Tag kilo

HIZLI KİLO KAYBININ SAĞLIK VE PERFORMANSA ETKİLERİ

Vücut kompozisyonu ve vücut ağırlığı (VA) tüm spor dallarında önemlidir. Performansı artırmak ve estetik kaygılar nedeniyle düşük VA’nın önemli olduğu spor dallarında farklı kilo düşme yöntemleri oldukça yaygındır. Alt sıkletlerde yarışarak rakiplerine karşı bir avantaj sağlamak isteyen sıklet sporcuları, akut ya da kronik kilo kaybı yöntemleri uygularlar.

Hızlı kilo kaybı (HKK) yöntemleri dehidrasyona (vücut su kaybı) yol açarak sporcuların sağlığını ve performansını olumsuz yönde etkileyebilir.

Hızlı Kilo Kaybı Yöntemleri ve Vücut Kompozisyonu

Sporcular bir alt sıklete düşerek daha zayıf rakiplerle eşleşerek avantaj sağlamak amacıyla hızlı kilo kaybı yöntemleri (ortalama vücut ağırlığının %5’i) uygularlar. Sporcularda kilo düşme, uzun süreli diyetle (vücut yağ kaybı) veya tartılmadan önceki akut uygulamalarla (su kaybıyla hızlı kilo kaybı) oluşturulabilir. Hızlı kilo düşme yöntemleri sıklıkla sıklet ve dövüş sporcuları tarafından uygulanır. Bu sporcular, müsabaka öncesi, resmi bir “kilo tartımına” katılmak ve vücut ağırlıklarının “uygun kiloda” olduğunu onaylatmak zorundadır.

Tartı ve yarışma arasındaki toparlanma süresi, spor dalları arasında farklılık (3 – 24 saat) gösterir. Profesyonel dövüş sporlarında bu süre >30 saat olabilir.

HKK ile düşülen kilo miktarı spor branşlarına göre %2-12 arasında değişir. Müsabaka öncesi son iki haftada kilo düşüşü %3.5-7 arasında, son 24 saatte ise %1.5-4 arasındadır. Son bir hafta ve 24 saatteki kilo düşme miktarı, profesyonel sporcularda amatör sporculara göre daha yüksektir.

HKK genellikle aşağıdaki yöntemleri içerir:

◊ Müsabakadan iki hafta önce enerji kısıtlaması (aşamalı diyet, açlık),

◊ Toplam vücut sıvılarının azaltılması,

  • Termal kıyafetle egzersiz yapılması,
  • Sauna uygulamaları,
  • Sıvı kısıtlaması,
  • Diüretik ve laksatifler gibi yasaklı ilaçların kullanımı),
  • Egzersiz süresi ve şiddetinin artırılması.

Kilo düşerken vücut kompozisyonundaki değişimler sağlık ve performansı önemli ölçüde etkilediğinden vücut kompozisyonu güvenilir ve geçerliliği yüksek yöntemlerle değerlendirilmelidir (bkz Tablo1). Günümüzde vücut kompozisyonu değerlendirme yöntemlerinin hata payları %1.8-5 arasındadır. Tablo 1’de görüldüğü gibi hızlı kilo kaybındaki akut kas-vücut yağı içeriklerindeki değişimi gözlemleyebilmenin en iyi yöntemi DXA’dır.

Hızlı Kilo Kaybı ve Sağlık ile Performansa Etkileri

Hızlı kilo kaybı aşırı dehidrasyona neden olabilir. Nitekim, HKK’nın sebep olabileceği sağlık sorunlarıyla ilgili kaygılar, daha çok tartım öncesi son 1-2 günde vücut ağırlığının %5’inden daha fazlasının (sıvı kaybı=dehidrasyon) kaybedilmesiyle ilgilidir.

Dehidrasyona sebep olan HKK yöntemleri şunlardır:

• Sıvı alımının kısıtlanması veya sıvı kaybının artırılması,

• İdrarı artırmak (diürezi) amacıyla proteinden zengin, düşük karbonhidratlı besinler tüketilmesi,

• Besin tüketiminin azaltılması.

Dehidrasyon, performansı düşüren ve aynı zamanda kişinin sağlığı için tehlike oluşturabilecek olumsuz fizyolojik sonuçlara yol açar (bkz. Tablo 2).

Kas glikojen depolarındaki azalma kas yorgunluğuna yol açarak performansta düşüşe yol açabilir. Orta düzeyde kilo düşmeye bağlı sıvı kaybında bile akut kardiyovasküler problem riski artabilir.

1997’de üç üniversite güreşçisi, HKK’na bağlı kalp krizi sebebiyle hayatını kaybetmiştir. Bu 3 güreşçinin kilo düşme yöntemi Tablo 3’de özetlenmiştir.

Güvenli Hızlı Kilo Kaybı Yöntemleri

• Tartı ve müsabakalar arasında 12 saatten daha uzun süre varsa (örneğin, yarışmadan önceki gün tartımı olan sporlar), iyi beslenmiş bir sporcu %8’e kadar VA (vücut kompozisyonu ve vücut ağırlığı) kaybedebilir ve toparlanabilir.

• Müsabaka sabahında tartım olan spor dallarında ise (sınırlı toparlanma süresi ≤6 saat) akut VA kaybı %5’den fazla olmamalıdır.

Başlangıç olarak, HKK öncesi sporcunun vücut su içeriğinin (hidrasyon düzeyinin) iyi sağlanmış olması ve iyi beslenmiş olması gerekir. Bu amaçla, sağlığa ve performansa olan olumsuz etkileri azaltabilmek amacıyla vücut sıvılarının azaltılmasıyla birlikte mide-bağırsak içeriğinin de azaltılması sağlanmalıdır. Güvenli HKK için tartı-öncesi ve sonrasında uygulanması gereken beslenme ve sıvı önerileri Tablo 4’de sunulmuştur.

Sonuç

• HKK planlanıyorsa, yararları ve riskleri, spor dalının fizyolojisi, tartım sonrası toparlanma beslenmesi ve rehidrasyon için bireysel olarak diyet manipülasyonlarına yanıtları ve tolerans düzeyi gerek sporcular gerekse onlarla birlikte çalışan profesyoneller tarafından birlikte değerlendirilmelidir.

• HKK beslenme stratejileri, önemli yarışmalarda uygulanmadan önce, daha önemsiz müsabakalar öncesinde ve toparlanma döneminde mutlaka denenerek sporcuların yanıtları, tolerans düzeyleri belirlenmelidir. Aynı şekilde, yarışma döneminde denenmiş besinler ve uygun karbonhidrat kaynakları tüketilmeli, uygun sıvı alımı sağlanmalıdır.

Kaynaklar

1. Alderman B, Landers DM, Carlson J, Scott JR. Factors related to rapid weight loss practices among international-style wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(2):249-52.

2. Barley OR, Chapman DW, Abbiss CR. The Current State of Weight-Cutting in Combat Sports-Weight-Cutting in Combat Sports. Sports (Basel). 2019;7(5).

3. Barley OR, Chapman DW, Abbiss CR. Weight Loss Strategies in Combat Sports and Concerning Habits in Mixed Martial Arts. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(7):933-9.

4. Barley OR, Chapman DW, Blazevich AJ, Abbiss CR. Acute Dehydration Impairs Endurance Without Modulating Neuromuscular Function. Front Physiol. 2018;9:1562.

5. Commission GoWACS. Contestant safety strategy to address rapid weight loss (weight cutting) by dehydration. 2018.

6. Dugonjic B, Krstulovic S, Kuvacic G. Rapid Weight Loss Practices in Elite Kickboxers. Int J Sport Nutr Exerc.Metab. 2019:1-6.

7. He FJ, Markandu ND, Sagnella GA, MacGregor GA. Effect of salt intake on renal excretion of water in humans. Hypertension. 2001;38(3):317-20.

8. Hillier M, Sutton L, James L, Mojtahedi D, Keay N, Hind K. High Prevalence and Magnitude of Rapid Weight Loss in Mixed Martial Arts Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):512-7.

9. Isacco L, Degoutte F, Ennequin G, Pereira B, Thivel D, Filaire E. Rapid weight loss influences the physical, psychological and biological responses during a simulated competition in national judo athletes. Eur J Sport Sci. 2019:1-12.

10. Matthews JJ, Stanhope EN, Godwin MS, Holmes MEJ, Artioli GG. The Magnitude of Rapid Weight Loss and Rapid Weight Gain in Combat Sport Athletes Preparing for Competition: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(4):441-52.

11. Reale R, Cox GR, Slater G, Burke LM. Regain in Body Mass After Weigh-In is Linked to Success in Real Life Judo Competition. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(6):525-30.

12. Reale R, Slater G, Burke LM. Acute-Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(2):142-51.

13. Reale R, Slater G, Burke LM. Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition. Eur J Sport Sci. 2017;17(6):727-40.

14. Reale R, Slater G, Burke LM. Weight Management Practices of Australian Olympic Combat Sport Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(4):459-66.

15. Reale R, Slater G, Cox GR, Dunican IC, Burke LM. The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):565-73.

16. Reale R. Acute weight management in combat sports pre weigh-in weight loss, post weigh-in recovery and competition nutrition strategies. Sports Science Exchange. 2018;29(183):1-6.

17. Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, et al. Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2255-62.

18. Sundgot-Borgen J, Meyer NL, Lohman TG, et al. How to minimise the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports review and position statement on behalf of the Ad Hoc Research Working Group on Body Composition, Health and Performance, under the auspices of the IOC Medical Commission. Br J Sports Med.2013;47(16):1012-22.

19. Woo-Hwi Yang OH, Joachim Mester, Marijke Grau. Impact of rapid weight reduction on health and performance Related indicators of athletes representing the Olympic combat sports. Health Promotion and Prevention.2017;13:147-60.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

SPORCULARDA KAS AĞIRLIĞI ARTIŞINA YÖNELİK STRATEJİLER

Sporcular performanslarını arttırmaya yönelik çoğunlukla kas kütlelerini arttırıp güçlenmeyi ve yağ vermeyi hedeflerler. Kas alma ve yağ vermenin stratejileri birbirinden ayrıdır; sporcuların kas almaları için harcadıkları enerjiden daha fazlasını tüketmeleri gerekirken yağ vermek için enerji eksikliği oluşturmaları gerekir. Bu nedenle, sporcunun kas alırken yağ vermesi mümkün olmaz.

Sporcunun önceliğine göre önce bir hedefe, daha sonra da diğerine ulaşmak için sporcuya özel olarak hem bir antrenman hem de bir beslenme programı oluşturulmalıdır.

Kas proteinleri sürekli olarak yıkılır ve sentezlenir. Sporcunun antrenman ve beslenme düzeni bu durumu etkiler. Yıkım ve sentez arasındaki denge kastaki proteini miktarını belirler. Kas proteinlerinin miktarındaki değişiklikler ise kas kütlesindeki değişikliklere yol açar. Sporcuların kas ağırlığında artışı destekleyecek beslenme ile ilgili stratejiler aşağıda yer alıyor.

Yeterli Enerji Tüketimini Sağlayın

Kas protein sentezinin gerçekleşmesi için yüksek miktarda enerji harcanır. Sporcunun gün boyu harcadığı toplam enerjiden daha fazlasını tüketmesi kas protein sentezinin gerçekleşmesini, böylece kas kütlesinde artışı destekler. Enerji alımını arttırmak isteyen sporcular aşağıdaki önerilere dikkat etmelidir:

• Öğün ve ara öğünlerin sıklığını arttırmak,

• Antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrat ve protein kaynağı yiyeceklere yer vermek (yoğurt ile meyve, süt ile ev yapımı kek, peynirli sandviç, fıstık ezmeli, muzlu süt gibi),

• Yemek hazırlığına zaman ayırarak öğün veya ara öğünleri atlama riskini azaltmak,

• Enerjisi yüksek fakat besin değeri düşük işlenmiş, hazır yiyecekleri tüketmek yerine mümkün olduğu kadar doğal yiyecekler ile enerji alımını arttırmak,

• Her öğün karbonhidrat, protein ve yağ kaynağı yiyecekleri tüketmek,

• Yiyeceklerin ve içeceklerin hacmini arttırmakta zorlanıldığı durumlarda enerjisini arttırmak (yenilen yiyeceğin üzerine ekstra zeytinyağı eklemek, salataları veya çorbaları kuruyemiş ve yağlı tohumlarla zenginleştirmek gibi)

Protein İhtiyacınızı Güne Eşit Şekilde Dağıtın

Sporcuların birçoğu ihtiyacından daha fazla protein tüketir. Sporcuların protein ihtiyacını daha çok arttırmaları yerine ne zaman yediklerine odaklanmaları kas protein sentezinin daha verimli gerçekleşebilmesine yardımcı olur.

Schoenfeld ve Aragon’un yapmış olduğu derlemeye göre mevcut kanıtlara dayanarak, kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için sporcu günde minimum 1.6 g / kg protein alımını dört öğüne eşit şekilde dağıtarak (0.4 g / kg / öğün) tüketmelidir. Derlemeye göre, sporcu günlük protein alımını 2.2 g / kg’a arttırdığı durumda yeniden ihtiyacını dört öğüne eşit şekilde dağıtarak (0.55 g / kg / öğün) tüketmeyi hedeflemelidir.

Sporcularda_Kas_Agirligi_2

Yukarıdaki hesaplamaların ve sporcuya özel örnek menü planlarının bir uzman eşliğinde yapılması ve sporcuya öğretilmesi önerilir. Bunun mümkün olmadığı durumlarda sporcular öğünlerinde protein kaynağı yiyeceklere yer verdiklerine emin olmalıdırlar.

Kaliteli Protein Kaynaklarına Yer Verin

Farklı protein kaynağı besinler farklı amino asit profillerine sahip oldukları gibi vücutta kullanılabilirlikleri de farklıdır.

Süt ürünleri, et ürünleri ve yumurta gibi hayvansal protein kaynağı besinlerin vücudumuzdaki kullanılabilirliği soya, buğday, pirinç ve patates gibi bitkisel protein kaynağı besinlerden daha yüksektir. Böylece, daha çok amino asit kas protein sentezinin gerçekleşmesi için kullanılmış olur.

Vücudumuzda üretilmeyen ve besinlerden almamız gereken 9 esansiyel amino asit vardır. Hayvansal protein kaynaklarının çoğu 9 esansiyel amino asidin tamamını içerirken bitkisel kaynaklar çoğunlukla en az 1 esansiyel amino asitten fakirdir. Bu esansiyel amino asitlerden biri olan lösin kas protein sentezinin gerçekleşmesinde özellikle önem taşır. Hayvansal kaynaklar çoğunlukla bitkisel kaynaklara göre daha çok lösin içerir.

Direnç egzersizlerinden sonra tüketilen kaliteli protein, kas protein yıkımını azaltırken kas protein sentezinin gerçekleşmesini tetikler. Böylece kas kütlesi ve güç artışı desteklenir.

Günümüze kadar yapılan yapılan araştırmaların birçoğu bitkisel protein kaynaklarından soya üzerine yapıldı. Birkaç güncel araştırma mısır proteinin hayvansal kaynaklar ile karşılaştırıldığında daha çok lösin içerdiği ve kinoa proteinin daha çok lizin ve metiyonin içerdiğini gösterdi. Bitkisel protein kaynaklarının tüketimi ve kas protein sentezinin verimli gerçekleşmesi ile ilgili net bir öneride bulunmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyacımız vardır.

Sporcu yaptığı antrenmanların yanı sıra enerji alımını arttırdığında, protein ihtiyacını güne eşit şekilde dağıttığında ve öğünlerinde kaliteli protein kaynaklarına yer verdiğinde sporcunun haftada 0.25 – 0.50 kg kas artışı mümkündür. Sporcu yukarıdaki stratejilere rağmen kas artışını sağlamakta zorluk yaşıyorsa mutlaka bir uzmana danışmalıdır.

Kaynaklar

Murphy, Caoileann H., et al. “Hypoenergetic Diet-Induced Reductions in Myofibrillar Protein Synthesis Are Restored with Resistance Training and Balanced Daily Protein Ingestion in Older Men.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 308, no. 9, 2015, doi:10.1152/ajpendo.00550.2014.

Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. “How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no. 1, 2018, doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

Tipton, Kevin D., et al. “Postexercise Net Protein Synthesis in Human Muscle from Orally Administered Amino Acids.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 276, no. 4, 1999, doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.e628.

Tipton, Kevin D., et al. “Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans.” Sports Medicine, vol. 48, no. S1, 2018, pp. 53–64., doi:10.1007/s40279-017-0845-5.

Vliet, Stephan Van, et al. “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 9, 2015, pp. 1981–1991., doi:10.3945/jn.114.204305.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme heyecan imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ