Tag ağırlık

SPORCULARDA KAS AĞIRLIĞI ARTIŞINA YÖNELİK STRATEJİLER

Sporcular performanslarını arttırmaya yönelik çoğunlukla kas kütlelerini arttırıp güçlenmeyi ve yağ vermeyi hedeflerler. Kas alma ve yağ vermenin stratejileri birbirinden ayrıdır; sporcuların kas almaları için harcadıkları enerjiden daha fazlasını tüketmeleri gerekirken yağ vermek için enerji eksikliği oluşturmaları gerekir. Bu nedenle, sporcunun kas alırken yağ vermesi mümkün olmaz.

Sporcunun önceliğine göre önce bir hedefe, daha sonra da diğerine ulaşmak için sporcuya özel olarak hem bir antrenman hem de bir beslenme programı oluşturulmalıdır.

Kas proteinleri sürekli olarak yıkılır ve sentezlenir. Sporcunun antrenman ve beslenme düzeni bu durumu etkiler. Yıkım ve sentez arasındaki denge kastaki proteini miktarını belirler. Kas proteinlerinin miktarındaki değişiklikler ise kas kütlesindeki değişikliklere yol açar. Sporcuların kas ağırlığında artışı destekleyecek beslenme ile ilgili stratejiler aşağıda yer alıyor.

Yeterli Enerji Tüketimini Sağlayın

Kas protein sentezinin gerçekleşmesi için yüksek miktarda enerji harcanır. Sporcunun gün boyu harcadığı toplam enerjiden daha fazlasını tüketmesi kas protein sentezinin gerçekleşmesini, böylece kas kütlesinde artışı destekler. Enerji alımını arttırmak isteyen sporcular aşağıdaki önerilere dikkat etmelidir:

• Öğün ve ara öğünlerin sıklığını arttırmak,

• Antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat ve protein kaynağı yiyeceklere yer vermek (yoğurt ile meyve, süt ile ev yapımı kek, peynirli sandviç, fıstık ezmeli, muzlu süt gibi),

• Yemek hazırlığına zaman ayırarak öğün veya ara öğünleri atlama riskini azaltmak,

• Enerjisi yüksek fakat besin değeri düşük işlenmiş, hazır yiyecekleri tüketmek yerine mümkün olduğu kadar doğal yiyecekler ile enerji alımını arttırmak,

• Her öğün karbonhidrat, protein ve yağ kaynağı yiyecekleri tüketmek,

• Yiyeceklerin ve içeceklerin hacmini arttırmakta zorlanıldığı durumlarda enerjisini arttırmak (yenilen yiyeceğin üzerine ekstra zeytinyağı eklemek, salataları veya çorbaları kuruyemiş ve yağlı tohumlarla zenginleştirmek gibi)

Protein İhtiyacınızı Güne Eşit Şekilde Dağıtın

Sporcuların birçoğu ihtiyacından daha fazla protein tüketir. Sporcuların protein ihtiyacını daha çok arttırmaları yerine ne zaman yediklerine odaklanmaları kas protein sentezinin daha verimli gerçekleşebilmesine yardımcı olur.

Schoenfeld ve Aragon’un yapmış olduğu derlemeye göre mevcut kanıtlara dayanarak, kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için sporcu günde minimum 1.6 g / kg protein alımını dört öğüne eşit şekilde dağıtarak (0.4 g / kg / öğün) tüketmelidir. Derlemeye göre, sporcu günlük protein alımını 2.2 g / kg’a arttırdığı durumda yeniden ihtiyacını dört öğüne eşit şekilde dağıtarak (0.55 g / kg / öğün) tüketmeyi hedeflemelidir.

Sporcularda_Kas_Agirligi_2

Yukarıdaki hesaplamaların ve sporcuya özel örnek menü planlarının bir uzman eşliğinde yapılması ve sporcuya öğretilmesi önerilir. Bunun mümkün olmadığı durumlarda sporcular öğünlerinde protein kaynağı yiyeceklere yer verdiklerine emin olmalıdırlar.

Kaliteli Protein Kaynaklarına Yer Verin

Farklı protein kaynağı besinler farklı amino asit profillerine sahip oldukları gibi vücutta kullanılabilirlikleri de farklıdır.

Süt ürünleri, et ürünleri ve yumurta gibi hayvansal protein kaynağı besinlerin vücudumuzdaki kullanılabilirliği soya, buğday, pirinç ve patates gibi bitkisel protein kaynağı besinlerden daha yüksektir. Böylece, daha çok amino asit kas protein sentezinin gerçekleşmesi için kullanılmış olur.

Vücudumuzda üretilmeyen ve besinlerden almamız gereken 9 esansiyel amino asit vardır. Hayvansal protein kaynaklarının çoğu 9 esansiyel amino asidin tamamını içerirken bitkisel kaynaklar çoğunlukla en az 1 esansiyel amino asitten fakirdir. Bu esansiyel amino asitlerden biri olan lösin kas protein sentezinin gerçekleşmesinde özellikle önem taşır. Hayvansal kaynaklar çoğunlukla bitkisel kaynaklara göre daha çok lösin içerir.

Direnç egzersizlerinden sonra tüketilen kaliteli protein, kas protein yıkımını azaltırken kas protein sentezinin gerçekleşmesini tetikler. Böylece kas kütlesi ve güç artışı desteklenir.

Günümüze kadar yapılan yapılan araştırmaların birçoğu bitkisel protein kaynaklarından soya üzerine yapıldı. Birkaç güncel araştırma mısır proteinin hayvansal kaynaklar ile karşılaştırıldığında daha çok lösin içerdiği ve kinoa proteinin daha çok lizin ve metiyonin içerdiğini gösterdi. Bitkisel protein kaynaklarının tüketimi ve kas protein sentezinin verimli gerçekleşmesi ile ilgili net bir öneride bulunmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyacımız vardır.

Sporcu yaptığı antrenmanların yanı sıra enerji alımını arttırdığında, protein ihtiyacını güne eşit şekilde dağıttığında ve öğünlerinde kaliteli protein kaynaklarına yer verdiğinde sporcunun haftada 0.25 – 0.50 kg kas artışı mümkündür. Sporcu yukarıdaki stratejilere rağmen kas artışını sağlamakta zorluk yaşıyorsa mutlaka bir uzmana danışmalıdır.

Kaynaklar

Murphy, Caoileann H., et al. “Hypoenergetic Diet-Induced Reductions in Myofibrillar Protein Synthesis Are Restored with Resistance Training and Balanced Daily Protein Ingestion in Older Men.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 308, no. 9, 2015, doi:10.1152/ajpendo.00550.2014.

Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. “How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no. 1, 2018, doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

Tipton, Kevin D., et al. “Postexercise Net Protein Synthesis in Human Muscle from Orally Administered Amino Acids.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 276, no. 4, 1999, doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.e628.

Tipton, Kevin D., et al. “Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans.” Sports Medicine, vol. 48, no. S1, 2018, pp. 53–64., doi:10.1007/s40279-017-0845-5.

Vliet, Stephan Van, et al. “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 9, 2015, pp. 1981–1991., doi:10.3945/jn.114.204305.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme heyecan imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ