Tag performans kaybı

AZALAN ANTRENMANIN BEDELİ

Azalan ya da bir süre ara verilen antrenmanlar sonunda sporcuları ne bekliyor?

Covid-19 salgını, sedanter yaşam süren pek çok kişi için vücudunu tanımak, egzersiz ve fiziksel aktivite ile tanışmak için fırsat oldu. Düzenli antrenman yapan sporcular için ise en hareketsiz geçirilen ve tıpkı bir yaralanma sonrası antrenmandan uzak kalınan dönem gibi zorunlu olarak antrenmanlara ara verip, kondisyon kaybı korkusu yaşadıkları sancılı bir döneme kapı araladı. Sporcular bu zor şartlarda dahi egzersiz yapmak için fırsat kovalarken, kendilerine çoğu zaman ‘spor yapmayı düşünmenin sırası mı?’ eleştirileri yöneltildi ve akıllara şu soru geldi; “antrenörler ve sporcular performans kaybı endişelerinde haksız mı?”

Bunu yanıtlamak için isterseniz dayanıklılık sporlarına örnek sunan aşağıdaki grafikleri birlikte inceleyelim. Bir grup uzun mesafe koşucusu (~20 yaşında, 2-8 yıl arasında haftada ~70km koşan kadın ve erkekler) 14 gün antrenmanlara ara verdiklerinde;

“özetle performans süreleri %10 oranında gerilemiştir.”
Değişim oranlarını ve her birinin ne anlama geldiğini grafik üzerinde özetlersek;

Dayanıklılk Antrenmanlarına Adaptasyon

Dayanıklılık antrenmanlarına adaptasyon olarak kalp-dolaşım sisteminde; kalp hacmi, kasılma gücü, dolaşımdaki kan miktarı, dokularda kılcal damar ağı gelişirken, kanda alyuvar ve hemoglobin miktarının artması gibi değişimlere ek olarak, kas içinde hücresel düzeyde oksijenin daha etkin kullanılmasında etkili, mitokondri sayısı ve hacmi, miyoglobin miktarı, oksidatif enzim aktivitelerinde artış gibi fizyolojik değişimler meydana gelir.

Antrenmanlara yeni başlayan bir sporcunun bir süre sonra dayanıklılık performansı arttı dediğimizde; tükenene kadar maksimal egzersiz testi ile belirlediğimiz Max VO2 değerinin arttığını ve aynı submaksimal egzersiz şiddetinde (örneğin aynı koşu hızında) kan laktat düzeyinin ve kalp atımının öncesine göre daha düşük olduğunu gözleriz. Dayanıklılık antrenmanı yapmış sporcular antrene olmayan kişilere göre daha yüksek enerjili yağ asitlerini daha erken kullanmaya başlarlar ve karbonhidrat depolarını daha tutumlu kullanırlar.

Böylece hem performans süresi uzar ve yorgunluk gecikir hem de egzersize bağlı kan şekerindeki düşüş önlenir (efor şiddeti ile beslenme arasında denge sağlandığı sürece).

Geriye Dönüş İlkesi

“Antrenman yapılmadığında tüm kazanımların kaybedildiği acı gerçeği antrenmanın temel ilkelerinden de birisidir.”

Antrenmana bir nedenle ara vermek zorunda kalan sporcuların zaman zaman karşılaşabildiği bir sorundur.

Geriye dönüş oranı antrenmansız olarak geçen zamana ve sporcunun önceki kondisyon düzeyine bağlıdır.

Bu nedenle, antrenmanların azaltılması ya da tamamen sonlandırılması ile ilişkili fiziksel, fizyolojik süreçler spor bilimleri literatüründe şu başlıklarda sıklıkla ele alınır.

“Taper” antrenmanları

Form antrenmanları, yani yarışmaya yaklaşılan dönemde antrenman hacminin düşürülerek, şiddetinin arttırıldığı kısa süreli intervaler ile performans artışı sağlamak

Rehabilitasyon dönemi

Spor yaralanmalarının ardından spora dönüşte rehabilitasyon stratejisi olarak, antrenmanların tamamen sonlandırılması yaklaşımı yerine azaltılmış antrenman stratejisiyle kondisyon kaybının önüne geçmek

Sezon sonu toparlanma / yaralanma

Dinlenme dönemlerinde ve yaralanma durumunda antrenmanların tamamen sonlandırılması.

Antrenman/Antrenmansızlık kısa/uzun vadede ne getirir ne götürür?

Yarışmacı düzeyde kürekçilerde (~24 yaşında, >10 yıldır haftada ~24 saat antrenman yapan erkekler), 1 yıl atrenman ardından antrenmansız geçen 1 yılın incelendiği bir araştırma2 bulgularını grafiklere döküp sonuçları yorumlayalım.

Antrenman ne oranda azaltılırsa geriye dönüş daha az olur ?

Araştırmalar, 10-28 gün boyunca antrenman hacmi %60-80 oranında azaltıldığında dayanıklılık performansının korunduğunu gösteriyor. Bu nedenle, yaralanma dönemlerinde antrenmanın tamamen sonlandırılması yerine azaltılması öneriliyor. Hacim düşük tutulmasına rağmen, antrenman içinde yüksek şiddetli/yoğun interval çalışmalara yer verilmesi Form antrenmanlarının da genel prensibi.

Aşağıdaki 1 aya kadar azaltılmış antrenman etkisine dair çalışmanın bulguları moral verici olsa da; antrenmansız geçen süre uzadığında grafiğin seyrinin ne olacağı merak uyandırıyor.

Bu örnekte, yüzücüler 3 ay günde 6 antrenman, ardından iki gruba ayrılarak 28 gün boyunca antrenman sıklığını azaltır. Ardından her iki grubun aerobik dayanıklıklarındaki (MaxVO2) geriye dönüş karşılaştırılır.4

Bu yazıda antrenmansızlığın geriye dönüşü hızlandırdığına dair örnekler ile yüzleştik.

“Özetle zorunlu olarak antrenmanların kısıtlandığı dönemlerde, antrenmanları sonlandırmak yerine, tıpkı form (taper) antrenmanları gibi, azaltılmış antrenman yaklaşımını benimsemek ve orta şiddette 90 dakikayı geçmeyen sabit tempo yerine antrenmanın bir bölümünde kısa süreli yüksek şiddetli intervallere (Ör.’HITT’ egzersizleri) yer vermek dayanıklılık performansında geriye dönüşü yavaşlatabilir.”
Kaynakça

1. Houmard, J. A., Hortobagyi, T., Johns, R. A., Bruno, N. J., Nute, C. C., Shinebarger, M. H., & Welborn, J. W. (1992). Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. International journal of sports medicine, 13(08), 572-576.

2. Petibois, C., & Deleris, G. (2003). Effects of short-and long-term detraining on the metabolic response to endurance exercise. International journal of sports medicine, 24(05), 320-325.

3. Powers, S. K., & Howley, E. T. (2018). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (pp. 303-308). New York, NY: McGraw-Hill.

4. Houmard, J. A. (1991). Impact of reduced training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 12(6), 380-393.

5. Sousa, A. C., Neiva, H. P., Izquierdo, M., Cadore, E. L., Alves, A. R., & Marinho, D. A. (2019). Concurrent Training and Detraining: brief Review on the Effect of Exercise Intensities. International journal of sports medicine. 40: 747–755

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme heyecan imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ