Sağlıklı Beslen – TMOK Akademi

Bir Performans Tabağı Oluşturmak

BİR PERFORMANS TABAĞI OLUŞTURMAK

Hem sezon içinde hem de sezon dışında optimum performans için uygun bir beslenme planı önemlidir. Ancak, öğünlerinizin doğru kombinasyonlardan oluşup oluşmadığını bilmiyorsanız, her öğünde sağlıklı bir tabak hazırlamak kimi zaman zor olabilir.

Performans Tabağı Nedir?

Kaliteli bir antrenman, performansı artırmak için kesinlikle en önemlidir unsurdur, ancak antrenmanınız için uygun enerji stratejileri kullanmazsanız bu durum performansınızı etkileyebilir. Yemeklerinizi ister dışarıda ister evde yiyin, hergün yediğiniz her öğün, antrenman programınızın önemli bir parçası olarak düşünülmelidir. Günlük “performans tabaklarınız” enerji seviyelerinizde, hidrasyon durumunuzda ve toparlanma potansiyelinizde önemli bir rol oynar.

Bir Performans Tabağının Önemli Bileşenleri

Enerji dolu, besleyici bir yemek oluşturmaya başarmak için aşağıdaki bileşenlerin beşini de dahil etmeye çalışın:

Yoğun ve Hafif Eğitim Günleri

Kalori ve besin gereksinimlerinizin antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak değiştiğini unutmamak önemlidir. Performans tabağınız zorlu antrenman günlerine ve hafif antrenman günlerine göre farklı oluşturulmalıdır.

Zorlu/Yoğun Geçen Antrenman Günleri İçin

• Kalori ve karbonhidrat ihtiyacı en üst düzeydedir,
• Yüksek sıvı ve elektrolit alımı hidrasyonu korumak icin gereklidir,
• Yeterli protein ve antioksidan bakımından zengin besinler, yeterli toparlanma ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir.

Performans Tabağı Bileşenleri
• Orta miktarda sağlıklı yağlar ve çeşniler,
• Hidrasyon ve rehidrasyon için yeterli sıvılar

Hafif Antrenman Günleri

• Yoğunluğu az olan antrenman günleri ve/veya sezon başında kilo verme hedefleri nedeniyle kalori ve karbonhidrat ihtiyaçları azalır.
• Hidrasyonu sürdürmek için uygun sıvı ve elektrolit alımı gereklidir.
• Sağlığı, vücut kompozisyonunu ve iyileşmeyi sürdürmek için yeterli protein ve antioksidan bakımından zengin gıdalar gereklidir.

Performans Tabağı Porsiyonları

• Orta miktarda sağlıklı yağlar ve çeşniler
• Hidratlama veya rehidrasyon amaçları için yeterli sıvılar

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Bir Performans Tabağı Oluşturmak

Performans Beslenmesinin Temelleri

PERFORMANS BESLENMESİNİN TEMELLERİ

Elit seviyedeki sporcular yılda 300-600 kez antrenman yaparken, bir çoğu aynı zamanda en az 1200-1600 kez yemek yer. Bu nedenle, iyi planlanmış bir beslenme planının sporcuya sunacağı çok şey vardır. Bunların temel olanları:

• Antrenman ve müsabaka için enerji,
• Antrenmandan optimum kazanımlar,
• Antrenman sonrası hızlı ve gelişmiş toparlanma,
• İdeal bir vücut ağırlığı ve kompozisyonu elde edilmesi ve korunması,
• Sağlığı ve bağışıklığı destekleme ve koruma,
• Yaralanma ve/veya hastalanma riskini azaltma,
• Gün boyunca sürekli konsantrasyon ve zihinsel becerileri korunması,
• Müsabakada yüksek özgüven sağlanması

Performans Tabağı Nedir?

Antrenman programları günden güne değişirken, bireysel ihtiyaçlar da sezon boyunca değişiklik göstermektedir. Bu yüzden sporcuların uygulayacakları diyet için adaptasyonu çok önemlidir. Bu sebeple, çağdaş spor beslenmesinde, beslenme planlarının sporcuya göre kişiselleştirilmesi ve periyotlanması gerekir. Optimum, kişiselleştirilmiş bir beslenme planını uygulamak için ise bunu destekleyen ve birleştiren bir dizi temel temayı belirlemek önemlidir. Bunlardan en önemli iki tanesi:

1) Yüzdelik ifadeler kullanılarak uygulanan günlük besin alımı, performans beslenmesi için çok uygun bir yöntem değildir. Çünkü bazı sporcu 50kg iken, bazısı 100kg üzerindedir. Bu çok geniş vücut ölçüleri aralığı sebebiyle, özellikle bazı besinler (örn. karbonhidrat
ve protein) vücut ağırlığının kilogramı başına hesaplanarak ifade edilmelidir. Güncel, sporcular icin günlük karbonhidrat ve protein alımı kılavuzu aşağıdaki tablolarda yer almaktadır.

2) Besinlerin günlük alımının dışında özellikle iki önemli faktör spor beslenmesi için oldukça önemlidir.

a) Antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında beslenme stratejileri,
b) ve bu durumlarda “3T” Total ( ne kadar) – Time (ne zaman) – Type (ne tür) modeli olarak adlandırdığımız modelin uygulanması,

Makro Besinlerin Temelleri

• Karbonhidratlar (KH), bir sporcunun vücudu ve beyni için ana enerji kaynağıdır.

• KH, sporcuların performansılarını korumasına, kas yıkımını önlemesine ve hidrasyonun korunmasına yardımcı olur.

• Bazı KH hızlı bir yakıt kaynağı sağlar (beyaz ekmek/pirinç/makarna, simit, sporcu içecekleri, elma püresi).

• Diğer KH (yulaf, tam tahıllı ekmek/pirinç/makarna vb.) daha sonra kullanmak üzere yakıt depolarınızda (kas ve karaciğer) depo edilir.

• KH alımı çok düşük olduğunda, egzersizler sırasında enerji seviyeleri, güç, dayanıklılık ve karar verme özelliği azalabilir. Bu, performansın düşmesine ve yaralanma riskinin artmasına neden olabilir.

• Bir sporcu olarak uygun zamanlarda yeterli KH tüketmek antrenman, performans ve genel sportif başarıda büyük bir fark yaratabilir.

• Protein, vücudun düzgün çalışmasını sağlamada büyük rol oynar ve sağlıklı, beslenmiş bir vücut, en üst düzeyde performans gösterebilen bir vücuttur.

• Vücudumuzda protein, dokuları (kas dahil), enzimleri, hormonları, antikorları (uygun bağışıklık fonksiyonu için) olusturur.

• Proteinler, “amino asit” adı verilen yapı taşlarından oluşur.

• 20 amino asit vardır: 9’u (esansiyel amino asitler) kas yapımı ve toparlanma için önemlidir ve bunları diyetinizden almanız gerekir.

• Protein, 1 veya 2 büyük öğün yerine gün boyunca yayıldığında en etkili şekilde kullanılır.

• Gün boyunca vücudunuza 4-5 ayrı doz protein verin (öğün veya atıştırmalıkla birlikte). Örnek protein kaynaklari: et ve tavuk, deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta, soya peyniri, fındık vb.

• Antrenman sonrası protein, toparlanma için en önemli ve kritik zamandır. Protein alımı antrenmandan sonraki ilk 30-45 dakika içinde alımı ve sonraki 24-48 saat içinde önemlidir.

• Proteinin sindirilmesi karbonhidratlardan biraz daha uzun sürer ve kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabilir, bu da kilo kaybını destekler.

• Yağ, kaliteli bir performans diyeti için çalışan sporcuların temel bir bileşendir.

• Yağın işlevleri arasında:
vücut ısısını korumak, bağışıklık işlevini desteklemek, organları korumak, sinir iletimini kolaylaştırmak, vitamin emilimine yardımcı olmak ve uzun süreli, düşük yoğunluklu aerobik faaliyetler için bir enerji kaynağı sağlamaktır.

Doymamış Yağları Doymuş Yağlardan Daha Sık Seçin

• Doymamış yağlar—zeytin/kanola/fıstık yağları, fındık, avokado, yağlı balık gibi gıdalarda bulunur. Yumurtalar, tohumlar ise kolesterol ve kan basıncını düşük tutmaya yardımcı olabilir.

• Omega-3 yağ asitleri—redüksiyonla bağlantılı doymamış yağlar destekleyici beyin sağlığı için önemlidir (ve potansiyel olarak azalan sarsıntı riski ve/veya semptomlar).

• Hidrasyonun korunması performans için önemlidir.

• Egzersiz öncesinde, esnasında (uygun olduğunda) ve sonrasında yeterli sıvı alımı özellikle sıcak iklimlerde önemlidir.

• Ter kayıpları yüksek olduğunda kaybedilen tuzun (sodyum) geri alımı önemlidir, ancak ihtiyaçlar sporcular arasında farklılık gösterir.

• Bazı durmlarda sadece su, yeterli olmayabilir. Bundan dolayı sporcu içecekleri veya meyve suları tercih edilebilir.

• Enerji içecekleri, sporcu içeceği değildir ve sporcular icin ciddi sorunlara yol açabilir.

Kaynakça

1. Thomas, D.T., Erdman, K.A. and Burke, L.M., 2016. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), pp.543-568.

2. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. and Smith-Ryan, A.E., 2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), p.20.

3. Philp A, Hargreaves M, Baar K. 2012. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am J Physiol 302(11):E1343-51

4. Burke LM, Collier GR, Davis PG, Fricker PA, Sanigorski AJ, Hargreaves M. (1996). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr 64, 115-119.

5. Jeukendrup, A.E., 2011. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), pp.S91-S99.

6. Slater, G. and Phillips, S.M., 2011. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of sports sciences, 29(sup1), pp.S67-S77.

7. Burke, L.M., Castell, L.M., Casa, D.J., Close, G.L., Costa, R.J., Desbrow, B., Halson, S.L., Lis, D.M., Melin, A.K., Peeling, P. and Saunders, P.U., 2019. International association of athletics federations consensus statement 2019: nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), pp.73-84.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Performans Beslenmesinin Temelleri

Enerji Mevcudiyeti

ENERJİ MEVCUDİYETİ

Sporcuların enerji seviyelerini yönetmeleri günlük bir önceliktir. Sporcular kariyerleri boyunca ellerinden gelenin en iyisini yapmak için, iyi uygulanmış yakıt stratejileri (enerji yönetimi olarak bilinir) uygularlar. Sporcular vücutlarının sağlığı, günlük aktiviteleri, büyümesi ve antrenmanlarını desteklemek için yeterli ve hazır enerjiye ihiyac duyarlar. “Enerji mevcudiyeti (Energy Availability)” (EM) terimi, antrenman için harcanan enerjinin yiyeceklerden aldığınız enerjiden çıkarılmasından sonra, vücudunuzun işlevleri için kalan ve kullanılabilen enerji miktarını ifade eder. EM aşağıdaki formül ile hesaplanır:

Belirtileri İzleyin

• Kronik yorgunluk
• Anemi
• Tekrarlayan enfeksiyonlar ve hastalıklar
• Depresyon
• Düzensiz yeme düşünceleri
• Kas veya güç kazanamama
• Zayıf performans
• Düzensiz adet döngüleri
• Stres kırıkları veya tekrarlayan kemik yaralanmaları
• Azalmış kas gücü
• Sinirlilik
• Çok sık sakatlanma
• Sıkı antrenman yapmak, ancak performansı geliştirememek
• Sürekli tekrarlayan mide-bağırsak problemleri

Enerji Mevcudiyetini Değiştirme

Sağlıklı bir sporcunun enerji hedefi, diyet alımını antrenmandan kaynaklanan tüm harcamaları karşılayacak şekilde ayarlayabilmektir. Bu ayarlamalar, sağlık ve performans için pozitif olan bir enerji dengesini destekler.

Sporcular bazen EM’lerini bilerek veya bilmeyerek olumsuz yönde değiştirebilirler. Enerji mevcudiyeti, antrenman yoğunluğunun artmasından, aşırı antrenman yapmaktan veya tüketilen yiyecek miktarını azalmasından kaynaklı azalabilir. Bazı sporcular, öğün atlama, yiyecekleri kısıtlama, aşırı yeme veya diyet hapları kullanma gibi anormal yeme davranışlarını uygulayabilirler. Durum ne olursa olsun, bu senaryolar düşük EM ile sonuçlanabilir.

Enerji Gereksinimleri Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Düşük EM, vücudumuzun hormonal, metabolik ve fonksiyonel sistemlerinde bozulmalar ile sonuçlanır (hem erkeklerde hem de kadınlarda meydana gelebilecek komplikasyonlar). Bu enerji eksikliği metabolizma hızı, kemik sağlığı, bağışıklık, protein sentezi, kardiyovasküler ve psikolojik sağlık ve adet fonksiyonu gibi fizyolojik fonksiyonları etkiler. Örneğin, bir enerji eksikliği şunları yapabilir:

• Vücudunuzun karbonhidrati enerji için etkili bir şekilde kullanma yeteneğini bozar,
• Vücuttaki yağ depolarını artırır,
• Kolesterolü artırır,
• Metabolik hızınızı yavaşlatır,
• Vücudunuzun büyüme hormonu üretimini azaltır.

Kadın Sporcular İçin Ekstra Dikkat

Kadınlarda, düşük EM ve bunun menstrüel (adet görme) fonksiyon ve kemik üzerindeki etkisi, kadın sporcu üçlemesi’nin temelini oluşturur (The Female Athlete Triad). Arka arkaya üç veya daha fazla adet döngüsünü kaçıran kadın sporcular, takım doktorlarıyla konuşmalıdır. Değişen hormonlar adet döngüsünü bozduğunda, vücuda oksijen ve besin sağlayan arterler ve kasların çalışma kapasitesi bozulabilir. Bu, yorgunluğa neden olabilir ve kasların oksijeni kullanma yeteneğini bozabilir.

Kilo kaybı genellikle vücudun bir enerji açığında olduğunun bir işaretidir ve düşük EM’nin bir isareti olabilir. Bununla birlikte, düşük EM’yi her zaman kilo kaybıyla bağlantılı değildir. Vücut, hayatta kalmak için kendini korumakta harikadır ve EM düşükken bile genel vücut ağırlığını koruyabilir. Bu durum, adet döngüsü olmayan kadın sporcular arasında yaygındır.

Düşük EM’den etkilenen belki de en önemli yapı kemiklerdir. Düşük EM, kemiği oluşturan ve onaran hormonları etkileyerek doğrudan kemik sağlığını ve gelişimini bozar. Düşük EM ayrıca, kadın adet fonksiyonunu ve östrojen seviyelerini bozar ve bunda dolaylı olarak kemik yapısında da bozulmalar meydana gelebilir. Kadınlar yaklaşık 18-19 yaşlarında ve erkekler de 20-21 yaşlarında en yüksek kemik kütlesine ulaşırlar. Bu da, yaşamınızı sürdürmek, ve stres kırıklarını önlemek ve yaşamınızın geri kalanında sağlıklı kemiklere sahip olmak için, bu yaşlarda mümkün olduğunca kemik kütlenizi inşa etmeniz ve korumanız gerektiği anlamına gelir.

Uygulama Planı: Enerji Yönetimi

Olası bir enerji açığının bazı belirti ve semptomlarını tanımak, düşük EM’nin erken saptanmasına yardımcı olabilir. Performansınızı geliştirmeye ve uzun vadeli sağlık sorunlarını önlemeye yönelik iyi bir ilk adım olarak, tescilli bir spor beslenme uzmanı veya bir spor hekimi ile konuşun. Bu arada, enerjinizi yönetmenize yardımcı olmak ve en iyi şekilde antrenman yapmak ve yarışmak için aşağıdaki önerileri aklınızda bulundurun!

• Çoğu sporcunun günlük enerji ihtiyaçlarını karşılaması için üç öğün ve iki-üç ara öğün tipiktir.

• Yoğun antrenman döngüleriniz için yapılandırılmış bir beslenme rehberiniz olması iyi bir fikirdir.

• Bazen yiyeceklerden alınan enerjide bir artış veya antrenada bir azalma veya her ikisinin bir kombinasyonu, enerji dengesini sağlamak için önemli ayarlamalar olabilir (böyle bir ayar için mutlaka antrenörünüz ve spor beslenme uzmanınızla konuşun).

• Yüksek enerji gereksinimlerini yönetmeye yardımcı olacak araçlar olarak sporcu gıda takviyeleri veya protein karışımlarını dietinize ek olarak kullanabilirsiniz.

• Özellikle düşük EM semptomları yaşıyorsanız, vücudunuzun kemik sağlığını değerlendirmek için DXA adı verilen bir kemik mineral yoğunluğu ölçümü iyi bir fikir olabilir (Bunun için, antrenörünüz, takım doktorunuz ve spor beslenme uzmanınız ile konuşun).

• D vitamini ve kalsiyum kan testine, ve D vitamini takviyesi almanin sizin için önemli olup olmadığını takım doktorunuza ve/veya spor beslenme uzmanınıza sorun.

• Diyet yapmayı planlıyorsanız, kendinize kilonuzun mu yoksa performansınızın mı itici güç olduğunu sorun.

• Gerçekçi, performans odaklı, sağlık odaklı bir ağırlık ve vücut kompozisyonu hedefi geliştirin (spor beslenme uzmanınız ile konuşun).

• Daima saygın ve bilimsel kanıta dayali bilgi kaynaklarını araştırın ve kullanın (kaynaktan emin değilseniz antrenörünüze, takım doktorunuza ve spor beslenme uzmanınıza sorun).

• Herhangi bir kilo kaybı veya vücut kompozisyonu değişikliği için gerçekçi bir zaman çizelgesi belirleyin; hızlı değişimlerden kaçının ((kaynaktan emin değilseniz antrenörünüze, takım doktorunuza ve spor beslenme uzmanınıza sorun).

• Sizin için kisisel olarak tasarlanmış ve iyi planlanmış bir beslenme stratejisini izlemek, sizi müsabakaya en iyi şekilde hazırlayabilir.

Kaynakça

1. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R. and Ljungqvist, A., 2014. The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad—relative energy deficiency in sport (RED-S). British journal of sports medicine, 48(7), pp.491-497.

2. Elliott-Sale, K.J., Tenforde, A.S., Parziale, A.L., Holtzman, B. and Ackerman, K.E., 2018. Endocrine effects of relative energy deficiency in sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), pp.335-349.

3. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J.K., Burke, L.M., Ackerman, K.E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A.K., Meyer, N.L. and Sherman, R.T., 2018. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British journal of sports medicine.

4. Papageorgiou, M., Elliott-Sale, K.J., Parsons, A., Tang, J.C., Greeves, J.P., Fraser, W.D. and Sale, C., 2017. Effects of reduced energy availability on bone metabolism in women and men. Bone, 105, pp.191-199.

5. Papageorgiou, M., Dolan, E., Elliott-Sale, K.J. and Sale, C., 2018. Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations. European journal of nutrition, 57(3), pp.847-859.

6. Papageorgiou, M., Martin, D., Colgan, H., Cooper, S., Greeves, J.P., Tang, J.C., Fraser, W.D., Elliott-Sale, K.J. and Sale, C., 2018. Bone metabolic responses to low energy availability achieved by diet or exercise in active eumenorrheic women. Bone, 114, pp.181-188.

7. Elliott-Sale, K.J., Tenforde, A.S., Parziale, A.L., Holtzman, B. and Ackerman, K.E., 2018. Endocrine effects of relative energy deficiency in sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), pp.335-349.

8. Logue, D., Madigan, S.M., Delahunt, E., Heinen, M., Mc Donnell, S.J. and Corish, C.A., 2018. Low energy availability in athletes: a review of prevalence, dietary patterns, physiological health, and sports performance. Sports Medicine, 48(1), pp.73-96.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Enerji Mevcudiyeti

Hızlı Kilo Kaybının Sağlık ve Performansa Etkileri

HIZLI KİLO KAYBININ SAĞLIK VE PERFORMANSA ETKİLERİ

Vücut kompozisyonu ve vücut ağırlığı (VA) tüm spor dallarında önemlidir. Performansı artırmak ve estetik kaygılar nedeniyle düşük VA’nın önemli olduğu spor dallarında farklı kilo düşme yöntemleri oldukça yaygındır. Alt sıkletlerde yarışarak rakiplerine karşı bir avantaj sağlamak isteyen sıklet sporcuları, akut ya da kronik kilo kaybı yöntemleri uygularlar.

Hızlı kilo kaybı (HKK) yöntemleri dehidrasyona (vücut su kaybı) yol açarak sporcuların sağlığını ve performansını olumsuz yönde etkileyebilir.

Hızlı Kilo Kaybı Yöntemleri ve Vücut Kompozisyonu

Sporcular bir alt sıklete düşerek daha zayıf rakiplerle eşleşerek avantaj sağlamak amacıyla hızlı kilo kaybı yöntemleri (ortalama vücut ağırlığının %5’i) uygularlar. Sporcularda kilo düşme, uzun süreli diyetle (vücut yağ kaybı) veya tartılmadan önceki akut uygulamalarla (su kaybıyla hızlı kilo kaybı) oluşturulabilir. Hızlı kilo düşme yöntemleri sıklıkla sıklet ve dövüş sporcuları tarafından uygulanır. Bu sporcular, müsabaka öncesi, resmi bir “kilo tartımına” katılmak ve vücut ağırlıklarının “uygun kiloda” olduğunu onaylatmak zorundadır.

Tartı ve yarışma arasındaki toparlanma süresi, spor dalları arasında farklılık (3 – 24 saat) gösterir. Profesyonel dövüş sporlarında bu süre >30 saat olabilir.

HKK ile düşülen kilo miktarı spor branşlarına göre %2-12 arasında değişir. Müsabaka öncesi son iki haftada kilo düşüşü %3.5-7 arasında, son 24 saatte ise %1.5-4 arasındadır. Son bir hafta ve 24 saatteki kilo düşme miktarı, profesyonel sporcularda amatör sporculara göre daha yüksektir.

HKK genellikle aşağıdaki yöntemleri içerir:

◊ Müsabakadan iki hafta önce enerji kısıtlaması (aşamalı diyet, açlık),

◊ Toplam vücut sıvılarının azaltılması,

Termal kıyafetle egzersiz yapılması,
Sauna uygulamaları,
Sıvı kısıtlaması,
Diüretik ve laksatifler gibi yasaklı ilaçların kullanımı),
Egzersiz süresi ve şiddetinin artırılması.

Kilo düşerken vücut kompozisyonundaki değişimler sağlık ve performansı önemli ölçüde etkilediğinden vücut kompozisyonu güvenilir ve geçerliliği yüksek yöntemlerle değerlendirilmelidir (bkz Tablo1). Günümüzde vücut kompozisyonu değerlendirme yöntemlerinin hata payları %1.8-5 arasındadır. Tablo 1’de görüldüğü gibi hızlı kilo kaybındaki akut kas-vücut yağı içeriklerindeki değişimi gözlemleyebilmenin en iyi yöntemi DXA’dır.

Hızlı Kilo Kaybı ve Sağlık ile Performansa Etkileri

Hızlı kilo kaybı aşırı dehidrasyona neden olabilir. Nitekim, HKK’nın sebep olabileceği sağlık sorunlarıyla ilgili kaygılar, daha çok tartım öncesi son 1-2 günde vücut ağırlığının %5’inden daha fazlasının (sıvı kaybı=dehidrasyon) kaybedilmesiyle ilgilidir.

Dehidrasyona sebep olan HKK yöntemleri şunlardır:

• Sıvı alımının kısıtlanması veya sıvı kaybının artırılması,

• İdrarı artırmak (diürezi) amacıyla proteinden zengin, düşük karbonhidratlı besinler tüketilmesi,

• Besin tüketiminin azaltılması.

Dehidrasyon, performansı düşüren ve aynı zamanda kişinin sağlığı için tehlike oluşturabilecek olumsuz fizyolojik sonuçlara yol açar (bkz. Tablo 2).

Kas glikojen depolarındaki azalma kas yorgunluğuna yol açarak performansta düşüşe yol açabilir. Orta düzeyde kilo düşmeye bağlı sıvı kaybında bile akut kardiyovasküler problem riski artabilir.

1997’de üç üniversite güreşçisi, HKK’na bağlı kalp krizi sebebiyle hayatını kaybetmiştir. Bu 3 güreşçinin kilo düşme yöntemi Tablo 3’de özetlenmiştir.

Güvenli Hızlı Kilo Kaybı Yöntemleri

• Tartı ve müsabakalar arasında 12 saatten daha uzun süre varsa (örneğin, yarışmadan önceki gün tartımı olan sporlar), iyi beslenmiş bir sporcu %8’e kadar VA (vücut kompozisyonu ve vücut ağırlığı) kaybedebilir ve toparlanabilir.

• Müsabaka sabahında tartım olan spor dallarında ise (sınırlı toparlanma süresi ≤6 saat) akut VA kaybı %5’den fazla olmamalıdır.

Başlangıç olarak, HKK öncesi sporcunun vücut su içeriğinin (hidrasyon düzeyinin) iyi sağlanmış olması ve iyi beslenmiş olması gerekir. Bu amaçla, sağlığa ve performansa olan olumsuz etkileri azaltabilmek amacıyla vücut sıvılarının azaltılmasıyla birlikte mide-bağırsak içeriğinin de azaltılması sağlanmalıdır. Güvenli HKK için tartı-öncesi ve sonrasında uygulanması gereken beslenme ve sıvı önerileri Tablo 4’de sunulmuştur.

Sonuç

• HKK planlanıyorsa, yararları ve riskleri, spor dalının fizyolojisi, tartım sonrası toparlanma beslenmesi ve rehidrasyon için bireysel olarak diyet manipülasyonlarına yanıtları ve tolerans düzeyi gerek sporcular gerekse onlarla birlikte çalışan profesyoneller tarafından birlikte değerlendirilmelidir.

• HKK beslenme stratejileri, önemli yarışmalarda uygulanmadan önce, daha önemsiz müsabakalar öncesinde ve toparlanma döneminde mutlaka denenerek sporcuların yanıtları, tolerans düzeyleri belirlenmelidir. Aynı şekilde, yarışma döneminde denenmiş besinler ve uygun karbonhidrat kaynakları tüketilmeli, uygun sıvı alımı sağlanmalıdır.

Kaynaklar

1. Alderman B, Landers DM, Carlson J, Scott JR. Factors related to rapid weight loss practices among international-style wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(2):249-52.

2. Barley OR, Chapman DW, Abbiss CR. The Current State of Weight-Cutting in Combat Sports-Weight-Cutting in Combat Sports. Sports (Basel). 2019;7(5).

3. Barley OR, Chapman DW, Abbiss CR. Weight Loss Strategies in Combat Sports and Concerning Habits in Mixed Martial Arts. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(7):933-9.

4. Barley OR, Chapman DW, Blazevich AJ, Abbiss CR. Acute Dehydration Impairs Endurance Without Modulating Neuromuscular Function. Front Physiol. 2018;9:1562.

5. Commission GoWACS. Contestant safety strategy to address rapid weight loss (weight cutting) by dehydration. 2018.

6. Dugonjic B, Krstulovic S, Kuvacic G. Rapid Weight Loss Practices in Elite Kickboxers. Int J Sport Nutr Exerc.Metab. 2019:1-6.

7. He FJ, Markandu ND, Sagnella GA, MacGregor GA. Effect of salt intake on renal excretion of water in humans. Hypertension. 2001;38(3):317-20.

8. Hillier M, Sutton L, James L, Mojtahedi D, Keay N, Hind K. High Prevalence and Magnitude of Rapid Weight Loss in Mixed Martial Arts Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):512-7.

9. Isacco L, Degoutte F, Ennequin G, Pereira B, Thivel D, Filaire E. Rapid weight loss influences the physical, psychological and biological responses during a simulated competition in national judo athletes. Eur J Sport Sci. 2019:1-12.

10. Matthews JJ, Stanhope EN, Godwin MS, Holmes MEJ, Artioli GG. The Magnitude of Rapid Weight Loss and Rapid Weight Gain in Combat Sport Athletes Preparing for Competition: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(4):441-52.

11. Reale R, Cox GR, Slater G, Burke LM. Regain in Body Mass After Weigh-In is Linked to Success in Real Life Judo Competition. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(6):525-30.

12. Reale R, Slater G, Burke LM. Acute-Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(2):142-51.

13. Reale R, Slater G, Burke LM. Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition. Eur J Sport Sci. 2017;17(6):727-40.

14. Reale R, Slater G, Burke LM. Weight Management Practices of Australian Olympic Combat Sport Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(4):459-66.

15. Reale R, Slater G, Cox GR, Dunican IC, Burke LM. The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):565-73.

16. Reale R. Acute weight management in combat sports pre weigh-in weight loss, post weigh-in recovery and competition nutrition strategies. Sports Science Exchange. 2018;29(183):1-6.

17. Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, et al. Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2255-62.

18. Sundgot-Borgen J, Meyer NL, Lohman TG, et al. How to minimise the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports review and position statement on behalf of the Ad Hoc Research Working Group on Body Composition, Health and Performance, under the auspices of the IOC Medical Commission. Br J Sports Med.2013;47(16):1012-22.

19. Woo-Hwi Yang OH, Joachim Mester, Marijke Grau. Impact of rapid weight reduction on health and performance Related indicators of athletes representing the Olympic combat sports. Health Promotion and Prevention.2017;13:147-60.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Hızlı Kilo Kaybının Sağlık ve Performansa Etkileri

Sporcularda Kas Ağırlğı Artışına Yönelik Stratejiler

SPORCULARDA KAS AĞIRLIĞI ARTIŞINA YÖNELİK STRATEJİLER

Sporcular performanslarını arttırmaya yönelik çoğunlukla kas kütlelerini arttırıp güçlenmeyi ve yağ vermeyi hedeflerler. Kas alma ve yağ vermenin stratejileri birbirinden ayrıdır; sporcuların kas almaları için harcadıkları enerjiden daha fazlasını tüketmeleri gerekirken yağ vermek için enerji eksikliği oluşturmaları gerekir. Bu nedenle, sporcunun kas alırken yağ vermesi mümkün olmaz.

Sporcunun önceliğine göre önce bir hedefe, daha sonra da diğerine ulaşmak için sporcuya özel olarak hem bir antrenman hem de bir beslenme programı oluşturulmalıdır.

Kas proteinleri sürekli olarak yıkılır ve sentezlenir. Sporcunun antrenman ve beslenme düzeni bu durumu etkiler. Yıkım ve sentez arasındaki denge kastaki proteini miktarını belirler. Kas proteinlerinin miktarındaki değişiklikler ise kas kütlesindeki değişikliklere yol açar. Sporcuların kas ağırlığında artışı destekleyecek beslenme ile ilgili stratejiler aşağıda yer alıyor.

Yeterli Enerji Tüketimini Sağlayın

Kas protein sentezinin gerçekleşmesi için yüksek miktarda enerji harcanır. Sporcunun gün boyu harcadığı toplam enerjiden daha fazlasını tüketmesi kas protein sentezinin gerçekleşmesini, böylece kas kütlesinde artışı destekler. Enerji alımını arttırmak isteyen sporcular aşağıdaki önerilere dikkat etmelidir:

• Öğün ve ara öğünlerin sıklığını arttırmak,

• Antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat ve protein kaynağı yiyeceklere yer vermek (yoğurt ile meyve, süt ile ev yapımı kek, peynirli sandviç, fıstık ezmeli, muzlu süt gibi),

• Yemek hazırlığına zaman ayırarak öğün veya ara öğünleri atlama riskini azaltmak,

• Enerjisi yüksek fakat besin değeri düşük işlenmiş, hazır yiyecekleri tüketmek yerine mümkün olduğu kadar doğal yiyecekler ile enerji alımını arttırmak,

• Her öğün karbonhidrat, protein ve yağ kaynağı yiyecekleri tüketmek,

• Yiyeceklerin ve içeceklerin hacmini arttırmakta zorlanıldığı durumlarda enerjisini arttırmak (yenilen yiyeceğin üzerine ekstra zeytinyağı eklemek, salataları veya çorbaları kuruyemiş ve yağlı tohumlarla zenginleştirmek gibi)

Protein İhtiyacınızı Güne Eşit Şekilde Dağıtın

Sporcuların birçoğu ihtiyacından daha fazla protein tüketir. Sporcuların protein ihtiyacını daha çok arttırmaları yerine ne zaman yediklerine odaklanmaları kas protein sentezinin daha verimli gerçekleşebilmesine yardımcı olur.

Schoenfeld ve Aragon’un yapmış olduğu derlemeye göre mevcut kanıtlara dayanarak, kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için sporcu günde minimum 1.6 g / kg protein alımını dört öğüne eşit şekilde dağıtarak (0.4 g / kg / öğün) tüketmelidir. Derlemeye göre, sporcu günlük protein alımını 2.2 g / kg’a arttırdığı durumda yeniden ihtiyacını dört öğüne eşit şekilde dağıtarak (0.55 g / kg / öğün) tüketmeyi hedeflemelidir.

Yukarıdaki hesaplamaların ve sporcuya özel örnek menü planlarının bir uzman eşliğinde yapılması ve sporcuya öğretilmesi önerilir. Bunun mümkün olmadığı durumlarda sporcular öğünlerinde protein kaynağı yiyeceklere yer verdiklerine emin olmalıdırlar.

Kaliteli Protein Kaynaklarına Yer Verin

Farklı protein kaynağı besinler farklı amino asit profillerine sahip oldukları gibi vücutta kullanılabilirlikleri de farklıdır.

Süt ürünleri, et ürünleri ve yumurta gibi hayvansal protein kaynağı besinlerin vücudumuzdaki kullanılabilirliği soya, buğday, pirinç ve patates gibi bitkisel protein kaynağı besinlerden daha yüksektir. Böylece, daha çok amino asit kas protein sentezinin gerçekleşmesi için kullanılmış olur.

Vücudumuzda üretilmeyen ve besinlerden almamız gereken 9 esansiyel amino asit vardır. Hayvansal protein kaynaklarının çoğu 9 esansiyel amino asidin tamamını içerirken bitkisel kaynaklar çoğunlukla en az 1 esansiyel amino asitten fakirdir. Bu esansiyel amino asitlerden biri olan lösin kas protein sentezinin gerçekleşmesinde özellikle önem taşır. Hayvansal kaynaklar çoğunlukla bitkisel kaynaklara göre daha çok lösin içerir.

Direnç egzersizlerinden sonra tüketilen kaliteli protein, kas protein yıkımını azaltırken kas protein sentezinin gerçekleşmesini tetikler. Böylece kas kütlesi ve güç artışı desteklenir.

Günümüze kadar yapılan yapılan araştırmaların birçoğu bitkisel protein kaynaklarından soya üzerine yapıldı. Birkaç güncel araştırma mısır proteinin hayvansal kaynaklar ile karşılaştırıldığında daha çok lösin içerdiği ve kinoa proteinin daha çok lizin ve metiyonin içerdiğini gösterdi. Bitkisel protein kaynaklarının tüketimi ve kas protein sentezinin verimli gerçekleşmesi ile ilgili net bir öneride bulunmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyacımız vardır.

Sporcu yaptığı antrenmanların yanı sıra enerji alımını arttırdığında, protein ihtiyacını güne eşit şekilde dağıttığında ve öğünlerinde kaliteli protein kaynaklarına yer verdiğinde sporcunun haftada 0.25 – 0.50 kg kas artışı mümkündür. Sporcu yukarıdaki stratejilere rağmen kas artışını sağlamakta zorluk yaşıyorsa mutlaka bir uzmana danışmalıdır.

Kaynaklar

Murphy, Caoileann H., et al. “Hypoenergetic Diet-Induced Reductions in Myofibrillar Protein Synthesis Are Restored with Resistance Training and Balanced Daily Protein Ingestion in Older Men.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 308, no. 9, 2015, doi:10.1152/ajpendo.00550.2014.

Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. “How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no. 1, 2018, doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

Tipton, Kevin D., et al. “Postexercise Net Protein Synthesis in Human Muscle from Orally Administered Amino Acids.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 276, no. 4, 1999, doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.e628.

Tipton, Kevin D., et al. “Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans.” Sports Medicine, vol. 48, no. S1, 2018, pp. 53–64., doi:10.1007/s40279-017-0845-5.

Vliet, Stephan Van, et al. “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 9, 2015, pp. 1981–1991., doi:10.3945/jn.114.204305.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Sporcularda Kas Ağırlığı Artışına Yönelik Stratejiler

Category Sağlıklı Beslen

Bir Performans Tabağı Oluşturmak

BİR PERFORMANS TABAĞI OLUŞTURMAK

Performans Tabağı Nedir?

Yoğun ve Hafif Eğitim Günleri

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Performans Beslenmesinin Temelleri

PERFORMANS BESLENMESİNİN TEMELLERİ

Performans Tabağı Nedir?

Makro Besinlerin Temelleri

Kaynakça

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Enerji Mevcudiyeti

ENERJİ MEVCUDİYETİ

Belirtileri İzleyin

Enerji Mevcudiyetini Değiştirme

Enerji Gereksinimleri Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Kadın Sporcular İçin Ekstra Dikkat

Uygulama Planı: Enerji Yönetimi

Kaynakça

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Hızlı Kilo Kaybının Sağlık ve Performansa Etkileri

HIZLI KİLO KAYBININ SAĞLIK VE PERFORMANSA ETKİLERİ

Hızlı Kilo Kaybı Yöntemleri ve Vücut Kompozisyonu

Hızlı Kilo Kaybı ve Sağlık ile Performansa Etkileri

Güvenli Hızlı Kilo Kaybı Yöntemleri

Sonuç

Kaynaklar

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Sporcularda Kas Ağırlğı Artışına Yönelik Stratejiler

SPORCULARDA KAS AĞIRLIĞI ARTIŞINA YÖNELİK STRATEJİLER

Yeterli Enerji Tüketimini Sağlayın

Protein İhtiyacınızı Güne Eşit Şekilde Dağıtın

Kaliteli Protein Kaynaklarına Yer Verin

Kaynaklar

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.