Tag risk faktörleri

KAS YARALANMALARINI NASIL ÖNLERİM?

Kas yaralanması meydana geldikten sonra iyi bir şekilde tedavi edilmesi ve spora dönüşün planlı olması önemli olmakla birlikte esas önemli olan yaralanma olmadan önlemektir. Bunun için yapılacak bazı temel uygulamalar şu şekilde sıralanabilir;

1. Antrenmandan önce vücut ısısını artıracak şekilde genel ve spora özgü ısınma yapılmalıdır. Bu hafif tempo koşu (örneğin jogging), yerinde minik sıçramalar gibi egzersizler olabilir. Isınmayı genellikle germe, esnetme egzersizleri izler. Yarışma sporlarına katılan sporcular bunları çok iyi bilmekle beraber bazen ihmal edebiliyorlar.

2. Antrenman bitiminde ısınmaya benzer şekilde soğuma yapılmalıdır. Isınmada olduğu gibi aynı şekilde temel esnetme hareketleri de soğumanın ardından yapılmalıdır. Esnetmeler her kas grubu için en az 15-20 saniye kadar olmalıdır. Masaj ve roller benzeri uygulamalar da antrenman sonrasında kasın toparlanması için yararlıdır.

3. Günlük, haftalık, aylık ve dönemlik antrenman yüklenmeleri dikkatli bir şekilde takip edilmeli, kaslarda, tendonlarda ya da bağlarda ortaya çıkan rahatsız edici bir durumda antrenman miktarlarında azaltma planlanmalıdır. Burada, yapılan antrenman türünün değiştirilmesi de uygulanabilecek önemli tekniklerdendir. Örneğin, koşu- sıçrama antrenmanları yerine havuz, bisiklet, yoga antrenmanları eklenebilir. Burada sporcu –antrenör – hekim iletişimi son derece önemlidir.

4. Sporcunun tekniğinde olan bir yanlışlık iyi değerlendirilmeli ve buna yönelik düzenleme yapılmalıdır. Ek rehabilitasyon egzersizleri de eksikliği olan durumu düzeltmede önemli rol oynar.

5. Antrenman yapılan çevre koşulları, ekipmanlar ve zemin uygun şekilde olmalı, kötü antrenmanın faydadan çok zarar getirebileceği unutulmamalıdır.

6. Antrenman türünün tek tip olmasından kaçınılmalı kondisyonlanmanın her ögesi antrenman rutinine eklenmelidir.

7. Antrenman esnasında sporcu, antrenörü ve sağlık ekibiyle iletişim halinde olmalı ve sürekli vücudundan gelen tepkileri dinlemelidir. Nefes darlığı, nabız, susuzluk hissi, kas ve tendon ağrıları, göğüs ağrısı, aşırı halsizlik gibi semptomlar antrenman şiddetiyle ilgili bilgiler verebilir ve dikkate alınmalıdır.

8. Beslenme çok iyi bir şekilde planlanmalı, her besin grubundan yeterli miktarda alındığından emin olunmalıdır. Tok karna antrenman yapılmamalı, en az 2 saat önce yemek yenilmiş olmalı ve sindirim için zaman tanınmalıdır. Ağır bir antrenmanın hemen ardından kompleks karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketilmelidir.

9. Yıllık olarak yapılan rutin sağlık kontrolleri sporcunun sağlık durumunun iyi bir şekilde değerlendirilebilmesinin yanı sıra, kas yaralanmasına neden olabilecek faktörlerin ortaya çıkarılmasında da önemlidir.

10. Antrenman sırasında zihinsel olarak antrenmana konsantre olunmalı ve hırstan kaçınılmalıdır. İyi konsantrasyon sayesinde dikkat eksikliği sebebiyle meydana gelebilecek yaralanmalardan korunulabilir. Yapılan antrenmanın biyomekaniği anlaşılmaya çalışılmalı ve yanlış tekniklerden ve uygunsuz biyomekanikten kaçınılmalıdır.

Sonuç olarak kas yaralanmasının sağlıklı bir yaşam şekli ve antrenman rutini ile rahatça engellenebileceği unutulmamalıdır. Ancak meydana gelmiş bir yaralanmada da tedavi protokollerine çok dikkatle uyulmalı, yaralanmanın tekrar meydana gelmemesi için önlemler daha dikkatli alınmalıdır.

Kaynaklar

Baoge, L., E. Van Den Steen, S. Rimbaut, N. Philips, E. Witvrouw, K. F. Almqvist, G. Vanderstraeten, and L. C. Vanden Bossche. “Treatment of Skeletal Muscle Injury: A Review.” [In eng]. ISRN Orthop 2012 (2012): 689012.

Hamilton, Bruce, Xavier Valle, Gil Rodas, Luis Til, Ricard Pruna Grive, Josep Antoni Gutierrez Rincon, and Johannes L. Tol. “Classification and Grading of Muscle Injuries: A Narrative Review.” [In eng]. British journal of sports medicine 49, no. 5 (2015): 306-06.

Mueller-Wohlfahrt, Hans-Wilhelm, Lutz Haensel, Kai Mithoefer, Jan Ekstrand, Bryan English, Steven McNally, John Orchard, et al. “Terminology and Classification of Muscle Injuries in Sport: The Munich Consensus Statement.” British Journal of Sports Medicine 47, no. 6 (2013): 342-50.

Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, and Peter McNair. “Stretching and Injury Prevention.” Sports Medicine 34, no. 7 (2004/06/01 2004): 443-49.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

SPORDA KAS YARALANMALARI

Sporcularda kas iskelet sistemi yaralanmaları çok sık görülür. Bunlar arasında kas yaralanmaları her bölgede görülebilmekle beraber özellikle alt ekstremitede daha sık karşılaşılır. Kas yaralanmaları sporcunun sahadan uzak kalmasına neden olması nedeniyle hem sporcu hem de kulübü için önem arz eder. Yaralanmanın şiddetine göre zaman zaman 2-3 aya kadar sürebilen spordan uzak kalış sürelerine neden olabilir.

Futbol, basketbol, voleybol gibi branşlarda daha sık olmak üzere koşu, sıçrama, sprint gibi aktivitelerin olduğu çoğu sporda kas yaralanması görülebilir. En sık görülen kas yaralanmaları bacakta üst arka, alt arka, üst ön ve kasık bölgesi olmak üzere 4 ana kas grubunda sınıflandırılır.

Kas yaralanmaları kabaca iki farklı şekilde oluşabilir:

• Herhangi bir darbe olmaksızın sporcunun koşu, sıçrama gibi ani aktiviteleri yaparken meydana gelen herhangi bir temasın olmadığı yaralanmalar,

• Kasa direkt gelen bir travma ile meydana gelen yaralanmalar.

Her ikisi de akut kas yaralanmaları olarak değerlendirilir. Spazm veya kramplar, hamlık ağrısı şeklinde tariflenen yaralanmalar ise hem olayın ciddiyeti ve yaralanma mekanizması hem de sporcunun sahaya dönüşünün nispeten daha erken olması nedeniyle bu iki grubun dışında kalır.

Kas Yaralanmasını Etkileyen Faktörler

Kas yaralanmasına, özellikle de burada vurgulanan kas yırtığına neden olan çeşitli etkenler vardır. Bunlar sporcunun kendisi ile ilgili olan veya çevresel etkenler olarak iki grup altında sınıflandırılır:

Kas Yaralanmasının Evresi

Kas yaralanmalarında tanı hekimin soracağı sorular ve yapacağı muayene ile konur. Gerekli görüldüğü takdirde manyetik rezonans görüntüleme (MRG) ve ultrasonografi (USG) tanıda başvurulabilecek yöntemlerdendir. Yaralanmanın ciddiyeti; muayene, görüntüleme, olayın oluş şekli ve muayene sırasındaki kas fonksiyonu birlikte değerlendirilerek belirlenir ve buna göre bir evreleme yapılır. Kas yaralanmasının evresi sporcunun ne zaman spora geri dönebileceği hakkında önemli ipuçları verebilir.

Geleneksel sınıflama yöntemine göre bu yaralanmalar etkilenen kas lifi miktarına ve şekline göre 3 gruba ayrılmaktadır:

• Evre 1 – Çok az miktarda kas hasarını (yırtıldığını veya sadece gerildiğini) ve sınırlı bir yaralanmayı tarif eder.

• Evre 2 – Kısmi yırtık olarak tariflenebilir ve hatırı sayılır miktarda kas lifinin etkilendiğini (hasar gördüğünü, yırtıldığını) belirtir.

• Evre 3 – Yarıdan fazla kas lifinin etkilendiği (ciddi bir yırtığın olduğu) düzeyi belirtir.

Kas Yaralanmasında Yapılması Gerekenler

Kas yaralanması çoğu zaman kendisini ani ve şiddetli bir ağrı ile gösterir. Kas yaralanması şüphesi olduğunda,

Soğuk Uygulaması

• Direkt deri temasına izin verilmemelidir. Aksi takdirde soğuk yanığı oluşabilir.

• Bir havlu ya da tülbent aracılığıyla 1-2 saat aralıklarla 15 dakikayı geçmeyecek şekilde yapılmalıdır.

• 72 saate kadar devam edilmelidir. Burada amaç ödemin ve kanamanın yayılmasını engellemektir.

• Soğuk uygulama aynı zamanda ağrıyı da azaltır.

• Soğuk tedavisi sadece kas yaralanmalarında değil, akut şekilde meydana gelen travmalarda da aynı şekilde uygulanabilir.

• Kas spazmlarında soğuk uygulamadan kaçınılmalıdır.

Rehabilitasyon

İlk 72 saatten sonra zaman kaybetmeden rehabilitasyona başlanması iyileşmeyi destekleyecek, spora geri dönüşü daha optimum sürede tutacaktır. Erken dönemde eklem hareket açıklığını sağlayacak, ödemi, kanamayı sınırlandıracak uygulamalar yapılırken ilerleyen dönemlerde sporcunun kendi spor dalına uygun özel egzersizlere başlanır.

Rehabilitasyonun sonuna doğru saha testleri, muayeneler, diğer laboratuvar değerlendirmeleri de yapıldıktan sonra sporcunun önce antrenmana, ardından takip eden süreçte sahaya ve maçlara/yarışmalara dönüşü planlanır. Bu dönemin çok iyi bir şekilde planlanması gerekir.

Tam iyileşmeden erken bir dönüş aynı bölgeden tekrar yaralanmaya neden olabilir ve spora dönüşün daha uzun sürmesine sebebiyet verebilir.

Kaynaklar

Baoge, L., E. Van Den Steen, S. Rimbaut, N. Philips, E. Witvrouw, K. F. Almqvist, G. Vanderstraeten, and L. C. Vanden Bossche. “Treatment of Skeletal Muscle Injury: A Review.” [In eng]. ISRN Orthop 2012 (2012): 689012.

Hamilton, Bruce, Xavier Valle, Gil Rodas, Luis Til, Ricard Pruna Grive, Josep Antoni Gutierrez Rincon, and Johannes L. Tol. “Classification and Grading of Muscle Injuries: A Narrative Review.” [In eng]. British journal of sports medicine 49, no. 5 (2015): 306-06.

Mueller-Wohlfahrt, Hans-Wilhelm, Lutz Haensel, Kai Mithoefer, Jan Ekstrand, Bryan English, Steven McNally, John Orchard, et al. “Terminology and Classification of Muscle Injuries in Sport: The Munich Consensus Statement.” British Journal of Sports Medicine 47, no. 6 (2013): 342-50.

Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, and Peter McNair. “Stretching and Injury Prevention.” Sports Medicine 34, no. 7 (2004/06/01 2004): 443-49.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

YARALANMA RİSKİMİ NASIL AZALTIRIM?

Fiziksel aktivite sırasında sporcunun yaralanması, kaçınılması güç durumlardandır. Ancak çeşitli önlemlerle, yaralanma şiddetini ve sıklığını minimuma indirmek mümkün.
Yaralanmanın engellenmesi, fiziksel aktiviteden sağlanacak olan kâr oranını artırmakla birlikte, sporcunun zaman yönetimini daha iyi yapmasına da yardımcı olacaktır. Ayrıca, yaralanma sonrası fiziksel ve psikolojik bozulmaların da en aza inmesine katkıda bulunacaktır.

Riski Artıran Faktörler Neler?

Yaralanma riskini artıran faktörleri içsel ve dışsal faktörler olarak sınıflayabiliriz.

İçsel Risk Faktörleri

• Yaş
• Cinsiyet
• Vücut kompozisyonu (örn. Vücut ağırlığı, yağ kitlesi, VKİ)
• Önceki yaralanma öyküsü
• Fiziksel form durumu (örn. Kas kuvveti/gücü, esneklik, dayanıklılık)
• Anatomik uygunluk (örn. Vücut kompozisyonu)
• Beceri seviyesi (spora özgü teknik)

Dışsal Risk Faktörleri

• İnsan faktörü (örn. takım arkadaşları ve rakiplerin tutumu, hakemin müsabakadaki etkinliği)
• Koruyucu ekipman kullanımı
• Spor ekipmanları
• Çevresel koşullar (hava durumu, spor yapılan zeminin durumu vb.)

Risk faktörlerini belirlemek, değiştirilebilir risk faktörlerini ortadan kaldırmak, değiştirilemez risk faktörlerine karşı ise önlem alabilmek için önemlidir.

Sporcu Olarak Neler Yapabilirim?

Hepimiz antrenmanları düzenli yapmamız gerektiğinin bilincindeyiz, ancak pratikte bunu hayata ne kadar geçirebileceğimiz son derece kritiktir. Kuvvet, dayanıklılık, esneklik, denge gibi parametrelerin tamamını içeren bir antrenmanın her parçasının uygulanması ile yaralanma riskini en aza indirebiliyoruz.

Isınma-Soğuma

Antrenmanlara başlamadan ısınma hareketleri yapmanın ve antrenman sonrası soğuma hareketlerini yapmanın önemi unutulmamalıdır.

Performansın normal düzeyde ortaya konabilmesi için gerekli olan ısınma; kas, tendon, bağ ve diğer yumuşak doku yaralanmalarını önler.

Soğuma egzersizleriyle kastaki yorgunluk metabolitleri uzaklaştırılır, toparlanma süresi kısalır ve kas henüz sıcaklığını koruduğundan esneklik egzersizleri yapılabilir.

Ekipman Kullanımı

Spora özgü ekipmanları doğru ve etkin kullanmanın yanı sıra koruyucu ekipmanların da riski azaltılacak şekilde kullanılması yaralanmadan korunmada diğer önemli noktalardır. Müsabakalar ve antrenmanlar sırasında fair-play çerçevesinde davranış geliştirmek sporcunun kendisi ve diğer sporcular için olan yaralanma riskini azaltır.

Beslenme

Beslenme de yaralanmadan korunma stratejilerinde dikkat edilmesi gereken unsurlardan biridir. Kas gelişimi için yeterli proteini almanın yanı sıra, vücut yağ oranının istenilen düzeylerde kalması için diyetisyenlerin sporcular için önerdiği bireysel beslenme programlarına uymak önem taşır.

Aynı zamanda aşırı kullanım yaralanması olarak sporcularda sıkça görebildiğimiz stres kırıklarının görülme sıklığının, yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı sonucu azaldığı çalışmalarla kanıtlanmıştır. Bu sebeple dengeli beslenme ve güneş ışığından yeterince yararlanmanın da yaralanma riskini azaltacağı düşünülmektedir.

İletişim

Antrenörler ve hekimlerle iletişim halinde olmak ve negatif/pozitif geri bildirimler vermek bir diğer kritik noktadır. Antrenman yoğunluğu ve temposunun ayarlanmasında, toparlanma sürecinin belirlenmesinde ve yaralanma sonrası rehabilitasyonun ardından spora geri dönüşte tekrar oluşabilecek yaralanma riskinin daha düşük olmasında etkin bir iletişimin rolü çok büyüktür.

Teknik Ekip Olarak Neler Yapabiliriz?

Antrenman Planlaması

Teknik ekibin en çok dikkat etmesi gereken nokta, sporcuların antrenman ve yarışma kayıtlarını tutmak, bu kayıtlar doğrultusunda sporcuya özgü bir antrenman programı hazırlamaktır. Böylece sporcuya özgü yaralanma riskleri belirlenebilir, korunmanın çok daha etkin olması sağlanabilir ve olası yaralanmaların tedavisi daha doğru şekilde uygulanabilir.

Sezon içerisinde analizler yapılarak, yüklenme ve dinlenme dönemlerinin iyi ayarlanması gerekir. Oyuncularla iyi bir iletişim içerisinde olmak; aşırı kullanıma bağlı gelişen yaralanmalar başta olmak üzere, tüm yaralanma çeşitlerinin riskini azaltır.

Spor Hekimleriyle İş Birliği

Teknik ekip ve hekimler iş birliği içerisinde olarak bireysel/takım sporu fark etmeksizin, en sık yaralanmaların hangi yaralanmalar olduğunu belirleyerek hedefe yönelik risk yönetimi yapmalıdır. Böylece zaman ve maliyet açısından ideal risk yönetimine ulaşılabilir. Tipik yaralanmaları belirlemek ve bu yaralanmalara kimlerin daha yatkın olduğunu saptamak iyi bir başlangıç noktası olabilir.

Ekipman Temini

Sporculara gerekli koruyucu ekipmanların ve spora özgü ekipmanların temin edilmesini ve eksiklerin saptanmasını sağlamak da teknik ekibin görevlerinden biridir. Doğru ekipman kullanımıyla ilgili eğitimlerin düzenlenmesi gerekir. Ayrıca sağlık bilgisi ve yaralanmadan korunma yöntemiyle ilgili bilgilendirmeler yapmak da teknik ekibin dikkat etmesi gereken bir diğer önemli noktadır.

Kaynaklar

1. Brukner, P. and Khan, K., n.d. Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine.Chapter 12

2. Ergen, E., 2002. Spor Yaralanmalarından Korunma. Dirim, 77(1), pp.6-13.

3. KOZ, M. and ERSÖZ, G., 2010. Spor yaralanmalarının önlenmesinde fiziksel ve kassal uygunluğun önemi. Türkiye Klinikleri Ortopedi Travmatoloji-Özel Konular, 3(1), pp.14-19.

4. TURNAGÖL, H.H. and KOŞAR, Ş.N., 2017. Spor Yaralanmalarından Korunmada Beslenmenin Önemi. Türkiye Klinikleri Spor Hekimliği-Özel Konular, 3(3), pp.207-213.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme heyecan imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ