COVID-19 KORONA PANDEMİ DÖNEMİ EGZERSİZ ÖNLEMLERİ
Egzersizin Kronik Etkisi Bağışıklık Sistemini Güçlendiriyor! Peki ya Akut Etkisi?
Egzersizin bağışıklık sistemi üzerine etkileri üzerine klinik araştırmalar yürüten Dr. David C Nieman’ın editörü olduğu ve çok sayıda araştırmanın bulgularını içeren kitaptaki şu cümle oldukça çarpıcı;
İmmün sistemin birçok bileşeni, 90 dakika üzerinde, uzun süre devam ettirilen şiddetli bir fiziksel efordan olumsuz etkileniyor. “Açık Pencere” olarak tanımlanan ve şiddetli ve uzun süreli bir egzersizi takip eden 3-72 saat boyunca bağışıklık sisteminin zayıfladığı bu dönem virüsler ve bakterilere tutunacak bir zemin sunarak enfeksiyon riskini artırıyor.
Açık Pencere Teorisini destekleyen bulgular neler?
Şiddetli bir egzersiz ardından bir yandan beyaz kan hücrelerinin bir türü olan, bakteri ve virüslerin yok edilmesinin yanı sıra toksinlerin ortadan kaldırılmasında rol oynayan lenfositler azalıyor. Akut egzersize en fazla yanıt veren T-hücreleri, antikorlar (immunoglobulin,Ig), NK hücreleri (“natural killer cells”), nötrofiller and makrofajlar gibi immün hücrelerin sayı ve fonksiyonlarında da değişim görülüyor.
Örneğin maksimal oksijen tüketiminin % 80’i şiddetinde 45 dk koşuyu takip eden 3.5 saat boyunca lenfosit ve T hücreleri sayısı egzersiz öncesine göre yaklaşık %40 azalıyor. Stres hormonları (adrenalin, kortizol) ve sitokin konsantrasyonu ise artıyor.
Bu yanıtlar ağır egzersizin bağışıklık sistemine akut etkisinin negatif yönde olduğuna ilişkin biyokimyasal belirteçlerden bazıları.
Dayanıklılık Sporlarının Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkileri
Patojenlere karşı bağışıklık sistemi yanıtı düştüğünde enfeksiyon riski artıyor. Bu bilgiye dayanarak, bir araştırmada üç farklı grubun ön kollarındaki deriye farklı patojenler enjekte ediliyor. (Bruunsgaard vd, 1997)
• Orta-mesafe triatlonu tamamlayan triatletler
• Yarışmaya katılmayan antrene triatletler
• Sporcu olmayan fiziksel olarak aktif bireyler
Bu test sonunda patojenlere karşı vücudun aşırı duyarlılık reaksiyonu göstererek antikor yanıtı tetiklemesi ve derinin kızararak kabarması bekleniyor. Vücudun bağışıklık yanıtı ne kadar güçlüyse yayılım alanının daha geniş olacağı hipotezini temel alan bu uygulamadan 48 saat sonra araştırmacılar deride gözlenen kabarmaların çapını ölçerek gruplar arasında toplam yayılım alanları karşılaştırıyor.
En düşük bağışıklık yanıtının yarışmaya katılan triatlet grupta gözlenmesi ve bulunan değerin diğer iki gruptan anlamlı derecede küçük olması, yüksek şiddetli akut egzersizlerin enfeksiyon riskini artırdığına dair kanıt sunuyor.
İmmünoglobin “IgA”
Akut egzersiz ve mukoz yanıtı konu alan araştırmalar, özellikle solunum yolunda patojen ve antijenlere karşı “ilk savunma hattı” olarak bilinen bir immünoglobin olan IgA üzerine yoğunlaşıyor.
IgA, virüs ve bakterilerin epitel dokusuna tutunmasını engellemede önemi nedeniyle eksikliği üst solunum yolları enfeksiyon riski ile ilişkilendiriliyor (Mackinnon,1991; Mackinnon ve Hooper,1994) .
Şiddetli bir akut egzersizi takip eden ilk 1 saat içerisinde ağız mukozasında IgA düzeyinin normal değerin altına düştüğüne dair bulgular mevcut (Gleeson ve Pyne, 2000).
Örneğin, IgA düzeylerinin submaksimal şiddette 2 saat antrenman ardından antrene bisikletçilerde %60, elit kürekçilerde %50 oranında azaldığına ilişkin kanıtlar var.
Diğer yandan, şiddetli egzersiz ile artan solunum sıklığı nedeniyle ağız mukozasında IgA düzeylerinin azalması riski bulunuyor.
Buna karşın, orta şiddetteki bir egzersiz olan maksimal kalp atımının %60’ı düzeyindeki bir egzersiz şiddetinde 30 dk bisiklet eforu ardından IgA oranı %30-45 arasında artıyor (Reid vd, 2001). Güncel bir çalışmada da 72 yaş ortalamasında 12 haftalık rekreasonel yüzme etkinliklerine katılan kadınlarda aynı yaştaki sedanter kontrol grubuna göre IgA’da artış %16 olarak bulunmuş (Lee vd,2020).
Bu bulgular, solunum sırasında vücudun bu ilk savunma hattının yetişkin ve hatta ileri yaştaki bireylerde kronik egzersizlerden olumlu etkilendiğini, buna karşın orta şiddetin üzerindeki şidetlerde 90 dk’yı aşan akut egzersizlerden olumsuz yönde etkilendiğini ortaya koyuyor.
Şiddetli Egzersiz ve Üst Solunum Yolları Enfeksiyonu
Çarpıcı bulgulardan ilki; 56 km mesafede yarışan sporcuların %33’ünün sonraki iki hafta içinde üst solunum yolları enfeksiyonu belirtilerini göstermesi ve bu oranın aynı yaşta koşucu olmayanlara göre iki kat fazla olması. Bulgular, koşu temposu yüksek olan sporcularda semptomların görülme oranının daha fazla olduğuna işaret ediyor. Nitekim marathon koşusunu takip eden iki hafta içinde haftada 96 km toplam antrenman hacmine sahip sporcuların, haftada 32 km koşanlara göre iki kat daha fazla üst solunum yolu enfeksiyon riski taşıdığı görülüyor.
Şiddetli egzersiz ve üst solunum yolları enfeksiyonu ilişkisini konu alan araştırmalar, uzun süreli dayanıklılık koşularını takip eden 7-14 gün aralığında enfeksiyon riskinin arttığını gösteriyor (Nieman vd., 1990; Peters ve Bateman, 1983).
Bu bulgular şiddetli ve uzun süreli egzersizlerin bağışıklık sistemini geçici olarak olumsuz etkilediğini gösteriyor. Şunu hatırlatmakta yarar var. Akut etkilerinin aksine, düzenli yapılan egzersizin sağladığı kronik etkiler bağışıklık sisteminin gelişmesini destekliyor. Egzersiz ve bağışıklık sistemini konu alan araştırmaların ortak noktası, egzersizin akut etkisinin olumsuz olmaması için antrenman şiddetinin %60’ı geçmemesi gerektiği.
Ancak orta şiddetli bir egzersizin dahi süresi uzadığında (>1.5 saat) metabolik stresi artırma riskine de dikkat çekiliyor (Walsh ve Oliver, 2016). Üst düzey sporcuların yapacağı antrenmanların şiddet ve süresinin bu sınırlamalar içerisinde olamayacağı düşünüldüğünde, sporcuların antrenman ve yarışma periyotlarını olumsuz etkilemesi için şiddetli antrenman dönemlerde hijjen koşullarına özen göstermeleri ayrı bir önem taşıyor.
Özetle, görünen o ki bu dönemde ağır egzersizden kaçınmak bu yolla bağışıklık sistemimizi zinde tutmak ve antrenmansızlığın yaratacağı kondisyon kaybını önlemek arasındaki dengeyi sağlamamız gerekiyor. Covid-19 nedeniyle içinde olduğumuz olağanüstü şartlarda olduğumuz bu dönem, yarışmacı sporcular için dahi performans gelişiminden ziyade, kondisyon kaybını en aza indirecek aerobik temelli koruyucu egzersizler ve kuvvet antrenmanlarıyla geçecek.
Sporcuların bağışıklık sistemini desteklemek ve spor ortamında herhangi bir enfeksiyonun bulaşmasını önlemek için listelenen önerileri de bir kez daha hatırlayalım: (Gleeson ve Williams,2013)
• Sporcuların ve takımdaki diğer görevlilerin diğer kişilerle yakın temastan kaçınması,
• El hijyenine ek olarak, vücut, ağız bakımı ve besin hazırlığında hijyen kurullarına uyulması
• Antrenman ve kamplarda ortak matara, havlu, çatal bıçak kullanımından kaçınılması
• Seyahatin getireceği bağışıklık sistemi risklerine karşı önlem alınması. Influenza aşıları etkisinin 5-7 hafta süreceğinin dikkate alınması
• Hastalık belirtisi olan öksüren, hapşuran kişilerden uzak durulması ve gerektiğinde maske takılması
• El hijyen ürünleri taşınması, yemek öncesi ve sık kullanılan yüzeylerle temas ardından ellerin düzenli olarak yıkanması
• Yoğun ve şiddetli antrenmanların bağışıklık sistemi üzerine etkilerinin önlenmesi için uyku düzenine dikkat edilmesi ve psikolojik stresin azaltılması
• Enerji alımını kısıtlayan diyetlerden kaçınılması, dengeli beslenme ile enerji ve protein Ihtiyacının karşılanması
• Mikro besinlerin eksikliğinin önlenmesi (özellikle demir, çinko, A, D, E, B6 ve B12 vitaminleri)
• Uzun süreli antrenmanlarda karbonhidrat içerikli gıda ve sıvı tüketilmesi yanı sıra günlük olarak polifenol içeren gıdalar ve probiyotik takviyesi
Kaynakça
Gleeson M, Pyne DB 2000 Exercise effects on mucosal immunity. Immunology and Cell Biology 78:536-544
Gleeson, M. (Ed.). (2006). Immune function in sport and exercise. Elsevier Health Sciences.
Gleeson, M., & Williams, C. (2013). Intense exercise training and immune function. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 39-50). Karger Publishers.
Lee, E., Lim, S. T., & Kim, W. N. (2020). Aquatic exercise for improving immune function and mental stress in pre-frailty elderly women. Journal of Women & Aging, 1-9.
Mackinnon L T, Hooper S 1994 Mucosal (secretory) immune system responses to exercise of varying intensity and during overtraining. International Journal of Sports Medicine 15:S179-S183
Mackinnon L T, Ginn E, Seymour G J 1991 Temporal relationship between exerciseinduced decreases in salivary IgA concentration and subsequent appearance of upper respiratory illness in elite athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 23:S45
Nieman D C, Johansen L M, Lee J W, Arabatzis K 1990a Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 30:316-328
Peters E M, Bateman E B 1983 Ultramarathon running and upper respiratory tract infections. South African Medical Journal 64:582-584
Reid M R, Drummond P D, Mackinnon LT 2001 The effect of moderate aerobic exercise and relaxation on secretory immunoglobulin A. International Journal of Sports Medicine 22:132-137
Walsh, N. P., & Oliver, S. J. (2016). Exercise, immune function and respiratory infection: An update on the influence of training and environmental stress. Immunology and cell biology, 94(2), 132-139.
