Tag spor

OLİMPİK SPORLARDA ZİHİNSEL HAZIRLIK

Olimpiyatlara katılmayı garantileyen ve Oyunlara katılan sporcularla yapılan uzun süreli görüşmeler, onların teknik ve fiziksel gelişime vurgu yaparken kendilerini zihinsel olarak geliştirmelerinin gerekliliği üzerinde de ısrarlı olduklarını göstermektedir. COVID-19 Pandemisi sırasında 2020 yılında yapılan bir çalışmada “Özellikle yeniden antrenmanlara dönüşte en çok neye gereksiniminiz olacak?” sorusu yöneltildiğinde Olimpiyat kotası almış sporcuların yanıtları, teknik-taktik, analitik özellikler ve zihinsel çalışmalar şeklinde oldu. Zihinsel olarak dayanıklılıklarının artırılmasının önemli olduğunu da ayrıca belirttiler. Bu sporcuların açık bir şekilde belirlenmiş başarı hedeflerine sahip ve kendilerini yapmış oldukları işe adamış oldukları görülüyor.

Olimpik sporcular antrenmanlarında nelerin işe yarayacağı konusunda çok açık seçiciliğe sahipler ve “hadi deneyelim” tutumundalar. Denemeye ve bu denemelerden öğrenmeye istekliler.

Olimpik sporcular zihinsel dayanıklılıklarını geliştirmenin yanında, antrenörlerinin kendilerine neler verebileceklerinin farkında ve kendilerini benzersiz kılacak şeyleri belirleme konusunda oldukça seçiciler.

Olimpiyat Oyunlarına katılan sporcularla iki yıl süren görüşmeler sonucunda, sporcuların bir kısım temel özelliklerinin var olduğu belirlendi.

• Olimpiyat Oyunlarında zirveye ulaşan sporcular, spor dallarında mükemmel olmaya kendilerini adamış kişilerdir.

• Zamanlarının önemli bir dilimini, hatta her şeyleri yaşamları boyunca antrenmanları etrafında döner.

• Sportif hedefleri yaşamlarındaki en önemli amaçlarıdır.

• Kaçınılmaz olarak aileleri ve arkadaşları onlar için hala çok önemlidir, ancak en anlamlı odaklanmaları ve amaçları sporlarındaki mükemmellik arayışlarıdır.

Spora başlarken hiçbir sporcunun güçlü bir bağlılık özelliği yoktur. Kendi potansiyellerini tanımaya başladıkça ilerlediklerini görmeye başlarlar. Olimpiyat ya da Dünya Şampiyonu olmadan birkaç yıl önce bu sporcuların hepsi zirveye ulaşma hedeflerini açıkça belirler. Amaçları net bir şekilde Olimpiyat altın madalyası kazanmak, Dünya Şampiyonu olmak, dünyanın en iyisi olmaktır.

Çoğu sporcu, bu gerçeğe ulaşmadan çok önce zihinlerinde bu hedefe ulaştıklarını “imgelediklerini söylüyor”. İyi bir Olimpik sporcu, yarışmaya katılmadan birkaç yıl önce zirveye ulaşmayı aklına koymuş ve boynuna takacağı madalyasını imgeleyebilen sporcudur. Bu sporculardan elde edilen veriler, performans sergilemeden önce ve performans sırasında konsantrasyonlarını (odaklarını) kontrol edebildiklerinde ve yönlendirebildiklerinde en iyi sonuçları elde ettiğini açıkça gösteriyor.

Sporcuların zihinsel olarak yaptıkları çalışmalarını (imgelerini) ne ölçüde kontrol edebildikleri ve “içsel dünyalarında” performans imgelerini ne ölçüde iyi hissedebildikleri, Olimpiyat Oyunlarında elde ettikleri performanslarıyla doğrudan ilişkili olduğunu gösteriyor.

Kendi branşlarında en iyi performans sergileyen sporcularda gözlenen bazı başarı ögeleri vardır ve şaşırtıcı şekilde de birbirleri ile tutarlıdır. Bu başarı ögeleri iki ana grupta toplanır.

Kaliteli Antrenman

Başarının en yaygın ve muhtemelen de en önemli unsuru kaliteli antrenmanlardır. Tüm sporcular, kaliteli antrenman yaptığını söyler. Fakat sporcuların çoğunun “kaliteli antrenman” diye düşündükleriyle yüksek performanslı sporcuların zirveye ulaşmasına yardımcı olan gerçek kaliteli antrenman arasında dikkate değer farklar vardır.

Birçok sporcu bunu şöyle ifade ediyor: “Herkes antrenmanının mükemmel olduğunu düşünüyor, ama ‘gerçekten mükemmel antrenman’, mükemmel hale getiriyor.”

Bu sporcular yarışmada özellikle istediklerini elde etmelerinde bir kısım rutinler oluşturmanın gerektiğini biliyor. Bunu elde etmenin belki de tek yolunun, yüksek kalitede ya da mutlak yoğunlukta hareketler oluşturmaktan geçtiğinden eminler.

Olimpiyatlarda başarı elde etmiş sporcular kendilerini zihinsel olarak antrenmana hazırladıklarını açıkça belirtiyor. Yarışmadan önceki gece, sabah ve hatta antrenmana giderken zihinlerinde yüksek yoğunluklu antrenman yaptıklarını söylüyorlar. Bunu başarmak için yüksek çaba harcadıklarını ve en iyi çabalarını göstermeye devam edebilmek amacıyla da antrenman aralarında bile çok iyi dinlenmeleri gerektiğini biliyor ve ona göre davranıyorlar.

Simülasyon Eğitimi

Simülasyon antrenmanlarının da gerekliliğinin farkındadırlar. Simülasyon antrenmanları, özellikle yarışmanın yaklaştığı dönemlerde antrenmanlarında adeta yarıştaymış gibi daha fazla rekabete girmelerine imkân sağlar, hatta yarışmada giyecekleri formalarıyla antrenman yaparlar.

Kaliteli İmgelemeler

İmgeleme çalışmalarını da hiçbir zaman ihmal etmezler. En iyiler çok iyi zihinsel imgeleme becerisine sahiptirler ve günlük olarak bunu kullanırlar. Bu sporcular, zihinsel becerilerinde, en iyi performanslarını yaşadıklarını imgelerken, sanki gerçekten beceriyi yapıyormuş gibi “içsel” bir bakış açısıyla, oradaymış olarak hareketleri ve heyecanı hissetmeyi içeren görüntüleri yaşarlar.

Günlük Hedef Belirleme

Aynı zamanda bu sporcuların, net ve genellikle basit günlük hedefleri vardır. Her gün, her antrenman ya da buldukları her arada neyi başarmak istediklerini bilirler. Bu hedefleri gerçekleştirmeye kararlıdırlar ve bunu günlük olarak yapmaya odaklanmışlardır. Ayrıca hedef belirlemenin netleşmesi yıl boyunca mükemmel bir koşullanma da sağlar.

Yarışmaya Zihinsel Hazırlık

Antrenmandaki çabanın kalitesi, simülasyon eğitimi, imgeleme eğitimi ve açık günlük hedefler bu sporcuları mükemmellik yolunda ilerletir. Ancak bu kaliteli antrenmanlara ek olarak,

En iyi sporcular önemli yarışmalardaki güçlü yönlerinden yararlanmak için çok sağlam bir kısım rutinler daha geliştirmişlerdir. Sürekli olarak takip ettikleri iyi kurgulanmış ve iyi uygulanmış bir yarışma öncesi prosedüre sahiptirler.

Yarışma öncesi bir plan; zihinsel imgelerin kullanımı, iyi bir fiziksel ısınma, olumlu düşünceler ve neyin işe yaradığına odaklanma adına bir kısım hatırlatıcıları içerir.

Yarışma Öncesi Plan ve Odaklanma

Bir sporcu sahaya çıktığında ne yapacağını ve ne zaman yapacağını bilmelidir. İyi gelişmiş ve rafine bir yarışma öncesi planı takip ederek yarışmaya yapıcı odaklanmayı sürdürebilirler. Bunu yapmaya çalışırken de bir yarışmada kendileri için en iyi odaklamanın ne olduğunu keşfetmeye zaman ayırdıklarını belirtiyorlar. Böylece yarışma sırasında kullanabilecekleri konsantrasyonu (odağı) yakalamak için yarışma ortamındaki gereksiz unsurları ayıklayacak bir plan geliştirirler. Hemen hemen her durumda en iyi konsantrasyon, sporcuyu yaptığı işe, işine bağlı tutan odaktır.

Yarışma Değerlendirme Prosedürleri

Bunların hemen ardından, her yarışma deneyiminden önemli dersler çıkararak ve zihinsel çalışmalarını bu derslere göre uyarlayarak ya da geliştirerek mükemmel olduğunu düşündükleri durumlarda sergiledikleri konsantrasyona ulaşabilirler ve bunu da not ederler. Böylece, çıkartılan önemli dersleri, sonraki yarışmaları
için planlarına ekleyerek gelişimlerine devam ederler ve bu çıkarımlarını yazmak için günlüklerini ya da diğer bazı yarışma sonrası değerlendirme prosedürlerini kullanırlar.

Dikkat Dağılmasında Kontrol

Yarışma içinde daha önce yaşayarak çıkarttıkları derslerden hareketle yaşayacakları dağılmaların kontrolü, yüksek performansın tutarlılığı için son derece önemli olan bu dikkat dağıtıcı ya da aksiliklerle uğraşmak adına zihinsel becerilerinin hızlı bir şekilde devam etmesini sağlayacak mükemmel stratejiler geliştirmişlerdir.

Olimpiyat Oyunlarında potansiyel performansını sergileyebilen sporcuların neredeyse hepsinin antrenörleriyle çok yakın kişisel bağları olduğunu belirtmek gerekir. Bu sporcular programlarını, problemlerini ve stratejilerini antrenörleriyle birlikte çalıştıklarını belirtiyorlar. Bu sporcular aynı zamanda antrenörlerine oldukça fazla saygı duyarlar. Antrenörleri de antrenman programlarını ve sporcunun verilerine bakarak verecekleri geri bildirimleri kişiselleştirebilecek kadar esneklikle sporcusuna benzer saygıyı gösteren kişilerdir.

Gerçek bir endişe ortamı olan Olimpiyat Oyunlarında, antrenörler karşılıklı güven ve saygı ortamı yaratarak, sporcularının en yüksek mükemmellik seviyesine ulaşmalarına yardımcı olmaları için çok büyük önem taşır.

Kaliteli antrenman, simülasyon eğitimi, kaliteli imgelemeler, günlük hedef belirleme, yarışma öncesi planlama, yarışma odak planlaması, yarışma değerlendirme prosedürleri ve dikkat dağılmasında kullanabilecekleri kontrol, sporcuların zamanla öğrendikleri becerilerdir. Bu başarı unsurları uygulamalarla geliştirilmiş ve kullanılır hale getirilmiştir.

Unutmayalım ki uygulama olmadan bu beceriler öğrenilmez ve kullanımın sürekliliği olmadan da kolayca kaybedilebilirler.

 

Olimpik başarı gösteren sporcular, başkalarını ve kendilerini dinlemenin, izlemenin, konuşmanın, okumanın, denemenin, pratik yapmanın, uygulamanın, düşünmenin, yaşamanın, kaydetmenin ve değerlendirmenin bir sonucu olarak başarıya ulaştıklarını belirtiyorlar.

Kaynaklar

Nieß AM, Bloch W, Friedmann-Bette B, Grim C, Halle M, Hirschmüller A, Kopp C, Meyer T, Niebauer J, Reinsberger C, Röcker K, Scharhag J, Scherr J, Schneider C, Steinacker JM, Urhausen A, Wolfarth B, Mayer F (2020). 2020 Position Stand: Return to Sport in the Current Coronavirus Pandemic (SARS-CoV-2 / COVID-19). German Journal of Sports Medıcıne 71 5.

Orlick,T and Partington,J. (2011). Zone of Exellence-psched. Illinois Chmp.
Human Kinetics.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

KAS YARALANMALARINI NASIL ÖNLERİM?

Kas yaralanması meydana geldikten sonra iyi bir şekilde tedavi edilmesi ve spora dönüşün planlı olması önemli olmakla birlikte esas önemli olan yaralanma olmadan önlemektir. Bunun için yapılacak bazı temel uygulamalar şu şekilde sıralanabilir;

1. Antrenmandan önce vücut ısısını artıracak şekilde genel ve spora özgü ısınma yapılmalıdır. Bu hafif tempo koşu (örneğin jogging), yerinde minik sıçramalar gibi egzersizler olabilir. Isınmayı genellikle germe, esnetme egzersizleri izler. Yarışma sporlarına katılan sporcular bunları çok iyi bilmekle beraber bazen ihmal edebiliyorlar.

2. Antrenman bitiminde ısınmaya benzer şekilde soğuma yapılmalıdır. Isınmada olduğu gibi aynı şekilde temel esnetme hareketleri de soğumanın ardından yapılmalıdır. Esnetmeler her kas grubu için en az 15-20 saniye kadar olmalıdır. Masaj ve roller benzeri uygulamalar da antrenman sonrasında kasın toparlanması için yararlıdır.

3. Günlük, haftalık, aylık ve dönemlik antrenman yüklenmeleri dikkatli bir şekilde takip edilmeli, kaslarda, tendonlarda ya da bağlarda ortaya çıkan rahatsız edici bir durumda antrenman miktarlarında azaltma planlanmalıdır. Burada, yapılan antrenman türünün değiştirilmesi de uygulanabilecek önemli tekniklerdendir. Örneğin, koşu- sıçrama antrenmanları yerine havuz, bisiklet, yoga antrenmanları eklenebilir. Burada sporcu –antrenör – hekim iletişimi son derece önemlidir.

4. Sporcunun tekniğinde olan bir yanlışlık iyi değerlendirilmeli ve buna yönelik düzenleme yapılmalıdır. Ek rehabilitasyon egzersizleri de eksikliği olan durumu düzeltmede önemli rol oynar.

5. Antrenman yapılan çevre koşulları, ekipmanlar ve zemin uygun şekilde olmalı, kötü antrenmanın faydadan çok zarar getirebileceği unutulmamalıdır.

6. Antrenman türünün tek tip olmasından kaçınılmalı kondisyonlanmanın her ögesi antrenman rutinine eklenmelidir.

7. Antrenman esnasında sporcu, antrenörü ve sağlık ekibiyle iletişim halinde olmalı ve sürekli vücudundan gelen tepkileri dinlemelidir. Nefes darlığı, nabız, susuzluk hissi, kas ve tendon ağrıları, göğüs ağrısı, aşırı halsizlik gibi semptomlar antrenman şiddetiyle ilgili bilgiler verebilir ve dikkate alınmalıdır.

8. Beslenme çok iyi bir şekilde planlanmalı, her besin grubundan yeterli miktarda alındığından emin olunmalıdır. Tok karna antrenman yapılmamalı, en az 2 saat önce yemek yenilmiş olmalı ve sindirim için zaman tanınmalıdır. Ağır bir antrenmanın hemen ardından kompleks karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketilmelidir.

9. Yıllık olarak yapılan rutin sağlık kontrolleri sporcunun sağlık durumunun iyi bir şekilde değerlendirilebilmesinin yanı sıra, kas yaralanmasına neden olabilecek faktörlerin ortaya çıkarılmasında da önemlidir.

10. Antrenman sırasında zihinsel olarak antrenmana konsantre olunmalı ve hırstan kaçınılmalıdır. İyi konsantrasyon sayesinde dikkat eksikliği sebebiyle meydana gelebilecek yaralanmalardan korunulabilir. Yapılan antrenmanın biyomekaniği anlaşılmaya çalışılmalı ve yanlış tekniklerden ve uygunsuz biyomekanikten kaçınılmalıdır.

Sonuç olarak kas yaralanmasının sağlıklı bir yaşam şekli ve antrenman rutini ile rahatça engellenebileceği unutulmamalıdır. Ancak meydana gelmiş bir yaralanmada da tedavi protokollerine çok dikkatle uyulmalı, yaralanmanın tekrar meydana gelmemesi için önlemler daha dikkatli alınmalıdır.

Kaynaklar

Baoge, L., E. Van Den Steen, S. Rimbaut, N. Philips, E. Witvrouw, K. F. Almqvist, G. Vanderstraeten, and L. C. Vanden Bossche. “Treatment of Skeletal Muscle Injury: A Review.” [In eng]. ISRN Orthop 2012 (2012): 689012.

Hamilton, Bruce, Xavier Valle, Gil Rodas, Luis Til, Ricard Pruna Grive, Josep Antoni Gutierrez Rincon, and Johannes L. Tol. “Classification and Grading of Muscle Injuries: A Narrative Review.” [In eng]. British journal of sports medicine 49, no. 5 (2015): 306-06.

Mueller-Wohlfahrt, Hans-Wilhelm, Lutz Haensel, Kai Mithoefer, Jan Ekstrand, Bryan English, Steven McNally, John Orchard, et al. “Terminology and Classification of Muscle Injuries in Sport: The Munich Consensus Statement.” British Journal of Sports Medicine 47, no. 6 (2013): 342-50.

Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, and Peter McNair. “Stretching and Injury Prevention.” Sports Medicine 34, no. 7 (2004/06/01 2004): 443-49.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

ANTRENMANI BIRAKINCA NE OLUYOR?

Düzenli olarak antrenman yapan sporcuların vücudunda, yoğun çalışmalarının karşılığı olarak birtakım olumlu (hatta bazen olumsuz) değişiklikler meydana gelir.

Sporcular; hastalık, yaralanma vb. gibi durumlara bağlı olarak geçici süre ile antrenman yükünü azaltabilirler veya antrenmana tamamen ara vermeleri gerekebilir. Bu dönemde antrenman ile kazanılan olumlu değişiklikler kaybedilir.

VO2 Max

Vücutta enerji üretimi için oksijene ihtiyacımız bulunur. Oksijenin akciğerlerden kana geçmesi, kalp ile kandaki oksijenin tüm vücuda pompalanması ve oksijenin hücreler tarafından alınıp enerji üretimi sağlanması gibi bir dizi fonksiyon birbirini izler. Maksimum oksijen tüketimi (VO2 max) değeri kişinin bir dakika içinde tüketebileceği maksimum oksijen miktarını dolayısı ile kişinin enerji üretebilme kapasitesini gösteren değerdir.

VO2 max değeri çeşitli egzersiz testleri ile ölçülebilir. Bu değer dolaşım ve solunum sisteminin taşıyabildiği oksijenin kaslarda kullanılabilmesinin üst sınırını gösterir.

Uzun süre ve uygun şekilde antrenman yapmış kişilerde yüksek VO2 max değerleri görülür.

VO2 max düzeyi antrenmana ara verilmeden önce ne kadar yüksekse, VO2 max değerindeki düşüş de o kadar yüksek olur.

Antrenmana ara verildiği durumda VO2 max düzeyinin yüksek düzeyde antrenmanlı sporcularda 4 haftadan kısa bir süre içerisinde %4-14 oranında azaldığı görülmüştür.

Antrenmansız dönem 8 haftaya kadar uzadığında VO2 max değerindeki düşüş devam eder. 8 haftalık dönemdeki düşüşten sonra antrenmansız dönem uzadığında VO2 max değeri düşmeye devam etmez, sabit kalır.

Kan Hacmi

Antrenmanlarla kan hacminde artış da görülür. Bu şekilde egzersiz sırasında iskelet kaslarına daha fazla oksijen taşınması sağlanmış olur. Bu durum düzenli antrenmana başlanmasıyla birlikte yaklaşık 1 hafta içinde ortaya çıkar.

Antrenmana ara verildiği durumlarda vücutta dolaşan kan miktarı %5-12 azalmaktadır.

Kan miktarındaki azalma antrenmanları bıraktıktan sonraki ilk 2 gün içinde başlayabilir.

İstirahat Kalp Hızı

İnsanlarda dinlenik durumdayken kalp atım sayısı dakikada 60-90 aralığındadır.

Özellikle dayanıklılık sporcularında, vücutta dolaşan kan miktarında artışa cevap olarak istirahat kalp atım sayısında dakikada 30 atıma kadar düşüş görülebilir.

Çünkü daha fazla kan ile daha fazla oksijen taşınırken, kalbin çok fazla kan pompalamaya ihtiyacı olmaz.

Antrenman yapılamayan dönemde ise kan miktarı azalacağı için dinlenik kalp atış hızı tekrar daha yüksek hıza (dakikada 60-90 arasına) çıkar.

Üstteki EKG antrenmansız sporcuların EKG’si – istirahat nabzı yüksek

Alttaki EKG uzun süre antrenmanlı sporcuların EKG’si – istirahat nabzı düşük

Kalp Boyutu

Sporcularda antrenmanlara yanıt olarak kalp her atımda vücuda daha fazla kan pompalamak durumunda kalır. Kalp bir kas yapısında olduğundan daha fazla kan pompalarken bir değişikliğe uğrar, genişler.

Egzersiz nedeniyle kalp boyutlarındaki artış, doktorların uzun zamandır üzerinde çalıştığı bir konudur.

Sporcuların katıldıkları spor türlerine bağlı olmak üzere (halter ve ağırlık sporu yapanlarda olduğu gibi) kalp duvarları kalınlıkları artabilir veya
(dayanıklılık sporcularında olduğu gibi) kalp boşluklarının boyutları artabilir. Bu duruma “sporcu kalbi” denir.

Olimpik sporcularla yapılan çalışmalarda kalp boşluklarında genişlemenin boyutları ve kalp duvar kalınlıklarındaki artışlar gösterilmiştir. Bu tamamen normal olan bir durumdur ve hastalıklı bir büyüme veya genişleme değildir.

Metabolik Değişiklikler

Antrenman bırakıldıktan sonra yakıt olarak yağ yerine karbonhidrat daha çok kullanılmaya başlar. Kaslarda yağların sindiriminde görevli enzimlerin miktarında azalma meydana gelir. Bunların sonucunda yağ yakımı azalır. Kalp ve damar hastalıkları ile ilişkili LDL kolesterolün kan düzeylerinde artış görülür.

Antrenman ve hareketin azalmasıyla birlikte kan şekerinin kandan hücre içine alınmasında görevli olan insülin hormonuna duyarlılık düşer. Ayrıca antrenmansız dönemde 6-10 gün içerisinde kan şekerinin hücre içine alınmasında görevli taşıyıcı proteinlerin miktarında da %17-33 azalma görülür.

Kasların temel yakıtı kas içinde depolanan karbonhidrat formu olan glikojendir. Antrenmana ara verilen kısa dönemde (1-4 hafta) kas içi glikojen depo miktarında %20 azalma görülmektedir.

Kasların oksijen kullanımı fiziksel aktivite düzeyinin düşmesinden etkilenen diğer bir değişikliktir. Kısa dönemde kasta enerji üretiminde görevli enzim seviyelerinde azalmalar meydana gelir. Uzun dönemde ise kasların beslenmesinde görevli kılcal damar miktarı, dolayısıyla kasların oksijenlenme düzeyi azalır.

Kas Kuvveti

Kas kuvvetinde azalma, genel olarak 4 haftadan uzun süreli antrenmansız dönemlerde beklenen bir değişikliktir. 8-12 haftalık bir inaktivite döneminde kas kuvvetinde %7-12 azalma görülür.

Özet olarak, antrenmanla kazandığımız özellikler antrenmanı bıraktıktan kısa bir süre sonra kaybedilmeye başlanır. Bu nedenle, antrenman rutinine mümkün olduğunca ara vermemek gerekir. Aksi halde yeniden kondisyonlanma uzun zaman alabilir.

Kaynakça

Mujika, I., and S. Padilla. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 30:79-87, 2000.

Mujika, I., and S. Padilla. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Med. 30:145-154, 2000.

Convertino VA. Blood volume: its adaptation to endurance training. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 1338–48

Maron BJ, Pelliccia A. The heart of trained athletes: cardiac remodeling and the risks of sports, including sudden death. Circulation 2006;114:1633–1644.

Pelliccia A, Culasso F, Di Paolo FM & Maron BJ (1999). Physiologic left ventricular cavity dilatation in elite athletes. Ann Intern Med 130, 23–31.

K. Steding-Ehrenborg, B. Heden, P. Herbertsson, H. Arheden A longitudinal study on cardiac effects of deconditioning and physical reconditioning using the anterior cruciate ligament injury as a model Clin Physiol Funct Imaging, 33 (2013), pp. 423-430

Saltin B, Blomqvist G, Mitchell JH, Johnson RL Jr, Wildenthal K, Chapman CB. Response to exercise after bed rest and after training. Circulation (1968); 38: VII1–VII78.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

SPORDA KAS YARALANMALARI

Sporcularda kas iskelet sistemi yaralanmaları çok sık görülür. Bunlar arasında kas yaralanmaları her bölgede görülebilmekle beraber özellikle alt ekstremitede daha sık karşılaşılır. Kas yaralanmaları sporcunun sahadan uzak kalmasına neden olması nedeniyle hem sporcu hem de kulübü için önem arz eder. Yaralanmanın şiddetine göre zaman zaman 2-3 aya kadar sürebilen spordan uzak kalış sürelerine neden olabilir.

Futbol, basketbol, voleybol gibi branşlarda daha sık olmak üzere koşu, sıçrama, sprint gibi aktivitelerin olduğu çoğu sporda kas yaralanması görülebilir. En sık görülen kas yaralanmaları bacakta üst arka, alt arka, üst ön ve kasık bölgesi olmak üzere 4 ana kas grubunda sınıflandırılır.

Kas yaralanmaları kabaca iki farklı şekilde oluşabilir:

• Herhangi bir darbe olmaksızın sporcunun koşu, sıçrama gibi ani aktiviteleri yaparken meydana gelen herhangi bir temasın olmadığı yaralanmalar,

• Kasa direkt gelen bir travma ile meydana gelen yaralanmalar.

Her ikisi de akut kas yaralanmaları olarak değerlendirilir. Spazm veya kramplar, hamlık ağrısı şeklinde tariflenen yaralanmalar ise hem olayın ciddiyeti ve yaralanma mekanizması hem de sporcunun sahaya dönüşünün nispeten daha erken olması nedeniyle bu iki grubun dışında kalır.

Kas Yaralanmasını Etkileyen Faktörler

Kas yaralanmasına, özellikle de burada vurgulanan kas yırtığına neden olan çeşitli etkenler vardır. Bunlar sporcunun kendisi ile ilgili olan veya çevresel etkenler olarak iki grup altında sınıflandırılır:

Kas Yaralanmasının Evresi

Kas yaralanmalarında tanı hekimin soracağı sorular ve yapacağı muayene ile konur. Gerekli görüldüğü takdirde manyetik rezonans görüntüleme (MRG) ve ultrasonografi (USG) tanıda başvurulabilecek yöntemlerdendir. Yaralanmanın ciddiyeti; muayene, görüntüleme, olayın oluş şekli ve muayene sırasındaki kas fonksiyonu birlikte değerlendirilerek belirlenir ve buna göre bir evreleme yapılır. Kas yaralanmasının evresi sporcunun ne zaman spora geri dönebileceği hakkında önemli ipuçları verebilir.

Geleneksel sınıflama yöntemine göre bu yaralanmalar etkilenen kas lifi miktarına ve şekline göre 3 gruba ayrılmaktadır:

• Evre 1 – Çok az miktarda kas hasarını (yırtıldığını veya sadece gerildiğini) ve sınırlı bir yaralanmayı tarif eder.

• Evre 2 – Kısmi yırtık olarak tariflenebilir ve hatırı sayılır miktarda kas lifinin etkilendiğini (hasar gördüğünü, yırtıldığını) belirtir.

• Evre 3 – Yarıdan fazla kas lifinin etkilendiği (ciddi bir yırtığın olduğu) düzeyi belirtir.

Kas Yaralanmasında Yapılması Gerekenler

Kas yaralanması çoğu zaman kendisini ani ve şiddetli bir ağrı ile gösterir. Kas yaralanması şüphesi olduğunda,

Soğuk Uygulaması

• Direkt deri temasına izin verilmemelidir. Aksi takdirde soğuk yanığı oluşabilir.

• Bir havlu ya da tülbent aracılığıyla 1-2 saat aralıklarla 15 dakikayı geçmeyecek şekilde yapılmalıdır.

• 72 saate kadar devam edilmelidir. Burada amaç ödemin ve kanamanın yayılmasını engellemektir.

• Soğuk uygulama aynı zamanda ağrıyı da azaltır.

• Soğuk tedavisi sadece kas yaralanmalarında değil, akut şekilde meydana gelen travmalarda da aynı şekilde uygulanabilir.

• Kas spazmlarında soğuk uygulamadan kaçınılmalıdır.

Rehabilitasyon

İlk 72 saatten sonra zaman kaybetmeden rehabilitasyona başlanması iyileşmeyi destekleyecek, spora geri dönüşü daha optimum sürede tutacaktır. Erken dönemde eklem hareket açıklığını sağlayacak, ödemi, kanamayı sınırlandıracak uygulamalar yapılırken ilerleyen dönemlerde sporcunun kendi spor dalına uygun özel egzersizlere başlanır.

Rehabilitasyonun sonuna doğru saha testleri, muayeneler, diğer laboratuvar değerlendirmeleri de yapıldıktan sonra sporcunun önce antrenmana, ardından takip eden süreçte sahaya ve maçlara/yarışmalara dönüşü planlanır. Bu dönemin çok iyi bir şekilde planlanması gerekir.

Tam iyileşmeden erken bir dönüş aynı bölgeden tekrar yaralanmaya neden olabilir ve spora dönüşün daha uzun sürmesine sebebiyet verebilir.

Kaynaklar

Baoge, L., E. Van Den Steen, S. Rimbaut, N. Philips, E. Witvrouw, K. F. Almqvist, G. Vanderstraeten, and L. C. Vanden Bossche. “Treatment of Skeletal Muscle Injury: A Review.” [In eng]. ISRN Orthop 2012 (2012): 689012.

Hamilton, Bruce, Xavier Valle, Gil Rodas, Luis Til, Ricard Pruna Grive, Josep Antoni Gutierrez Rincon, and Johannes L. Tol. “Classification and Grading of Muscle Injuries: A Narrative Review.” [In eng]. British journal of sports medicine 49, no. 5 (2015): 306-06.

Mueller-Wohlfahrt, Hans-Wilhelm, Lutz Haensel, Kai Mithoefer, Jan Ekstrand, Bryan English, Steven McNally, John Orchard, et al. “Terminology and Classification of Muscle Injuries in Sport: The Munich Consensus Statement.” British Journal of Sports Medicine 47, no. 6 (2013): 342-50.

Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, and Peter McNair. “Stretching and Injury Prevention.” Sports Medicine 34, no. 7 (2004/06/01 2004): 443-49.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

SPORDA SIK GÖRÜLEN YARALANMALAR NELERDİR?

Ayak Bileği

Ayak Bileği Burkulması (Distorsiyonu)

Ayak bileğindeki yumuşak doku yaralanmalarının çoğunluğu bilekteki ani yük değişimi ile ortaya çıkar. Ayak bileğindeki bağ yaralanmalarında bilek, genellikle dıştan içe doğru burkulur ve dış bağlar gerilir. Farklı yönlerdeki travmalar ve travmanın derecesine göre iç yan bağlar ve bacak kemikleri arasındaki sindesmoz (eklem) zar yapısı da yaralanabilir.

Aşil Tendiniti/Tendon Yırtığı (Rüptürü)

Yaralanmalar içsel (kuvvet eksikliği, esneme yetersizliği vs.) ve dışsal (ayakkabı, antrenman sahası, spora özgü hareketler vs.) faktörlere bağlı olarak gelişir. Aşil tendinitinde bu faktörlere bağlı olarak zaman içerisinde ağrı, hareket kısıtlılığı gibi semptomlar görülebilir. Aşil tendon kopması ise ani gelişen bir gerilme sonucu ortaya çıkabilir.

Ayak Bileği Ön Sıkışma (Anteior İmpingement) Sendromu

Tekrarlayan ayak (sırtına doğru hareketler/dorsifleksiyon) hareketleri sporcularda, özellikle de futbolcularda ‘’Futbolcu Ayağı’’ olarak tanımlanan bir sendromdur. Sıkışma sendromlarının tedavisinde öncelikle bu hareketleri kısıtlamak gerekir, sonra da kademeli bir egzersiz yapılmalıdır. Bütün yaralanmalarda olduğu gibi iyileşmeyen durumlarda cerrahi tedavi düşünülür.

Ayak Bileği Arka Sıkışma (Posterior İmpingement) Sendromu

Tekrarlayan (ayak tabanına doğru/plantar fleksiyon) ayak hareketleriyle sporcularda özellikle balerinlerde görülen bir sendromdur.

Ayak Tabanı Zar İnflamasyonu (Plantar Fasciitis)

Zar yapısının topuğa yapışma yerinde aşırı kullanıma bağlı oluşan bir patolojidir (hastalık bilimi). Koşucu gibi aktif sporcularda ve ayakta çalışan kişilerde sık görülür. Uygun ayakkabı veya tabanlık seçimi, ayak tabanında soğuk masaj, gerdirme hareketleri başlangıçta önerilen tedavi protokolüdür.

Diz

Ön Diz Ağrısı (en sık Kondromalazia Patella)

Uygun olmayan diz yapısı ile tekrarlayan yanlış diz hareketleri sonrası ön dizde yer alan kıkırdak yapısının bozulması sonucu oluşur. Koruma ve konservatif tedavi (cerrahi müdahale olmadan ilaç vb. şekilde tedavi) ile şikayetler genellikle azalır.

Menisküs Dejenerasyonu/Yırtığı (Rüptürü)

Daha çok sporcularda görüldüğü için bir sporcu hastalığı olarak bilinse de, dizdeki ani dönme hareketleri başta olmak üzere, travmalar sonucu ve yaşlılarda dize alınan küçük darbelerin birikmesi ile oluşan menisküs yırtığı, dizini herhangi bir şekilde zorlamış kişilerde de görülebilir. Eklem aralığında ağrı, hareket sırasında kilitlenme bulguları görülebilir.

Ön Çapraz Bağ Gerilmesi/Yırtığı (Rüptürü)

Spor aktiviteleri sırasında özellikle ani durma, hızlanma, yavaşlama ve dönme (yön değiştirme) gibi durumlarda bağ lezyonu gelişir. Ayak sabitken dizin ya da bacağın burkulması sonucunda ortaya çıkar. Dizde boşluk hissi ve güvensizlik sık görülür. Kısmi ya da tam yırtık durumuna göre bulgular ve tedavi yaklaşımı değişir.

İç ve Dış Yan Bağ Gerilmesi/Yırtığı (Rüptürü)

Dizin içine doğru zorlama ile iç, dışına doğru zorlanma ile dış yan bağ yaralanır. Dizde en sık yaralanan bağ, iç yan bağdır. Dizin iç ve dış tarafına doğru boşluk hissi görülebilir.

Patellar Tendiniti/Tendon Yırtığı (Rüptürü/Jumper’s Knee)

Atlama, sprint ve diğer iniş hareketleri gibi sürekli ağırlık taşıma aktiviteleri ile yavaş yavaş gelişir. Patellar tendinit zemininde, bazen de ani-dengesiz bir hareket sonucu kısmi ya da tam yırtık gelişebilir.

Omuz

Omuzda (Subakromiyal) Sıkışma (İmpingement) Sendromu

Sıkışma sendromu korakoakromiyal ile humerus başı arasında, genellikle supraspinatus tendonu, subakromiyal bursa, bisipital tendon ve rotator kılıf tendonlarının sıkışması sonucu oluşan bir hastalıktır. Bütün yaralanmalarda olduğu gibi sıkışma derecesine bağlı konservatif ya da cerrahi tedavi planlanır.

Supraspinatus Tendiniti/Tendon Yırtığı (Rüptürü)

Kolun aşırı kullanılması veya alışık olunmayan hareketlerin yapılması, aniden zorlama veya yüklenme supraspinatus tendonu ile subakromiyal bursada zedelenmeye yol açabilir. Tendinit durumu zamanla tendon yırtığına da dönüşebilir.

Biseps Brachi Tendiniti/Tendon Yırtığı (Rüptürü)

Diğer tendon yaralanmalarında olduğu gibi aşırı kullanım veya ani gerilmeler ile tendinit ve tendon yırtıkları gelişir. Daha çok vücut geliştirme sporunda karşılaşılır. Kolun ve omuzun ön yüzünde ağrılar olur.

Omuz Çıkığı (Glenohumeral Laksisite/Subluksasyon/Luksasyon)

Travmatik bir yaralanma veya gevşek kapsüler ligamentler sebebiyle oluşur. Omuz çıkığı genellikle öne doğru olur. Kemik, kapsül, labrum, tendon yaralanmalarına bağlı olarak cerrahi tedavi planlanabilir.

Akromiyoklaviküler Eklem Ayrılması (Seperasyon)

Akromiyoklaviküler eklem (Köprücük kemiği ile kürek kemiğinin tam ortasında kalan bölüm) fibröz disklerin olduğu, ligamentlerle (bağlar) destekli düz ve zayıf bir eklemdir. Omuz üstü düşmeler sonucunda farklı derecelerde yaralanmalar ortaya çıkabilir. Eklem üzeri şişlik, diğer omuza doğru hareketlerde ağrı ile kendini belli eder.

Uyluk Bölgesi

Uyluk Arkası (Hamstring) Kas Zorlanması (Strain)

Hamstring, uyluk arkasında bulunan üçlü bir kas grubudur. En sık yaralanan kas yapısıdır. Genellikle ani gerilme ile yaralanma olur. Kaslar; yetersiz ısınma, yetersiz esneklik, kuvvet eksikliği ve yorgunluk gibi sebeplerden dolayı hasara uğrar.

Uyluk Önü (Kuadriseps) Kas Zorlanması (Strain)

Kuadriseps, uyluk ön kısmında bulunan dörtlü bir kas grubudur. Koşu, sıçrama, denge gibi önemli işlevlerde etkindir. Kas zorlanmalarında, diğer yumuşak doku yaralanmalarındaki gibi planlı bir tedavi programı izlenmelidir.

Bacak Kaval Kemiği

Kaval Kemiği Orta Hatta (Medial Tibial) Stres Reaksiyonu/Kırığı

İçsel (kişinin yapısal bozukluğu gibi) ve dışsal (eski ayakkabı, antrenman zemini vb.) faktörlere bağlı kemikte oluşan aşırı kullanım sonucu ortaya çıkan yaralanmalardandır. Stres reaksiyonu genellikle istirahat dönemi sonrası yüklenme antrenmanları ile başlar, sonrasında kırığa dönüşebilir ve kesin bir tedavi protokolü yoktur. İstirahat, koruyucu önlemler, aktivite modifikasyonu, soğuk uygulama, kademeli esneklik-kuvvet egzersizleri yanında farklı tedavi modülleri de denenir.

Çocuklarda Sık Görülen Büyüme Ağrıları

Dizde Os-Good Schlatter Hastalığı

Diz aşağısında kaval (tibia) kemiğinde, patellar tendonun yapışma yerinde ağrı ve şişlik olur. Sporcu erkeklerde 10-15, kızlarda ise 8-13 yaşlarında sık görülür. Özellikle sıçrama, atlama ve koşu sırasında şikayetler artar. İstirahat, koruyucu önlemler, kademeli tedavi ile spora geri dönüş planlanabilir.

Topukta Sever Hastalığı

Topuk (kalkaneus) kemiğinde ve aşil tendon yapışma yerinde ağrı veya hassasiyet olur. Diğer büyüme ağrılarında olduğu gibi belirli tedavi yöntemleri uygulanabilir.

Yumuşak Doku Yaralanmalarında ve Eklem Burkulmalarında Tedavinin Başlangıcında Nasıl Bir Yol İzlenmeli?

Yaralanmaların derecesine ve yaralanan yapılara göre bir tedavi planı oluşturularak, spora geri dönüş şekillenir. Yaralanmanın başlangıç döneminde özellikle ilk 48-72 saatte PRICE programı uygulanabilir. Daha sonrasında kademeli olarak eklem hareket açıklığı, kuvvet, esnetme, denge egzersizleri ile spora özgü egzersizler yapılmalıdır. PRICE programı kısaca aşağıdaki şekildedir:

Protect (Koruma)

Rice (Dinlenme): Yaralı olan bölgenin üzerine yük vermeyip, korumak ve dinlendirmek gerekir.

Ice (Buz) : Özellikle ilk 3 gün 1-2 saatte 10-15 dk. buz uygulamak gerekir.

Compression (Baskı, sıkıştırma): Dokunun çok fazla şişmesini engellemek adına ped uygulaması yapılarak doku sıkıştırılır veya kalbe doğru uzaktan yakına belli bir basınçta bandajlama yapılır

Elevation (Kaldırma, yüksekte tutma): Yaralanan bölgede ödemin oluşmaması için uzuv, kalp seviyesinin üzerinde tutulur.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

YOĞUN ANTRENMAN TEMPOSU BAĞIŞIKLIK SİSTEMİME ZARAR VERİR Mİ?

Uzun süreli ve yüksek şiddetli egzersiz yapan sporcularda üst solunum yolu enfeksiyonu, nezle, grip gibi hastalıklar sporcu olmayan kişilere göre daha sık görülmektedir. Bu artmış hastalık riski özellikle bisikletçiler, koşucular, yüzücüler, triatletler gibi dayanıklılık sporcuları için belirgindir, ancak uzun süreli ve şiddetli antrenman yapan her sporcuda görülebilir. Bu tür hastalıklar antrenmana engel olması sebebiyle sporcular için özellikle önemlidir.

Orta düzeyde egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kişilerin enfeksiyon hastalıklarına karşı direncini artırır. Orta düzeyde egzersiz yapan kişilerin nezle ve grip benzeri hastalıklara yakalanma sıklığı hareketsiz yaşayan kişilerden daha düşüktür. Çünkü bağışıklık sistemleri hareketsiz kişilere göre daha etkin çalışır.

Ancak üst düzey sporcuların antrenman programları genellikle yüksek şiddetli antrenmanlar içerir ve antrenman sıklığı da oldukça fazladır. Yüksek şiddette egzersizi takiben bağışıklık sisteminizde birkaç saat/gün kadar bir yavaşlama (baskılanma) görülür.

Eğer yüksek şiddetli antrenmanlar birbiri ardına gelirse, bağışıklık sistemi eski faaliyet düzeyine dönemeden, yine baskılanır. Bu üst üste binen şiddetli antrenmanlar vücudunuzun enfeksiyonlara açık olduğu pencere dönemlerinin oluşmasına yol
açar. Bu dönemlerde karşılaştığınız hastalık yapıcı etkenlere (virüs, bakteri vb.) karşı direnciniz daha düşük, hastalanma ihtimaliniz ise daha yüksek olur.

Şiddetli egzersizin bağışıklık sistemini baskılayıcı etkisi geçicidir ve oldukça kısa sürer. Bu süre birkaç saat olabileceği gibi birkaç gün de olabilir. Bu durum egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak değişir. Daha sonra bağışıklık sisteminiz hızla eski fonksiyonuna döner. Bu dönemlerde alınabilecek ek önlemler ile hastalık riskini azaltabilirsiniz. Bu önlemlerin başında, yeterli ve dengeli beslenme ve kaliteli uyku gelir. Bağışıklık sistemini belirleyen başlıca faktörler; beslenme, uyku ve fiziksel aktivitedir.

Fiziksel Aktivite

Fiziksel aktivite düzeyiniz bağışıklık sistemini baskılayacak kadar yüksek olduğunda uyku ve beslenmenize her zamankinden daha fazla özen göstermeniz önerilir.

Beslenme

Hızlı kilo vermeyi sağlayan şok diyetler ve sıvı alımının kısıtlanması bağışıklık sisteminizi zorlayacaktır. Bu davranışlardan uzak durulması gerekmektedir.

Uyku

• En az 7-8 saatlik gece uykusu, ek olarak gün içinde ihtiyaç duyarsanız 20 dakikalık kısa uykular bağışıklık sisteminiz için faydalıdır.

• Uyku süresi kadar kalitesi de önemlidir. Serin, karanlık ve sessiz bir ortamda uyumak uyku kalitenizi geliştirecektir.

Stres

Psikolojik stres de bağışıklık sistemine zarar verir. Stresle iyi baş etmek, stresi yönetmeyi öğrenmek bağışıklık sisteminize fayda sağlayacaktır.

Aşılar

• Aşılar, enfeksiyon hastalıklarından korunmak için çok önemli silahlarımızdır. Muhakkak hepatit B ve tetanoz aşılarınız yapılmış olmalıdır.

• Mevsimsel grip aşısı olmanız önerilir. Seyahat edilecek ülkeler ile ilgili aşı önerilerini önceden okuyup, gerekli aşıları mutlaka yaptırılması gerekmektedir.

• Gideceğiniz ülkeye göre değişiklik göstermekle birlikte, bu aşılar arasında sarı humma, tifo, meningokok, hepatit A aşıları olabilir.

Ek Önlemler

• Takım arkadaşlarınız arasında nezle, grip benzeri bir hastalığı olan kişinin kendini takımdan bir süreliğine ayırması ve maske kullanması hastalık yapıcı etkenlerle karşılaşmanızı önleyerek sizi korur.

• Hiçbir zaman su matarası, havlu gibi malzemeler sporcular arasında paylaşılmamalıdır. Kişisel mazlemelerin paylaşılmaması, sadece hastalık dönemlerinde alınacak bir tedbir değildir, bunu kalıcı bir alışkanlık olarak edinmeniz sağlığınız için faydalıdır.

• Sık sık el yıkamak pek çok hastalıktan korunmak için en etkili yöntemlerden biridir. Ayrıca ellerinizi ağız, burun ve gözlere değdirmemelisiniz.

• Dış koşullar da bağışıklık sisteminizi etkiler. Aşırı sıcak, aşırı soğuk ya da yüksek irtifa, vücudunuz gerekli adaptasyonu gösterene kadar bağışıklık sisteminizde bir yavaşlamaya yol açar.

Özetleyecek olursak,

Sporcuların antrenman programlarının nezle, grip vb. hastalıklar ile aksamaması için, şiddetli antrenmanların bağışıklık sistemine etkisi konusunda bilgi sahibi olmaları, antrenman programlarını bu bilgi ışığında düzenlemeleri ve bağışıklığı kuvvetlendiren diğer önlemleri de alarak hastalıklardan korunmaları önerilir.

Hem hareketsiz yaşam, hem de uzun süreli yüksek şiddetli egzersiz bağışıklık sistemi fonksiyonlarını baskılar. Yüksek şiddette egzersizin bu etkisi kısa sürelidir ve birkaç saat ile birkaç gün içinde geri döner. Ancak hareketsiz yaşam tarzının bağışıklık sistemini baskılayıcı etkisi bu yaşam tarzı terk edilene kadar sürer ve kişiler yüksek enfeksiyon riski ile yaşarlar.

Sadece bağışıklık sistemine etkileri açısından değerlendirildiğinde, en ideal egzersiz şiddeti orta şiddettir.

Kaynaklar

1. Michael Gleeson & Neil P. Walsh (2012) The BASES Expert Statement on Exercise, Immunity, and Infection, Journal of Sports Sciences, 30:3, 321-324, DOI: 10.1080/02640414.2011.627371

2. Gleeson, M. 2006a. Immune system adaptation in elite athletes. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 9: 659–665.

3. Shephard, R. J., Shek, P. N., & DiNubile, N. A. (1999). Exercise, immunity, and susceptibility to infection: a j-shaped relationship?. The Physician and sportsmedicine, 27(6), 47-71.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku dışsal motivasyon egzersiz hazırlık hedef belirleme heyecan imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği transfer etkisi turist ishali yaralanma yarışmacı yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ