Tag egzersiz

COVID-19 HASTALIĞI GEÇİRDİM, ANTRENMANLARA BAŞLARKEN
NELERE DİKKAT ETMELİYİM?

COVID-19’a maruz kalan kişilerde egzersiz, iyileşme sonrası yoğun antrenman veya spora dönüşün güvenli olup olmadığı ve de zamanlaması geçirilen hastalığın şiddetine bağlıdır. COVID-19 geçiren kişilerin bazılarında test sonucu pozitif olmasına rağmen klinik bulgu bulunmazken, bazılarında hafif – orta şiddette klinik bulgular, bazı kişilerde ise akciğer tutulumu veya kalp tutulumu ile ilgili şiddetli düzeyde klinik bulgular gelişebilir. COVID-19 enfeksiyonu geçirmişseniz yarışmacı sporlara dönmeden önce mutlaka sağlık kontrolünden geçmelisiniz.

Kişiden kişiye değişen bulgulara ve kalp kası iltihabı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğinden dolayı spora başlamadan önce mutlaka,

  • Hastalıkla ilgili detaylı öyküyü,
  • Fizik muayeneyi,
  • Kan tetkiklerini,
  • Elektrokardiyografi (EKG),
  • Ekokardiyografi (EKO) gibi tetkikleri,

ve gerekli olan durumlarda ileri tetkikleri (akciğer tomografisi, kalp MR’ı gibi) içeren detaylı bir değerlendirmeden geçmeniz gerekir. Akciğer ve kalp tutulumu riskinden dolayı bu özellikle önemlidir.

Diğer virüs enfeksiyonlarında olduğu gibi COVID-19 da iskelet kasında şikayetlere ve kas ağrısına neden olabilir.

Enfeksiyondan sonra belirgin düzeyde yorgunluk bulguları ve performansta uzun süreli düşme olabilir. Bundan dolayı bulgularınız düzeldikten sonra egzersizlere yavaş olarak başlayıp egzersiz şiddetini kademeli olarak artırmanız uygun olacaktır.

COVID-19’un Kalp Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Klinik bulguları hafif düzeyde olan hastaların bazılarında virüsün neden olduğu kalp kası iltihabına (miyokardite) bağlı olarak kalp ile ilgili bulguların oluşabileceği belirtilmiştir.

  • Kalp fonksiyonunda bozulmaya, aritmilere ve hatta ölüme bile neden olabilir.
  • İyileşmiş kalp kası iltihabı kalp kasında skar odaklarını bırakabilir. Skar dokusuna bağlı olarak kalp atım sayısında artış (taşiaritmi) olabilir.
  • COVID-19’u olan hastalarda sol ventrikül fonksiyonunda bozulma ve aritmiler de dahil olmak üzere kalp ile ilgili önemli belirtiler gelişebilir.
  • Kalp yetmezliği oluşabilir.

Genç sporcularda ani kardiyak ölümlerin oluşumunda önemli bir risk faktörü olduğundan dolayı miyokardit sonrası egzersize dönüş dikkatle ele alınmalıdır.

COVID-19’a bağlı olarak aktif miyokarditi olduğu düşünülenler egzersiz yapmaktan kaçınmalıdırlar. Bundan dolayı istirahat veya egzersiz sırasında oluşabilecek kalp hızında ani artış, çarpıntı, ritim bozukluğu gibi belirtiler ile ilgili dikkatli olmalısınız.

İyileştikten Sonra Spora ve Egzersize Dönüş Önerileri Nelerdir?

• Eğer COVID-19 testiniz pozitif ise fakat bulgunuz yoksa iki hafta dinlenmeniz yeterlidir. Bu süre sonunda egzersize başlamadan önce yapılacak istirahat EKG’niz normal ise ve bulgunuz yoksa herhangi bir kısıtlama olmadan spora dönebilirsiniz.

Egzersize yavaş bir şekilde başlamanız ve kademeli olarak artırmanız uygun olacaktır. Egzersiz sırasında öksürük, burun akıntısı, ateş, solunum zorluğu gibi bulguların gelişimi açısından dikkatli olmanız gerekir.

• COVID-19 testiniz pozitif ise, hastanede yatmanızı gerektirmeyecek düzeyde hafif veya orta şiddette bulgularınız olduysa, pnömoni gibi akciğer tutulumu ve kalp ile ilgili bulgularınız yoksa bulgular tamamen düzelene kadar dinlenmeniz yeterli olacaktır. Bulgular tamamen düzeldikten sonra egzersize başlamadan önce iki haftalık iyileşme dönemi geçirmelisiniz. Egzersize başlamadan önce EKG, EKO ve troponin testleriniz yapılmalıdır. Bu testleriniz normal ise orta yoğunlukta egzersizlere başlayabilirsiniz.

Herhangi bir klinik değişiklik veya kalp damar sistemi ile ilgili yeni bulgulara dikkat ederek, egzersizlere yavaş bir şekilde başlamanız ve önceki seviyelere kademeli olarak dönmeniz gerekmektedir. Aktiviteye başladıktan sonra kalp atışında hızlanma, çarpıntı, ritim bozukluğu gibi bulgularınız ortaya çıkmazsa ek test yaptırmanıza gerek yoktur. Eğer EKG ve EKO testlerinizde anormallik varsa, troponin düzeyiniz yüksek ise veya kalp ile herhangi bir bulgunuz gelişirse miyokardit olan kişiler için belirlenen ilkeler göz önünde bulundurularak spora dönüş açısından değerlendirilmeniz gerekir.

• Pnömoni bulguları oluştuysa en az 4 hafta spor yapmamanız uygun olacaktır. COVID-19 enfeksiyonunun en çok etkilediği organ akciğerlerdir. Tüm pozitif test vakalarının 20%’sinde pnömoni oluşmaktadır.

Oksijen satürasyonu 94%’ün altına düşebilir. Bazı vakalarda akciğer dokusunda fibrozis gelişebilir. Difüzyon (gaz değişimi) kapasitesinde ve performansta azalmaya neden olabilir. Akciğer dokusundaki hafif kısıtlayıcı değişiklikler bile maksimum solunumu sınırlayabilir. Difüzyonun bozulması sonucunda egzersiz kapasitesi sınırlanır.

Egzersize başlamadan önce EKG, EKO, kan tetkikleri, oksijen satürasyonu, spirometri, egzersiz testi gibi tetkikleri yaptırmanız önerilir.

Bu tetkiklerde anormal bulgular saptanırsa akciğer tomografisi gibi ileri tanı yöntemlerinden geçmeniz gerekir. Eğer anormallik saptanmazsa kademeli bir şekilde egzersize başlayabilirsiniz.

• Hastanede yatmanızı gerektirecek düzeyde klinik bulgulara neden olan COVID-19’u olan kişilerde troponin düzeyine bakılmalıdır ve kalp kasının görüntülemesi yapılmalıdır. Bu testler normalse bulgular varken dinlenmelisiniz. Bulgular kaybolduktan sonra egzersize başlamadan 2 haftalık bir iyileşme dönemi geçirmelisiniz.

Kalp kasınızın tutulumuna dair kanıtlar varsa, enflamasyonu değerlendirmek için biyomarker testleri (CRP, CK, IL-6 gibi), ekokardiyografiyi, stres testini ve ritim izlenmesini ve kalp MR’ını içeren kapsamlı bir değerlendirmeden geçmeniz gerekli olabilir.

Miyokarditi olan hastalarda yorgunluk, halsizlik, performansta azalma, kas ağrıları ve istirahat kalp hızında artış gibi spesifik olmayan bulgular vardır. Bu testler bulgular düzeldikten 3-6 ay sonra tekrarlanmalıdır.

Aktivitelere yavaş bir şekilde başlamalı ve klinik bozulma açısından dikkatli olunmalıdır. Kalp kası hasarı net bir şekilde anlaşılamadığında, kişilerin miyokardit için belirlenmiş sporcu uygunluk ilkelerine göre tedavi edilmesi tercih edilir.

Miyokarditi olan sporcular 3-6 ay süre ile enflamasyonun düzelmesini sağlamak için, hastalığın klinik şiddetine ve süresine, sol ventrikül fonksiyonuna ve kardiyak MR’da enflamasyonun derecesine bağlı olarak egzersizden kaçınmalıdırlar. Miyokardit öyküsü olan sporcularda tekrarlama riski arttığından dolayı özellikle de ilk iki yıl periyodik değerlendirmeden geçmelidirler.

Eğer sol ventrikül sistolik fonksiyonunuz ve kalp kası hasarını gösteren kan belirteçleriniz normale dönerse, elektrokardiyogram (EKG) ve egzersiz stres testinde klinik olarak önemli ritim bozuklukları yoksa antrenman ve yarışmalara başlamanız uygundur.

Spor Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

  • El hijyeni ve ekipman temizliği önemlidir. Kullanmadan önce ve sonra ekipmanı temizlemeniz önemlidir.
  • Gözlerinize, burun ve ağzınıza dokunmaktan kaçınarak açık havada veya iyi havalandırılan odalarda izole şekilde egzersiz yapmanız uygun olacaktır.
  • Kendi havlunuzu kullanmalı, ortak musluklardan ve su çeşmelerinden kaçınarak kendi su şişenizi kullanmalısınız.
  • Terlemenin aşırı olabileceği alanlarda spor yapmaktan kaçınmalısınız.

Gruplar halinde egzersiz yapmaktan kaçınmayı içeren mevcut sosyal mesafe kurallarına uymanız çok önemlidir. Normalde 2 metre olan sosyal mesafe kuralı egzersiz yaparken yeterli olmayabilir.

Bundan dolayı;

  • Yürüyüş yapılıyorsa 4-5 metre,
  • Koşu yapılıyorsa 10 metre,
  • Bisiklet sürülüyorsa 20 metre mesafe olması önerilmektedir.
Kaynaklar

1. Inciardi RM, Lupi L, Zaccone G, Italia L, Raffo M, Tomasoni D, et al. Cardiac involvement in a patient with coronavirus disease 2019 (COVID-19). JAMA Cardiol 2020, 1096.

2. Madjid M, Safavi- Naeini P, Solomon SD, Vardeny O. Potential effects of coronaviruses on the cardiovascular system: a review. JAMA Cardiol 2020. doi:10.1001/jamacardio.2020.1286.

3. Schellhorn P, Klingel K, Burgstahler C. Return to sports after COVID-19 infection. Eur Heart J 2020 May 20; ehaa448.

4. Nieß AM, Bloch W, Friedmann-Bette B, Grim C, Halle M, Hirschmüller A, et al. Position stand: return to sport in the current Coronavirus pandemic (SARS-CoV-2 / COVID-19). Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: E1-E4.

5. Pelliccia A, Solberg EE, Papadakis M, Adami PE, Biffi A, Caselli S, et al. Recommendations for participation in competitive and leisure time sport in athletes with cardiomyopathies, myocarditis, and pericarditis: position statement of the Sport Cardiology Section of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC). Eur Heart J. 2019; 40: 19-33.

6. Phelan D, Kim JH, Chung EC. A game plan for the resumption of sport and exercise after coronavirus disease 2019
(COVID-19) infection. JAMA Cardiol 2020.

7. Blocken B, Malizia F, vanDruenen T, Marchal T. Towards aerodynamically equivalent COVID-19 1.5 m social distancing for walking and running (UrbanPhysics website). Available at: http://www.urbanphysics.net/COVID19_Aero_Paper.pdf.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

SICAKTA SPOR YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR NELERDİR?

Yaz Olimpiyat Oyunları, FIFA Dünya Kupası, UEFA Avrupa Şampiyonası, Fransa Bisiklet Turu, Wimbledon Tenis Turnuvası gibi birçok üst düzey uluslararası spor organizasyonu yaz aylarında yapılıyor. Sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapılmasından kaynaklanan stresin, sporcuları en çok zorlayan çevresel koşulların başında geldiği ve özellikle aerobik performansı olumsuz etkileyebileceği yapılan çalışmalarda gösterildi.

İnsanlar vücut iç sıcaklıklarının 10°C azalmasını tolere edebilirken, artan iç sıcaklık için bu değerin 5°C olduğu biliniyor.

Sıcak ortamda yapılan egzersiz sırasında, vücut sıcaklığını dengede tutmak için gereken savunma sistemlerinin hiçbirisinin devreye girmemesi halinde sporcu yaklaşık 30 dakika içerisinde vücut sıcaklığındaki aşırı artış nedeniyle ölüm tehlikesiyle karşı karşıya kalır.

Vücut içi ısı artışını dengeleyebilmek için derideki kan akışı ve terleme hızı artar. Özellikle, ortam sıcaklığının vücut sıcaklığına eşit veya daha yüksek olduğu koşullarda yapılan fiziksel aktivitelerde terleme ve terin buharlaşması, vücut sıcaklığının dengelenmesinde rol alan en temel mekanizmadır. Bunun getirisi olarak da vücut sıvı (su ve elektrolit) kaybeder ve kaybedilen sıvı yerine koyulmadığı takdirde sportif performans olumsuz etkilenebilir.

Yapılan araştırmalarda vücut ağırlığının %2’den fazlasının terle kaybedilmesinin performans azalmasına yol açabileceği gösterildi. Bu nedenle sıcak ve nemli ortamlarda özellikle bir saatten uzun süren egzersizlerin yapılması ile sıvı kaybının dengelenmesi, hem sporcunun sağlığı hem de sportif performans açısından çok önemlidir.

Sıcak Ortamda Yapılan Egzersiz Sırasında Görülebilecek Başlıca Rahatsızlıklar

• Sıcak Ödemi
• Sıcak Krampları
• Sıcak Senkopu
• Sıcak Tükenmesi
• Sıcak Çarpması

Bunların arasında en sakıncalı olanı ise sıcak çarpmasıdır. Sporcunun ateşinin 40.5°C üzerine ulaştığı durumlarda ciddi hayati riskin söz konusu olduğu bilinmeli ve sporcunun derhal sıcak ortamdan uzaklaştırılması ve mümkün olan en kısa sürede soğutulması gerekir. Sonrasında ise ağızdan veya damardan sıvı takviyesi yapılması amacıyla hastaneye yönlendirilmelidir.

Bu bilgiler ışığında sıcak ve nemli havalarda yapılacak sportif aktiviteler için alınması gereken önlemleri;

• Sıcak ve nemli ortamda yapılacak egzersize vücudun adaptasyonunun sağlanması,
• Vücudun soğutulması,
• Su ve elektrolit dengesinin sağlanması için yeterli sıvı alımı olarak üç ana başlıkta değerlendirebiliriz.

Performansımın Olumsuz Etkilenmemesi için Müsabaka Öncesinde Neler Yapmalıyım?

• 2-4 hafta süreyle sıcak iklimde, müsabaka şartlarına benzer ortamda, antrenman yapılması vücudun iç sıcaklığının dengelemesinde rol alacak sistemlerin adaptasyonunu kolaylaştırır. Böylece iyi seviyede antrenmanlı olan sporcularda adaptasyonun daha kısa sürede sağlanması mümkündür. Sporcular bu periyot sırasında kendi antrenman programlarını devam ettirebilirler.

• Müsabakanın yapılacağı ortama önceden seyahat etme durumu olmayan sporcuların, müsabaka ortamını taklit edebilecek, yapay olarak oluşturulmuş benzer sıcaklıktaki kapalı ortamda antrenman yapmaları tavsiye edilir.

• Sıcak iklimde egzersize adaptasyon sağlanabilmesi amacıyla tavsiye edilen antrenman süresi en az 60 dk/gündür.

• Sıcak havalarda yapılacak sportif aktivite sırasında meydana gelecek sıvı kaybına karşın vücudu en hazır şekilde tutmak için sporcunun müsabakadan 4 saat önce 5-7 ml/kg, ortalama olarak 500ml suyu tüketmiş olması önerilir.

• Bunu izleyen 2 saatlik süre içerisinde sporcunun idrara çıkmaması ya da idrar renginin koyu olması durumunda 4 saat önce tükettiği miktarın yaklaşık olarak yarısı kadar daha sıvı alımı gerekir. İçilen sıvının sıcaklığının 15-21°C aralığında olması tavsiye tavsiye edilir.

Performansımın Olumsuz Etkilenmemesi için Müsabaka Sırasında Neler Yapmalıyım?

  • Sporcuların terleme hızının bireyler arasında farklılık gösterebileceği, sportif aktivitenin türünün de terleme hızını etkileyebileceği bilinmelidir. Terleme hızının, ortalama olarak 1-1.5 lt/saat arasında değişebilir, bazı sporcularda 2.5 lt/saate kadar varabilir. Ancak, ortalama değerler geniş bir aralıkta değişkenlik gösterdiğinden, sporcuların egzersiz sırasında sıvı tüketimi ile ilgili bir strateji belirlemeden önce bireysel terleme hızı tespit edilmelidir. Fiziksel aktivite sırasında terleme miktarını belirlemenin en kolay yolu; sporcuların egzersiz öncesi ve sonrasında vücut ağırlığının ölçülmesidir.
  • Bireyin terleyebilme özelliği, aynı ortam ve benzer türdeki fiziksel aktivitelerde çok bariz bir değişiklik göstermez. Egzersiz sırasında sıvı alımının temel amacı meydana gelecek sıvı kaybının vücut ağırlığının %2’sinden fazla olmasını engellemektir. Genel olarak uzun süreli fiziksel aktiviteler sırasında 0.4-0.8 litre sıvı tüketilmesi meydana gelecek sıvı kaybını tolere etmekte yeterli olabilir.
  • Egzersiz sırasında terleme yolu ile suyun yanı sıra elektrolit kaybı olduğunu belirtmiştik. Terleme ile en çok kaybedilen elektrolitin sodyum olduğu biliniyor. Özellikle bir saatten uzun süren fiziksel aktivitelerde sporcuların 0.5-0.7 gr/L sodyum içeren sporcu içecekleri tüketmeleri önerilir.
  • Sporcu içecekleri, elektrolit açığını kapatmanın yanı sıra susama dürtüsünü de uyarması nedeniyle de tavsiye ediliyor. Egzersizin sonlarına doğru kas krampları yaşayan sporcuların ise sodyum tüketimin 1.5gr/L’ye çıkartılması öneriliyor.
  • Müsabaka sırasında kullanılacak ekipman ve kıyafetlere dikkat edilmelidir. Su buharının geçişinin mümkün olmadığı kauçuk ya da plastik giysiler ile şapkaların kullanılması, sıcaklık kaybının kısıtlanmasına neden olacağı için tercih edilmemelidir.
  • Sporcuların müsabaka sırasında havlu kullanarak terlerini silmeleri, buharlaşmayı ve bu durumun vücudun soğutulmasını olumsuz etkileyeceğinden dolayı tavsiye edilmez.
  • Vücudun soğutulması amacıyla ortamın klima ile serinletilmesi, soğuk su uygulaması, soğuk yelek kullanımı, soğuk sıvı ve buzlu içecek tüketiminin olumlu etkileri olabilir.
  • Sıvı kaybı ile beraber artışa neden olabilecek ishal, üst solunum yolu hastalığı, ter bezlerinin işlev kaybı ve ateşli viral hastalıkların varlığı durumlarında sporcunun özellikle sıcak ve nemli ortamlarda müsabakaya katılımı ve alınması gereken ek önlemler hakkında mutlaka doktor kontrolü ve onayı gerektiği bilinmelidir.

Performansımın Olumsuz Etkilenmemesi İçin Müsabaka Sonrasında Neler Yapmalıyım?

  • Gün içerisinde yapılacak ikinci fiziksel aktivitenin 12 saatten daha kısa bir zaman aralığında yapılacak olması durumunda, sıvı kaybı hızlıca yerine konulmalıdır. Hızlı rehidrasyonun amaçlandığı koşullarda aktivite sonrası ilk bir saatlik dilim içerisinde, alınan sıvı miktarı terle kaybedilen sıvı miktarından %50 daha fazla olmalıdır.
  • Sporcuların kaybedilen sıvıyı yerine koymak için önlerinde uzun süreleri olmaları halinde ise sıvı ve elektrolit açığını gidermek için günlük rutin gıda ve sıvı alım alışkanlıklarında ciddi değişiklik yapmalarına gerek yoktur.
  • Toparlanma için sıvı tüketimi rejimleri mutlaka sodyum, karbonhidrat ve protein de içermelidir. Bu amaçla aktivite sonrasında çikolatalı süt gibi ürünler tüketilebilir.
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku düzensiz beslenme dışsal motivasyon egzersiz enerji yönetimi hazırlık hedef belirleme heyecan hidrasyon imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi karbonhidratlar kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu konsantrasyon kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak makro besinler Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı porsiyon proteinler PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sirkadiyen ritm sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği toparlanma transfer etkisi turist ishali uyku yaralanma yarışmacı yağlar yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinde canlandırma zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ