Tag odaklanma

SPORCULAR KAYGI İLE NASIL BAŞ EDEBİLİR?

Duygular sporun olmazsa olmazıdır. Sporcular kariyerleri boyunca kimi zaman öfkelenir, kaygılanır, mutlu olur, şaşırır veya heyecanlanır. Duyguların sporculara fizyolojik, psikolojik ve davranışsal boyutta birçok etkisi vardır. Özellikle kaygı her seviyedeki sporcunun deneyimlediği ve performansları üzerinde büyük bir etkisinin olduğu önemli duygusal durumlardan biridir.

Spor ortamındaki kaygı, baskı altında yerine getirilmeye çalışılan performanstan kaynaklanan strese verilen hoş olmayan psikolojik bir tepki olarak tanımlanır.

Kaygının bilişsel ve somatik (bedensel) olmak üzere 2 bileşeni vardır. Bilişsel kaygı mental boyutu temsil ederken, somatik (bedensel) kaygı fizyolojik unsur olarak tanımlanır.

Bilişsel Kaygı

Başarı veya öz değerlendirme ile ilgili negatif beklentiler, negatif içsel konuşmalar, performansa dair şüpheler, kaybetme imajları, konsantrasyon zorluğu bilişsel kaygıyı karakterize eder.

Somatik Kaygı

Somatik kaygı ise nefes zorluğu, kas gerginliği, midede kelebeklerin uçuşması, hızlı kalp ritmi, yüksek kan basıncı gibi semptomlardan, fiziksel etkinliklerden oluşur.

Yüksek kaygı sporcuların performansının önündeki en büyük bariyerler arasında bulunmaktadır. Yüksek seviyede kaygısı olan sporcularda performans düşüklüğü, düşük özgüven, agresif davranışlar ve sporu bırakma gibi problemler görülebilmektedir.

Kaygının seviyesinin yüksek veya düşük olmasının yanı sıra sporcular tarafından kaygının nasıl algılandığı da çok önemlidir. Kimi sporcu için 10 üzerinden 6 kaygı seviyesi yüksek demektir ve performansına zarar verir. Fakat kimisi için bu kaygı seviyesi idealdir ve en iyi performansını bu kaygı seviyesi ile gösterebilir.

Bazı sporcular kaygının kolaylaştırıcı ve işlevsel bir etkisinin olduğunu düşünür. Bu sebeple kaygıdan korkmak yerine kaygının yaptıkları sporda motivasyonun ve istekliliğin sinyali olduğunun farkındadırlar. Onların amaçları kaygıya yönelik başa çıkma yöntemlerini kullanarak kaygılarını kendilerine göre ideal
seviyede tutmaya çalışmaktır.

Fakat kaygının kendilerine zarar vereceğini düşünen sporcular kaygı içinde sıkışıp kalırlar ve performansları zarar görür. Çok sınırlı şekilde baş etme stratejilerini kullanırlar. Onların amacı midelerinde uçuşan kelebekleri öldürmektir fakat asıl ihtiyaçları o kelebeklerin bir bütün olarak uçmasını sağlayan baş etme stratejilerini kullanmaktır.

Peki bu baş etme stratejileri nelerdir?

Bilişsel Teknikler

İmgeleme (Zihinde Canlandırma)

İmgeleme, kişilerin tüm duyu organlarını kullanarak zihninde gerçeği taklit ettiği veya zihninde yeni deneyimler yarattığı bilişsel bir stratejidir.
Bu yöntem antrenman öncesinde, antrenman esnasında, antrenman sonrasında, maç öncesinde, maç esnasında, spor dışındaki hayatta, yani her zaman kullanılabilir. Sporcular imgelemeyi becerilerini geliştirmek, motivasyonu ve konsantrasyonu arttırmak gibi pek çok amaç için kullanabilirken aynı zamanda yoğunluklu olarak kaygıyı yönetmek, gevşemek ve kontrolü sağlamak amacıyla da kullanabilir.

Örneğin; bir yüzücü yarış öncesindeki gece gevşemek amacı ile uyumadan önce kendisine huzur veren bir ortamı (deniz kenarı, orman vb.) 5 duyu organını kullanarak zihninde canlandırabilir.

İçsel Konuşma

İnsanların kendi içinden veya yüksek sesle kendisiyle konuşmasıdır. İçsel konuşma pozitif, negatif ve yönergesel olmak üzere 3’e ayrılır.
“Yapabilirsin”, “kendine güven” gibi pozitif içsel konuşmalar sporcuların kaygı seviyelerini azaltırken “beceriksizsin”, “yine kaybedeceksin” gibi kullanılan negatif içsel konuşmalar sporcuların performansını negatif yönde etkiler.

Yönergesel içsel konuşmalar ise spor branşına yönelik teknikleri barındıran ve sporculara dikkat etmesi gereken ipuçlarını hatırlatan içsel konuşmalardır. Örneğin; bir tenisçinin ‘raketi erken aç’, ‘dizlerini bük’ demesi gibi

İçsel konuşmadaki en önemli nokta, neyin yapılmaması gerektiğinden çok ne yapmak gerektiğine odaklanılmasıdır.
İçsel konuşmalar her sporcuya özel olmalıdır. Bu nedenle sporcuların maç/yarış öncesinde ve esnasında kendisine iyi gelecek içsel konuşmaları keşfetmesi gerekmektedir. Şarkı sözleri, mottolar, anahtar kelimeler içsel konuşmalar için örnek olabilir.

Hedef Belirleme

Hedef belirleme sporcuların kendisine bir yol haritası çizmesine yardımcı olur. Hedefler yalnızca sonuçtan değil aynı zamanda süreç ve performans hedeflerinden oluşur.

Tek başına sonuç hedefi sporcularda yoğunluklu olarak kaygı yaratır. Çünkü sonuç tamamen sporcuların kontrolünde değildir ve genelde daha uzak bir hedeftir. Fakat süreç ve performans hedefleri sayesinde sporcular kontrolü hissetmeye başlarlar ve bu hedefleri gerçekleştirdikçe kendilerine olan güvenleri artar. Tek odak noktaları sonuç olmak yerine artık sürece doğru yönelir.

Örneğin; bir yüzücü için “olimpiyatlarda altın madalya kazanmak” bir sonuç hedefidir. Bu hedef doğrultusunda haftada 4 gün 10 dakika zihinde canlandırma çalışması yapmak bir süreç hedefidir. 3 aylık süreçte 200m kelebekteki süreyi 3 saniye azaltmak ise bir performans hedefidir.

Bu 3 tip hedefi belirlerken sporcuların SMART ilkelerine uyması önemlidir.

SMART: Hedeflerini,

• Spesific: Spesifik
• Measurable: Ölçülebilir
• Achievable: Ulaşılabilir
• Relevant: İlgili
• Time-Bound: Zaman Sınırlı

olarak belirlemeleri daha etkili bir şekilde hedef belirlemelerine yardımcı olur.

Kontrol Edebildiklerine Odaklanma

Tıpkı hayatta olduğu gibi sporda da sporcuların kontrolünde olan ve olmayan pek çok şey vardır. Örneğin; hakemin kararı, insanların beklentileri ve kura çekimi sporcuların kontrolünde değilken süreç, sporcuların düşünceleri/duyguları/davranışları kendi kontrollerindedir. Sporcuların kariyeri boyunca karşılarına hem saha içinde hem de saha dışında birçok engel çıkar.

Sporcuların karşılarına çıkan engellerde kendilerine “bunu kontrol edebilir miyim?” diye sormaları kaygılarını yönetmelerine yardımcı olur. Önemli olan sporcuların kontrol edemedikleri şeye takılı kalmaları yerine odaklarını daha çok kontrol edebildiklerine çevirmeleri ve kontrol edemedikleriyle nasıl baş edebileceklerini bulmaya çalışmalarıdır.

Düşünce Durdurma

Bu yöntem sporcuların sık sık ortaya çıkan negatif, kendilerine zarar veren düşüncelerini ortadan kaldırmayı hedeflemektedir. Mental veya davranışsal bazı ipuçları devamlı tekrarlanan negatif düşüncelerin ortaya çıkmasını engelleyebilir.

‘Dur’ demek veya dur işaretini, kırmızı trafik ışığını zihinde canlandırmak mental ipuçlarına örnek olabilir. Bunun yanı sıra parmak şıklatmak veya yerinde zıplamak ise davranışsal ipuçları olarak kullanılabilir.

Düşünce durdurma tekniğinin işe yarama sebebinin başında ipuçlarının dikkat dağıtıcı olması gelir. Bununla beraber düşünce durdurma tekniğinin pozitif etkisi, en çok sporcunun düşünceyi durdurduktan sonra pozitif içsel konuşmayı da kullanması ile birlikte ortaya çıkar.

Somatik (Bedensel) Teknikler

Meditasyon

Anda kalmak sporcular için en önemli hedeflerin başındadır. Çünkü sporcuların geçmişteki hataları veya gelecekteki sonuçları düşünmek yerine akışta olmaya, anda kalmaya ihtiyaçları vardır. Bununla ilgili birçok meditasyon tekniği bulunmaktadır.

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) meditasyonları sporcuların negatif düşüncelerini ve kaygılarını kontrol etmeleri sayesinde şu anki gerekli olan beceriye odaklanmalarını sağlayarak sporcuların akışta olmasını sağlar ve performanslarını arttırır.

Progresif Kas Gevşetme Tekniği

Progresif Kas Gevşetme tekniği de bu meditasyon örneklerinden biridir. Bu teknik her adımda belirli bir kas grubunu gerdirip daha sonrasında gevşetmeyi içermektedir. Bacaklardan ayak parmaklarına, dişlerden alına kadar bütün kas grupları bu tekniğin içinde yer almaktadır. Her aşama 5 ila 7 saniye arasında sürmektedir.

Gerginlik ve gevşeme döngüleri bir sporcunun vücudunda belirli bir kas grubunda oluşan gerilimi kolay fark etmesini ve o kası gevşetebilmeyi öğrenmesini sağlar. Temel amaç sporcunun yarış/maç esnasında da bu gevşeme becerisini kullanabilmesidir. Örneğin; bir tenisçi servis atmadan önce gerginliğini fark edip gevşeme becerisini kullanabilir.

Nefes Kontrolü

Nefes kontrolü kaygıyı yönetmek için en basit ve yararlı yöntemlerden biridir. Birçok sporcu özellikle baskı altındayken doğru nefes almayı bilmemektedir.
Yarışlarda/maçlarda baskı arttıkça sporcuların nefesini tutma eğilimi artar ve bu da kas gerilimini arttırır. Yavaş, sakin ve tam nefes almak ise tam aksine sporcunun gevşemesine yardımcı olur.

Birçok nefes egzersizi örneği vardır. Hepsinin amacı sporcuların gevşemesini sağlamak ve stres hormonu olan kortizol hormonu seviyesini düşürmek üzerinedir.

Sporda en çok kullanılan nefes egzersizlerinin arasında 4-7-8 tekniği bulunmaktadır. Bu teknikte sporcu 4 saniye burnundan nefes alır, 7 saniye nefesi tutar ve 8 saniye burnundan nefesi verir. Bu teknik maçtan/yarıştan önce, maç/yarış esnasında, molalarda vb. birçok zaman kullanılabilir.

Biofeedback (Biyolojik Geri Bildirim)

Biyolojik geri bildirim sporcuların istem dışı çalışan sinir sisteminin fonksiyonlarını fark etmesini ve kontrol etmesini sağlayan bir tekniktir.

Sporcu elektronik bir izleme cihazı sayesinde anki fizyolojik durumu hakkında bilgi edinir. Örneğin; kaslar çok gergin olduğunda cihazda yüksek bir ses varken amaç sporcunun gevşemeye çalışıp cihazdaki sesi azaltması ve susturmasıdır. Gevşemek için sporcu o sırada pozitif içsel konuşma gibi tekniklerden faydalanabilir.

Sporcu zaman içerisinde cihazlar olmadan da kendi fizyolojik durumunu kontrol edebilmeye başlar. Örneğin; bir eskrimci maç öncesinde omuzlarındaki ve sırtındaki kas gerginliğinin başlangıcını fark ederek bunu kontrol edebilir.

Tüm bunlar üzerinden yola çıkacak olursak; sporcuların kaygılarını yönetebilmesi için öncelikli olarak kaygıyı tanımaları, kaygının işlevsel tarafını fark etmeleri ve kendi ideal kaygı seviyelerini bulmaları önemlidir. Kaygının semptomlarını nasıl algıladıkları bile kaygılarıyla baş etmek için önemli bir ipucudur.

Sporcular her baş etme stratejisini bir görev gibi kullanmak yerine kendilerine uyan, kendileri ile içselleştirebildikleri ve düzenli olarak kullanmak istedikleri baş etme stratejilerini hayatlarına adapte ederlerse kaygılarını yönetebilmeye başlarlar. Bilişsel ve somatik kaygıyı göz önünde bulundurarak kullanan stratejiler sayesinde sporcular zaman içerisinde dolaylı yoldan performanslarında da bir gelişme sağlayabilirler.

Kaynaklar

1. Georgakaki, S. K., & Karakasidou, E. (2017). The effects of motivational self-talk on competitive anxiety and self-compassion: A brief training program among competitive swimmers. Psychology, 8(5), 677–699.

2. Kaufman, K. A., Glass, C. R., & Pineau, T. R. (2018). Mindful sport performance enhancement: Mental training for athletes and coaches. Washington, DC: American Psychological Association

3. Nicholls, A.R., & Polman, R.C.I. (2007). Coping in sport: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 25 (1), 11-31.

4. Nguyen, J., & Brymer, E. (2018). Nature based guided imagery as an intervention for state anxiety. Frontiers in Psychology, 9(OCT), 1–10.

5. Weinberg, R. S., & Gould, D. (2015). Foundations of sport and exercise psychology (6th ed.). Human Kinetics.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme heyecan imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ