Tag beslenme

SPORCULARDA KAS AĞIRLIĞI ARTIŞINA YÖNELİK STRATEJİLER

Sporcular performanslarını arttırmaya yönelik çoğunlukla kas kütlelerini arttırıp güçlenmeyi ve yağ vermeyi hedeflerler. Kas alma ve yağ vermenin stratejileri birbirinden ayrıdır; sporcuların kas almaları için harcadıkları enerjiden daha fazlasını tüketmeleri gerekirken yağ vermek için enerji eksikliği oluşturmaları gerekir. Bu nedenle, sporcunun kas alırken yağ vermesi mümkün olmaz.

Sporcunun önceliğine göre önce bir hedefe, daha sonra da diğerine ulaşmak için sporcuya özel olarak hem bir antrenman hem de bir beslenme programı oluşturulmalıdır.

Kas proteinleri sürekli olarak yıkılır ve sentezlenir. Sporcunun antrenman ve beslenme düzeni bu durumu etkiler. Yıkım ve sentez arasındaki denge kastaki proteini miktarını belirler. Kas proteinlerinin miktarındaki değişiklikler ise kas kütlesindeki değişikliklere yol açar. Sporcuların kas ağırlığında artışı destekleyecek beslenme ile ilgili stratejiler aşağıda yer alıyor.

Yeterli Enerji Tüketimini Sağlayın

Kas protein sentezinin gerçekleşmesi için yüksek miktarda enerji harcanır. Sporcunun gün boyu harcadığı toplam enerjiden daha fazlasını tüketmesi kas protein sentezinin gerçekleşmesini, böylece kas kütlesinde artışı destekler. Enerji alımını arttırmak isteyen sporcular aşağıdaki önerilere dikkat etmelidir:

• Öğün ve ara öğünlerin sıklığını arttırmak,

• Antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat ve protein kaynağı yiyeceklere yer vermek (yoğurt ile meyve, süt ile ev yapımı kek, peynirli sandviç, fıstık ezmeli, muzlu süt gibi),

• Yemek hazırlığına zaman ayırarak öğün veya ara öğünleri atlama riskini azaltmak,

• Enerjisi yüksek fakat besin değeri düşük işlenmiş, hazır yiyecekleri tüketmek yerine mümkün olduğu kadar doğal yiyecekler ile enerji alımını arttırmak,

• Her öğün karbonhidrat, protein ve yağ kaynağı yiyecekleri tüketmek,

• Yiyeceklerin ve içeceklerin hacmini arttırmakta zorlanıldığı durumlarda enerjisini arttırmak (yenilen yiyeceğin üzerine ekstra zeytinyağı eklemek, salataları veya çorbaları kuruyemiş ve yağlı tohumlarla zenginleştirmek gibi)

Protein İhtiyacınızı Güne Eşit Şekilde Dağıtın

Sporcuların birçoğu ihtiyacından daha fazla protein tüketir. Sporcuların protein ihtiyacını daha çok arttırmaları yerine ne zaman yediklerine odaklanmaları kas protein sentezinin daha verimli gerçekleşebilmesine yardımcı olur.

Schoenfeld ve Aragon’un yapmış olduğu derlemeye göre mevcut kanıtlara dayanarak, kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için sporcu günde minimum 1.6 g / kg protein alımını dört öğüne eşit şekilde dağıtarak (0.4 g / kg / öğün) tüketmelidir. Derlemeye göre, sporcu günlük protein alımını 2.2 g / kg’a arttırdığı durumda yeniden ihtiyacını dört öğüne eşit şekilde dağıtarak (0.55 g / kg / öğün) tüketmeyi hedeflemelidir.

Sporcularda_Kas_Agirligi_2

Yukarıdaki hesaplamaların ve sporcuya özel örnek menü planlarının bir uzman eşliğinde yapılması ve sporcuya öğretilmesi önerilir. Bunun mümkün olmadığı durumlarda sporcular öğünlerinde protein kaynağı yiyeceklere yer verdiklerine emin olmalıdırlar.

Kaliteli Protein Kaynaklarına Yer Verin

Farklı protein kaynağı besinler farklı amino asit profillerine sahip oldukları gibi vücutta kullanılabilirlikleri de farklıdır.

Süt ürünleri, et ürünleri ve yumurta gibi hayvansal protein kaynağı besinlerin vücudumuzdaki kullanılabilirliği soya, buğday, pirinç ve patates gibi bitkisel protein kaynağı besinlerden daha yüksektir. Böylece, daha çok amino asit kas protein sentezinin gerçekleşmesi için kullanılmış olur.

Vücudumuzda üretilmeyen ve besinlerden almamız gereken 9 esansiyel amino asit vardır. Hayvansal protein kaynaklarının çoğu 9 esansiyel amino asidin tamamını içerirken bitkisel kaynaklar çoğunlukla en az 1 esansiyel amino asitten fakirdir. Bu esansiyel amino asitlerden biri olan lösin kas protein sentezinin gerçekleşmesinde özellikle önem taşır. Hayvansal kaynaklar çoğunlukla bitkisel kaynaklara göre daha çok lösin içerir.

Direnç egzersizlerinden sonra tüketilen kaliteli protein, kas protein yıkımını azaltırken kas protein sentezinin gerçekleşmesini tetikler. Böylece kas kütlesi ve güç artışı desteklenir.

Günümüze kadar yapılan yapılan araştırmaların birçoğu bitkisel protein kaynaklarından soya üzerine yapıldı. Birkaç güncel araştırma mısır proteinin hayvansal kaynaklar ile karşılaştırıldığında daha çok lösin içerdiği ve kinoa proteinin daha çok lizin ve metiyonin içerdiğini gösterdi. Bitkisel protein kaynaklarının tüketimi ve kas protein sentezinin verimli gerçekleşmesi ile ilgili net bir öneride bulunmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyacımız vardır.

Sporcu yaptığı antrenmanların yanı sıra enerji alımını arttırdığında, protein ihtiyacını güne eşit şekilde dağıttığında ve öğünlerinde kaliteli protein kaynaklarına yer verdiğinde sporcunun haftada 0.25 – 0.50 kg kas artışı mümkündür. Sporcu yukarıdaki stratejilere rağmen kas artışını sağlamakta zorluk yaşıyorsa mutlaka bir uzmana danışmalıdır.

Kaynaklar

Murphy, Caoileann H., et al. “Hypoenergetic Diet-Induced Reductions in Myofibrillar Protein Synthesis Are Restored with Resistance Training and Balanced Daily Protein Ingestion in Older Men.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 308, no. 9, 2015, doi:10.1152/ajpendo.00550.2014.

Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. “How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no. 1, 2018, doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

Tipton, Kevin D., et al. “Postexercise Net Protein Synthesis in Human Muscle from Orally Administered Amino Acids.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 276, no. 4, 1999, doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.e628.

Tipton, Kevin D., et al. “Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans.” Sports Medicine, vol. 48, no. S1, 2018, pp. 53–64., doi:10.1007/s40279-017-0845-5.

Vliet, Stephan Van, et al. “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 9, 2015, pp. 1981–1991., doi:10.3945/jn.114.204305.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

KADIN SPORCU ÜÇLEMESİ NEDİR?

Kadın sporcu üçlemesinin bileşenlerini 3 madde altında incelersek: Bunlar;

1) Düşük enerji alımı (beslenme yetmezliği)
2) Adet düzensizliği
3) Düşük kemik mineral yoğunluğudur.

Bu durum sıklıkla triatlon, yüzme, uzun mesafe koşu gibi dayanıklılık sporlarında; görselliğin ön plana çıktığı sporlardan jimnastik, balede, sıkletlerin bulunduğu sporlardan güreş, halter ve judoda ortaya çıkar.

Kadın Sporcu Üçlemesi Açısından Dikkatli Olunması Gereken Durumlar

● Aşırı antrenman
● Düşük kalorili diyet
● Adet düzensizliği / adet görmeme
● Tekrarlayan ve iyileşmeyen yaralanmalar
● Stres kırığı
● Obsesif (takıntılı) veya mükemmeliyetçi kişilik yapısı
● Yeme bozuklukları
● Vücut ağırlığını kaybetme veya bu konuda baskı
● Depresyon

Düşük enerji alımı (beslenme yetmezliği) nedir, nasıl belirlenir?

Enerji Uygunluğu

Günlük alınan enerji miktarından, egzersiz ile harcanan enerji miktarının çıkarılması sonucunda kalan enerjinin diğer vücut fonksiyonları için yeterli olmasıdır.

“Alınan enerji = egzersiz ile harcanan enerji + normal vücut işlevlerinin sürdürülmesi için gereken enerji” şeklinde olmalıdır.

Eğer enerji uygunluğunuz çok düşük olursa bu durum, vücudunuzun büyüme, yenilenme, hücre yapısını koruma ve üreme gibi normal fizyolojik mekanizmalar için kullanacağı enerjiyi azaltır.

Yeme Bozuklukları

Yeme bozuklukları, kilo vermek ve vücut yağ oranını azaltmak için, yemek yemeyi reddetme, kontrol edilemeyen ve durdurulamayan yeme isteği sonrasında yediğini çıkarmak; laksatif (ishal yaptırıcı), idrar söktürücü ya da iştah kesici ilaç kullanmak veya aşırı egzersiz yapmak gibi geniş bir yelpazeden oluşan zararlı davranışlardır. Sıklıkla yetersiz beslenme ve enerji eksikliği olarak karşımıza çıkar.

Bazen antrenmanı ve enerji harcamasını artırma yoluyla, bazen de yemek yeme kısıtlamasına giderek enerji alımını sınırlama yöntemiyle kilo kaybetmeye, sıklet düşmeye çalışıyor olabilirsiniz. Fakat bu alışkanlıklar, normal vücut fonksiyonlarında bozulmaya yol açabilir.

Bünyeniz ihtiyacı olan enerjiden yoksun kaldığında; kas glikojen depoları boşalır, kas kütlesinde kayıplar, anemi (kan düşüklüğü), sıvı- mineral dengesizlikleri, adet görmeme, kemik yapısının bozulması ve kemik erimesi ortaya çıkabilir ve tüm bu sağlık sorunları sportif performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Adet düzensizliği nedir?

Adet döngüsü, hormonal sistemin ve üreme sisteminin birlikte düzenlediği fizyolojik bir olaydır. Tipik olarak 21-35 günlük düzenli aralıklarla gerçekleşir. Bu aralığın dışında kalan, düzensiz ve 35 günden fazla arayla gerçekleşen kanamalar, 16 yaşına kadar ilk adetin gerçekleşmemesi, normal adet gören bir kadında 3 dönem boyunca adet olmaması ya da adet kanamalarının süresinin normal sınırlar dahilinde olmasına rağmen yumurtlama fonksiyonlarının bozulduğu durumlar adet düzensizlikleri içerisinde sayılabilir.

Adet görmeme, fiziksel egzersizin normal sayılmayan ve istenmeyen bir sonucu olarak algılanmalıdır. Adet kanamasının olmamasını memnuniyetle karşılıyor ve de yeterli düzeyde antrenman yaptığınızın göstergesi olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Sanılanın aksine bu durum, antrenman yapmanın doğal bir neticesi değil, tıbbi dikkat gerektiren çok önemli bir işarettir.

Adet döngüsünün düzenlenmesinde görev alan östrojen ve progesteron hormonlarının yetersiz salgılanması sonucu adet görmeme durumu ortaya çıkabilir.

Düşük Kemik Mineral Yoğunluğu Nasıl Tespit Edilir?

Sağlıklı kemiğin yapısı güçlü kollajen liflerine bağlanmış çoğunlukla kalsiyum tuzlarından oluşan minerallerden meydana gelir. Kemik mineral yoğunluğu, DEXA adı verilen cihaz ile kemik taraması yapılarak tespit edilir. Sıklıkla omurga, kalça ve ön kol kemiklerinde uygulanan ölçümlerle değerlendirilir.

Kalsiyum ve D vitamini bakımından eksik bir diyet, ket, kemik yoğunluğunda azalmaya neden olabilir. Aynı zamanda östrojenin kemik yapısını sağlamlaştırma ve koruma rolü vardır; eksik olması durumunda kemik yapısı üzerinde olumsuz sonuçlar ortaya çıkar. Kemik mineral yoğunluğunun düşmesi ve kemikteki protein örgüsünün zayıflaması sonucunda da kemiklerde de kırık görülme riski artar.

Tedavide nelere dikkat edilmelidir?

Yeterli enerji alınmadığında, normal üreme fonksiyonlarında aksama ve östrojen seviyelerinde düşme görülür. Yeterli kalsiyum ve D vitamininin alınmaması, adet düzensizlikleri ile birleşince kemik kayıplarını şiddetlendirir. Kemik yapının zayıflaması kırık riskinde artış demektir.

Fiziksel olarak iyi durumda gibi görünen sporcu özellikle uygun olarak beslenmiyorsa adet düzensizlikleri ve kemik mineral yoğunluğunda düşüklük gibi sorunlar yaşayabilir.

Bir zincir halinde birbirini etkileyen bu üçlü ortaya çıktığında gerekli müdahale yapılmazsa klinik tablo giderek kötüleşebilir.

Sağlıklı bir sonuç elde edebilmek için bu üç sorunun her biri özenle değerlendirilmeli ve tedavi edilmelidir. Tedavide; doktor, diyetisyen, psikolog, antrenör, sporcu ve ailesinin iş birliği gereklidir. Kadın sporcu üçlemesinin kontrolü için uygun enerji durumu, normal yumurtlamanın olduğu düzenli bir adet döngüsü ve uygun kemik sağlığı hedeflenmelidir.

Ciddi tıbbi sorunu olan, sıvı kaybederek vücut ağırlığını azaltmak gibi yöntemleri tercih eden ve tanı konmuş yeme bozukluğu olan sporcular yüksek risk grubundadır. Bu sporcularda enerji alımını artırarak ya da enerji harcamasını azaltarak düzenleme yapılmalıdır.

Mevcut durum düzelene kadar spora ara verilmesi gerekebilir. Düşük enerji yetmezliğinin tespiti için 3 günlük diyet ile alınan kalori takibi yapılabilir.

Eğer vücut kütle indeksi 17,5 kg/m²’nin altında ise bu, düşük enerji alımının (beslenme yetmezliğinin) kesin bir göstergesidir. Metabolizmadaki normal işlevlerin geri dönebilmesi için yağsız vücut ağırlığının kilogramı başına günde 30 kcal/kg enerji alınmalıdır. İdeali, bu kalorinin 45 kcal/kg olmasıdır.

Ek olarak günlük Kalsiyum, Demir, Çinko, K vitamini, D vitamini gibi vitamin ve mineral ihtiyacı gün içerisinde tüketilen besinlerle sağlanmalıdır.

Bu durum sadece kadın sporcularda mı görülür?

Kadın sporcu üçlemesine benzer durumun erkek sporcularda da görüldüğünü, tanının atlanması nedeniyle tedaviye başlanmamasının erkek sporcuların sağlıklarını tehdit ettiği de vurgulanması gereken ayrı bir noktadır.

Sporcular arasında neredeyse hiç bahsedilmeyen bu sağlık sorununun farkında olunmalıdır. Riskleri olabildiğince en aza indirmek ve bu tablonun ortaya çıkmasından korunmak için çabalanmalıdır.

Öneriler

  • Antrenmanların vücudunuz üzerindeki etkilerine karşı tetikte olun.
  • Kadın sporcu üçlemesinin bileşenlerinin bir ya da birden fazlasının ortaya çıkmasını bir sağlık problemi olarak algılayın ve bu belirtileri önemseyin.
  • Geri dönüşü olmayan sonuçların önüne geçmek için hekime başvurduğunuzda mutlaka yeme alışkanlıkları, adet düzensizliği ve geçirilmiş kemik/stres kırığı gibi durumlarınızla ilgili bilgi verin.
  • Vücut ağırlığına ve yağ oranına odaklanmak yerine düzenli ve dengeli beslenmeye dikkat edin.
  • Vücut ağırlığının sayısal değerinden ziyade sağlıklı bir görüntüyü ve fiziksel uygunluk parametrelerini önemseyin.
  • Doğru beslenmenin performans üzerindeki olumlu etkilerini göz ardı etmeyin.
  • İhtiyacınıza uygun yeterli kaloriyi alın. Gerekli kalsiyumu alabilmek için süt ürünleri tüketin ve D vitamini alımını sağlamak için güneşe çıkın.
  • Beslenme açısından kulaktan dolma bilgileri değil, uzman görüşlerini dikkate alın ve sporcu beslenmesi hakkında spor hekimleri ve spor diyetisyenlerine danışın.
Kaynakça

1. Ercan S. Kadın Sporcu Üçlemesine Güncel Yaklaşım. Kocaeli Tıp Dergisi 2017;6(2):75-79.

2. Arrack MT, Ackerman KE, Gibbs JC. Update on the female athlete triad. Curr Rev Musculoskelet Med 2013;6(2):195-204.

3. De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, et al. 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on treatment and return to play of the female athlete triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. Br J Sports Med 2014;48(4):289.

4. Şahin Özdemir FN, Ersöz G. Kadın Sporcu Üçlemesi. Türkiye Klinikleri Spor Bilimleri 2013; 5(2).

5. Beals KA, Brey RA, Gonyou JB. Understanding the female athlete triad: eating disorders, amenorrhea, and osteoporosis. J Sch Health 1999;69(8):337-40.

6. Shangold M, Rebar RW, Wentz AC, Schiff I. Evaluation and management of menstrual dysfunction in athletes. JAMA 1990;263(12): 1665-9.

7. Tenforde AS, Barrack MT, Nattiv A, et al. Parallels with the female athlete triad in male athletes. Sports Med 2016;46(2):171-82.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme imgeleme iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ