Tag sıvı kaybı

SICAKTA SPOR YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR NELERDİR?

Yaz Olimpiyat Oyunları, FIFA Dünya Kupası, UEFA Avrupa Şampiyonası, Fransa Bisiklet Turu, Wimbledon Tenis Turnuvası gibi birçok üst düzey uluslararası spor organizasyonu yaz aylarında yapılıyor. Sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapılmasından kaynaklanan stresin, sporcuları en çok zorlayan çevresel koşulların başında geldiği ve özellikle aerobik performansı olumsuz etkileyebileceği yapılan çalışmalarda gösterildi.

İnsanlar vücut iç sıcaklıklarının 10°C azalmasını tolere edebilirken, artan iç sıcaklık için bu değerin 5°C olduğu biliniyor.

Sıcak ortamda yapılan egzersiz sırasında, vücut sıcaklığını dengede tutmak için gereken savunma sistemlerinin hiçbirisinin devreye girmemesi halinde sporcu yaklaşık 30 dakika içerisinde vücut sıcaklığındaki aşırı artış nedeniyle ölüm tehlikesiyle karşı karşıya kalır.

Vücut içi ısı artışını dengeleyebilmek için derideki kan akışı ve terleme hızı artar. Özellikle, ortam sıcaklığının vücut sıcaklığına eşit veya daha yüksek olduğu koşullarda yapılan fiziksel aktivitelerde terleme ve terin buharlaşması, vücut sıcaklığının dengelenmesinde rol alan en temel mekanizmadır. Bunun getirisi olarak da vücut sıvı (su ve elektrolit) kaybeder ve kaybedilen sıvı yerine koyulmadığı takdirde sportif performans olumsuz etkilenebilir.

Yapılan araştırmalarda vücut ağırlığının %2’den fazlasının terle kaybedilmesinin performans azalmasına yol açabileceği gösterildi. Bu nedenle sıcak ve nemli ortamlarda özellikle bir saatten uzun süren egzersizlerin yapılması ile sıvı kaybının dengelenmesi, hem sporcunun sağlığı hem de sportif performans açısından çok önemlidir.

Sıcak Ortamda Yapılan Egzersiz Sırasında Görülebilecek Başlıca Rahatsızlıklar

• Sıcak Ödemi
• Sıcak Krampları
• Sıcak Senkopu
• Sıcak Tükenmesi
• Sıcak Çarpması

Bunların arasında en sakıncalı olanı ise sıcak çarpmasıdır. Sporcunun ateşinin 40.5°C üzerine ulaştığı durumlarda ciddi hayati riskin söz konusu olduğu bilinmeli ve sporcunun derhal sıcak ortamdan uzaklaştırılması ve mümkün olan en kısa sürede soğutulması gerekir. Sonrasında ise ağızdan veya damardan sıvı takviyesi yapılması amacıyla hastaneye yönlendirilmelidir.

Bu bilgiler ışığında sıcak ve nemli havalarda yapılacak sportif aktiviteler için alınması gereken önlemleri;

• Sıcak ve nemli ortamda yapılacak egzersize vücudun adaptasyonunun sağlanması,
• Vücudun soğutulması,
• Su ve elektrolit dengesinin sağlanması için yeterli sıvı alımı olarak üç ana başlıkta değerlendirebiliriz.

Performansımın Olumsuz Etkilenmemesi için Müsabaka Öncesinde Neler Yapmalıyım?

• 2-4 hafta süreyle sıcak iklimde, müsabaka şartlarına benzer ortamda, antrenman yapılması vücudun iç sıcaklığının dengelemesinde rol alacak sistemlerin adaptasyonunu kolaylaştırır. Böylece iyi seviyede antrenmanlı olan sporcularda adaptasyonun daha kısa sürede sağlanması mümkündür. Sporcular bu periyot sırasında kendi antrenman programlarını devam ettirebilirler.

• Müsabakanın yapılacağı ortama önceden seyahat etme durumu olmayan sporcuların, müsabaka ortamını taklit edebilecek, yapay olarak oluşturulmuş benzer sıcaklıktaki kapalı ortamda antrenman yapmaları tavsiye edilir.

• Sıcak iklimde egzersize adaptasyon sağlanabilmesi amacıyla tavsiye edilen antrenman süresi en az 60 dk/gündür.

• Sıcak havalarda yapılacak sportif aktivite sırasında meydana gelecek sıvı kaybına karşın vücudu en hazır şekilde tutmak için sporcunun müsabakadan 4 saat önce 5-7 ml/kg, ortalama olarak 500ml suyu tüketmiş olması önerilir.

• Bunu izleyen 2 saatlik süre içerisinde sporcunun idrara çıkmaması ya da idrar renginin koyu olması durumunda 4 saat önce tükettiği miktarın yaklaşık olarak yarısı kadar daha sıvı alımı gerekir. İçilen sıvının sıcaklığının 15-21°C aralığında olması tavsiye tavsiye edilir.

Performansımın Olumsuz Etkilenmemesi için Müsabaka Sırasında Neler Yapmalıyım?

  • Sporcuların terleme hızının bireyler arasında farklılık gösterebileceği, sportif aktivitenin türünün de terleme hızını etkileyebileceği bilinmelidir. Terleme hızının, ortalama olarak 1-1.5 lt/saat arasında değişebilir, bazı sporcularda 2.5 lt/saate kadar varabilir. Ancak, ortalama değerler geniş bir aralıkta değişkenlik gösterdiğinden, sporcuların egzersiz sırasında sıvı tüketimi ile ilgili bir strateji belirlemeden önce bireysel terleme hızı tespit edilmelidir. Fiziksel aktivite sırasında terleme miktarını belirlemenin en kolay yolu; sporcuların egzersiz öncesi ve sonrasında vücut ağırlığının ölçülmesidir.
  • Bireyin terleyebilme özelliği, aynı ortam ve benzer türdeki fiziksel aktivitelerde çok bariz bir değişiklik göstermez. Egzersiz sırasında sıvı alımının temel amacı meydana gelecek sıvı kaybının vücut ağırlığının %2’sinden fazla olmasını engellemektir. Genel olarak uzun süreli fiziksel aktiviteler sırasında 0.4-0.8 litre sıvı tüketilmesi meydana gelecek sıvı kaybını tolere etmekte yeterli olabilir.
  • Egzersiz sırasında terleme yolu ile suyun yanı sıra elektrolit kaybı olduğunu belirtmiştik. Terleme ile en çok kaybedilen elektrolitin sodyum olduğu biliniyor. Özellikle bir saatten uzun süren fiziksel aktivitelerde sporcuların 0.5-0.7 gr/L sodyum içeren sporcu içecekleri tüketmeleri önerilir.
  • Sporcu içecekleri, elektrolit açığını kapatmanın yanı sıra susama dürtüsünü de uyarması nedeniyle de tavsiye ediliyor. Egzersizin sonlarına doğru kas krampları yaşayan sporcuların ise sodyum tüketimin 1.5gr/L’ye çıkartılması öneriliyor.
  • Müsabaka sırasında kullanılacak ekipman ve kıyafetlere dikkat edilmelidir. Su buharının geçişinin mümkün olmadığı kauçuk ya da plastik giysiler ile şapkaların kullanılması, sıcaklık kaybının kısıtlanmasına neden olacağı için tercih edilmemelidir.
  • Sporcuların müsabaka sırasında havlu kullanarak terlerini silmeleri, buharlaşmayı ve bu durumun vücudun soğutulmasını olumsuz etkileyeceğinden dolayı tavsiye edilmez.
  • Vücudun soğutulması amacıyla ortamın klima ile serinletilmesi, soğuk su uygulaması, soğuk yelek kullanımı, soğuk sıvı ve buzlu içecek tüketiminin olumlu etkileri olabilir.
  • Sıvı kaybı ile beraber artışa neden olabilecek ishal, üst solunum yolu hastalığı, ter bezlerinin işlev kaybı ve ateşli viral hastalıkların varlığı durumlarında sporcunun özellikle sıcak ve nemli ortamlarda müsabakaya katılımı ve alınması gereken ek önlemler hakkında mutlaka doktor kontrolü ve onayı gerektiği bilinmelidir.

Performansımın Olumsuz Etkilenmemesi İçin Müsabaka Sonrasında Neler Yapmalıyım?

  • Gün içerisinde yapılacak ikinci fiziksel aktivitenin 12 saatten daha kısa bir zaman aralığında yapılacak olması durumunda, sıvı kaybı hızlıca yerine konulmalıdır. Hızlı rehidrasyonun amaçlandığı koşullarda aktivite sonrası ilk bir saatlik dilim içerisinde, alınan sıvı miktarı terle kaybedilen sıvı miktarından %50 daha fazla olmalıdır.
  • Sporcuların kaybedilen sıvıyı yerine koymak için önlerinde uzun süreleri olmaları halinde ise sıvı ve elektrolit açığını gidermek için günlük rutin gıda ve sıvı alım alışkanlıklarında ciddi değişiklik yapmalarına gerek yoktur.
  • Toparlanma için sıvı tüketimi rejimleri mutlaka sodyum, karbonhidrat ve protein de içermelidir. Bu amaçla aktivite sonrasında çikolatalı süt gibi ürünler tüketilebilir.
DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme imgeleme iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ