arttırmak gibi pek çok amaç için kullanabilirken aynı zamanda yoğunluklu olarak kaygıyı yönetmek, gevşemek ve kontrolü sağlamak amacıyla da kullanabilir.

Örneğin; bir yüzücü yarış öncesindeki gece gevşemek amacı ile uyumadan önce kendisine huzur veren bir ortamı (deniz kenarı, orman vb.) 5 duyu organını kullanarak zihninde canlandırabilir.

İçsel Konuşma

İnsanların kendi içinden veya yüksek sesle kendisiyle konuşmasıdır. İçsel konuşma pozitif, negatif ve yönergesel olmak üzere 3’e ayrılır.
“Yapabilirsin”, “kendine güven” gibi pozitif içsel konuşmalar sporcuların kaygı seviyelerini azaltırken “beceriksizsin”, “yine kaybedeceksin” gibi kullanılan negatif içsel konuşmalar sporcuların performansını negatif yönde etkiler.

Yönergesel içsel konuşmalar ise spor branşına yönelik teknikleri barındıran ve sporculara dikkat etmesi gereken ipuçlarını hatırlatan içsel konuşmalardır. Örneğin; bir tenisçinin ‘raketi erken aç’, ‘dizlerini bük’ demesi gibi

İçsel konuşmadaki en önemli nokta, neyin yapılmaması gerektiğinden çok ne yapmak gerektiğine odaklanılmasıdır.
İçsel konuşmalar her sporcuya özel olmalıdır. Bu nedenle sporcuların maç/yarış öncesinde ve esnasında kendisine iyi gelecek içsel konuşmaları keşfetmesi gerekmektedir. Şarkı sözleri, mottolar, anahtar kelimeler içsel konuşmalar için örnek olabilir.

Hedef Belirleme

Hedef belirleme sporcuların kendisine bir yol haritası çizmesine yardımcı olur. Hedefler yalnızca sonuçtan değil aynı zamanda süreç ve performans hedeflerinden oluşur.

Tek başına sonuç hedefi sporcularda yoğunluklu olarak kaygı yaratır. Çünkü sonuç tamamen sporcuların kontrolünde değildir ve genelde daha uzak bir hedeftir. Fakat süreç ve performans hedefleri sayesinde sporcular kontrolü hissetmeye başlarlar ve bu hedefleri gerçekleştirdikçe kendilerine olan güvenleri artar. Tek odak noktaları sonuç olmak yerine artık sürece doğru yönelir.

Örneğin; bir yüzücü için “olimpiyatlarda altın madalya kazanmak” bir sonuç hedefidir. Bu hedef doğrultusunda haftada 4 gün 10 dakika zihinde canlandırma çalışması yapmak bir süreç hedefidir. 3 aylık süreçte 200m kelebekteki süreyi 3 saniye azaltmak ise bir performans hedefidir.

Bu 3 tip hedefi belirlerken sporcuların SMART ilkelerine uyması önemlidir.

SMART: Hedeflerini,

• Spesific: Spesifik
• Measurable: Ölçülebilir
• Achievable: Ulaşılabilir
• Relevant: İlgili
• Time-Bound: Zaman Sınırlı

olarak belirlemeleri daha etkili bir şekilde hedef belirlemelerine yardımcı olur.

Kontrol Edebildiklerine Odaklanma

Tıpkı hayatta olduğu gibi sporda da sporcuların kontrolünde olan ve olmayan pek çok şey vardır. Örneğin; hakemin kararı, insanların beklentileri ve kura çekimi sporcuların kontrolünde değilken süreç, sporcuların düşünceleri/duyguları/davranışları kendi kontrollerindedir. Sporcuların kariyeri boyunca karşılarına hem saha içinde hem de saha dışında birçok engel çıkar.

Sporcuların karşılarına çıkan engellerde kendilerine “bunu kontrol edebilir miyim?” diye sormaları kaygılarını yönetmelerine yardımcı olur. Önemli olan sporcuların kontrol edemedikleri şeye takılı kalmaları yerine odaklarını daha çok kontrol edebildiklerine çevirmeleri ve kontrol edemedikleriyle nasıl baş edebileceklerini bulmaya çalışmalarıdır.

Düşünce Durdurma

Bu yöntem sporcuların sık sık ortaya çıkan negatif, kendilerine zarar veren düşüncelerini ortadan kaldırmayı hedeflemektedir. Mental veya davranışsal bazı ipuçları devamlı tekrarlanan negatif düşüncelerin ortaya çıkmasını engelleyebilir.

‘Dur’ demek veya dur işaretini, kırmızı trafik ışığını zihinde canlandırmak mental ipuçlarına örnek olabilir. Bunun yanı sıra parmak şıklatmak veya yerinde zıplamak ise davranışsal ipuçları olarak kullanılabilir.

Düşünce durdurma tekniğinin işe yarama sebebinin başında ipuçlarının dikkat dağıtıcı olması gelir. Bununla beraber düşünce durdurma tekniğinin pozitif etkisi, en çok sporcunun düşünceyi durdurduktan sonra pozitif içsel konuşmayı da kullanması ile birlikte ortaya çıkar.

Somatik (Bedensel) Teknikler

Meditasyon

Anda kalmak sporcular için en önemli hedeflerin başındadır. Çünkü sporcuların geçmişteki hataları veya gelecekteki sonuçları düşünmek yerine akışta olmaya, anda kalmaya ihtiyaçları vardır. Bununla ilgili birçok meditasyon tekniği bulunmaktadır.

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) meditasyonları sporcuların negatif düşüncelerini ve kaygılarını kontrol etmeleri sayesinde şu anki gerekli olan beceriye odaklanmalarını sağlayarak sporcuların akışta olmasını sağlar ve performanslarını arttırır.

Progresif Kas Gevşetme Tekniği

Progresif Kas Gevşetme tekniği de bu meditasyon örneklerinden biridir. Bu teknik her adımda belirli bir kas grubunu gerdirip daha sonrasında gevşetmeyi içermektedir. Bacaklardan ayak parmaklarına, dişlerden alına kadar bütün kas grupları bu tekniğin içinde yer almaktadır. Her aşama 5 ila 7 saniye arasında sürmektedir.

Gerginlik ve gevşeme döngüleri bir sporcunun vücudunda belirli bir kas grubunda oluşan gerilimi kolay fark etmesini ve o kası gevşetebilmeyi öğrenmesini sağlar. Temel amaç sporcunun yarış/maç esnasında da bu gevşeme becerisini kullanabilmesidir. Örneğin; bir tenisçi servis atmadan önce gerginliğini fark edip gevşeme becerisini kullanabilir.

Nefes Kontrolü

Nefes kontrolü kaygıyı yönetmek için en basit ve yararlı yöntemlerden biridir. Birçok sporcu özellikle baskı altındayken doğru nefes almayı bilmemektedir.
Yarışlarda/maçlarda baskı arttıkça sporcuların nefesini tutma eğilimi artar ve bu da kas gerilimini arttırır. Yavaş, sakin ve tam nefes almak ise tam aksine sporcunun gevşemesine yardımcı olur.

Birçok nefes egzersizi örneği vardır. Hepsinin amacı sporcuların gevşemesini sağlamak ve stres hormonu olan kortizol hormonu seviyesini düşürmek üzerinedir.

Sporda en çok kullanılan nefes egzersizlerinin arasında 4-7-8 tekniği bulunmaktadır. Bu teknikte sporcu 4 saniye burnundan nefes alır, 7 saniye nefesi tutar ve 8 saniye burnundan nefesi verir. Bu teknik maçtan/yarıştan önce, maç/yarış esnasında, molalarda vb. birçok zaman kullanılabilir.

Biofeedback (Biyolojik Geri Bildirim)

Biyolojik geri bildirim sporcuların istem dışı çalışan sinir sisteminin fonksiyonlarını fark etmesini ve kontrol etmesini sağlayan bir tekniktir.

Sporcu elektronik bir izleme cihazı sayesinde anki fizyolojik durumu hakkında bilgi edinir. Örneğin; kaslar çok gergin olduğunda cihazda yüksek bir ses varken amaç sporcunun gevşemeye çalışıp cihazdaki sesi azaltması ve susturmasıdır. Gevşemek için sporcu o sırada pozitif içsel konuşma gibi tekniklerden faydalanabilir.

Sporcu zaman içerisinde cihazlar olmadan da kendi fizyolojik durumunu kontrol edebilmeye başlar. Örneğin; bir eskrimci maç öncesinde omuzlarındaki ve sırtındaki kas gerginliğinin başlangıcını fark ederek bunu kontrol edebilir.

Tüm bunlar üzerinden yola çıkacak olursak; sporcuların kaygılarını yönetebilmesi için öncelikli olarak kaygıyı tanımaları, kaygının işlevsel tarafını fark etmeleri ve kendi ideal kaygı seviyelerini bulmaları önemlidir. Kaygının semptomlarını nasıl algıladıkları bile kaygılarıyla baş etmek için önemli bir ipucudur.

Sporcular her baş etme stratejisini bir görev gibi kullanmak yerine kendilerine uyan, kendileri ile içselleştirebildikleri ve düzenli olarak kullanmak istedikleri baş etme stratejilerini hayatlarına adapte ederlerse kaygılarını yönetebilmeye başlarlar. Bilişsel ve somatik kaygıyı göz önünde bulundurarak kullanan stratejiler sayesinde sporcular zaman içerisinde dolaylı yoldan performanslarında da bir gelişme sağlayabilirler.

Kaynaklar

1. Georgakaki, S. K., & Karakasidou, E. (2017). The effects of motivational self-talk on competitive anxiety and self-compassion: A brief training program among competitive swimmers. Psychology, 8(5), 677–699.

2. Kaufman, K. A., Glass, C. R., & Pineau, T. R. (2018). Mindful sport performance enhancement: Mental training for athletes and coaches. Washington, DC: American Psychological Association

3. Nicholls, A.R., & Polman, R.C.I. (2007). Coping in sport: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 25 (1), 11-31.

4. Nguyen, J., & Brymer, E. (2018). Nature based guided imagery as an intervention for state anxiety. Frontiers in Psychology, 9(OCT), 1–10.

5. Weinberg, R. S., & Gould, D. (2015). Foundations of sport and exercise psychology (6th ed.). Human Kinetics.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

ANTRENÖRLER VE SPORCULAR İÇİN HEDEF BELİRLEME

Tıpkı herkes gibi, antrenör ve sporcuların da hayalleri vardır. Pek de uzun sayılamayacak kariyerlerinde Olimpiyatlara katılmak, şampiyonluğa oynayan bir takımın antrenörlüğünü yapmak veya madalyalar kazanmak gibi başarılar bugün birçok sporcu ve antrenörün rüyalarını süsler. Gelecekte elde edilmek istenen başarılara ilişkin bu hayaller bütünüyle faydasız olmamakla birlikte tek başına sporda başarı için yeterli değildir.

Başarı için gereken belki de en önemli faktör bu hayalleri gerçekçi bir yaklaşımla hedeflere dönüştürmektir ve bu hedefleri gerçekleştirmek için planlar yapmaktır.

“Plansız bir hedef sadece bir hayaldir”.
Antoine de Saint-Exupery

Peki hayallerimizi nasıl hedeflere dönüştürebiliriz ve bu hedefleri nasıl planlamalıyız?

1. Yol Haritasını Belirlemek

Bir hedefi, bir hayalden ayıran en temel özellik eylemdir. Hayaller sadece üzerinde düşünülen şeylerken hedefler bizi harekete geçirir. Olimpiyatlara katılmayı bir hayal olarak sadece düşünürüz. Fakat bir hedef olarak örneğin, olimpiyatlara katılmak sıkı bir çalışma, konsantrasyon (odaklanma) ve zorluklar karşısında çaba göstermeyi beraberinde getirir. Dolayısıyla hedeflerin bir bedeli vardır ve hedefler onları belirleyen kişinin yaşamını değiştirir.

Hedeflerin bir diğer temel ayırıcı özelliği ise zaman sınırlamalarının olmasıdır. Hedefler belirli bir sürede ulaşılması gereken noktayı ifade eder.

Son olarak da hedefler bir yol haritasını içerirler ve hedefi belirleyen kişinin bu yol haritası üzerine düşünmesini sağlarlar. Yol haritası belirlenen nihai hedefe giden adımların belirlenmesinden oluşur.

2. İhtiyaçların Belirlenmesi

Yol haritası hedefimize ulaşmamızda varmamız gereken ara durakları işaret eder. Ancak buralara nasıl ulaşacağımızı bize göstermez. Sporcuların ve antrenörlerin çoğuna ‘hedeflerine nasıl ulaşacağı’ sorulduğunda kaçınılmaz olarak “çok çalışarak” cevabını verirler.

Elbette “çok çalışmak” hedeflerimize ulaşmak için kaçınılmazdır. Ancak performansın çok boyutlu yapısı göz önüne alındığında sporcunun kendisine sorması gereken temel soru ‘performansının hangi ögelerine odaklanması gerektiğidir’.

Sportif performans temel olarak fiziksel, teknik ve zihinsel ögelerin bir bütünüdür. Sporcular ve antrenörler bu ögeler özelinde hangi özelliklerinin iyi ve hangilerinin geliştirilmeye daha çok ihtiyaç duyduğunu birlikte çalışarak ve çeşitli ölçümlerle tespit edebilirler.

Örneğin, bir 200 metre koşucusu fiziksel olarak “iyi durumda” olabilir ancak takoz çıkışı sonrasındaki ilk 3 sn. performansı yeterli düzeyde olmayabilir. Ya da bir üç adım atlayıcısı koşu ritmini ayarlamakta iyiyken yarışma kaygısını yönetmekte başarısız olarak sürekli çizgi hatası yapıyor olabilir. B

u ögelerin antrenörler, uzmanlar (kondisyoner, istatistikçi vb.) ve sporcu ile birlikte değerlendirilmesi, sporcunun hedeflerine ulaşması için ihtiyaçlarının belirlenmesinde yardımcı olur.

3. Farklı Hedeflerin Belirlenmesi

İhtiyaç analizinden sonra ortaya çıkan gereksinimler sporcunun hedeflerine ulaşması için üzerine odaklanması gereken yapıları gösterir.

Sporcu için bir süre önce hayal olan bir başarı bu noktada bir dizi hedefler bütününe dönüştürülmüş ve ihtiyaç analizi ile adım atması gereken alanları ortaya konularak somutlaştırılmıştır. Bu aşamadan sonra yapılması gereken sporcuların bu yapıları geliştirmek için farklı hedefler belirlemesi gerektiğidir.

Bu noktaya gelene kadar hedefler bir olayın sonucunu ifade eden sonuç hedefleriyken (örn. 48,90 saniye koşmak, ulusal yarışmalarda ilk 3’e girmek), sporcu için artık süreç ve performans hedefleri belirlemeye başlayabilir.

Örneğin, bir 400 m engelli koşan kadın sporcu ilk 200 m derecesine ya da bir maraton koşucusu, koşusunun son 5 dakikasındaki performansına odaklanabilir (performans hedefi).

Bunların yanında yine aynı sporcular için tempo, takozdan çıkış vb. teknik ögeler süreç hedefleri olarak belirlenebilir. Unutulmaması gereken hedef yapısının sonuç, performans ve süreç hedeflerinin bütününü içeren bir şekilde belirlenmesidir.

4. Hedeflerin Düzenlenmesi ve Takibi

Hedefler yenilenebilir, düzenlenebilir, arttırılabilir ya da azaltılabilir. Önemli olan nokta, sporcular için imkânsız olmayan zorlu hedeflerin belirlenmesi, hedefleri başarmalarının sağlanması ve bağlılıklarının arttırılmasıdır. Bütün bu süreçler hedeflerin dikkatli biçimde takibini gerektirir.

Sporcuların hedeflerini yazmaları ve antrenman sahasında, soyunma odasında ya da odalarında görülebilir yerlere asmaları hedefe bağlılıklarını arttıran önemli bir faktördür. Diğer taraftan hedeflerin düzenlenmesinde antrenörün rolü oldukça önemlidir.

Antrenörler sporcuları için hedef düzeylerini revize edebilir ve uygun, başarılabilir bir düzeye getirebilirler. Belirli periyotlarla yapacakları ölçümlerle performans hedeflerini ve hazırlayacakları check-listlerle süreç hedeflerine ilişkin gereken takibi sağlayabilirler.

5. Geribildirimin Sağlanması

Hedeflerin başarılması her zaman mümkün olmayabilir ve sporcular bu aşamada bazı zorluklarla karşılaşabilirler.

Örneğin, bir sporcu belirlediği performans hedefini çeşitli nedenlerle gerçekleştiremeyebilir ya da süreç hedeflerinde başarısız olabilir. Genellikle bu gibi durumlar hedeflere ilişkin bağlılığı ve motivasyonu olumsuz etkiler.

Böylesi durumlarda sporcular hedeflerindeki gerilemelerinin nedenlerini ararlar ve antrenörler bu noktada yol gösterici pozisyonundadır. Antrenörler doğru zamanda ve doğru miktarda verecekleri geribildirimlerle sporculara gerek hedefleri başarmak için gereken teknik bilgiyi gerekse de sporcunun ihtiyacı olan duygusal desteği sağlayabilirler. Bu sayede sporcuların hedeflerine bağlanmalarında ve onları başarmalarında destek olabilirler.

Antrenörlere Öneriler

• Antrenörler kendi hedefleri için sporcularına başaramayacakları gerçekçi olmayan hedefler belirlememelidirler.

Antrenörlerin bireysel hedeflerine ulaşmaları temelde birlikte çalıştıkları sporcularının hedeflerine ulaşmalarıyla gerçekleşebilir. Bu bakımdan antrenörlerin hedefleri sporcuların hedefleriyle sıkı bir bağ içerisindedir. Antrenörlerin kariyer hedefleri ile sporcuların hedefleri arasında önemli bir denge olduğu unutulmamalıdır.

• Antrenörler hedefleri sporcuları ile birlikte belirlemeli ve sporculara kendi hedeflerini belirleyebilecekleri bir otonomi sağlamalıdır.

Sporcular hedefleri kendileri belirlediklerinde hedef bağlılıkları artmakta ve zorluklar karşısında mücadele etme istekleri de yükselmektedir. Buna karşın her sporcu hedef belirleme ilkelerine ilişkin bilgiye sahip olmayabilir ve bu nedenle hedef belirlemede problemler yaşayabilir.

• Hedef belirleme antrenörler tarafından antrenman programının bir parçası haline getirilebilir ve performans gelişimini destekleyebilir.

Antrenörler oluşturdukları hedef belirleme programları ile oyuncularının gelişimlerini sistematik bir biçimde takip edebilir ve performanslarında gerekli olan düzeltmeleri yapabilirler.

• Antrenörlerin hedef belirleme programının içerisinde yer alması programın başarısı için oldukça önemlidir.

Genel bir ilke olarak antrenörler kendilerinin inanmadıkları ve önemsemedikleri şeylerin sporcular tarafından inanılmasını ve benimsenmesini beklememelidir. Bu genel ilke hedef belirleme için de geçerlidir. Sporcuların hedef belirleme programına bağlanmaları için antrenörlerin programı takip etmeleri, gerekli geribildirimleri ve düzenlemeleri yapmaları gerekmektedir.

• Hedef belirleme programlarında orta zorluktaki hedeflerin belirlenmesi ve sporcuların belirli oranda başarılı olması sağlanmalıdır.

Çok zorlu ya da imkânsız hedeflerin belirlenmesi sporcuların motivasyonunu düşürebilir ve onların programa olan bağlılıklarını azaltabilir. Bu nedenle Bu noktada antrenörler sporcularla birlikte hedefleri revize edebilirler ve hedef düzeylerini düzenleyebilirler.

• Her ne kadar performansla güçlü bir bağı olsa da bir hedef belirleme programında hedeflenen çıktı sadece performans olmamalıdır.

Antrenörler hedef belirleme programlarının temel çıktılarının çaba, motivasyon, teknik gelişim, zorluklarla baş etme, performansın bilinçli biçimde geliştirilmesi olarak değerlendirmelidir.

Kaynaklar

1. Weinberg R. Making goals effective: A primer for coaches. Journal of Sport Psychology in Action. 2010;1(2):57-65.

2. Weinberg R, Butt J. Goal-setting and sport performance. In: Papaioannou AG, Hackfort D, editors. Routledge companion to sport and exercise psychology: Global perspectives and fundamental concepts London: Routledge; 2014. p. 343-55.

3. Vidic Z, Burton D. The roadmap: Examining the impact of a systematic goal-setting program for collegiate women’s tennis players. The sport psychologist. 2010;24(4):427-47.

4. Burton, D., & Weiss, C. (2008). The fundamental goal concept: the path to process and performance success. In T. S. Horn (Ed.), Advances in sport psychology (pp. 339–375,470–474). Human Kinetics.

5. Kingston KM, Wilson KM. The application of goal setting in sport. In: Mellalieu S, Hanton S, editors. Advances in Applied Sport Psychology: A Review. New York: Routledge; 2008

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme heyecan imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ