Category Sağlığını Koru

YARALANMA RİSKİMİ NASIL AZALTIRIM?

Fiziksel aktivite sırasında sporcunun yaralanması, kaçınılması güç durumlardandır. Ancak çeşitli önlemlerle, yaralanma şiddetini ve sıklığını minimuma indirmek mümkün.
Yaralanmanın engellenmesi, fiziksel aktiviteden sağlanacak olan kâr oranını artırmakla birlikte, sporcunun zaman yönetimini daha iyi yapmasına da yardımcı olacaktır. Ayrıca, yaralanma sonrası fiziksel ve psikolojik bozulmaların da en aza inmesine katkıda bulunacaktır.

Riski Artıran Faktörler Neler?

Yaralanma riskini artıran faktörleri içsel ve dışsal faktörler olarak sınıflayabiliriz.

İçsel Risk Faktörleri

• Yaş
• Cinsiyet
• Vücut kompozisyonu (örn. Vücut ağırlığı, yağ kitlesi, VKİ)
• Önceki yaralanma öyküsü
• Fiziksel form durumu (örn. Kas kuvveti/gücü, esneklik, dayanıklılık)
• Anatomik uygunluk (örn. Vücut kompozisyonu)
• Beceri seviyesi (spora özgü teknik)

Dışsal Risk Faktörleri

• İnsan faktörü (örn. takım arkadaşları ve rakiplerin tutumu, hakemin müsabakadaki etkinliği)
• Koruyucu ekipman kullanımı
• Spor ekipmanları
• Çevresel koşullar (hava durumu, spor yapılan zeminin durumu vb.)

Risk faktörlerini belirlemek, değiştirilebilir risk faktörlerini ortadan kaldırmak, değiştirilemez risk faktörlerine karşı ise önlem alabilmek için önemlidir.

Sporcu Olarak Neler Yapabilirim?

Hepimiz antrenmanları düzenli yapmamız gerektiğinin bilincindeyiz, ancak pratikte bunu hayata ne kadar geçirebileceğimiz son derece kritiktir. Kuvvet, dayanıklılık, esneklik, denge gibi parametrelerin tamamını içeren bir antrenmanın her parçasının uygulanması ile yaralanma riskini en aza indirebiliyoruz.

Isınma-Soğuma

Antrenmanlara başlamadan ısınma hareketleri yapmanın ve antrenman sonrası soğuma hareketlerini yapmanın önemi unutulmamalıdır.

Performansın normal düzeyde ortaya konabilmesi için gerekli olan ısınma; kas, tendon, bağ ve diğer yumuşak doku yaralanmalarını önler.

Soğuma egzersizleriyle kastaki yorgunluk metabolitleri uzaklaştırılır, toparlanma süresi kısalır ve kas henüz sıcaklığını koruduğundan esneklik egzersizleri yapılabilir.

Ekipman Kullanımı

Spora özgü ekipmanları doğru ve etkin kullanmanın yanı sıra koruyucu ekipmanların da riski azaltılacak şekilde kullanılması yaralanmadan korunmada diğer önemli noktalardır. Müsabakalar ve antrenmanlar sırasında fair-play çerçevesinde davranış geliştirmek sporcunun kendisi ve diğer sporcular için olan yaralanma riskini azaltır.

Beslenme

Beslenme de yaralanmadan korunma stratejilerinde dikkat edilmesi gereken unsurlardan biridir. Kas gelişimi için yeterli proteini almanın yanı sıra, vücut yağ oranının istenilen düzeylerde kalması için diyetisyenlerin sporcular için önerdiği bireysel beslenme programlarına uymak önem taşır.

Aynı zamanda aşırı kullanım yaralanması olarak sporcularda sıkça görebildiğimiz stres kırıklarının görülme sıklığının, yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı sonucu azaldığı çalışmalarla kanıtlanmıştır. Bu sebeple dengeli beslenme ve güneş ışığından yeterince yararlanmanın da yaralanma riskini azaltacağı düşünülmektedir.

İletişim

Antrenörler ve hekimlerle iletişim halinde olmak ve negatif/pozitif geri bildirimler vermek bir diğer kritik noktadır. Antrenman yoğunluğu ve temposunun ayarlanmasında, toparlanma sürecinin belirlenmesinde ve yaralanma sonrası rehabilitasyonun ardından spora geri dönüşte tekrar oluşabilecek yaralanma riskinin daha düşük olmasında etkin bir iletişimin rolü çok büyüktür.

Teknik Ekip Olarak Neler Yapabiliriz?

Antrenman Planlaması

Teknik ekibin en çok dikkat etmesi gereken nokta, sporcuların antrenman ve yarışma kayıtlarını tutmak, bu kayıtlar doğrultusunda sporcuya özgü bir antrenman programı hazırlamaktır. Böylece sporcuya özgü yaralanma riskleri belirlenebilir, korunmanın çok daha etkin olması sağlanabilir ve olası yaralanmaların tedavisi daha doğru şekilde uygulanabilir.

Sezon içerisinde analizler yapılarak, yüklenme ve dinlenme dönemlerinin iyi ayarlanması gerekir. Oyuncularla iyi bir iletişim içerisinde olmak; aşırı kullanıma bağlı gelişen yaralanmalar başta olmak üzere, tüm yaralanma çeşitlerinin riskini azaltır.

Spor Hekimleriyle İş Birliği

Teknik ekip ve hekimler iş birliği içerisinde olarak bireysel/takım sporu fark etmeksizin, en sık yaralanmaların hangi yaralanmalar olduğunu belirleyerek hedefe yönelik risk yönetimi yapmalıdır. Böylece zaman ve maliyet açısından ideal risk yönetimine ulaşılabilir. Tipik yaralanmaları belirlemek ve bu yaralanmalara kimlerin daha yatkın olduğunu saptamak iyi bir başlangıç noktası olabilir.

Ekipman Temini

Sporculara gerekli koruyucu ekipmanların ve spora özgü ekipmanların temin edilmesini ve eksiklerin saptanmasını sağlamak da teknik ekibin görevlerinden biridir. Doğru ekipman kullanımıyla ilgili eğitimlerin düzenlenmesi gerekir. Ayrıca sağlık bilgisi ve yaralanmadan korunma yöntemiyle ilgili bilgilendirmeler yapmak da teknik ekibin dikkat etmesi gereken bir diğer önemli noktadır.

Kaynaklar

1. Brukner, P. and Khan, K., n.d. Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine.Chapter 12

2. Ergen, E., 2002. Spor Yaralanmalarından Korunma. Dirim, 77(1), pp.6-13.

3. KOZ, M. and ERSÖZ, G., 2010. Spor yaralanmalarının önlenmesinde fiziksel ve kassal uygunluğun önemi. Türkiye Klinikleri Ortopedi Travmatoloji-Özel Konular, 3(1), pp.14-19.

4. TURNAGÖL, H.H. and KOŞAR, Ş.N., 2017. Spor Yaralanmalarından Korunmada Beslenmenin Önemi. Türkiye Klinikleri Spor Hekimliği-Özel Konular, 3(3), pp.207-213.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

KADIN SPORCULARA ÖZGÜ YARALANMADAN KORUNMA NASIL OLMALIDIR?

Yıllar ilerledikçe kadın sporcuların sportif müsabakalara katılımı artmıştır. Son Olimpiyatlardaki sporcu sayısı dağılımları incelendiğinde kadın sporcu sayısının erkek sporcu sayısına benzer olması sevindiricidir. Kadınların spora katılımlarının artması, kadın sporculara özgü yaralanmaları ve bu yaralanmalardan korunma yollarını daha iyi anlamamızı sağlıyor.

Bilimsel çalışmalardan elde edilen bilgilere göre kadın sporcularda;

• Temassız (nonkontakt) ön çapraz bağ yırtığı,
• Ön diz ağrısı ve diz kapağı çıkığı,
• Alt uzuvda stres kırığı,
• Kadın sporcu üçlemesi,
• Omuz çıkığı,
• Kalça sıkışma sendromu ve
• Beyin sarsıntısı riski artmaktadır.

Ön çapraz bağ yaralanmalarından nasıl korunabilirim?

Kadın sporcularda temassız ön çapraz bağ yaralanma riski, erkek sporculardan 2-8 kat yüksektir. Kadınlardaki ön çapraz bağ yaralanmalarının çoğu, östrojen düzeyinin görece yüksek olduğu dönemde gerçekleşse de elimizdeki mevcut bilimsel veriler östrojen yüksekliğinin bu durumu oluşturduğunu kanıtlamıyor.

Dolayısıyla kadın sporcuların östrojen düzeylerinin yüksek olduğu dönemlerde antrenman programlarında değişiklik yapmaları, hormon düzeylerini etkileyecek ‘adet düzenleyici ilaç’ kullanmaları ya da kullanıyor iseler bu ilaçları kesmeleri gerekmiyor.

Diğer taraftan, bu yaralanma riskinin; ani durma/hızlanma içeren durumlarda ve sıçramadan sonra yere inişteki hatalı pozisyonlarda arttığı biliniyor. Sevindirici olan ise riski arttıran bu hareketlerin, yaralanmalardan korunma programları ile azaltılabiliyor oluşu. Ayrıca yaralanmalardan korunma programlarının uygulanması, alt uzuv yaralanmalarının sıklığını azaltıp sporcunun hareket tekniğini ve performansını artırarak ek katkılar da sağlıyor.

Kadınlara özgü (sadece ön çapraz bağ yaralanması için değil tüm alt uzuv yaralanmaları için) yaralanma riskini azaltmaya yönelik; pliometriyi, kuvveti, dengeyi, dayanıklılığı ve stabiliteyi geliştirmeyi amaçlayan çeşitli protokoller tanımlandı.

Bu programlar içerisinde en etkili olanların; kuvvet, pliometri, denge, teknik beceri takibi-geribildirimi ve nöromüsküler korunmayı içeren programlar olduğu belirlendi. Bu programların, erken yaşlardan itibaren sporculara öğretilmesi ve antrenörlerce uygulatılması, kadın sporcuların kariyerleri boyunca daha az yaralanma riski ile karşı karşıya kalmalarını sağlayacaktır.

Ön diz ağrısından ve diz kapağı çıkığından nasıl korunabilirim?

Diz kapağının çeşitli yaralanmaları kadın sporcularda sık görülüyor. Bunun nedeni olarak kas kuvvetindeki dengesizlikler, anatomik farklılıklar, bağlardaki gevşeklikler ve daha ince kıkırdak yapısı gösteriliyor.

Kadın sporcularda diz kapağı-uyluk kemiği eklemine ait yaralanmalardan korunmanın yolu, ön çapraz bağ yaralanmasından korunmak için önerilen koruyucu nöromüsküler antrenman programlarının uygulanmasından geçiyor.

Çünkü bu programlar ile alt uzuvdaki tüm kasların kuvveti arttırılırken, doğru mekanizma ile sıçramadan yere iniş sporcuya öğretilebiliyor.

Kadın sporcu üçlemesinden nasıl korunabilirim?

Kadın sporcu üçlemesi; besin (enerji) alım yetersizliğindeki, adet dönemindeki (menstrüal siklus) ve kemik mineral yoğunluğundaki değişiklikleri içeren bir durumdur.

Bu durum, erkek sporcularda da görülebilmekle birlikte kadın sporcuların adet dönemlerindeki değişimin kolay fark edilebilmesi kadın sporcularda bu tanının konmasını kolaylaştırıyor. Kadın sporcu üçlemesine sahip olan sporcularda, stres kırıklarının görülme riski de artıyor.

Bu nedenle, sporcuların yeterli ve dengeli enerji alımlarının sağlanması bu durumun gelişmesini engelleyecektir.

Stres kırıklarından nasıl korunabilirim?

Stres kırıkları; ağrı, performans düşüşü, antrenman kaybı oluşturan bir sağlık sorunudur.

Profesyonel kadın sporcularda, stres kırıkları erkeklere göre 3 kat daha fazla görülüyor.

Bu durum genellikle; görece enerji (besin) eksikliği, kemik mineral yoğunluğunun düşüklüğü, kalsiyum emiliminin azalması, geç yaşta adet (menarş) görülmesi, ailede kemik erimesi öyküsünün bulunması ve antrenman süresinin fazlalığı ile ilişkilidir.

Kadın sporcularda, stres kırıklarından korunmanın ilk şartı, enerji ihtiyacını karşılayacak dengeli beslenme düzeninin sağlanması, kalsiyum ve D vitamini ihtiyacının giderilmesidir.

Ardından, kadın sporcuların kadın sporcu üçlemesi konusundaki bilgilerinin arttırılması gerekiyor. Sporcuların periyodik sağlık muayeneleri sırasında kadın sporcu üçlemesine ait bulgularının olup olmadığı hekim tarafından ayrıntılı bir şekilde sorgulanmalıdır.

Bunlara ek olarak özellikle koşu mekanizmasındaki hataların düzeltilmesi ve antrenmanın düzenlenmesi önemlidir. Diğer taraftan tabanlık gibi dıştan gelen darbeleri emen yardımcı araçlar alt uzuv stres kırıklarından koruyucu olabiliyor.

Omuz çıkığından nasıl korunabilirim?

Omuz eklemi, hareketi çok olan eklemlerimizdendir. Kadınlarda, omuz kemiğinin yapı farklılığı ve bağ esnekliğinin fazlalığı, kadın sporcularda travmasız (darbesiz) omuz çıkığı riskini yükseltiyor.

Kadınlara özgü travmasız omuz çıkığından korunmak için ‘skapular stabilizasyon egzersizleri’nin yapılması öneriliyor.

Bunun yanı sıra, omuz kuşağındaki kas dengesizliklerinin giderilmesine yönelik kas kuvvetlendirme egzersizlerinin yapılması omuz yaralanmalarından koruyor.

Kalça sıkışma sendromundan nasıl korunabilirim?

Kalça sıkışma sendromu, nedeni tam olarak bilinemeyen bir sağlık sorunudur. Kadınlarda kalça-leğen kemiği yapısının erkeklerden farklılık göstermesi, kadın sporcularda bu sorun ile daha sık karşılaşmamıza neden oluyor.

Diğer taraftan, kadın sporcularda kas kütlesinin daha az, eklem hareket açıklığının ve bağ gevşekliğinin daha fazla olması kalça bölgesindeki şikayetlerin ortaya çıkmasını kolaylaştırmaktadır.

Bu sorundan korunmak için kalça kuşağındaki kasların kuvveti arttırılmalı ve kalça odaklı yaralanmalarından koruyucu antrenman programları uygulanmalıdır.

Beyin sarsıntısından nasıl korunabilirim?

Beyin sarsıntısının (konküzyon) kadın sporcularda görülme riski erkeklerden 2 kat yüksektir.

Kadın sporcuların beyin sarsıntısı açısından daha riskli olmasının kesin sebebi belli olmasa da kadınların daha ince boyna ve daha küçük başa sahip olmaları, kafa travmaları sırasında daha ciddi bir sarsıntı yaşamalarına neden oluyor.

Kadın sporcular, beyin sarsıntısı yaşamaları halinde daha ciddi klinik şikayetler oluşuyor, daha fazla beyin fonksiyonu kaybı gelişiyor ve spora dönüş süresi daha uzun olabiliyor.

Kadın sporcuların beyin sarsıntısından korunmak için boyun kas kuvvetlerini arttırıcı egzersizleri yapmaları öneriliyor. Kadınların, boyun kas kuvvet egzersizlerinin yanı sıra denge antrenmanlarını da uygulamaları beyin sarsıntısından korumada etkili oluyor.

Kadın sporcuların yaralanma çeşitleri ve risk faktörleri erkek sporculardan farklılık gösterebiliyor. Cinsiyete özgü yaralanma farklılıklarını bilmek, ilgili birimlerin (hekim, fizyoterapist, antrenör, sporcu vb.) farkındalığını arttırmak ve bu yaralanmalardan koruyucu programları antrenman programları içerisinde uygulamak gerekiyor.

Kaynaklar

1. Hilibrand, M. J., Hammoud, S., Bishop, M., Woods, D., Fredrick, R. W., & Dodson, C. C. (2015). Common injuries and ailments of the female athlete; pathophysiology, treatment and prevention. The Physician and sportsmedicine, 43(4), 403-411.

2. Park, K. J., & Song, B. B. (2018). Injuries in female and male elite taekwondo athletes: a 10-year prospective, epidemiological study of 1466 injuries sustained during 250 000 training hours. Br J Sports Med, 52(11), 735-740.

3. Edouard, P., Feddermann-Demont, N., Alonso, J. M., Branco, P., & Junge, A. (2015). Sex differences in injury during top-level international athletics championships: surveillance data from 14 championships between 2007 and 2014. Br J Sports Med, 49(7), 472-477.

4. Carter, C. W., Ireland, M. L., Johnson, A. E., Levine, W. N., Martin, S., Bedi, A., & Matzkin, E. G. (2018). Sex-based differences in common sports injuries. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 26(13), 447-454.

5. Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., Griffin, L. Y., … & Garrett Jr, W. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-year follow-up. The American journal of sports medicine, 33(7), 1003-1010.

6. Almonroeder, T. G., Kernozek, T., Cobb, S., Slavens, B., Wang, J., & Huddleston, W. (2019). Divided attention during cutting influences lower extremity mechanics in female athletes. Sports biomechanics, 18(3), 264-276.

7. Pollard, C. D., Sigward, S. M., Ota, S., Langford, K., & Powers, C. M. (2006). The influence of in-season injury prevention training on lower-extremity kinematics during landing in female soccer players. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(3), 223-227.

8. Willadsen, E. M., Zahn, A. B., & Durall, C. J. (2019). What Is the Most Effective Training Approach for Preventing Noncontact ACL Injuries in High School–Aged Female Athletes?. Journal of sport rehabilitation, 28(1), 94-98.

9. Turner, C., Crow, S., Crowther, T., Keating, B., Saupan, T., Pyfer, J., … & Lee, S. P. (2018). Preventing non-contact ACL injuries in female athletes: What can we learn from dancers?. Physical therapy in sport, 31, 1-8.

10. Petushek, E. J., Sugimoto, D., Stoolmiller, M., Smith, G., & Myer, G. D. (2019). Evidence-based best-practice guidelines for preventing anterior cruciate ligament injuries in young female athletes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of sports medicine, 47(7), 1744-1753.

11. Yoo, J. H., Lim, B. O., Ha, M., Lee, S. W., Oh, S. J., Lee, Y. S., & Kim, J. G. (2010). A meta-analysis of the effect of neuromuscular training on the prevention of the anterior cruciate ligament injury in female athletes. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy, 18(6), 824-830.

12. Michaelidis, M., & Koumantakis, G. A. (2014). Effects of knee injury primary prevention programs on anterior cruciate ligament injury rates in female athletes in different sports: a systematic review. Physical Therapy in Sport, 15(3), 200-210.

13. Sugimoto, D., Myer, G. D., Foss, K. D. B., & Hewett, T. E. (2015). Specific exercise effects of preventive neuromuscular training intervention on anterior cruciate ligament injury risk reduction in young females: meta-analysis and subgroup analysis. Br J Sports Med, 49(5), 282-289.

14. Jayanthi, N. A., & Dugas, L. R. (2017). The risks of sports specialization in the adolescent female athlete. Strength & Conditioning Journal, 39(2), 20-26.

15. Frank, R. M., Romeo, A. A., Bush-Joseph, C. A., & Bach Jr, B. R. (2017). Injuries to the female athlete in 2017: Part II: upper and lower-extremity injuries. JBJS reviews, 5(10), e5.

16. Joy, E. A. (2019). Address risk factors to prevent bone stress injuries in male and female athletes. Br J Sports Med February 2019 Vol 53 No 4.

17. Close, G. L., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 189-197.

18. Chen, Y. T., Tenforde, A. S., & Fredericson, M. (2013). Update on stress fractures in female athletes: epidemiology, treatment, and prevention. Current reviews in musculoskeletal medicine, 6(2), 173-181.

19. Niederbracht, Y., Shim, A. L., Sloniger, M. A., Paternostro-Bayles, M., & Short, T. H. (2008). Effects of a shoulder injury prevention strength training program on eccentric external rotator muscle strength and glenohumeral joint imbalance in female overhead activity athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 140-145.

20. Omi, Y., Sugimoto, D., Kuriyama, S., Kurihara, T., Miyamoto, K., Yun, S., … & Hirose, N. (2018). Effect of hip-focused injury prevention training for anterior cruciate ligament injury reduction in female basketball players: a 12-year prospective intervention study. The American journal of sports medicine, 46(4), 852-861.

21. Covassin, T., Moran, R., & Elbin, R. J. (2016). Sex differences in reported concussion injury rates and time loss from participation: an update of the National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance Program from 2004–2005 through 2008–2009. Journal of athletic training, 51(3), 189-194.

22. Frank, R. M., Romeo, A. A., Bush-Joseph, C. A., & Bach Jr, B. R. (2017). Injuries to the female athlete in 2017: Part I: general considerations, concussions, stress fractures, and the female athlete triad. JBJS reviews, 5(10), e4.

23. Howell, D. R., Hanson, E., Sugimoto, D., Stracciolini, A., & Meehan III, W. P. (2017). Assessment of the postural stability of female and male athletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(5), 444-449.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

AŞİL TENDONUM AĞRIYOR

Aşil tendonum ağrıyor, ne yapmalıyım?

Öncelikle aşil tendonun yerini tarifleyelim; aşil tendonu bacak arkasındaki baldır kasları ile topuk kemiği arasındaki bağlantıya verilen isimdir. Ayağının arkasındaki topuk kemiğinin hemen üzerinde iki parmağının arasında sıkıştırdığın yapı aşil tendonudur. Eğer bu bölgede ağrı veya sızı var ise aşil tendonunuzda herhangi bir rahatsızlık olabilir.

“Antrenman esnasında koşarken aşil tendonumdan bir ses geldi ve şiddetli ağrım oldu. Sonrasında antrenmana devam edemedim. Şu anda ayağımda güçsüzlük var ve yürürken çok zorlanıyorum, ne yapmalıyım?”

»Aşil tendonunuz kopmuş olabilir, acil olarak en yakın hastaneye başvurmalısınız.

Aşil tendonumun koptuğunu nasıl anlarım?

Aşil tendonun kopması sıklıkla maç veya antrenman esnasında koşarken meydana gelir. Baldır alt-arka kısmında aniden ‘pop’ sesi ile birlikte şiddetli, bıçak saplanır tarzda ağrı olur.

Baldırda şişlik, sertlik ve morarma görülür. Bacağın alt taraflarında ve ayakta güç kaybı ve ayak bileğinde eklem hareketinde azalma olabilmektedir. Doktorunuzun yapacağı fizik muayene ile tanı konur, görüntüleme yöntemleri ile doğrulanır.

Aşil tendonu neden kopar?

Tendon kopmasında neden tam olarak bilinmiyor ancak farklı görüşler bulunuyor.

Bilim adamları tarafından en çok kabul edilen görüş tendonun yıpranmasıdır.

Diğer görüşler; steroid veya antibiyotik (kinolon türevi) ilaçlarının kullanımı, tendonda oksijen azlığı, kanlanmanın azalması veya iç ısının artması sonrası serbest oksijen radikallerinin tendonda hasara yol açtığı yönündedir.

“Daha önce aşil tendonumda hafif bir yırtık olduğu söylenmişti, spora devam etmeli miyim?”

» Yaptığınız spor türüne, yırtığın miktarına ve mevcut durumuna göre spora devam etme durumunuz değişebilir. Muayene ve görüntüleme yöntemleri ile yırtığınızın son durumu kontrol edilmelidir. Futbol, basketbol, voleybol, tenis gibi sıçrama ve koşu aktiviteleri içeren sporlarda daha tedbirli bir yaklaşım izlenmelidir.

“Uzun zamandır aşil tendonumda hafif-orta derecede ağrı var, ne olabilir?”

» Travmanın eşlik etmediği, uzun zamandır olan ağrı daha çok aşırı kullanım yaralanması olan aşil tendinopatisini düşündürür.

Aşil tendinopatisinde risk faktörleri nedir?

Aşil tendinopatisinin oluşumunda birden çok faktör aynı anda etkili olabilir. Bu faktörler şunlardır:

• Antrenman yoğunluğunda ani artış
• Antrenman programında ani değişiklik
• Aşırı veya yanlış antrenman tekniklerinin uygulanması
• Engebeli/eğimli yüzeyde antrenman yapılması
• Uygun olmayan ayakkabı kullanılması
• Isı artışı
• İlerleyen yaş
• Obezite
• Ayağın aşırı içe basması
• Steroid, kinolon türevi ilaç kullanımı

Aşil tendinopatisi olmamak için neler yapmalıyım?

Denge antrenmanları yapılması ve/veya şok absorbsiyonu iyi olan ayakkabıların kullanılması ile aşil tendinopatisi olma riski azaltılabilir.

Aşil tendinopatisinin tedavisi nedir?

Bu rahatsızlık daha çok tendona binen yük ile ilişkili olduğundan tedavide öncelikle artan yük yani antrenmandaki yüksek şiddetli aktivitelerin (sıçrama, koşu vb.) yoğunluğu veya sıklığı azaltılmalıdır. Aşil tendinopatisinin en önemli ve bilinen en etkili tedavi yöntemi eksantrik egzersizdir. Doktorunuza danışarak size özel egzersiz programı oluşturulması daha doğru olur.

Eksantrik egzersiz nedir, nasıl yapılır?

Eksantrik egzersiz tendonun boyu uzarken kasılmasını sağlayan egzersizlerdir. Aşil tendona yönelik eksantrik egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • Ayakların ön yarısı ile bir basamak veya yükseltinin üzerinde durulacak şekilde çıkılır, ağrı olmayan ayağın (tek ayak) üzerinde durulur ve parmak ucuna yükselinir (Şekil 1).
  • Parmak ucundayken ağrıyan ayağa yük verilir (Şekil 2).
  • Ağrılı ayakla (ayağın bulunduğu düz seviyeden daha aşağıya) ağrı hissettiği noktaya kadar veya yapabildiği düzeye kadar inilir (Şekil 3).

Bu egzersizler; ağrı sınırında, 3 set x 15 tekrar, diz düz şekilde ve hafif bükülü, günde 2 kez yapılmalıdır. Bir günde toplam 180 tekrar şeklindedir.

Tedaviyi ne kadar süre uygulamalıyım?

Eksantrik egzersizler en az üç ay boyunca uygulanmalıdır. İyileşme durumunuza göre altı aya kadar bu süre uzatılabilir.

Tedavi süresince antrenmanlarıma ve maçlarıma ara vermem gerekiyor mu?

Şikayetleriniz ve fizik muayene bulgularınıza göre doktorunuzun tavsiyesine uymanız doğru olur.

Altı aydır doktorumun önerdiği egzersizleri yapıyorum, ağrımda hiç azalma olmadı?

Bu aşamada doktorunuza danışmalısınız, doktorunuz gerekli gördüğü takdirde fizik tedavi ajanları uygulanabilir.

Tedavi süresince ne yapmamalıyım?

• Tam istirahat (yatak istirahati) yapmamalısınız.
• Ağrınızı artıracak hareketlere (sıçrama, koşu vb.) devam etmemelisiniz.
• Tendona yönelik konsantrik (sıkıştırıcı) egzersizleri yapmamalısınız.

Herhangi bir ilaç kullanmalı mıyım?

Ağrınız şiddetli düzeyde ise ağrı kesici ilaçlar (tablet veya krem) kullanabilirsiniz.

Manyetik rezonans görüntüleme (MR) tetkikini yaptırmalı mıyım?

Doktorunuza başvurmadan herhangi bir tetkik yaptırmayın. Doktorunuz muayene ettikten sonra gerekli görmesi halinde MR ve diğer tetkiklerinizi yaptırabilirsiniz.

Kaynaklar

1) Khan KM, Cook JL, Maffulli N, Kannus P. Where is the pain coming from in tendinopathy? It may be biochemical, not only structural, in origin. Br J Sports Med 2000; 34(2):81-3.

2) Corps AN, Curry VA, Harrall RL, Dutt D, Hazleman BL, Riley GP. Ciprofloxacin reduces the stimulation of prostaglandin E(2) output by interleukin-1beta in human tendon-derived cells. Rheumatology (Oxford) 2003; 42(11):1306-10.

3) Bestwick CSMN. Reactive oxygen species and tendon problems: review and hypothesis. Sports Med Arthrosc Rev
2000;8:6–16.

4) Komi PV, Fukashiro S, Jarvinen M. Biomechanical loading of Achilles tendon during normal locomotion. Clin Sports Med 1992;11:521–31

5) de Jonge S, van den Berg C, de Vos RJ, van der Heide HJL, Weir A, Verhaar JAN, et al. Incidence of midportion Achilles tendinopathy in the general population. Br J Sports Med 2011;45(13):1026-8.

6) Kujala UM, Sarna S, Kaprio J. Cumulative incidence of achilles tendon rupture and tendinopathy in male former elite athletes. Clinical Journal of Sport Medicine 2005;15(3):133-5.

7) Habets B, Van Cingel R. Eccentric exercise training in chronic mid‐portion Achilles tendinopathy: A systematic review on different protocols. Scand J Med Sci Sports 2015;25(1):13-5.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

AYAK BİLEĞİM ÇOK SIK BURKULUYOR, NE YAPMALIYIM?

Ayak bileği burkulmaları en yaygın spor yaralanmaları arasındadır. Ayak bileği burkulmalarının çoğunda bileğimizin dış tarafındaki bağlar yaralanır.

Özellikle, bazı spor dallarında yaralanmaların önemli bir yüzdesini oluşturur:

• Basketbol yaralanmalarının %45 ila %53’ü
• Futbol yaralanmalarının %21 ila %31’i
• Amerikan futbolu yaralanmalarının %10 ila %15’i

Ayak bileği burkulmalarının çoğu sportif rehabilitasyon tedavisi ile iyileşmekle birlikte, birçok çalışmada uzun süreli sekellerin (hastalık kalıntısı) sporcuların önemli bir bölümünde (%50’ye kadar) ortaya çıktığı tahmin ediliyor.

Tekrarlayan ayak bileği burkulmalarında hastalar tipik olarak ayak bilekleri sanki burkulacakmış hissi yaşarlar ve daha önceden birkaç şiddetli ayak bileği burkulma öyküleri mevcuttur. Bu aralıklı ataklar tipik olarak kısa bir ağrı ve fonksiyon bozukluğu ile ilişkili olsa da çoğu hasta ataklar arasında esasen ağrısızdır ve mekanik belirtiler yaşamaz. Ayak bileği sanki burkulacakmış gibi olan ataklar arasında şayet ağrı varsa, başka teşhisler de düşünülmelidir.

Tekrarlayan Ayak Bileği Burkulmasının Nedenleri

• Akut ayak bileği burkulmasından sonra hastaların %20 ila %42’sinde tekrarlayan ayak bileği burkulması,

• Ayak bileğinde gevşeklik, etraftaki kaslarda kuvvet kaybının bulunması veya ayak bileğinde derin duyu kaybı bulunması (ayak bileği burkulmasından sonra gelişebilir),

• Ayağın arka kısmının içe doğru (varus) dönük olması ayak bileğini içe doğru burkulmaya yatkın hale getirmesi,

• Nadir bir durum olmayan, ayağın arka kısmında bazı kemiklerin birbirine kaynamış halde bulunması (tarsal koalisyon).

Tekrarlayan Ayak Bileği Burkulmasında Neler Yapılmalı?

Akut dış ayak bileği yaralanmalarının tedavisinde olduğu gibi, tekrarlayan dış ayak bileği burkulmaları için de fonksiyonel tedavi, ilk tedavinin dayanak noktasıdır.

Fonksiyonel Tedavi

• Kaslara germe uygulanması ve kasların güçlendirilmesi (özellikle peroneal kaslar) (Şekil 1)

• Denge çalışılması (derin duyu kaybını engellemek için) (Şekil 2)

En az 10 haftalık bir süre boyunca günlük 10 dakikalık denge tahtası çalışmasının fonksiyonel ayak bileği dengesizliği olan hastalarda kas gücünü geliştirebileceği gözlemlenmiştir. Cerrahi tedavi seçeneklerini düşünmeden önce, en az 6 haftalık yoğun fonksiyonel fizik tedavinin denenmesi gerekmektedir.

Tedavide ayrıca ayak ve ayak bileğinde esneklik mevcutsa bunun için farklı ayakkabı modifikasyonları veya ortez cihazları kullanılabilir.

Sık sık dış ayak bileği burkulması yaşayan hastaların çoğu, özellikle içe doğru dönmesi olan hastalar, ayakkabı topuklarının dış kısmına yerleştirilen kama şeklindeki ortezden faydalanabilir.

Ayak bileği bantlama veya breys (bileklik) ile daha sağlam hale getirilebilir. Bantlama mükemmel bir başlangıç desteği gösterir, ancak destek miktarı zamanla önemli ölçüde azalır. 10 dakika sonra destekte %50 azalma oluşur ve 1 saatlik egzersizden sonra destek tamamen kaybolur.

Ticari olarak temin edilebilen çok çeşitli ayak bileği breysleri de kullanılabilir. Bu bileklikler, özel kayış sistemleri ile birlikte sert veya esnek malzemelerden oluşur.

Yapılan çalışmalarda yarı sert bilekliklerin bandajlamadan daha etkili oldukları gösterilmiştir.

Cerrahi Tedavi Seçenekleri

Yeterli sportif rehabilitasyon programına ve desteklemeye rağmen tekrarlayan burkulmalar devam ederse, hasarlanmış dış bağın tamirinin yapılması gerekir.

Dış ayak bileği bağlarını yeniden yapılandırmak için 80’den fazla cerrahi prosedür tanımlanmıştır. Bu prosedürler anatomik tamir veya anatomik olmayan tamir şeklinde gruplandırılabilir.

Ayak bileğinin doğal biyomekaniğini koruduğundan anatomik tamir tercih edilir.

Kilolu kişilerde, zayıf yumuşak dokusu olanlarda ve tekrarlayan dışa zorlanma stresleri yaşayan (futboldaki çizgi hakemleri gibi) bazı kişilerde anatomik olmayan başka teknikler kullanılabilmektedir. Kıkırdağında kırık bulunanlar veya sıkışma problemi yaşayan hastalarda birincil işlem olarak artroskopi ve hemen ardından açık dış bağ tamiri yapılır.

Ameliyat Sonrası Sportif Rehabilitasyon

Ameliyat sonrası ayak bileği ağırlık vermeden bir atel içinde 2 hafta kaldıktan sonra, 4 hafta alçıda durur. Alçı çıkarıldıktan sonra ayak bileği bir yürüme botunda ekstra 4 hafta boyunca eklem hareket açıklığı çalışmaları ve peroneal kuvvetlendirme çalışmaları yapılır.

Ameliyattan 10 hafta sonra daha yoğun hareket ve kuvvetlendirme için sportif rehabilitasyon başlatılır.

Spora dönüşte ilk yıl için sporcunun koruyucu bir bileklik kullanması uygun olur.

Kaynaklar

1. Sports Rehabilitation and Injury Prevention. Edited by Paul Comfort and Earle Abrahamson. 2010 John Wiley & Sons, Ltd

2. A Systematic Review on Ankle Injury and Ankle Sprain in Sports. Daniel Tik-Pui Fong, Youlian Hong, Lap-Ki Chan,Patrick Shu-Hang Yung and Kai-Ming Chan. Sports Med 2007; 37 (1): 73-94.

3. The Epidemiology of Ankle Injuries Identified at the National Football League Combine, 2009-2015. Mary K. Mulcahey, Andrew S. Bernhardson, Colin P. Murphy, Angela Chang,, Tyler Zajac, George Sanchez, Anthony Sanchez, BS, James M. Whalen, Mark D. Price, Thomas O. Clanton,and Matthew T. Provencher

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

OMUZUM NEDEN AĞRIYOR?

Omuz eklemi, anatomik yapısı itibarıyla insan vücudunda en fazla hareket kapasitesine sahip eklemdir. Omuz ekleminin hareket kabiliyetinin limitlerini zorlayan beceriler ortaya koymak, ağrı başta olmak üzere; profesyonel sporcuların omuz eklemlerinde problemlere neden olur. Londra 2012 ve Rio 2016 Olimpiyatları’nda yaralanmaların sırasıyla %5,5’i ve %7’sinin omuz ve köprücük kemiği bölgesinde olduğu raporlanmıştır.

Omuz Anatomisi

Omuz eklemini oluşturan anatomik yapıları anlamak, sporcunun omuz ağrısının nedenini bulması için önemlidir. Omuz eklemi kol ve gövdeyi birbirine bağlar. Ayak, bacak ve gövdeden gelen enerjinin; kol, önkola ve ele aktarılmasını sağlar. Kürek kemiği (skapula), kol kemiği (humerus) ve köprücük (klavikula) kemiklerinin bir araya gelmesi ile oluşur. Bağlar, eklem kapsülü ve eklem içi yapılar (glenoid labrum) omuz ekleminde statik bir sağlamlık, çevredeki büyük (deltoid, trapez, pektoral kaslar vs.) ve küçük kaslar (rotator manşet kasları) ise dinamik bir sağlamlık sunar.

Kaslar Arası Denge

Omuz sağlığının korunması ve omuz ağrılarının engellenmesi için kürek kemiği ve kol kemiğinin ahenk içinde (skapula-humeral ritim) hareket etmesi gerekir. Bu ritmin sağlanması için omuzdaki kaslar belli bir dengede olmalıdır. Bu dengenin bozulması durumunda (skapular diskinezi) omuz yaralanmaları kaçınılmazdır.

Problem yaratan en belirgin durumlardan birisi, omuza dış rotasyon ve iç rotasyon yaptıran kaslar arasındaki dengesizliktir. Özellikle baş üstü hareketlerin yapıldığı branşlarda iç rotasyon yaptıran kaslar, dış rotasyon yaptıran kaslara oranla daha kuvvetli olur. Bu durum aşırı kullanıma bağlı yaralanma riskini arttırır.

Omuz Yaralanmaları

Aşırı Kullanıma Bağlı Omuz Yaralanmaları

Fırlatma hareketi içeren ve raket kullanılan (cirit, tenis, voleybol vs.), baş üstü hareketlerin sık yapıldığı branşlarda (halter, yüzme vs.) daha sık görülür.

Aşırı kullanıma bağlı problemlerde ağrılı bir “sıkışma” hissi olabilir ve genellikle baş üstü hareketlerle tetiklenir. Hafif ağrı ile başlayan semptomlar zamanla artar. Sporcu, genellikle performansı etkilenmeye başladığında tıbbi yardım arayışına girer. Klinik durum kötüye gittiğinde kıyafet giyme ya da geriye doğru uzanma gibi günlük hareketler bile kişiye problem yaratabilir. Gece uykudan uyandıracak kadar ilerleyen vakalarda, toparlanmanın önemli bir parçası olan uyku düzeninin bozulmasıyla sporcularda yorgunluk gibi ek problemler de baş gösterebilir.

Bu “sıkışma” hissinin sebebi tespit edilmeli ve tedavisi, konulan tanı üzerinden yapılmalıdır. Şikayetlerin zamanla geçmesi beklenirse, var olan problem omuz mekaniklerini bozarak tedaviyi geciktirebilir ve altta yatan bir hasar varsa artmasına sebep olabilir. Bu yüzden omuz yaralanması açısından riskli olan branşlarda erken tanı ve erken müdahale önemlidir. Rutin muayenelerle, var olan risk faktörlerinin tespiti ve ortadan kaldırılması, spordan uzun süre ayrı kalmayı gerektirecek yaralanmaların önüne geçmekte faydalıdır.

Aşırı kullanım yaralanmalarına yatkın diğer bir sporcu grubu ise fırlatma sporları ile uğraşan sporculardır. Yüksek hızda ve güçte gerçekleşen fırlatma hareketi, eklemi, hareket kabiliyetinin en uç noktalarında zorlar. Antrenmanlarda ve yarışmalarda fırlatma hareketinin sürekli tekrarlanması omzu yaralanmalara yatkın hale getirir.

Omzun bu tekrarlayan fırlatma hareketlerinden zarar görmemesi için atış mekanizması, hareketin başladığı ayaktan sonlandığı el parmaklarına kadar (kinetik zincir) doğru bir teknikle yapılmalıdır. Kinetik zincirin herhangi bir noktasında var olan yanlışlık, kaslardaki güçsüzlük (ör; kor veya uyluk kaslarında) ya da sporcunun anatomisindeki bir bozukluk yaralanmayı tetikleyebilir.

Darbeye Bağlı Akut Omuz Yaralanmaları

İkili mücadelenin, temasın, itme-çekme hareketlerinin ve düşme ihtimalinin sık olduğu branşlarda (ragbi, basketbol, güreş, bisiklet vb.) daha fazla görülür.

Akut yaralanmalarda kırık, çıkık, kısmi çıkık (çıktı-girdi hissi), bağ zedelenmesi gibi yaralanmalar görülebilir. Omuz kemik kırıkları ve omuz çıkığı acil durumlardır. Bir an önce tıbbi müdahale gerektirir.

Omuz Kemik Kırıkları

Sporcularda omuz kemiklerinden köprücük kemik kırığı en sık görülen kırıktır. Köprücük kemiğinde şekil bozukluğu ve şiddetli ağrı olur. Omuz, hareket etmeyecek şekilde sabitlendikten sonra sporcu hastaneye yönlendirilmelidir.

Omuz Çıkığı

Darbeye bağlı gerçekleşen sık yaralanmalardan bir diğeri de omuz çıkıklarıdır. Omuz çıkıklarında erken müdahale önemlidir. Çıkıklarda kırık olup olmadığını tespit etmek için omuz yerine oturtulmadan önce röntgen çekilmelidir. Çoğu durumda bu durum pratik olmadığından, çıkık en kısa zamanda yerine oturtulur.

Çıkıklarda ileri bir zedelenmeyi engellemek amaçlı, tecrübeli ve ilk yardım becerisine sahip tıbbi personel dışında sporcuya kimse müdahale etmemelidir.

Çıkık yerine oturtulduktan sonra ek tedavi gerekliliğinin belirlenmesi amaçlı, mutlaka röntgen çekilmelidir. Omuz çıkıklarında, ilk tedaviden sonra sporcu iyi bir rehabilitasyon ve kuvvetlendirme programına alınmazsa sakatlığın tekrarlama riski yüksektir. Sporcu spora dönmeden önce iyi değerlendirilmeli ve sporcuda güvensizlik hissi bitmiş olmalıdır.

Eklem Burkulması

Omuz üstüne düşme sonrası sık görülen diğer bir yaralanma ise omuz çatısını oluşturan, kürek kemiğinin üst ucu ile (akromiyon) köprücük kemiğin birleştiği eklem (akromiyo-klavikular eklem) burkulmasıdır.

Omzumu Yaralanmalarından Nasıl Korurum?

  • Rakibi ve kendini yaralayacak fair-play dışı hareketlerden kaçınarak,
  • Kol kemiği ve kürek kemiği ritminin (skapula-humeral ritim) sağlanması amaçlı yapılacak antrenmanları aksatmayarak,
  • Omuz arka kapsülü başta olmak üzere, omuz çevresindeki yapıların esnekliğini geliştirerek,
  • Omuz ve sırt postürünü bozan kas dengesizliklerini düzelterek,
  • Omuz başını yerinde tutan ve rotasyonel hareketleri sağlayan rotator manşet kaslarını düzenli olarak çalıştırarak,
  • Fırlatma hareketi içeren sporlarda, günlük fırlatma sayısını belli bir miktarla sınırlayıp, daha fazla atış yapmanın omza zarar verebileceğini unutmayarak,
  • Spora özgü gereklilikleri göz önünde bulundurup, kinetik zinciri oluşturan diğer kasların (bacak, gövde vs.) omuz ile olan bağlantısını sağlamlaştırarak,
  • Darbeye bağlı yaralanmalardan sonra gerekli tedavi ve rehabilitasyonu zamanında ve acele etmeden uygulayarak ve antrenmanlara yeniden başlama zamanını iyi değerlendirerek,
  • “Sıkışma” ve ağrı gibi şikayetlerin “zamanla geçmesini” beklemeden konusunda uzman bir sağlık personeline danışarak, omuz yaralanmalarından korunmak mümkündür.
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

KADIN SPORCU ÜÇLEMESİ NEDİR?

Kadın sporcu üçlemesinin bileşenlerini 3 madde altında incelersek: Bunlar;

1) Düşük enerji alımı (beslenme yetmezliği)
2) Adet düzensizliği
3) Düşük kemik mineral yoğunluğudur.

Bu durum sıklıkla triatlon, yüzme, uzun mesafe koşu gibi dayanıklılık sporlarında; görselliğin ön plana çıktığı sporlardan jimnastik, balede, sıkletlerin bulunduğu sporlardan güreş, halter ve judoda ortaya çıkar.

Kadın Sporcu Üçlemesi Açısından Dikkatli Olunması Gereken Durumlar

● Aşırı antrenman
● Düşük kalorili diyet
● Adet düzensizliği / adet görmeme
● Tekrarlayan ve iyileşmeyen yaralanmalar
● Stres kırığı
● Obsesif (takıntılı) veya mükemmeliyetçi kişilik yapısı
● Yeme bozuklukları
● Vücut ağırlığını kaybetme veya bu konuda baskı
● Depresyon

Düşük enerji alımı (beslenme yetmezliği) nedir, nasıl belirlenir?

Enerji Uygunluğu

Günlük alınan enerji miktarından, egzersiz ile harcanan enerji miktarının çıkarılması sonucunda kalan enerjinin diğer vücut fonksiyonları için yeterli olmasıdır.

“Alınan enerji = egzersiz ile harcanan enerji + normal vücut işlevlerinin sürdürülmesi için gereken enerji” şeklinde olmalıdır.

Eğer enerji uygunluğunuz çok düşük olursa bu durum, vücudunuzun büyüme, yenilenme, hücre yapısını koruma ve üreme gibi normal fizyolojik mekanizmalar için kullanacağı enerjiyi azaltır.

Yeme Bozuklukları

Yeme bozuklukları, kilo vermek ve vücut yağ oranını azaltmak için, yemek yemeyi reddetme, kontrol edilemeyen ve durdurulamayan yeme isteği sonrasında yediğini çıkarmak; laksatif (ishal yaptırıcı), idrar söktürücü ya da iştah kesici ilaç kullanmak veya aşırı egzersiz yapmak gibi geniş bir yelpazeden oluşan zararlı davranışlardır. Sıklıkla yetersiz beslenme ve enerji eksikliği olarak karşımıza çıkar.

Bazen antrenmanı ve enerji harcamasını artırma yoluyla, bazen de yemek yeme kısıtlamasına giderek enerji alımını sınırlama yöntemiyle kilo kaybetmeye, sıklet düşmeye çalışıyor olabilirsiniz. Fakat bu alışkanlıklar, normal vücut fonksiyonlarında bozulmaya yol açabilir.

Bünyeniz ihtiyacı olan enerjiden yoksun kaldığında; kas glikojen depoları boşalır, kas kütlesinde kayıplar, anemi (kan düşüklüğü), sıvı- mineral dengesizlikleri, adet görmeme, kemik yapısının bozulması ve kemik erimesi ortaya çıkabilir ve tüm bu sağlık sorunları sportif performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Adet düzensizliği nedir?

Adet döngüsü, hormonal sistemin ve üreme sisteminin birlikte düzenlediği fizyolojik bir olaydır. Tipik olarak 21-35 günlük düzenli aralıklarla gerçekleşir. Bu aralığın dışında kalan, düzensiz ve 35 günden fazla arayla gerçekleşen kanamalar, 16 yaşına kadar ilk adetin gerçekleşmemesi, normal adet gören bir kadında 3 dönem boyunca adet olmaması ya da adet kanamalarının süresinin normal sınırlar dahilinde olmasına rağmen yumurtlama fonksiyonlarının bozulduğu durumlar adet düzensizlikleri içerisinde sayılabilir.

Adet görmeme, fiziksel egzersizin normal sayılmayan ve istenmeyen bir sonucu olarak algılanmalıdır. Adet kanamasının olmamasını memnuniyetle karşılıyor ve de yeterli düzeyde antrenman yaptığınızın göstergesi olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Sanılanın aksine bu durum, antrenman yapmanın doğal bir neticesi değil, tıbbi dikkat gerektiren çok önemli bir işarettir.

Adet döngüsünün düzenlenmesinde görev alan östrojen ve progesteron hormonlarının yetersiz salgılanması sonucu adet görmeme durumu ortaya çıkabilir.

Düşük Kemik Mineral Yoğunluğu Nasıl Tespit Edilir?

Sağlıklı kemiğin yapısı güçlü kollajen liflerine bağlanmış çoğunlukla kalsiyum tuzlarından oluşan minerallerden meydana gelir. Kemik mineral yoğunluğu, DEXA adı verilen cihaz ile kemik taraması yapılarak tespit edilir. Sıklıkla omurga, kalça ve ön kol kemiklerinde uygulanan ölçümlerle değerlendirilir.

Kalsiyum ve D vitamini bakımından eksik bir diyet, ket, kemik yoğunluğunda azalmaya neden olabilir. Aynı zamanda östrojenin kemik yapısını sağlamlaştırma ve koruma rolü vardır; eksik olması durumunda kemik yapısı üzerinde olumsuz sonuçlar ortaya çıkar. Kemik mineral yoğunluğunun düşmesi ve kemikteki protein örgüsünün zayıflaması sonucunda da kemiklerde de kırık görülme riski artar.

Tedavide nelere dikkat edilmelidir?

Yeterli enerji alınmadığında, normal üreme fonksiyonlarında aksama ve östrojen seviyelerinde düşme görülür. Yeterli kalsiyum ve D vitamininin alınmaması, adet düzensizlikleri ile birleşince kemik kayıplarını şiddetlendirir. Kemik yapının zayıflaması kırık riskinde artış demektir.

Fiziksel olarak iyi durumda gibi görünen sporcu özellikle uygun olarak beslenmiyorsa adet düzensizlikleri ve kemik mineral yoğunluğunda düşüklük gibi sorunlar yaşayabilir.

Bir zincir halinde birbirini etkileyen bu üçlü ortaya çıktığında gerekli müdahale yapılmazsa klinik tablo giderek kötüleşebilir.

Sağlıklı bir sonuç elde edebilmek için bu üç sorunun her biri özenle değerlendirilmeli ve tedavi edilmelidir. Tedavide; doktor, diyetisyen, psikolog, antrenör, sporcu ve ailesinin iş birliği gereklidir. Kadın sporcu üçlemesinin kontrolü için uygun enerji durumu, normal yumurtlamanın olduğu düzenli bir adet döngüsü ve uygun kemik sağlığı hedeflenmelidir.

Ciddi tıbbi sorunu olan, sıvı kaybederek vücut ağırlığını azaltmak gibi yöntemleri tercih eden ve tanı konmuş yeme bozukluğu olan sporcular yüksek risk grubundadır. Bu sporcularda enerji alımını artırarak ya da enerji harcamasını azaltarak düzenleme yapılmalıdır.

Mevcut durum düzelene kadar spora ara verilmesi gerekebilir. Düşük enerji yetmezliğinin tespiti için 3 günlük diyet ile alınan kalori takibi yapılabilir.

Eğer vücut kütle indeksi 17,5 kg/m²’nin altında ise bu, düşük enerji alımının (beslenme yetmezliğinin) kesin bir göstergesidir. Metabolizmadaki normal işlevlerin geri dönebilmesi için yağsız vücut ağırlığının kilogramı başına günde 30 kcal/kg enerji alınmalıdır. İdeali, bu kalorinin 45 kcal/kg olmasıdır.

Ek olarak günlük Kalsiyum, Demir, Çinko, K vitamini, D vitamini gibi vitamin ve mineral ihtiyacı gün içerisinde tüketilen besinlerle sağlanmalıdır.

Bu durum sadece kadın sporcularda mı görülür?

Kadın sporcu üçlemesine benzer durumun erkek sporcularda da görüldüğünü, tanının atlanması nedeniyle tedaviye başlanmamasının erkek sporcuların sağlıklarını tehdit ettiği de vurgulanması gereken ayrı bir noktadır.

Sporcular arasında neredeyse hiç bahsedilmeyen bu sağlık sorununun farkında olunmalıdır. Riskleri olabildiğince en aza indirmek ve bu tablonun ortaya çıkmasından korunmak için çabalanmalıdır.

Öneriler

  • Antrenmanların vücudunuz üzerindeki etkilerine karşı tetikte olun.
  • Kadın sporcu üçlemesinin bileşenlerinin bir ya da birden fazlasının ortaya çıkmasını bir sağlık problemi olarak algılayın ve bu belirtileri önemseyin.
  • Geri dönüşü olmayan sonuçların önüne geçmek için hekime başvurduğunuzda mutlaka yeme alışkanlıkları, adet düzensizliği ve geçirilmiş kemik/stres kırığı gibi durumlarınızla ilgili bilgi verin.
  • Vücut ağırlığına ve yağ oranına odaklanmak yerine düzenli ve dengeli beslenmeye dikkat edin.
  • Vücut ağırlığının sayısal değerinden ziyade sağlıklı bir görüntüyü ve fiziksel uygunluk parametrelerini önemseyin.
  • Doğru beslenmenin performans üzerindeki olumlu etkilerini göz ardı etmeyin.
  • İhtiyacınıza uygun yeterli kaloriyi alın. Gerekli kalsiyumu alabilmek için süt ürünleri tüketin ve D vitamini alımını sağlamak için güneşe çıkın.
  • Beslenme açısından kulaktan dolma bilgileri değil, uzman görüşlerini dikkate alın ve sporcu beslenmesi hakkında spor hekimleri ve spor diyetisyenlerine danışın.
Kaynakça

1. Ercan S. Kadın Sporcu Üçlemesine Güncel Yaklaşım. Kocaeli Tıp Dergisi 2017;6(2):75-79.

2. Arrack MT, Ackerman KE, Gibbs JC. Update on the female athlete triad. Curr Rev Musculoskelet Med 2013;6(2):195-204.

3. De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, et al. 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on treatment and return to play of the female athlete triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. Br J Sports Med 2014;48(4):289.

4. Şahin Özdemir FN, Ersöz G. Kadın Sporcu Üçlemesi. Türkiye Klinikleri Spor Bilimleri 2013; 5(2).

5. Beals KA, Brey RA, Gonyou JB. Understanding the female athlete triad: eating disorders, amenorrhea, and osteoporosis. J Sch Health 1999;69(8):337-40.

6. Shangold M, Rebar RW, Wentz AC, Schiff I. Evaluation and management of menstrual dysfunction in athletes. JAMA 1990;263(12): 1665-9.

7. Tenforde AS, Barrack MT, Nattiv A, et al. Parallels with the female athlete triad in male athletes. Sports Med 2016;46(2):171-82.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

KALÇAM NEDEN AĞRIYOR?

Kalça ağrısı birçok spor dalında sporcuların yaygın bir şikayetidir. Direkt travmayla ya da temas olmaksızın aniden gelişebileceği gibi aşırı kullanım yaralanmalarının bir belirtisi olarak karşımıza çıkabilir.

Ağrının ortadan kaldırılması için altta yatan nedeninin belirlenmesi ve tedavi edilmesi gerekir. Sporcuların ağrı hissettiklerinde bir hekime başvurmaları erken tanı, hızlı tedavi ve performans kayıplarının önlenmesi için önemlidir. Sporcularda sık görülen kalça ağrısı nedenlerinden bazıları şunlardır:

Kas Yaralanmaları

Kalça ve kasık bölgesindeki ağrıların çoğunluğu kalça ekleminin hareketini sağlayan kasların yaralanmalarından kaynaklanır. Kaslar tolere edebilecekleri yüklerin üzerinde bir yükle karşılaştıklarında yaralanırlar. Bu yaralanmalar genellikle kasın boyu uzarken kuvvet uygulandığında (eksantrik kasılma) aniden ortaya çıkar.

Kas yaralanması meydana geldiyse egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı hissedilir. Ağrı hissedildiğine dinlenilmeli ve soğuk uygulama yapılıp bir hekime başvurulmalıdır.

Avülsiyon Kırıkları

Büyük oranda çocuk ve genç sporcularda görülür. Büyüme kıkırdaklarına yapışan tendonların aniden gerilmesinin kıkırdağı yerinden çekmesiyle meydana gelir. Doğru tanı ve tedavi sporcunun ileriki yaşamı için önemlidir.

Bursitler

Bursalar vücudun bazı noktalarında genellikle kemikler ve tendonlar arasında bulunan sıvı dolu yapılardır. Bulundukları yerde sürtünmeyi ve buna bağlı oluşabilecek yaralanmaları önlerler. Aşırı kullanım ya da direkt travma ile sıvı miktarları artabilir ve ağrılı hale gelebilirler.

Kalçanın dış yan tarafındaki kemik çıkıntının (Trokanter Major) çevresindeki ağrılarda akla gelmelidir.

Kontüzyonlar

Sıklıkla uyluk kemiğinin dış yanındaki çıkıntıya (Trokanter Major) ve pelvis kemiğinin ön üst çıkıntısına (Spinia Iliaca Anterior Superior) alınan darbe ile meydana gelen; çevresindeki yumuşak dokuda morluk (ekimoz), şişlik (ödem) ve ağrı oluşturan yaralanmalardır.

Stres Kırıkları

Kemik yapım-yıkım dengesi dinamik bir süreçtir. Beslenme, egzersiz şiddeti, egzersiz yapılan zemin, kullanılan ekipman ve cinsiyet hormonları gibi faktörlerden etkilenir. Yapım-yıkım dengesinin yıkım lehine bozulduğu durumlarda kemiklerde kırıklar meydana gelir.

Bu yaralanmalar genellikle uzun mesafe koşucularında, kadın sporcularda ve beslenme bozukluğu olan sporcularda görülür. Erken tanı spora dönüş için çok önemlidir.

Kalça Eklemi Osteoartriti

Sporcularda uzun süren kalça ağrılarının önemli bir nedenidir. Kalça eklemini oluşturan kemiklerin yüzeyindeki kıkırdak yapıların genellikle aşırı kullanım nedeniyle dejenerasyonuyla karakterize yaralanmalardır.

Sıklıkla ileri yaştaki sporcularda görülür. Tedavisinde fizik tedavi yöntemleri ve cerrahinin yeri vardır.

Kalça Eklemi Sıkışma Sendromu

Kalça eklemini oluşturan uyluk kemiğinin başı (femur başı) ile pelvis kemiğindeki çukur yapının (asetabulum) anormal temasından kaynaklanan durumdur. Anormal temasın nedeni uyluk kemiği, pelvis kemiği veya her ikisi olabilir.

Sıklıkla kalçanın iç rotasyon (uyluğun içe dönmesi) ve fleksiyon (uyluğun karna doğru bükülmesi) hareketlerinde kısıtlılık ve ağrı ile belirti verir. Erken tedavi edilmezse kıkırdak yaralanmalarına neden olabilir.

Labrum Yırtıkları

Labrum, kalça eklemi içinde yer alan, eklemin stabilitesini artıran kıkırdak benzeri bir yapıdır. Bu yapı ani bir travmayla veya sıkışma sendromu gibi yaralanmalarla uzun sürede zarar görebilir. Labrum yaralanmaları ağrı ve instabiliteye neden olabilir.

Osteitis Pubis

Pelvis kemiğinin ön kısmında bulunan hareketsiz eklemin tekrarlayan zorlanmalarıyla ortaya çıkan ağrılı bir durumdur. Zorlanmaların önemli bir nedeni uyluk iç kısmındaki kasların bu alana yapışması ve egzersiz ile bu alana kuvvet uygulamasıdır.
Genellikle futbolcularda, koşucularda ve hokey sporcularında görülür.

Sporcu Fıtığı

Karın duvarının alt kısmındaki kas ve tendonların zayıflığı ile meydana gelir. Karın duvarı, kasık ve testislerde ağrıya neden olabilen bir yaralanmadır. Tedavisi için bazen cerrahi müdahale gerekebilir.

Atlayan Kalça (Snapping Hip) Sendromu

Kalçanın fleksiyon-ekstansiyon (uyluğun karna doğru bükülmesi ve tersi) hareketleri sırasında atlama hissine neden olan bir durumdur. Genellikle iki şekilde ortaya çıkar. Birincisi kalça abdüksiyonu (uyluğun dış yana doğru açılması) yaptıran kaslar uyluk kemiğinin dış yanındaki çıkıntının (Trokanter Major) üzerinden geçerken oluşur.

İkincisi kalça fleksiyonu (uyluğun karna doğru bükülmesi) yaptıran kaslar kalça eklemi önünden geçerken oluşur, buna “İliopsoas Sendromu” ismi de verilir. Sürtünme nedeniyle ağrı ve şişliğe neden olabilir.

Piriformis Sendromu

Kalçaya dış rotasyon yaptıran (uyluğun dışa dönmesi) kaslardan biri olan piriformis kası kuyruk sokumu kemiğinden uyluk kemiğinin dış yanındaki çıkıntıya uzanır. Bu kasın altından siyatik sinir geçer. Bu kasın gerginliği alttan geçen sinire baskı yaparak kalçadan bacağa yayılan ağrı ve uyuşukluk hissine neden olabilir.

Kaynaklar

1. ADKINS III, S. B. & FIGLER, R. A. 2000. Hip pain in athletes. American Family Physician, 61, 2109.

2. BOYD, K. T., PEIRCE, N. S. & BATT, M. E. 1997. Common hip injuries in sport. Sports Medicine, 24, 273-288.

3. BRUKNER, P. 2012. Brukner & Khan’s clinical sports medicine, McGraw-Hill North Ryde.

4. PALUSKA, S. A. 2005. An overview of hip injuries in running. Sports Medicine, 35, 991-1014.

5. REIMAN, M. P. & THORBORG, K. 2014. Clinical examination and physical assessment of hip joint‐related pain in athletes. International journal of sports physical therapy, 9, 737.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

NEDEN LİSANS MUAYENESİ YAPILIYOR?

Lisans muayeneleri, sadece yasal gereklilikleri sağlamak için uygulanan işlemler bütünü değildir. Lisans muayenelerinde, tüm yaştan ve seviyeden sporcuların mevcut sağlık durumlarının ve -varsa- bazı hastalıklara/yaralanmalara ait risklerinin tespit edilmesi, spora güvenli katılımlarının sağlanması amaçlanır.

Bu amaç doğrultusunda yapılan bir lisans muayenesi sonucunda, antrenman ya da müsabaka sırasında gelişebilme ihtimali olan kalp kaynaklı ani ölüm engellenebilir ve hastalık/yaralanma riskleri azaltılabilir.

Aynı zamanda bu süreç, sporcu sağlığının ve performansının geliştirilmesi için bir fırsattır. Muayene sırasında, sporcu-hekim arasında gelişen diyaloglarla sporcunun sağlığına yönelik rehberlik yapılabilir, sporcuya özgü öneriler sunulabilir.

Bu muayenelerin, aktiviteye/spora katılımdan en az 6 hafta önce gerçekleştirilmiş olması önerilir.

Çünkü muayene sırasında tespit edilen ve ileri tetkik ile incelenmesi gereken bir durumun değerlendirilmesi, tedavi planının yapılması ve tedaviye başlanması veya sportif rehabilitasyon sürecinin yürütülebilmesi için bu süreye ihtiyaç duyulur.

Lisans Muayenesi Nasıl Yapılır?

Dünya genelinde kabul edilmiş, ortak bir lisans muayenesi prosedürü bulunmuyor. Öte yandan, bu muayenenin vazgeçilmez öğelerinin ayrıntılı tıbbi öykü almak ve fizik muayene yapmak olduğu biliniyor.

Ayrıntılı tıbbi öykü alınması ve fizik muayene yapılması ile mevcut sağlık durumu %88, kas-iskelet sistemi kondisyonu %67 doğrulukla tespit edilebiliyor. Bu nedenle, tıbbi öykü alımı sırasında hekim tarafında sporculara yönlendirilen her bir sorunun önemi ve gerekliliği vardır.

Dolayısıyla muayene sürecinde sağlık durumu ile ilgili doğru bilgilerin hekim ile paylaşılması hayati öneme sahiptir. Klinik pratikte, özellikle 18 yaşından küçük sporcuların öz ve soy geçmişlerine ait sağlık öykülerini tam olarak veremedikleri gözlemleniyor. Bu durumun önüne geçilebilmesi için 18 yaşından küçük sporcuların aile bireylerinin de lisans muayeneleri sırasında muayene odasında bulunması şarttır.

Lisans muayenesi için yapılan fizik muayeneye;

• Boy ve vücut ağırlığı ölçümü,
• Uzuvlarda nabız sayımı ve kontrolü,
• Kan basıncı ölçümü ile başlanıyor. Ardından ayrıntılı muayene olarak;
• Baş-boyun,
• Saçlı deri/deri,
• Kulak-burun-boğaz,
• Göz,
• Kalp,
• Solunum sistemi,
• Sindirim sistemi (karın)
• Kas-iskelet sistemi muayenesi yapılıyor.

Sporcunun tıbbi öyküsünde elde edilen bilgilere göre, gerekli görülmesi halinde, ürogenital (idrar yolları ve üreme sistemi), sinir sistemi ve ruh sağlığı muayeneleri de yapılıyor.

Kalp Şeridi (elektrokardiyografi-EKG)

Ayrıntılı tıbbi öykü alımına ve fizik muayeneye kalp şeridi (elektrokardiyografi-EKG) çekimi eklendiğinde kalp kaynaklı ani ölüm riskinin %90 hassasiyetle saptanabildiği bilgilerimiz arasındadır.

Fizik muayene sonrasında kalp şeridi çekiminin mutlak olup olmaması konusunda fikir ayrılıkları bulunmakla birlikte spor hekimliği uzmanları olarak biz, lisans muayenesi sırasında kalp şeridi çekilmesi gerektiğini düşünüyor ve bu yönde hareket ediyoruz. Kalp kaynaklı ani ölüm yaşanan olguların birçoğunun öncesinde herhangi bir rahatsızlık hissi bildirmediğini (asemptomatik) göz önüne alarak tüm sporculara, lisans muayenesi sırasında, yılda en az bir kez kalp şeridi çektiriyoruz.

Sporcuda, lisans muayenesi sırasında kalp sorunu saptanmamış ve spora katılım raporları onaylanmış olsa da bu durumun zaman içerisinde değişiklik gösterebileceğini; çarpıntı hissi, bayılma, baş dönmesi vb. gibi herhangi bir rahatsızlık hissi yaşanması durumunda bir sağlık kuruluşuna başvurulması gerektiğini bildiriyoruz.

Kan ve İdrar Tahlilleri

Kalp şeridinin her sporcuya yapılması önerilmesine rağmen kan ve idrar tahlilleri için durum farklıdır. Bu tahliller, tıbbi öykü sonucunda gerekli görülen olgulara göre istenebiliyor. Örneğin, ülkemizde kadın sporcularda kansızlık (demir eksikliği anemisi) sorunları sıkça görülüyor. Tıbbi öykü ve fizik muayene sonucunda kansızlık ön tanısı konan kadın sporcuların kan tahlillerinin yapılmasında fayda vardır.

Kas-İskelet Sistemi

Bunların yanı sıra, sporcunun kas-iskelet sistemi sorunlarını incelemek için röntgen, kondisyon durumunu değerlendirmek için performans testleri vb. gibi ek tetkikler de istenebiliyor. Bu testler, olgu özelinde hekimin uygun ve gerekli görmesi halinde yapılmalıdır.

Fakat sezon içerisinde kas-iskelet sistemi sorunları nedeniyle antrenman ya da müsabaka kaybı yaşanmaması için sezon öncesi dönemde/lisans muayenesinde, kas-iskelet sistemine ait küçük de olsa sorun oluşturan durumların hekim ile paylaşılmasında yarar vardır. Kas-iskelet sistemine ait küçük sorunların erken dönemde basit müdahalelerle kısa sürede çözüme kavuşturulabileceği unutulmamalıdır.

Lisans muayenesinde sporcu-hekim görüşmesinin bir bölümünün; sporcu beslenmesine yönelik bilgi artışı, sporcu psikolojisinin desteklenmesi, sigara vb. alışkanlıkların bırakılması, uygunsuz ilaç kullanımının önlenmesi ve doping ile mücadele için değerlendirilmesi sağlığın korunması ve geliştirilmesi için elzemdir.

Bu bağlamda, lisans muayenesi sırasında sağlığınıza yönelik tüm sorularınızı ve sorunlarınızı hekiminize danışmalısınız.

Sonuç olarak; lisans muayenelerinin kişilerin spora katılımlarını engellemek için yapılmadığını vurgulamak, bu muayeneyi yasal bir zorunluluğu karşılamaktan ziyade siz sporcuların sağlığını korumak ve geliştirmek için yaptığımızı bir kez daha belirtmek isterim.

Kaynaklar

1. Birinci Basamak Sağlık Hizmetlerinde Spora Katılım Belgesi Hazırlama Rehberi. (2018). Türk Tabipleri Birliği Yayınları, Ankara, ISBN 978-605-9665-26-1. Erişim adresi: https://sporhekimleridernegi.org/spora-katilim-belgesi-hazirlama-rehberi

2. Corrado, D., Basso, C., Pavei, A., Michieli, P., Schiavon, M., & Thiene, G. (2006). Trends in sudden cardiovascular death in young competitive athletes after implementation of a preparticipation screening program. Jama, 296(13), 1593-1601.

3. Mirabelli, M. H., Devine, M. J., Singh, J., & Mendoza, M. (2015). The preparticipation sports evaluation. American family physician, 92(5), 371-376.

4. Chisati, E. M., Nyasa, C., & Banda, A. M. (2016). Preparticipation physical evaluation: An opportunity for Malawian athletes. Malawi Medical Journal, 28(4), 182-184.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

ANTRENMAN/MÜSABAKA SIRASINDA VE SONRASINDA NEDEN BACAKLARIMDA YANMA TARZI AĞRILARIM OLUYOR?

Tanım

Özellikle son zamanlarda değiştirilen antrenman yükü, zemin ve kullanılan ekipman gibi değişkenlerin yol açtığı artmış zemin tepki kuvvetlerine, yetersiz iyileşme dönemi eşlik ettiğinde özellikle bacakların iç tarafında yanma şeklinde hissedilen ağrı ortaya çıkabilmektedir. Bu klinik duruma “Shin Splints” (Mediyal Tibial Stres Sendromu) ismi verilmektedir. ‘Shinbone’ yani kaval (Tibia) kemiğinin iç kenarı boyunca görülen bu rahatsızlık, egzersiz ile ilişkili rahatsızlıklar arasında yaygın olarak nitelendirebileceğimiz bir problemdir.

Shin Splints (SS) tipik olarak fiziksel aktiviteden sonra gelişir. Genellikle koşma eylemi gerektiren spor disiplinlerinde daha sıklıkla karşılaşılmaktadır ve bu yüzden, oldukça geniş bir sporcu populasyonu bu rahatsızlık açısından risk altındadır.

Herhangi bir yüksek efor gerektiren spor aktivitesi, özellikle de sezon öncesi veya aralarında, fiziksel yüklenme programlarına yeni başlangıçlarda tedbirli davranılmazsa SS ile karşılaşmak olasıdır. Alınabilecek basit önlemler, SS ağrısını azaltarak kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

• İstirahat
• Etkilenen bölgeye soğuk uygulama
• Bölgenin yüksekte tutulması
• Germe egzersizleri
• Antrenman düzeninde ani artışlar yapmamaya dikkat etmek,

SS rahatsızlığının tekrar etmesini önlemekte anahtar role sahiptir.

SS, kaval kemiğinizin etrafındaki kasların, tendonların ve bizzat kemik dokusunun en dış katmanının mikrobik olmayan iltihaplanmasıdır. Ağrınız, tipik olarak kasların kemiğe yapıştığı kaval kemiğinizin iç kenarı (diğer bacağınıza bakan yüzü) boyunca ortaya çıkar.

Nedenleri

Genel olarak; bacağınızdaki kas ve kemik dokusu (periosteum), sık ve yüksek şiddetteki aktiviteler ile aşırı çalıştığında ortaya çıkabilmektedir.

SS, genellikle antrenman düzeniniz veya müsabaka/yarış takviminizdeki ani değişikliklerden sonra ortaya çıkar. Ayrıca, daha uzun mesafe ve daha yüksek tırmanma gerektiren koşular gibi egzersiz süre ve yoğunluktaki değişiklikler de SS gelişmesinde birer neden olabilir.

Bu nedenlerin dışında; SS gelişimine katkıda bulunan diğer faktörler şunlardır (2):

• Düz taban olmak (Pes Planus)
• Anormal derecede sert ve esnek olmayan ayak taban arklarına sahip olmak (Rigid Ark)
• Ergonomik olmayan veya yıpranmış, eski ayakkabılarla egzersiz yapmak
• Antrenman veya müsabaka/yarış yapılan zeminde ani değişiklik

Atletizm sporcuları, SS gelişimi açısından en yüksek riske sahip sporcular olmakla beraber, atletizmin birçok spor disiplinin temelini oluşturduğu düşünüldüğünde herhangi bir disiplindeki sporcuda da SS rahatsızlığı görülebilir. Aynı zamanda, dansçılar ve askeri personel de sıklıkla SS tanısı alan diğer meslek gruplarıdır.

Belirtiler

SS’in en yaygın belirtisi, kaval kemiği iç yüz kenarı boyunca ortaya çıkan yanma şeklinde tariflenen ağrıdır. Bazı durumlarda bu bölgede hafif şişlik ve renk değişikliği eşlik edebilir.

SS’de görülen ağrı sıklıkla yanma tarzında olsa da, farklı belirtiler de gözlenebilir.

• Keskin, ustura ile kesilmiş gibi, donma şeklinde veya zonklama tarzında olabilir.
• Egzersiz sırasında ve rahatsızlığın şiddetine bağlı olarak egzersiz sonrasında da ortaya çıkabilir.
• Ağrıyan bölgeye temas etmek veya parmaklar ile bastırmak ağrıyı artırır.

Hekim Muayenesi

Belirtileriniz, tıbbi öz ve soy geçmişiniz ve detaylıca anamneziniz alındıktan sonra hekiminiz, bacağınızı muayene edecektir. Doğru teşhis çok önemlidir. Bazı durumlarda, iyileşme üzerinde olumsuz etkileri olabilecek eşlik eden veya dışlanması gereken başka rahatsızlıklar da olabilir.

Hekiminiz, diğer rahatsızlıkları dışlamak için ek görüntüleme tekniklerini isteyebilir.

Stres kırıkları, tendinitler ve egzersize bağlı kronik kompartman sendromu dahil olmak üzere çeşitli durumlar SS’de karşımıza çıkan ağrıya neden olabilmektedir.

Stres Kırığı

Eğer SS rahatsızlığı, tedaviye yanıt vermiyorsa, hekiminiz stres kırığınızın olup olmadığından emin olmak isteyecektir. Stres kırığı, kaval kemiğinizde stres ve aşırı kullanımın neden olduğu küçük bir çatlaktır.

Anatomi yapıyı daha iyi göz önüne koyan çeşitli görüntüleme teknikleri, stres kırığının teşhis edilmesine yardımcı olur. Bir x-ray görüntüleme, kemik sintigrafisi ve manyetik rezonans görüntüleme (MRG) genellikle kaval kemiğinizdeki stres kırıklarını teşhis etmekte yol gösterecektir.

Tendinit

Tendonlar kasları kemiklere bağlayan anatomik yapılardır. Tendinit terimi ise tendonların genellikle mikrobik olmayan iltihaplarını açıklamak için kullanılmaktadır. Özellikle ilgili tendonda kısmi bir yırtık varsa, SS rahatsızlığında olduğu gibi kaval kemiğinizin iç kenarı ağrılı olabilir.

Egzersize Bağlı Kronik Kompartman Sendromu

Bu sendrom oldukça nadir karşılaşılan bir durum olmasına karşın, acil tedavi edilmesi gereken oldukça öneme sahip bir klinik durumdur. SS’de görülen semptomlara benzer şekilde belirtilere neden olur.

Kompartman sendromu, kaslar ile onları saran zar (fasya) arasındaki basıncın tehlikeli seviyelere ulaştığında ortaya çıkan oldukça ağrılı bir durumdur. Egzersize bağlı kronik kompartman sendromunda ise bu basınç artışı egzersiz ile ilişkilidir ve ağrı genellikle aktivite durduktan hemen sonra düzelir.

Bu sendromun teşhisi, egzersiz öncesi ve sonrası bacak kompartmanlarının içerisindeki basınçların doğrudan veya dolaylı olarak ölçülmesiyle koyulmaktadır.

Tedavi

SS rahatsızlığınız varlığında, temel uygulanacak tedavi seçenekleri ameliyatsız (Konservatif) tedavilerdir.

Dinlenme

SS, tipik olarak bir aşırı kullanım yaralanması olduğu için uygulanacak ilk tedavi, ağrıya neden olan aktiviteye birkaç haftalık ara vererek dinlenme periyodu oluşturmaktır. Bu süre zarfında; fiziksel kondisyonun korunması amacıyla yüzme veya kondisyon bisikleti yardımıyla yapılacak daha düşük şiddetteki aerobik egzersiz türleri önerilir.

Steroid-Olmayan Anti İnflamatuar (NSAİ) İlaç Tedavisi

İbuprofen, asetil salisilik asit ve naproksen gibi etken maddeleri içeren ilaçlar ağrı ve ödem şikayetlerini azaltmada etkilidir.

Soğuk Uygulama

Günde en az 3 kez ve bir seferde ortalama 15-20 dakika ağrılı bölgeye uygulanmak üzere buz veya soğuk jeller kullanılabilir. Soğuk uygulama sırasında, doğrudan cilde buz uygulanması sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Bu yüzden, ince bir havlu üzerinden uygulanması daha güvenli olacaktır.

Kompresyon

Elastik bir bandaj yardımıyla ağrılı bölgenin uygun bir şekilde komprese edilmesi toplar damarlar ile kalbe geri dönüşü artıracağından, ağrı olan bölgedeki eşlik edebilecek ödemi azaltmaya yardımcı olacaktır.

Germe Egzersizleri

Ağrılı bacak bölgenizdeki kaslarınızı germek, kasların boyunu uzatıp tendonlardaki gerginliği azaltarak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Destekleyici Ayakkabılar

Günlük aktiviteler sırasında iyi ayak arklarına iyi destek sağlayan ayakkabıları tercih etmek, kaval kemiğinizin iç kenarı boyunca oluşan stresi azaltmaya yardımcı olacaktır.

Ortezler

Düz taban probleminiz veya tekrarlayan SS rahatsızlığınız varsa kişiye özel yapılacak ortezlerden fayda görebilirsiniz. Ayakkabınıza uygulanabilecek birtakım ekler, kaval kemiğinizdeki stresi alarak ayağınızın ve ayak bileğinizin stabilizasyonuna yardımcı olabilir.

Yalınayak Koşu

Son yıllarda, yalınayak olacak şekilde koşma oldukça popüler hale gelmiştir. SS şikayetlerini azaltmada etkin olduğuna yönelik klinik tecrübeler belirtilmekle beraber bilimsel olarak yüksek kanıt düzeyine sahip bir bilgi bulunmamaktadır. Bazı araştırmalar, yalınayak koşmanın SS rahatsızlığında oluşan stresi kaslar arasında yaydığını, böylece hiçbir alanın aşırı yüklenmediğini göstermektedir.

Tıpkı spora dönüş sırasında olduğu gibi yalınayak koşu programına da kısa mesafeler, düşük şiddet ve süreler ile başlanmalıdır. Ek olarak, yalınayak koşma sırasında ayak tabanlarında kesikler gibi çeşitli yaralanmalar için artmış risk bulunmaktadır. Bu yüzden uygun zemin seçimi ve ayak tabanlarını korumaya yönelik özel mini ayakkabılar tercih edilebilir.

Cerrahi Tedavi

Ameliyatsız tedaviye yanıt vermeyen oldukça az sayıdaki ve çok ciddi vakalarda cerrahi seçenekleri mevcut olmakla birlikte yapılacak cerrahinin başarı ihtimali konusunda şüpheler vardır.

Antrenman/Müsabakaya Dönüş

SS şikayetleri, genellikle dinlenme periyotları ve yukarıda açıklanan basit tedaviler ile gerilemektedir.

Antrenman veya müsabakaya dönmeden önce, en az 2 hafta boyunca ağrısız olmanız ve ayak bileğinizin tam eklem hareket açıklığına sahip olması gerekmektedir.

Spora dönüş sırasında daha düşük şiddet, süre ve sıklıkta antrenmanlar yapmanız gerektiğini unutmayınız. Antrenmana başlamadan önce, optimal şekilde ısınma ve germe egzersizleri yapmalısınız. Antrenman zorluklarını kademeli olarak ve yavaş bir şekilde artırmalısınız.

Antrenmanlar sırasında, önceki yanma tarzındaki ağrınızı hissetmeye başlarsanız, egzersiz yapmayı bırakınız ve ağrılı bölgeye bahsedilen şekilde soğuk uygulama yaparak birkaç gün dinlenme periyodu oluşturunuz.

Dinlenme sonrası, ağrı oluşturan egzersiz şiddetinden daha düşük şiddetteki egzersizler ile tekrar antrenmanlarınıza dönmelisiniz ve antrenman şiddetlerini öncekinden daha yavaş şekilde artırmalısınız.

Sonuç olarak, SS veya MTSS olarak tariflenen bu rahatsızlık bir aşırı kullanım yaralanması olarak kabul edilmektedir. Bahsedilen riskleri en aza indirmek amacıyla antrenman rutininizdeki bileşenleri ani bir şekilde değiştirmekten kaçınınız ve kaval kemiğiniz iç kenarı boyunca olan ağrı şikayetiniz varlığında, mutlaka tercihen bir spor hekimi uzmanı olmak üzere, hekiminize danışınız.

Kaynaklar

1. Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrome. Sports medicine.
2009;39(7):523-46.

2. Becker J, James S, Wayner R, Osternig L, Chou L-S. Biomechanical factors associated with achilles tendinopathy and medial tibial stress syndrome in runners. The American journal of sports medicine. 2017;45(11):2614-21.

3. Vajapey S, Miller TL. Evaluation, diagnosis, and treatment of chronic exertional compartment syndrome: a review of current literature. The Physician and sportsmedicine. 2017;45(4):391-8.

4. Galbraith RM, Lavallee ME. Medial tibial stress syndrome: conservative treatment options. Current reviews in musculoskeletal medicine. 2009;2(3):127-33.

5. De la Fuente C, Henriquez H, Andrade D, Yañez A. Running Footwear with Custom Insoles for Pressure Distribution are Appropriate to Diminish Impacts After Shin Splints. Asian Journal of Sports Medicine. 2019(In Press).

6. Snow N, Basset F, Byrne J. An acute bout of barefoot running alters lower-limb muscle activation for minimalist shoe users. International journal of sports medicine. 2016;37(05):382-7

7. Yates B, Allen MJ, Barnes MR. Outcome of surgical treatment of medial tibial stress syndrome. JBJS.
2003;85(10):1974-80.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

SICAKTA SPOR YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR NELERDİR?

Yaz Olimpiyat Oyunları, FIFA Dünya Kupası, UEFA Avrupa Şampiyonası, Fransa Bisiklet Turu, Wimbledon Tenis Turnuvası gibi birçok üst düzey uluslararası spor organizasyonu yaz aylarında yapılıyor. Sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapılmasından kaynaklanan stresin, sporcuları en çok zorlayan çevresel koşulların başında geldiği ve özellikle aerobik performansı olumsuz etkileyebileceği yapılan çalışmalarda gösterildi.

İnsanlar vücut iç sıcaklıklarının 10°C azalmasını tolere edebilirken, artan iç sıcaklık için bu değerin 5°C olduğu biliniyor.

Sıcak ortamda yapılan egzersiz sırasında, vücut sıcaklığını dengede tutmak için gereken savunma sistemlerinin hiçbirisinin devreye girmemesi halinde sporcu yaklaşık 30 dakika içerisinde vücut sıcaklığındaki aşırı artış nedeniyle ölüm tehlikesiyle karşı karşıya kalır.

Vücut içi ısı artışını dengeleyebilmek için derideki kan akışı ve terleme hızı artar. Özellikle, ortam sıcaklığının vücut sıcaklığına eşit veya daha yüksek olduğu koşullarda yapılan fiziksel aktivitelerde terleme ve terin buharlaşması, vücut sıcaklığının dengelenmesinde rol alan en temel mekanizmadır. Bunun getirisi olarak da vücut sıvı (su ve elektrolit) kaybeder ve kaybedilen sıvı yerine koyulmadığı takdirde sportif performans olumsuz etkilenebilir.

Yapılan araştırmalarda vücut ağırlığının %2’den fazlasının terle kaybedilmesinin performans azalmasına yol açabileceği gösterildi. Bu nedenle sıcak ve nemli ortamlarda özellikle bir saatten uzun süren egzersizlerin yapılması ile sıvı kaybının dengelenmesi, hem sporcunun sağlığı hem de sportif performans açısından çok önemlidir.

Sıcak Ortamda Yapılan Egzersiz Sırasında Görülebilecek Başlıca Rahatsızlıklar

• Sıcak Ödemi
• Sıcak Krampları
• Sıcak Senkopu
• Sıcak Tükenmesi
• Sıcak Çarpması

Bunların arasında en sakıncalı olanı ise sıcak çarpmasıdır. Sporcunun ateşinin 40.5°C üzerine ulaştığı durumlarda ciddi hayati riskin söz konusu olduğu bilinmeli ve sporcunun derhal sıcak ortamdan uzaklaştırılması ve mümkün olan en kısa sürede soğutulması gerekir. Sonrasında ise ağızdan veya damardan sıvı takviyesi yapılması amacıyla hastaneye yönlendirilmelidir.

Bu bilgiler ışığında sıcak ve nemli havalarda yapılacak sportif aktiviteler için alınması gereken önlemleri;

• Sıcak ve nemli ortamda yapılacak egzersize vücudun adaptasyonunun sağlanması,
• Vücudun soğutulması,
• Su ve elektrolit dengesinin sağlanması için yeterli sıvı alımı olarak üç ana başlıkta değerlendirebiliriz.

Performansımın Olumsuz Etkilenmemesi için Müsabaka Öncesinde Neler Yapmalıyım?

• 2-4 hafta süreyle sıcak iklimde, müsabaka şartlarına benzer ortamda, antrenman yapılması vücudun iç sıcaklığının dengelemesinde rol alacak sistemlerin adaptasyonunu kolaylaştırır. Böylece iyi seviyede antrenmanlı olan sporcularda adaptasyonun daha kısa sürede sağlanması mümkündür. Sporcular bu periyot sırasında kendi antrenman programlarını devam ettirebilirler.

• Müsabakanın yapılacağı ortama önceden seyahat etme durumu olmayan sporcuların, müsabaka ortamını taklit edebilecek, yapay olarak oluşturulmuş benzer sıcaklıktaki kapalı ortamda antrenman yapmaları tavsiye edilir.

• Sıcak iklimde egzersize adaptasyon sağlanabilmesi amacıyla tavsiye edilen antrenman süresi en az 60 dk/gündür.

• Sıcak havalarda yapılacak sportif aktivite sırasında meydana gelecek sıvı kaybına karşın vücudu en hazır şekilde tutmak için sporcunun müsabakadan 4 saat önce 5-7 ml/kg, ortalama olarak 500ml suyu tüketmiş olması önerilir.

• Bunu izleyen 2 saatlik süre içerisinde sporcunun idrara çıkmaması ya da idrar renginin koyu olması durumunda 4 saat önce tükettiği miktarın yaklaşık olarak yarısı kadar daha sıvı alımı gerekir. İçilen sıvının sıcaklığının 15-21°C aralığında olması tavsiye tavsiye edilir.

Performansımın Olumsuz Etkilenmemesi için Müsabaka Sırasında Neler Yapmalıyım?

  • Sporcuların terleme hızının bireyler arasında farklılık gösterebileceği, sportif aktivitenin türünün de terleme hızını etkileyebileceği bilinmelidir. Terleme hızının, ortalama olarak 1-1.5 lt/saat arasında değişebilir, bazı sporcularda 2.5 lt/saate kadar varabilir. Ancak, ortalama değerler geniş bir aralıkta değişkenlik gösterdiğinden, sporcuların egzersiz sırasında sıvı tüketimi ile ilgili bir strateji belirlemeden önce bireysel terleme hızı tespit edilmelidir. Fiziksel aktivite sırasında terleme miktarını belirlemenin en kolay yolu; sporcuların egzersiz öncesi ve sonrasında vücut ağırlığının ölçülmesidir.
  • Bireyin terleyebilme özelliği, aynı ortam ve benzer türdeki fiziksel aktivitelerde çok bariz bir değişiklik göstermez. Egzersiz sırasında sıvı alımının temel amacı meydana gelecek sıvı kaybının vücut ağırlığının %2’sinden fazla olmasını engellemektir. Genel olarak uzun süreli fiziksel aktiviteler sırasında 0.4-0.8 litre sıvı tüketilmesi meydana gelecek sıvı kaybını tolere etmekte yeterli olabilir.
  • Egzersiz sırasında terleme yolu ile suyun yanı sıra elektrolit kaybı olduğunu belirtmiştik. Terleme ile en çok kaybedilen elektrolitin sodyum olduğu biliniyor. Özellikle bir saatten uzun süren fiziksel aktivitelerde sporcuların 0.5-0.7 gr/L sodyum içeren sporcu içecekleri tüketmeleri önerilir.
  • Sporcu içecekleri, elektrolit açığını kapatmanın yanı sıra susama dürtüsünü de uyarması nedeniyle de tavsiye ediliyor. Egzersizin sonlarına doğru kas krampları yaşayan sporcuların ise sodyum tüketimin 1.5gr/L’ye çıkartılması öneriliyor.
  • Müsabaka sırasında kullanılacak ekipman ve kıyafetlere dikkat edilmelidir. Su buharının geçişinin mümkün olmadığı kauçuk ya da plastik giysiler ile şapkaların kullanılması, sıcaklık kaybının kısıtlanmasına neden olacağı için tercih edilmemelidir.
  • Sporcuların müsabaka sırasında havlu kullanarak terlerini silmeleri, buharlaşmayı ve bu durumun vücudun soğutulmasını olumsuz etkileyeceğinden dolayı tavsiye edilmez.
  • Vücudun soğutulması amacıyla ortamın klima ile serinletilmesi, soğuk su uygulaması, soğuk yelek kullanımı, soğuk sıvı ve buzlu içecek tüketiminin olumlu etkileri olabilir.
  • Sıvı kaybı ile beraber artışa neden olabilecek ishal, üst solunum yolu hastalığı, ter bezlerinin işlev kaybı ve ateşli viral hastalıkların varlığı durumlarında sporcunun özellikle sıcak ve nemli ortamlarda müsabakaya katılımı ve alınması gereken ek önlemler hakkında mutlaka doktor kontrolü ve onayı gerektiği bilinmelidir.

Performansımın Olumsuz Etkilenmemesi İçin Müsabaka Sonrasında Neler Yapmalıyım?

  • Gün içerisinde yapılacak ikinci fiziksel aktivitenin 12 saatten daha kısa bir zaman aralığında yapılacak olması durumunda, sıvı kaybı hızlıca yerine konulmalıdır. Hızlı rehidrasyonun amaçlandığı koşullarda aktivite sonrası ilk bir saatlik dilim içerisinde, alınan sıvı miktarı terle kaybedilen sıvı miktarından %50 daha fazla olmalıdır.
  • Sporcuların kaybedilen sıvıyı yerine koymak için önlerinde uzun süreleri olmaları halinde ise sıvı ve elektrolit açığını gidermek için günlük rutin gıda ve sıvı alım alışkanlıklarında ciddi değişiklik yapmalarına gerek yoktur.
  • Toparlanma için sıvı tüketimi rejimleri mutlaka sodyum, karbonhidrat ve protein de içermelidir. Bu amaçla aktivite sonrasında çikolatalı süt gibi ürünler tüketilebilir.
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku düzensiz beslenme dışsal motivasyon egzersiz enerji yönetimi hazırlık hedef belirleme heyecan hidrasyon imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi karbonhidratlar kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak makro besinler Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı porsiyon proteinler PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yağlar yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ