Tag antrenman

ANTRENMANI BIRAKINCA NE OLUYOR?

Düzenli olarak antrenman yapan sporcuların vücudunda, yoğun çalışmalarının karşılığı olarak birtakım olumlu (hatta bazen olumsuz) değişiklikler meydana gelir.

Sporcular; hastalık, yaralanma vb. gibi durumlara bağlı olarak geçici süre ile antrenman yükünü azaltabilirler veya antrenmana tamamen ara vermeleri gerekebilir. Bu dönemde antrenman ile kazanılan olumlu değişiklikler kaybedilir.

VO2 Max

Vücutta enerji üretimi için oksijene ihtiyacımız bulunur. Oksijenin akciğerlerden kana geçmesi, kalp ile kandaki oksijenin tüm vücuda pompalanması ve oksijenin hücreler tarafından alınıp enerji üretimi sağlanması gibi bir dizi fonksiyon birbirini izler. Maksimum oksijen tüketimi (VO2 max) değeri kişinin bir dakika içinde tüketebileceği maksimum oksijen miktarını dolayısı ile kişinin enerji üretebilme kapasitesini gösteren değerdir.

VO2 max değeri çeşitli egzersiz testleri ile ölçülebilir. Bu değer dolaşım ve solunum sisteminin taşıyabildiği oksijenin kaslarda kullanılabilmesinin üst sınırını gösterir.

Uzun süre ve uygun şekilde antrenman yapmış kişilerde yüksek VO2 max değerleri görülür.

VO2 max düzeyi antrenmana ara verilmeden önce ne kadar yüksekse, VO2 max değerindeki düşüş de o kadar yüksek olur.

Antrenmana ara verildiği durumda VO2 max düzeyinin yüksek düzeyde antrenmanlı sporcularda 4 haftadan kısa bir süre içerisinde %4-14 oranında azaldığı görülmüştür.

Antrenmansız dönem 8 haftaya kadar uzadığında VO2 max değerindeki düşüş devam eder. 8 haftalık dönemdeki düşüşten sonra antrenmansız dönem uzadığında VO2 max değeri düşmeye devam etmez, sabit kalır.

Kan Hacmi

Antrenmanlarla kan hacminde artış da görülür. Bu şekilde egzersiz sırasında iskelet kaslarına daha fazla oksijen taşınması sağlanmış olur. Bu durum düzenli antrenmana başlanmasıyla birlikte yaklaşık 1 hafta içinde ortaya çıkar.

Antrenmana ara verildiği durumlarda vücutta dolaşan kan miktarı %5-12 azalmaktadır.

Kan miktarındaki azalma antrenmanları bıraktıktan sonraki ilk 2 gün içinde başlayabilir.

İstirahat Kalp Hızı

İnsanlarda dinlenik durumdayken kalp atım sayısı dakikada 60-90 aralığındadır.

Özellikle dayanıklılık sporcularında, vücutta dolaşan kan miktarında artışa cevap olarak istirahat kalp atım sayısında dakikada 30 atıma kadar düşüş görülebilir.

Çünkü daha fazla kan ile daha fazla oksijen taşınırken, kalbin çok fazla kan pompalamaya ihtiyacı olmaz.

Antrenman yapılamayan dönemde ise kan miktarı azalacağı için dinlenik kalp atış hızı tekrar daha yüksek hıza (dakikada 60-90 arasına) çıkar.

Üstteki EKG antrenmansız sporcuların EKG’si – istirahat nabzı yüksek

Alttaki EKG uzun süre antrenmanlı sporcuların EKG’si – istirahat nabzı düşük

Kalp Boyutu

Sporcularda antrenmanlara yanıt olarak kalp her atımda vücuda daha fazla kan pompalamak durumunda kalır. Kalp bir kas yapısında olduğundan daha fazla kan pompalarken bir değişikliğe uğrar, genişler.

Egzersiz nedeniyle kalp boyutlarındaki artış, doktorların uzun zamandır üzerinde çalıştığı bir konudur.

Sporcuların katıldıkları spor türlerine bağlı olmak üzere (halter ve ağırlık sporu yapanlarda olduğu gibi) kalp duvarları kalınlıkları artabilir veya
(dayanıklılık sporcularında olduğu gibi) kalp boşluklarının boyutları artabilir. Bu duruma “sporcu kalbi” denir.

Olimpik sporcularla yapılan çalışmalarda kalp boşluklarında genişlemenin boyutları ve kalp duvar kalınlıklarındaki artışlar gösterilmiştir. Bu tamamen normal olan bir durumdur ve hastalıklı bir büyüme veya genişleme değildir.

Metabolik Değişiklikler

Antrenman bırakıldıktan sonra yakıt olarak yağ yerine karbonhidrat daha çok kullanılmaya başlar. Kaslarda yağların sindiriminde görevli enzimlerin miktarında azalma meydana gelir. Bunların sonucunda yağ yakımı azalır. Kalp ve damar hastalıkları ile ilişkili LDL kolesterolün kan düzeylerinde artış görülür.

Antrenman ve hareketin azalmasıyla birlikte kan şekerinin kandan hücre içine alınmasında görevli olan insülin hormonuna duyarlılık düşer. Ayrıca antrenmansız dönemde 6-10 gün içerisinde kan şekerinin hücre içine alınmasında görevli taşıyıcı proteinlerin miktarında da %17-33 azalma görülür.

Kasların temel yakıtı kas içinde depolanan karbonhidrat formu olan glikojendir. Antrenmana ara verilen kısa dönemde (1-4 hafta) kas içi glikojen depo miktarında %20 azalma görülmektedir.

Kasların oksijen kullanımı fiziksel aktivite düzeyinin düşmesinden etkilenen diğer bir değişikliktir. Kısa dönemde kasta enerji üretiminde görevli enzim seviyelerinde azalmalar meydana gelir. Uzun dönemde ise kasların beslenmesinde görevli kılcal damar miktarı, dolayısıyla kasların oksijenlenme düzeyi azalır.

Kas Kuvveti

Kas kuvvetinde azalma, genel olarak 4 haftadan uzun süreli antrenmansız dönemlerde beklenen bir değişikliktir. 8-12 haftalık bir inaktivite döneminde kas kuvvetinde %7-12 azalma görülür.

Özet olarak, antrenmanla kazandığımız özellikler antrenmanı bıraktıktan kısa bir süre sonra kaybedilmeye başlanır. Bu nedenle, antrenman rutinine mümkün olduğunca ara vermemek gerekir. Aksi halde yeniden kondisyonlanma uzun zaman alabilir.

Kaynakça

Mujika, I., and S. Padilla. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 30:79-87, 2000.

Mujika, I., and S. Padilla. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Med. 30:145-154, 2000.

Convertino VA. Blood volume: its adaptation to endurance training. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 1338–48

Maron BJ, Pelliccia A. The heart of trained athletes: cardiac remodeling and the risks of sports, including sudden death. Circulation 2006;114:1633–1644.

Pelliccia A, Culasso F, Di Paolo FM & Maron BJ (1999). Physiologic left ventricular cavity dilatation in elite athletes. Ann Intern Med 130, 23–31.

K. Steding-Ehrenborg, B. Heden, P. Herbertsson, H. Arheden A longitudinal study on cardiac effects of deconditioning and physical reconditioning using the anterior cruciate ligament injury as a model Clin Physiol Funct Imaging, 33 (2013), pp. 423-430

Saltin B, Blomqvist G, Mitchell JH, Johnson RL Jr, Wildenthal K, Chapman CB. Response to exercise after bed rest and after training. Circulation (1968); 38: VII1–VII78.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

YOĞUN ANTRENMAN TEMPOSU BAĞIŞIKLIK SİSTEMİME ZARAR VERİR Mİ?

Uzun süreli ve yüksek şiddetli egzersiz yapan sporcularda üst solunum yolu enfeksiyonu, nezle, grip gibi hastalıklar sporcu olmayan kişilere göre daha sık görülmektedir. Bu artmış hastalık riski özellikle bisikletçiler, koşucular, yüzücüler, triatletler gibi dayanıklılık sporcuları için belirgindir, ancak uzun süreli ve şiddetli antrenman yapan her sporcuda görülebilir. Bu tür hastalıklar antrenmana engel olması sebebiyle sporcular için özellikle önemlidir.

Orta düzeyde egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kişilerin enfeksiyon hastalıklarına karşı direncini artırır. Orta düzeyde egzersiz yapan kişilerin nezle ve grip benzeri hastalıklara yakalanma sıklığı hareketsiz yaşayan kişilerden daha düşüktür. Çünkü bağışıklık sistemleri hareketsiz kişilere göre daha etkin çalışır.

Ancak üst düzey sporcuların antrenman programları genellikle yüksek şiddetli antrenmanlar içerir ve antrenman sıklığı da oldukça fazladır. Yüksek şiddette egzersizi takiben bağışıklık sisteminizde birkaç saat/gün kadar bir yavaşlama (baskılanma) görülür.

Eğer yüksek şiddetli antrenmanlar birbiri ardına gelirse, bağışıklık sistemi eski faaliyet düzeyine dönemeden, yine baskılanır. Bu üst üste binen şiddetli antrenmanlar vücudunuzun enfeksiyonlara açık olduğu pencere dönemlerinin oluşmasına yol
açar. Bu dönemlerde karşılaştığınız hastalık yapıcı etkenlere (virüs, bakteri vb.) karşı direnciniz daha düşük, hastalanma ihtimaliniz ise daha yüksek olur.

Şiddetli egzersizin bağışıklık sistemini baskılayıcı etkisi geçicidir ve oldukça kısa sürer. Bu süre birkaç saat olabileceği gibi birkaç gün de olabilir. Bu durum egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak değişir. Daha sonra bağışıklık sisteminiz hızla eski fonksiyonuna döner. Bu dönemlerde alınabilecek ek önlemler ile hastalık riskini azaltabilirsiniz. Bu önlemlerin başında, yeterli ve dengeli beslenme ve kaliteli uyku gelir. Bağışıklık sistemini belirleyen başlıca faktörler; beslenme, uyku ve fiziksel aktivitedir.

Fiziksel Aktivite

Fiziksel aktivite düzeyiniz bağışıklık sistemini baskılayacak kadar yüksek olduğunda uyku ve beslenmenize her zamankinden daha fazla özen göstermeniz önerilir.

Beslenme

Hızlı kilo vermeyi sağlayan şok diyetler ve sıvı alımının kısıtlanması bağışıklık sisteminizi zorlayacaktır. Bu davranışlardan uzak durulması gerekmektedir.

Uyku

• En az 7-8 saatlik gece uykusu, ek olarak gün içinde ihtiyaç duyarsanız 20 dakikalık kısa uykular bağışıklık sisteminiz için faydalıdır.

• Uyku süresi kadar kalitesi de önemlidir. Serin, karanlık ve sessiz bir ortamda uyumak uyku kalitenizi geliştirecektir.

Stres

Psikolojik stres de bağışıklık sistemine zarar verir. Stresle iyi baş etmek, stresi yönetmeyi öğrenmek bağışıklık sisteminize fayda sağlayacaktır.

Aşılar

• Aşılar, enfeksiyon hastalıklarından korunmak için çok önemli silahlarımızdır. Muhakkak hepatit B ve tetanoz aşılarınız yapılmış olmalıdır.

• Mevsimsel grip aşısı olmanız önerilir. Seyahat edilecek ülkeler ile ilgili aşı önerilerini önceden okuyup, gerekli aşıları mutlaka yaptırılması gerekmektedir.

• Gideceğiniz ülkeye göre değişiklik göstermekle birlikte, bu aşılar arasında sarı humma, tifo, meningokok, hepatit A aşıları olabilir.

Ek Önlemler

• Takım arkadaşlarınız arasında nezle, grip benzeri bir hastalığı olan kişinin kendini takımdan bir süreliğine ayırması ve maske kullanması hastalık yapıcı etkenlerle karşılaşmanızı önleyerek sizi korur.

• Hiçbir zaman su matarası, havlu gibi malzemeler sporcular arasında paylaşılmamalıdır. Kişisel mazlemelerin paylaşılmaması, sadece hastalık dönemlerinde alınacak bir tedbir değildir, bunu kalıcı bir alışkanlık olarak edinmeniz sağlığınız için faydalıdır.

• Sık sık el yıkamak pek çok hastalıktan korunmak için en etkili yöntemlerden biridir. Ayrıca ellerinizi ağız, burun ve gözlere değdirmemelisiniz.

• Dış koşullar da bağışıklık sisteminizi etkiler. Aşırı sıcak, aşırı soğuk ya da yüksek irtifa, vücudunuz gerekli adaptasyonu gösterene kadar bağışıklık sisteminizde bir yavaşlamaya yol açar.

Özetleyecek olursak,

Sporcuların antrenman programlarının nezle, grip vb. hastalıklar ile aksamaması için, şiddetli antrenmanların bağışıklık sistemine etkisi konusunda bilgi sahibi olmaları, antrenman programlarını bu bilgi ışığında düzenlemeleri ve bağışıklığı kuvvetlendiren diğer önlemleri de alarak hastalıklardan korunmaları önerilir.

Hem hareketsiz yaşam, hem de uzun süreli yüksek şiddetli egzersiz bağışıklık sistemi fonksiyonlarını baskılar. Yüksek şiddette egzersizin bu etkisi kısa sürelidir ve birkaç saat ile birkaç gün içinde geri döner. Ancak hareketsiz yaşam tarzının bağışıklık sistemini baskılayıcı etkisi bu yaşam tarzı terk edilene kadar sürer ve kişiler yüksek enfeksiyon riski ile yaşarlar.

Sadece bağışıklık sistemine etkileri açısından değerlendirildiğinde, en ideal egzersiz şiddeti orta şiddettir.

Kaynaklar

1. Michael Gleeson & Neil P. Walsh (2012) The BASES Expert Statement on Exercise, Immunity, and Infection, Journal of Sports Sciences, 30:3, 321-324, DOI: 10.1080/02640414.2011.627371

2. Gleeson, M. 2006a. Immune system adaptation in elite athletes. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 9: 659–665.

3. Shephard, R. J., Shek, P. N., & DiNubile, N. A. (1999). Exercise, immunity, and susceptibility to infection: a j-shaped relationship?. The Physician and sportsmedicine, 27(6), 47-71.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme heyecan imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ