sporcu – TMOK Akademi

Sürantrenman Nedir, Nasıl Engellenir?

SÜRANTRENMAN NEDİR?
NASIL ENGELLENİR?

Sürantrenman sporcunun gereğinden fazla yüksek şiddetli antrenman yapmasına bağlı olarak, antrenmanın olumlu etkilerinin yitirilmesi ve performansının düşmesini ifade eder. Sporcu yeteri kadar dinlenip rejenere olamadığı için yorgunluk, fiziksel ve psikolojik güçsüzlük, isteksizlik ortaya çıkan başlıca sorunlardandır. Konu ile ilgili sıkça kullanılan terminolojiler,

• Overtraining

Yoğun ve şiddetli olarak yapıldığında etkileri organizmada birikmiş antrenman veya antrenman dışı stres sonucu aylarla ifade edilen uzun dönemde performans azalması ve sporcunun kariyerinin sonlanmasına kadar gidebilen şiddetli diğer belirtilerin görüldüğü aşırı antrenman.

• Fonksiyonel Olmayan Aşırı Antrenman

Haftalar ve aylarla ifade edilen kısmen daha kısa süreli performans kayıplarının ve kısmen daha az şiddetli belirtilerin görüldüğü antrenman.

• Fonksiyonel Overreaching

Yoğun antrenman sonucu günler ve haftalar ile ifade edilen kısmi performans azalmasını ifade eden, takip eden dönemde dinlenme sonrası sporcunun daha yüksek performans gösterebildiği antrenman.

Sporcunun Sürantrene Olmasının Sebepleri Nelerdir?

Temel olarak sporcunun maruz kaldığı fizyolojik ve çevresel stres faktörlerinin birleşimi sonucu oluşur.

Temel stres faktörleri

Hormonal değişiklikler (kalp, akciğer ve kas fonksiyonlarımızı etkiler),
Metabolik değişiklikler (yakıt sistemini etkiler),
Bağışıklık sistemi ile ilgili değişiklikler,
Stres hormonlarının salınımı,
Psikolojik adaptasyonla ilgili değişiklikler.

Antrenmanla ilgili faktörler

Çok fazla, sık ve şiddetli antrenman,
Monoton antrenmanlar,
Takım kamplarındaki yüklenmeler,
Performans baskısı,
Uzun müsabaka evreleri,
Yetersiz rejenerasyon,
Ekstra yüklenmeler yapmak.

Diğer faktörler

Üst solunum yolu enfeksiyonları ve enfeksiyonu takiben erken ve ağır antrenmanlar,
Beslenme bozuklukları,
Gereksiz ve yüksek dozda alınan ergojenik yardımlar,
Yetersiz sıvı tüketimi,
Yarışma kilosuna düşme diyetleri,
Uyku bozuklukları,
Gerçekçi olmayan hedefler,
Sporcudan beklentiler,
Antrenör ile güven ilişkisinin bozulması,
Kadın sporcularda menstrual düzensizlikler,
Yükselti ile ilgili sorunlar,
Soğuk ve sıcak ortam.

Sürantrenmanın sebepleri sadece bunlarla sınırlı olmayıp burada yazılmayan birçok başka faktör de etkili olabilir.

Hangi Spor Branşlarında Sıkça Görülür?

Yüzme, bisiklet ve atletizm gibi dayanıklılık sporlarında sıkça görülür. Görülme sıklığı ile ilgili doğru veriler olmamakla birlikte elit olmayan dayanıklılık sporlarında (overreaching/overtraining) %30; elit sporcularda ise %60 oranında görüldüğü tahmin ediliyor.

Sürantrenmanın Belirtileri Nelerdir?

Sürantrenman belirtileri, istemsiz olarak çalışan otonom sinir sisteminin stres anında ön planda olan sempatik bölümü ile rahatlama esnasında ön planda olan parasempatik bölümüne ait belirtiler ve diğer sistemlere ait belirtiler şeklinde sınıflandırılır.

Sempatik Belirtiler

Sempatik belirtiler daha sık olarak görülür. Sinirlilik, ajitasyon, kalp hızının artması, terleme, huzursuzluk, vücut ısı artışı, egzersiz esnasında solunum hızı artışı, tansiyon artışı, egzersiz sonrası istirahat nabzına dönme süresinin uzaması vb. gibi sıralanabilir.

Parasempatik Belirtiler

Parasempatik değişiklikler daha nadir olmasına rağmen aerobik sporlarda ve deneyimli sporcularda görülme sıklığı artmıştır. Bu değişiklikler bazen aşırı yüklenme olmadan da ortaya çıkabilir. İstirahat nabzında ve kan basıncında azalma, depresyon, motivasyon kaybı başlıca belirtilerdendir.

Diğer Belirtiler

Kilo kaybı, konsantrasyon kaybı, kasların ağrılı, katılaşmış ve ağırlaşmış hal alması, anksiyete, dinlenememiş olarak uyanma vb. sayılabilir.

Bazı sporcular aynı antrenman düzeyinde çalıştıkları halde, algıladıkları yorgunluk düzeyinin yüksek olmasından yakınırlar. Bu sporcuların normal antrenman veya yarış programlarına başlayabileceği fakat beklenilmedik şekilde performans düşüklüğü hissetmesi nedeniyle antrenmanları tamamlayamadıkları görülmüştür.

Sporcuların antrenmanlarda çabalarının artmasına rağmen performanslarının düşmesi, güç kaybı, son vuruş gücü kaybı gibi belirtiler hissettikleri bildirilmiştir.

Hormonal, bağışıklık sistemi, sinir sistemi ve psikolojik bozukluklara bağlı çoklu sistemi ilgilendiren belirtiler ortaya çıkmaktadır.

Sürantrene Olmuş Sporcular Nasıl Değerlendirilir?

Öncelikle sporcunun temel şikayetleri, antrenman programı, beslenmesi, kullandığı ilaçlar, varsa hastalıkları ve antrenman hedefleri sorgulanmalıdır.

Başlangıçta 1-3 haftalık dinlenme programına alınmalıdır. Dinlenme programı sporcunun isteğine göre tam dinlenme veya kısmı dinlenme şeklinde düzenlenebilir.

Dinlenme sonrası sporcunun belirtilerinde düzelme varsa antrenman programı tekrar düzenlenerek çalışmalarına devam edebilir.

1-3 haftalık dinlenme programı ile belirtileri düzelmeyen sporcularda istirahat süresi uzatılmalı ve sporcunun duygu durumu ve beslenmesinin değerlendirilmesi için spor psikoloğu ve beslenme uzmanlarından yardım alınması gerekir.

Burada görülen belirtilere göre özel beslenme rejimleri, çay kahve gibi uyarıcıların aşırı tüketilmemesi, düzenli uyku uyuma, kanda seviyeleri ölçüldükten sonra vitamin-mineral takviyeleri, açık hava yürüyüşleri, ılık duş, masaj ve hafif tempoda sıkıcı olmayan egzersizler sürecin atlatılmasında yardımcı olabilir.

Sürantrenman sonrası yeniden spora dönüldüğünde antrenmanın sıklık, süre ve yoğunluğunun tekrar gözden geçirilmesi ve sporcunun performansının gözlemlenmesi önerilir.

Sürantrenmanın Teşhis Edilmesinde Kullanılan Laboratuvar Testleri Var mıdır?

Sürantrenmanın kesin olarak belirlenmesinde kullanılan laboratuvar testleri yoktur. Başlangıç döneminde tükrükteki antikor seviyeleri, testesteron/kortizol oranı, gece idrar kortizol/kortizon oranı, laktat eşik değerindeki maksimum kalp hızı gibi testler tanı ile ilgili ipuçları verebilir. Performans düşmesine sebep olabilecek diğer hastalık ve durumların ayırt edilmesi için sporcuların detaylı klinik muayenesinin yapılması; rutin kan, idrar ve kardiyolojik tetkiklerin de istenmesi önerilir.

Sporcunun duygu durumu, stres faktörleri ile ilgili anketler sürantrenmanın takip edilmesinde kullanılabilir.

Sürantrenman Belirtileri Hangi Hastalık veya Durumlar ile Karışabilir?

Yaygın olarak kafein yoksunluğu, çevresel alerjiler, egzersizin tetiklediği nefes darlığı, enfeksiyon hastalıkları, yetersiz uyku, kansızlık, performans anksiyetesi, yetersiz karbonhidrat ve protein alımı, psikiyatrik bozukluklar ile karıştırılabilir.

Daha az yaygın olarak şeker hastalığı, vücudun susuz kalması, hepatit, tiroid bezi bozuklukları, kullanılan bazı ilaçların yan etkiler vb. birçok tıbbi durumun sürantrenman ile birbirinden ayırt edilmesi gerekir.

Sürantrenmanın Önlenilmesinde Neler Yapmalıyız?

Sporcuların sürantrene olmalarının engellenmesi için öncelikle antrenman, dinlenme ve beslenme dengesinin sağlanması gerekir. Risk faktörleri ve belirtileri konularında sporcu ve antrenörler ile eğitim programları düzenlenmelidir.

• Her sporcunun kapasitesine, performansına, duygusal moduna, sakatlık durumu ve ihtiyacına göre bireysel antrenman programları hazırlanmalı,

• Antrenmanlarda yük kademeli olarak arttırılmalı,

• Monoton antrenman programlarından kaçınılmalı,

• Doğru beslenme, yeterli sıvı tüketimi ve düzenli uykunun önemi vurgulanmalı,

• Fiziksel ve psikolojik stres faktörlerinden uzak durulmalı,

• Total antrenman yükü parçalara bölünmelidir.

Antrenman yüklenme miktarlarının belirlenmesinde algılanan yorgunluk düzeyinin kullanılması önem arz eder. Yorgunluk, güç ve depresyon düzeylerinin ölçüldüğü anketlerin kullanımı ve psikomotor hız testi kullanımı son dönemlerde üzerinde durulan konular olmuştur.

Yoğun antrenman dönemlerinde sporcuların kilo takibi, sıvı kaybı ve beslenme ile ilgili sorunlarda belirteç olarak kullanılır. Sabah uykudan uyanıldığında ölçülen kalp hızı ve maksimum kalp hızı takibi sempatik ve parasempatik sistemin denge durumunun izlenilmesinde önem taşır. Kalp hızı değişiklikleri ve uykunun monitörize edilmesi yetersiz rejenerasyon konusunda ek ipuçları sağlayabilir. Standardize edilmiş antrenman programlarındaki tekrar eden performans ölçümleri de sürantrenmanın erken tanınmasında belirteçler olabilir.

Dallı zincirli aminoasit kullanımının maraton koşucularında yorgunluğu azalttığı, serotonin geri alınımını engelleyen depresyon ilaçlarının overtrainingde faydalı olabileceği, vücut şeker depolarının dolu olmasının sürantrenmandan korunmada önemli olabileceği; glutamin kullanımının sürantrenmandaki hasarlanmış bağışıklık sisteminin onarılmasında etkili olabileceği ile ilgili üzerinde uzlaşı olmayan literatür bilgileri vardır.

Sporcu, antrenör ve sporcu sağlığı çalışanları sporcuların ruhsal modları, anksiyeteleri ve depresyonlarıyla ilişkili yakın iş birliği içerisinde bulunmalıdır. Sporcuların aşırı antrenman yükünün getirdiği stres faktörlerine adaptasyonu yakından takip edilmelidir. Sporcu performansının artırılmasında iyi antrenman yapmak kadar yeterince dinlenmenin önemi üzerinde durulmalıdır.

Kaynaklar

1. Jeffrey B Kreher. (2016).Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on ducation strategies. Open Access Journal of Sports Medicine. 2016:7 115–122

2. Cardoos, Nathan MD.(2015). Overtraining Syndrome.Current Sports Medicine Reports: 2015 by the American College of Sports Medicine May/June 2015 – Volume 14 – Issue 3 – p 157-158

3. Günay M., Tamer K. ve Cicioğlu İ. (2013). Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü. Sürantrenman(bölüm-23). Ankara: Gazi Kitabevi

4. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. (2013) Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports. Exerc. 2013;45(1):186–205.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Sürantrenman nedir, nasıl engellenir?

Aşil Tendonum Ağrıyor

AŞİL TENDONUM AĞRIYOR

Aşil tendonum ağrıyor, ne yapmalıyım?

Öncelikle aşil tendonun yerini tarifleyelim; aşil tendonu bacak arkasındaki baldır kasları ile topuk kemiği arasındaki bağlantıya verilen isimdir. Ayağının arkasındaki topuk kemiğinin hemen üzerinde iki parmağının arasında sıkıştırdığın yapı aşil tendonudur. Eğer bu bölgede ağrı veya sızı var ise aşil tendonunuzda herhangi bir rahatsızlık olabilir.

“Antrenman esnasında koşarken aşil tendonumdan bir ses geldi ve şiddetli ağrım oldu. Sonrasında antrenmana devam edemedim. Şu anda ayağımda güçsüzlük var ve yürürken çok zorlanıyorum, ne yapmalıyım?”

»Aşil tendonunuz kopmuş olabilir, acil olarak en yakın hastaneye başvurmalısınız.

Aşil tendonumun koptuğunu nasıl anlarım?

Aşil tendonun kopması sıklıkla maç veya antrenman esnasında koşarken meydana gelir. Baldır alt-arka kısmında aniden ‘pop’ sesi ile birlikte şiddetli, bıçak saplanır tarzda ağrı olur.

Baldırda şişlik, sertlik ve morarma görülür. Bacağın alt taraflarında ve ayakta güç kaybı ve ayak bileğinde eklem hareketinde azalma olabilmektedir. Doktorunuzun yapacağı fizik muayene ile tanı konur, görüntüleme yöntemleri ile doğrulanır.

Aşil tendonu neden kopar?

Tendon kopmasında neden tam olarak bilinmiyor ancak farklı görüşler bulunuyor.

Bilim adamları tarafından en çok kabul edilen görüş tendonun yıpranmasıdır.

Diğer görüşler; steroid veya antibiyotik (kinolon türevi) ilaçlarının kullanımı, tendonda oksijen azlığı, kanlanmanın azalması veya iç ısının artması sonrası serbest oksijen radikallerinin tendonda hasara yol açtığı yönündedir.

“Daha önce aşil tendonumda hafif bir yırtık olduğu söylenmişti, spora devam etmeli miyim?”

» Yaptığınız spor türüne, yırtığın miktarına ve mevcut durumuna göre spora devam etme durumunuz değişebilir. Muayene ve görüntüleme yöntemleri ile yırtığınızın son durumu kontrol edilmelidir. Futbol, basketbol, voleybol, tenis gibi sıçrama ve koşu aktiviteleri içeren sporlarda daha tedbirli bir yaklaşım izlenmelidir.

“Uzun zamandır aşil tendonumda hafif-orta derecede ağrı var, ne olabilir?”

» Travmanın eşlik etmediği, uzun zamandır olan ağrı daha çok aşırı kullanım yaralanması olan aşil tendinopatisini düşündürür.

Aşil tendinopatisinde risk faktörleri nedir?

Aşil tendinopatisinin oluşumunda birden çok faktör aynı anda etkili olabilir. Bu faktörler şunlardır:

• Antrenman yoğunluğunda ani artış
• Antrenman programında ani değişiklik
• Aşırı veya yanlış antrenman tekniklerinin uygulanması
• Engebeli/eğimli yüzeyde antrenman yapılması
• Uygun olmayan ayakkabı kullanılması
• Isı artışı
• İlerleyen yaş
• Obezite
• Ayağın aşırı içe basması
• Steroid, kinolon türevi ilaç kullanımı

Aşil tendinopatisi olmamak için neler yapmalıyım?

Denge antrenmanları yapılması ve/veya şok absorbsiyonu iyi olan ayakkabıların kullanılması ile aşil tendinopatisi olma riski azaltılabilir.

Aşil tendinopatisinin tedavisi nedir?

Bu rahatsızlık daha çok tendona binen yük ile ilişkili olduğundan tedavide öncelikle artan yük yani antrenmandaki yüksek şiddetli aktivitelerin (sıçrama, koşu vb.) yoğunluğu veya sıklığı azaltılmalıdır. Aşil tendinopatisinin en önemli ve bilinen en etkili tedavi yöntemi eksantrik egzersizdir. Doktorunuza danışarak size özel egzersiz programı oluşturulması daha doğru olur.

Eksantrik egzersiz nedir, nasıl yapılır?

Eksantrik egzersiz tendonun boyu uzarken kasılmasını sağlayan egzersizlerdir. Aşil tendona yönelik eksantrik egzersiz şu şekilde uygulanır:

Ayakların ön yarısı ile bir basamak veya yükseltinin üzerinde durulacak şekilde çıkılır, ağrı olmayan ayağın (tek ayak) üzerinde durulur ve parmak ucuna yükselinir (Şekil 1).
Parmak ucundayken ağrıyan ayağa yük verilir (Şekil 2).
Ağrılı ayakla (ayağın bulunduğu düz seviyeden daha aşağıya) ağrı hissettiği noktaya kadar veya yapabildiği düzeye kadar inilir (Şekil 3).

Bu egzersizler; ağrı sınırında, 3 set x 15 tekrar, diz düz şekilde ve hafif bükülü, günde 2 kez yapılmalıdır. Bir günde toplam 180 tekrar şeklindedir.

Tedaviyi ne kadar süre uygulamalıyım?

Eksantrik egzersizler en az üç ay boyunca uygulanmalıdır. İyileşme durumunuza göre altı aya kadar bu süre uzatılabilir.

Tedavi süresince antrenmanlarıma ve maçlarıma ara vermem gerekiyor mu?

Şikayetleriniz ve fizik muayene bulgularınıza göre doktorunuzun tavsiyesine uymanız doğru olur.

Altı aydır doktorumun önerdiği egzersizleri yapıyorum, ağrımda hiç azalma olmadı?

Bu aşamada doktorunuza danışmalısınız, doktorunuz gerekli gördüğü takdirde fizik tedavi ajanları uygulanabilir.

Tedavi süresince ne yapmamalıyım?

• Tam istirahat (yatak istirahati) yapmamalısınız.
• Ağrınızı artıracak hareketlere (sıçrama, koşu vb.) devam etmemelisiniz.
• Tendona yönelik konsantrik (sıkıştırıcı) egzersizleri yapmamalısınız.

Herhangi bir ilaç kullanmalı mıyım?

Ağrınız şiddetli düzeyde ise ağrı kesici ilaçlar (tablet veya krem) kullanabilirsiniz.

Manyetik rezonans görüntüleme (MR) tetkikini yaptırmalı mıyım?

Doktorunuza başvurmadan herhangi bir tetkik yaptırmayın. Doktorunuz muayene ettikten sonra gerekli görmesi halinde MR ve diğer tetkiklerinizi yaptırabilirsiniz.

Kaynaklar

1) Khan KM, Cook JL, Maffulli N, Kannus P. Where is the pain coming from in tendinopathy? It may be biochemical, not only structural, in origin. Br J Sports Med 2000; 34(2):81-3.

2) Corps AN, Curry VA, Harrall RL, Dutt D, Hazleman BL, Riley GP. Ciprofloxacin reduces the stimulation of prostaglandin E(2) output by interleukin-1beta in human tendon-derived cells. Rheumatology (Oxford) 2003; 42(11):1306-10.

3) Bestwick CSMN. Reactive oxygen species and tendon problems: review and hypothesis. Sports Med Arthrosc Rev
2000;8:6–16.

4) Komi PV, Fukashiro S, Jarvinen M. Biomechanical loading of Achilles tendon during normal locomotion. Clin Sports Med 1992;11:521–31

5) de Jonge S, van den Berg C, de Vos RJ, van der Heide HJL, Weir A, Verhaar JAN, et al. Incidence of midportion Achilles tendinopathy in the general population. Br J Sports Med 2011;45(13):1026-8.

6) Kujala UM, Sarna S, Kaprio J. Cumulative incidence of achilles tendon rupture and tendinopathy in male former elite athletes. Clinical Journal of Sport Medicine 2005;15(3):133-5.

7) Habets B, Van Cingel R. Eccentric exercise training in chronic mid‐portion Achilles tendinopathy: A systematic review on different protocols. Scand J Med Sci Sports 2015;25(1):13-5.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Aşil Tendonum Ağrıyor

Yorgunluk Nedir?

YORGUNLUK NEDİR?

Sporcuların çoğu zaman karşılaştıkları bir durum olan yorgunluk kavramı basitçe antrenman ya da müsabaka sırasında ve sonrasında yorulma, tükenme, antrenman ve müsabakaya devam edemeyecek düzeye gelme olarak düşünülse de bilimsel olarak açıklanması epey karmaşık ve zor bir olgudur. Çünkü perde arkasında sporcunun spor branşına özgü istemli kas hareketini yapan kas lifinin iç ortamındaki elektrolit durumundan merkezi sinir sitemine, dolaşım-solunum sisteminden, psikolojik durumuna kadar birçok faktörün rol aldığı olaylar dizisi mevcuttur.

Egzersiz sırasında istemli kas hareketlerimiz

Beynimizdeki karar verici, düzenleyici, denetleyici bilişsel(kognitif) bölge kontrolündeki motor korteks dediğimiz bir alandan gelen uyarılarla başlar.
Uyarı ile kaslarımız kasılır ve performansı (hareket, güç, destek) oluşturur ve aynı şekilde kaslarımızdan beynimize sinirler aracılığıyla geri bildirimler gönderilir.
Egzersiz boyunca bu iletişim sürekli, dinamik bir şekilde yapılmaya devam edilir.
Egzersiz devam ederken bir süre sonra kaslarımızın güç/iş üretme kapasitesinin üzerine çıkıldığında hem kassal performans düşmeye başlar hem de geri bildirimler ile beynimizde ilgili alanları uyararak bilişsel fonksiyonların gerilemesine neden olur.
Sporcu bu durumda yorulduğunu hissettiğini ve performans üretmekte zorlandığını dile getirir.

Bu yorgunluk durumunu bilimsel olarak tanımlamak gerekirse, sporcunun bedensel(fiziksel) ve bilişsel fonksiyonların gerilemesine neden olan hem kassal performansın düşmesi hem de algısal olarak hissedilen yorulma/tükenme halidir. Yorgunluğu daha iyi kavramak için yukarda kısaca anlatılan kassal performansın düşmesine neden olan “performans yorgunluğu” ve sporcunun kendini yorgun olarak hissetmesini anlatan “algılanan yorgunluk” olarak temel 2 alt başlık altında incelenmesi daha anlaşılır olacaktır.

Performans Yorgunluğu

Antrenman ve müsabaka içinde objektif ölçümler ve yöntemlerle, sporcunun yaptığı spora özgü performans değerlerinin düşüklüğünün tespit edilmesi sonucu gözlemlenen yorgunluğu tarifler.

Aşağıda yer alan ölçülebilir parametrelerdeki değişiklikler sporcu performansının düştüğünün göstergesidir.

● Koşu Zamanı-Hızı
● Yürüme-Koşu Mesafesi
● Kuvvet-Güç Üretimi
● Reaksiyon Zamanı
● Algılanan Efor Derecesi
● Kalp Hızı
● Kan Basıncı
● Vücut Sıcaklığı

Performans yorgunluğunun ortaya çıkmasında daha çok kas dokusu düzeyindeki kasların uyarılması ve kasılma işlevi ile onları etkileyen faktörler ön plandadır.

Kaslarımızın çalışmasına daha detaylı bakacak olursak, kaslarımız istemli olarak motor nöronlar tarafından uyarıldığı zaman uyarı aksiyon potansiyeli oluşturarak hücre içi organellerden Ca salınımı ve bununla birlikte kas iplikçiklerin (aktin-miyozin) kasılması için gerekli olan enerji (ATP) tüketerek kasılır. Motor uyarı kalktığında kasımız gevşer ve eski haline döner.

Egzersizin tipi, şiddeti, süresi ile yakından ilişkili olarak çalışan kaslarımız kuvvet kapasitelerince yeterli kan akımı ve metabolik destek verildiği sürece -beynimize geri bildirim de göndererek- beynimizle birlikte verimli ve uyumlu bir şekilde çalışırlar.

İstemli motor uyarı ve sonrasında oluşan kasılma-gevşeme döngüsünü zorlayacak kısa süreli yüksek şiddetli egzersizler ya da uzun süreli daha az şiddetli egzersizlerin sonunda kaslarımız verilen görevi yerine getiremeyecek düzeye gelir. Sonuç olarak yorgunluk gözlenir ve kassal performansı düşmeye başlar.

Algılanan Yorgunluk

Sporcunun kendini algısal (duyusal-duygusal-bilişsel) olarak yorgun hissetmesidir.

Algılanan yorgunluk kas düzeyindeki artan iş yüküne karşılık gelişen olaylar sırasında sporcunun çok farkına varmadığı, vücudun iç dengesini (homeostazi) korumak için istem dışı olarak çalışan fizyolojik işleyişteki zorlayıcı tüketici değişiklikler sonucu ortaya çıkar.

Aşağıdaki fizyolojik değişiklikler zamanla yapılamaz, sürdürülemez düzeye geldiği zaman beynimiz bunu yorgunluk olarak algılar. Bu durumda kaslarımıza giden uyarıları azaltarak kassal performansı da düşürerek egzersizi sonlandırır.

● Kan şeker düzeyinin stabil tutulması,
● Çalışan kaslara kan akımının arttırılması,
● Vücut sıcaklığının artması ve terleme,
● Vücudun sıvı desteğinin sağlanması (hidrasyon),
● Oksijenin taşınması ve kullanımı,
● Ortaya çıkan metabolitlerin taşınması-tüketilmesi,
● Vücudun asit-baz dengesinin sağlanması vb.

Algılanan yorgunluğu etkileyen bir başka ana faktör ise sporcunun psikolojik durumudur. Sporcunun beklentileri, ruh hali, motivasyonu, uyarılabilirliği gibi psikolojik özelliklerindeki olumsuz değişiklikler direkt olarak performansını olumsuz olarak etkileyerek yorgunluk sebebi olabilir.

Performans yorgunluğu yalnız egzersiz devam ederken gözlemlenirken, algılanan yorgunluk hem egzersiz sırasında ve hem de istirahatte gözlemlenebilir.

İstirahatte algılanan yorgunluğun artması, bazı fizyolojik ve psikolojik faktörlerin (örneğin, kan şeker düzeyi, hidrasyon, motivasyon ve ağrı) bir veya daha fazlasının normal temel değerlerden sapmasını gösterebilir.

Egzersiz sırasında algılanan yorgunluk ise fizyolojik ve psikolojik faktörlerin yine dengesizliğini gösterir fakat sporcu bu durumu hissederek yorgunluğunu yönetebilir.

Yorgunluk kavramı her ne kadar iki başlık altında anlatılmış olunsa da performans yorgunluğu ve algılanan yorgunluk sürekli birbirleri ile etkileşim içinde oldukları ve bir bütünün parçaları gibi birbirlerini tamamladıkları akıldan çıkarılmamalıdır.

Antrenman ve Yorgunluk İlişkisi Nasıldır?

Bir sporcunun kondisyon düzeyi arttıkça, belirli egzersiz şiddetindeki hem performans hem de algılanan yorgunluk belirtileri azalır.

Çünkü düzenli olarak yapılan egzersize bağlı olarak kas-iskelet sisteminden, dolaşım-solunum sistemleri dahil diğer tüm sistemlerde egzersize bağlı adaptasyon gelişir. Sporcu aynı egzersiz şiddetindeki işi daha az efor harcayarak yapabilir ve dolayısıyla daha az yorulur.

Tam tersi bir sporcunun kondisyon düzeyi düştükçe sporcu daha çabuk yorulacaktır. Çünkü bütün sistemlerdeki egzersize bağlı gelişen ve sporcunun daha verimli çalışmasını sağlayan adaptasyonlar azalacak veya ortadan kaybolacaktır.

Yorgunluk Zararlı Mıdır?

Sporcu iyi ve yeterli dinlenme ile dengeli ve düzenli beslenme yaptığı sürece performansını arttırıcı etkisi daha ön plandadır. Fakat dikkat edilmezse kas yaralanmalarından, sürantrene olmaya kadar gidebilecek bir yelpazede sağlık sorunları yaşanabilir.

Özetle yorgunluk sporcunun egzersize bağlı bedensel, bilişsel, fizyolojik ve psikolojik fonksiyonların azalması sonucu geçici olarak sportif performansını olumsuz etkilese de, sporcu bu durumu tecrübe ettikçe; orta-uzun vadede sporcunun sağlığını koruyan, geliştiren ve bununla birlikte sportif başarısını arttıran uyarıcı bir olgudur.

Kaynaklar

Enoka RM, Duchateau J. Translating Fatigue to Human Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(11): 2228–2238.

Venhorst A, Micklewright D, Noakes TD. Perceived Fatigability: Utility of a Three-Dimensional Dynamical Systems Framework to Better Understand the Psychophysiological Regulation of Goal-Directed Exercise Behaviour. Sports Med. 2018 Nov;48(11):2479-2495.

Wenger N, Takeuchi YL, et al. Fatigue in the adolescent athlète. Rev Med Suisse. 2019; 10;15(657):1323-1328.

Jones CM, Griffiths PC, Mellalieu SD. Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports Med. 2017;47(5):943-974.

Cadegiani FA, Kater CE. Novel insights of overtraining syndrome discovered from the EROS study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 20;5(1):e000542.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Yorgunluk Nedir?

Kalçam Neden Ağrıyor?

KALÇAM NEDEN AĞRIYOR?

Kalça ağrısı birçok spor dalında sporcuların yaygın bir şikayetidir. Direkt travmayla ya da temas olmaksızın aniden gelişebileceği gibi aşırı kullanım yaralanmalarının bir belirtisi olarak karşımıza çıkabilir.

Ağrının ortadan kaldırılması için altta yatan nedeninin belirlenmesi ve tedavi edilmesi gerekir. Sporcuların ağrı hissettiklerinde bir hekime başvurmaları erken tanı, hızlı tedavi ve performans kayıplarının önlenmesi için önemlidir. Sporcularda sık görülen kalça ağrısı nedenlerinden bazıları şunlardır:

Kas Yaralanmaları

Kalça ve kasık bölgesindeki ağrıların çoğunluğu kalça ekleminin hareketini sağlayan kasların yaralanmalarından kaynaklanır. Kaslar tolere edebilecekleri yüklerin üzerinde bir yükle karşılaştıklarında yaralanırlar. Bu yaralanmalar genellikle kasın boyu uzarken kuvvet uygulandığında (eksantrik kasılma) aniden ortaya çıkar.

Kas yaralanması meydana geldiyse egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı hissedilir. Ağrı hissedildiğine dinlenilmeli ve soğuk uygulama yapılıp bir hekime başvurulmalıdır.

Avülsiyon Kırıkları

Büyük oranda çocuk ve genç sporcularda görülür. Büyüme kıkırdaklarına yapışan tendonların aniden gerilmesinin kıkırdağı yerinden çekmesiyle meydana gelir. Doğru tanı ve tedavi sporcunun ileriki yaşamı için önemlidir.

Bursitler

Bursalar vücudun bazı noktalarında genellikle kemikler ve tendonlar arasında bulunan sıvı dolu yapılardır. Bulundukları yerde sürtünmeyi ve buna bağlı oluşabilecek yaralanmaları önlerler. Aşırı kullanım ya da direkt travma ile sıvı miktarları artabilir ve ağrılı hale gelebilirler.

Kalçanın dış yan tarafındaki kemik çıkıntının (Trokanter Major) çevresindeki ağrılarda akla gelmelidir.

Kontüzyonlar

Sıklıkla uyluk kemiğinin dış yanındaki çıkıntıya (Trokanter Major) ve pelvis kemiğinin ön üst çıkıntısına (Spinia Iliaca Anterior Superior) alınan darbe ile meydana gelen; çevresindeki yumuşak dokuda morluk (ekimoz), şişlik (ödem) ve ağrı oluşturan yaralanmalardır.

Stres Kırıkları

Kemik yapım-yıkım dengesi dinamik bir süreçtir. Beslenme, egzersiz şiddeti, egzersiz yapılan zemin, kullanılan ekipman ve cinsiyet hormonları gibi faktörlerden etkilenir. Yapım-yıkım dengesinin yıkım lehine bozulduğu durumlarda kemiklerde kırıklar meydana gelir.

Bu yaralanmalar genellikle uzun mesafe koşucularında, kadın sporcularda ve beslenme bozukluğu olan sporcularda görülür. Erken tanı spora dönüş için çok önemlidir.

Kalça Eklemi Osteoartriti

Sporcularda uzun süren kalça ağrılarının önemli bir nedenidir. Kalça eklemini oluşturan kemiklerin yüzeyindeki kıkırdak yapıların genellikle aşırı kullanım nedeniyle dejenerasyonuyla karakterize yaralanmalardır.

Sıklıkla ileri yaştaki sporcularda görülür. Tedavisinde fizik tedavi yöntemleri ve cerrahinin yeri vardır.

Kalça Eklemi Sıkışma Sendromu

Kalça eklemini oluşturan uyluk kemiğinin başı (femur başı) ile pelvis kemiğindeki çukur yapının (asetabulum) anormal temasından kaynaklanan durumdur. Anormal temasın nedeni uyluk kemiği, pelvis kemiği veya her ikisi olabilir.

Sıklıkla kalçanın iç rotasyon (uyluğun içe dönmesi) ve fleksiyon (uyluğun karna doğru bükülmesi) hareketlerinde kısıtlılık ve ağrı ile belirti verir. Erken tedavi edilmezse kıkırdak yaralanmalarına neden olabilir.

Labrum Yırtıkları

Labrum, kalça eklemi içinde yer alan, eklemin stabilitesini artıran kıkırdak benzeri bir yapıdır. Bu yapı ani bir travmayla veya sıkışma sendromu gibi yaralanmalarla uzun sürede zarar görebilir. Labrum yaralanmaları ağrı ve instabiliteye neden olabilir.

Osteitis Pubis

Pelvis kemiğinin ön kısmında bulunan hareketsiz eklemin tekrarlayan zorlanmalarıyla ortaya çıkan ağrılı bir durumdur. Zorlanmaların önemli bir nedeni uyluk iç kısmındaki kasların bu alana yapışması ve egzersiz ile bu alana kuvvet uygulamasıdır.
Genellikle futbolcularda, koşucularda ve hokey sporcularında görülür.

Sporcu Fıtığı

Karın duvarının alt kısmındaki kas ve tendonların zayıflığı ile meydana gelir. Karın duvarı, kasık ve testislerde ağrıya neden olabilen bir yaralanmadır. Tedavisi için bazen cerrahi müdahale gerekebilir.

Atlayan Kalça (Snapping Hip) Sendromu

Kalçanın fleksiyon-ekstansiyon (uyluğun karna doğru bükülmesi ve tersi) hareketleri sırasında atlama hissine neden olan bir durumdur. Genellikle iki şekilde ortaya çıkar. Birincisi kalça abdüksiyonu (uyluğun dış yana doğru açılması) yaptıran kaslar uyluk kemiğinin dış yanındaki çıkıntının (Trokanter Major) üzerinden geçerken oluşur.

İkincisi kalça fleksiyonu (uyluğun karna doğru bükülmesi) yaptıran kaslar kalça eklemi önünden geçerken oluşur, buna “İliopsoas Sendromu” ismi de verilir. Sürtünme nedeniyle ağrı ve şişliğe neden olabilir.

Piriformis Sendromu

Kalçaya dış rotasyon yaptıran (uyluğun dışa dönmesi) kaslardan biri olan piriformis kası kuyruk sokumu kemiğinden uyluk kemiğinin dış yanındaki çıkıntıya uzanır. Bu kasın altından siyatik sinir geçer. Bu kasın gerginliği alttan geçen sinire baskı yaparak kalçadan bacağa yayılan ağrı ve uyuşukluk hissine neden olabilir.

Kaynaklar

1. ADKINS III, S. B. & FIGLER, R. A. 2000. Hip pain in athletes. American Family Physician, 61, 2109.

2. BOYD, K. T., PEIRCE, N. S. & BATT, M. E. 1997. Common hip injuries in sport. Sports Medicine, 24, 273-288.

3. BRUKNER, P. 2012. Brukner & Khan’s clinical sports medicine, McGraw-Hill North Ryde.

4. PALUSKA, S. A. 2005. An overview of hip injuries in running. Sports Medicine, 35, 991-1014.

5. REIMAN, M. P. & THORBORG, K. 2014. Clinical examination and physical assessment of hip joint‐related pain in athletes. International journal of sports physical therapy, 9, 737.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Kalçam Neden Ağrıyor?

Sporda Sık Görülen Yaralanmalar Nelerdir?

SPORDA SIK GÖRÜLEN YARALANMALAR NELERDİR?

Ayak Bileği

Ayak Bileği Burkulması (Distorsiyonu)

Ayak bileğindeki yumuşak doku yaralanmalarının çoğunluğu bilekteki ani yük değişimi ile ortaya çıkar. Ayak bileğindeki bağ yaralanmalarında bilek, genellikle dıştan içe doğru burkulur ve dış bağlar gerilir. Farklı yönlerdeki travmalar ve travmanın derecesine göre iç yan bağlar ve bacak kemikleri arasındaki sindesmoz (eklem) zar yapısı da yaralanabilir.

Aşil Tendiniti/Tendon Yırtığı (Rüptürü)

Yaralanmalar içsel (kuvvet eksikliği, esneme yetersizliği vs.) ve dışsal (ayakkabı, antrenman sahası, spora özgü hareketler vs.) faktörlere bağlı olarak gelişir. Aşil tendinitinde bu faktörlere bağlı olarak zaman içerisinde ağrı, hareket kısıtlılığı gibi semptomlar görülebilir. Aşil tendon kopması ise ani gelişen bir gerilme sonucu ortaya çıkabilir.

Ayak Bileği Ön Sıkışma (Anteior İmpingement) Sendromu

Tekrarlayan ayak (sırtına doğru hareketler/dorsifleksiyon) hareketleri sporcularda, özellikle de futbolcularda ‘’Futbolcu Ayağı’’ olarak tanımlanan bir sendromdur. Sıkışma sendromlarının tedavisinde öncelikle bu hareketleri kısıtlamak gerekir, sonra da kademeli bir egzersiz yapılmalıdır. Bütün yaralanmalarda olduğu gibi iyileşmeyen durumlarda cerrahi tedavi düşünülür.

Ayak Bileği Arka Sıkışma (Posterior İmpingement) Sendromu

Tekrarlayan (ayak tabanına doğru/plantar fleksiyon) ayak hareketleriyle sporcularda özellikle balerinlerde görülen bir sendromdur.

Ayak Tabanı Zar İnflamasyonu (Plantar Fasciitis)

Zar yapısının topuğa yapışma yerinde aşırı kullanıma bağlı oluşan bir patolojidir (hastalık bilimi). Koşucu gibi aktif sporcularda ve ayakta çalışan kişilerde sık görülür. Uygun ayakkabı veya tabanlık seçimi, ayak tabanında soğuk masaj, gerdirme hareketleri başlangıçta önerilen tedavi protokolüdür.

Diz

Ön Diz Ağrısı (en sık Kondromalazia Patella)

Uygun olmayan diz yapısı ile tekrarlayan yanlış diz hareketleri sonrası ön dizde yer alan kıkırdak yapısının bozulması sonucu oluşur. Koruma ve konservatif tedavi (cerrahi müdahale olmadan ilaç vb. şekilde tedavi) ile şikayetler genellikle azalır.

Menisküs Dejenerasyonu/Yırtığı (Rüptürü)

Daha çok sporcularda görüldüğü için bir sporcu hastalığı olarak bilinse de, dizdeki ani dönme hareketleri başta olmak üzere, travmalar sonucu ve yaşlılarda dize alınan küçük darbelerin birikmesi ile oluşan menisküs yırtığı, dizini herhangi bir şekilde zorlamış kişilerde de görülebilir. Eklem aralığında ağrı, hareket sırasında kilitlenme bulguları görülebilir.

Ön Çapraz Bağ Gerilmesi/Yırtığı (Rüptürü)

Spor aktiviteleri sırasında özellikle ani durma, hızlanma, yavaşlama ve dönme (yön değiştirme) gibi durumlarda bağ lezyonu gelişir. Ayak sabitken dizin ya da bacağın burkulması sonucunda ortaya çıkar. Dizde boşluk hissi ve güvensizlik sık görülür. Kısmi ya da tam yırtık durumuna göre bulgular ve tedavi yaklaşımı değişir.

İç ve Dış Yan Bağ Gerilmesi/Yırtığı (Rüptürü)

Dizin içine doğru zorlama ile iç, dışına doğru zorlanma ile dış yan bağ yaralanır. Dizde en sık yaralanan bağ, iç yan bağdır. Dizin iç ve dış tarafına doğru boşluk hissi görülebilir.

Patellar Tendiniti/Tendon Yırtığı (Rüptürü/Jumper’s Knee)

Atlama, sprint ve diğer iniş hareketleri gibi sürekli ağırlık taşıma aktiviteleri ile yavaş yavaş gelişir. Patellar tendinit zemininde, bazen de ani-dengesiz bir hareket sonucu kısmi ya da tam yırtık gelişebilir.

Omuz

Omuzda (Subakromiyal) Sıkışma (İmpingement) Sendromu

Sıkışma sendromu korakoakromiyal ile humerus başı arasında, genellikle supraspinatus tendonu, subakromiyal bursa, bisipital tendon ve rotator kılıf tendonlarının sıkışması sonucu oluşan bir hastalıktır. Bütün yaralanmalarda olduğu gibi sıkışma derecesine bağlı konservatif ya da cerrahi tedavi planlanır.

Supraspinatus Tendiniti/Tendon Yırtığı (Rüptürü)

Kolun aşırı kullanılması veya alışık olunmayan hareketlerin yapılması, aniden zorlama veya yüklenme supraspinatus tendonu ile subakromiyal bursada zedelenmeye yol açabilir. Tendinit durumu zamanla tendon yırtığına da dönüşebilir.

Biseps Brachi Tendiniti/Tendon Yırtığı (Rüptürü)

Diğer tendon yaralanmalarında olduğu gibi aşırı kullanım veya ani gerilmeler ile tendinit ve tendon yırtıkları gelişir. Daha çok vücut geliştirme sporunda karşılaşılır. Kolun ve omuzun ön yüzünde ağrılar olur.

Omuz Çıkığı (Glenohumeral Laksisite/Subluksasyon/Luksasyon)

Travmatik bir yaralanma veya gevşek kapsüler ligamentler sebebiyle oluşur. Omuz çıkığı genellikle öne doğru olur. Kemik, kapsül, labrum, tendon yaralanmalarına bağlı olarak cerrahi tedavi planlanabilir.

Akromiyoklaviküler Eklem Ayrılması (Seperasyon)

Akromiyoklaviküler eklem (Köprücük kemiği ile kürek kemiğinin tam ortasında kalan bölüm) fibröz disklerin olduğu, ligamentlerle (bağlar) destekli düz ve zayıf bir eklemdir. Omuz üstü düşmeler sonucunda farklı derecelerde yaralanmalar ortaya çıkabilir. Eklem üzeri şişlik, diğer omuza doğru hareketlerde ağrı ile kendini belli eder.

Uyluk Bölgesi

Uyluk Arkası (Hamstring) Kas Zorlanması (Strain)

Hamstring, uyluk arkasında bulunan üçlü bir kas grubudur. En sık yaralanan kas yapısıdır. Genellikle ani gerilme ile yaralanma olur. Kaslar; yetersiz ısınma, yetersiz esneklik, kuvvet eksikliği ve yorgunluk gibi sebeplerden dolayı hasara uğrar.

Uyluk Önü (Kuadriseps) Kas Zorlanması (Strain)

Kuadriseps, uyluk ön kısmında bulunan dörtlü bir kas grubudur. Koşu, sıçrama, denge gibi önemli işlevlerde etkindir. Kas zorlanmalarında, diğer yumuşak doku yaralanmalarındaki gibi planlı bir tedavi programı izlenmelidir.

Bacak Kaval Kemiği

Kaval Kemiği Orta Hatta (Medial Tibial) Stres Reaksiyonu/Kırığı

İçsel (kişinin yapısal bozukluğu gibi) ve dışsal (eski ayakkabı, antrenman zemini vb.) faktörlere bağlı kemikte oluşan aşırı kullanım sonucu ortaya çıkan yaralanmalardandır. Stres reaksiyonu genellikle istirahat dönemi sonrası yüklenme antrenmanları ile başlar, sonrasında kırığa dönüşebilir ve kesin bir tedavi protokolü yoktur. İstirahat, koruyucu önlemler, aktivite modifikasyonu, soğuk uygulama, kademeli esneklik-kuvvet egzersizleri yanında farklı tedavi modülleri de denenir.

Çocuklarda Sık Görülen Büyüme Ağrıları

Dizde Os-Good Schlatter Hastalığı

Diz aşağısında kaval (tibia) kemiğinde, patellar tendonun yapışma yerinde ağrı ve şişlik olur. Sporcu erkeklerde 10-15, kızlarda ise 8-13 yaşlarında sık görülür. Özellikle sıçrama, atlama ve koşu sırasında şikayetler artar. İstirahat, koruyucu önlemler, kademeli tedavi ile spora geri dönüş planlanabilir.

Topukta Sever Hastalığı

Topuk (kalkaneus) kemiğinde ve aşil tendon yapışma yerinde ağrı veya hassasiyet olur. Diğer büyüme ağrılarında olduğu gibi belirli tedavi yöntemleri uygulanabilir.

Yumuşak Doku Yaralanmalarında ve Eklem Burkulmalarında Tedavinin Başlangıcında Nasıl Bir Yol İzlenmeli?

Yaralanmaların derecesine ve yaralanan yapılara göre bir tedavi planı oluşturularak, spora geri dönüş şekillenir. Yaralanmanın başlangıç döneminde özellikle ilk 48-72 saatte PRICE programı uygulanabilir. Daha sonrasında kademeli olarak eklem hareket açıklığı, kuvvet, esnetme, denge egzersizleri ile spora özgü egzersizler yapılmalıdır. PRICE programı kısaca aşağıdaki şekildedir:

Protect (Koruma)

Rice (Dinlenme): Yaralı olan bölgenin üzerine yük vermeyip, korumak ve dinlendirmek gerekir.

Ice (Buz) : Özellikle ilk 3 gün 1-2 saatte 10-15 dk. buz uygulamak gerekir.

Compression (Baskı, sıkıştırma): Dokunun çok fazla şişmesini engellemek adına ped uygulaması yapılarak doku sıkıştırılır veya kalbe doğru uzaktan yakına belli bir basınçta bandajlama yapılır

Elevation (Kaldırma, yüksekte tutma): Yaralanan bölgede ödemin oluşmaması için uzuv, kalp seviyesinin üzerinde tutulur.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Sporda Sık Görülen Yaralanmalar Nelerdir?

Sporcularda Stres Kırıkları

SPORCULARDA STRES KIRIKLARI

Stresten kemiğim kırılır mı?

Evet kırılır.

Stres kırığı, sağlam kemik dokusunun belirli bir noktasına, submaksimal ve aynı tipte tekrarlayan bir yüke maruz kalınca ortaya çıkar.

En sık ayaklarda, ayak bileklerinde ve alt bacakta görülür.

Stres kırığı nasıl olur?

Kemik sürekli yenilenir ve yeniden şekillenir. Kemiklere orta düzeyde yük taşıtarak stres uygulayan egzersizler, kemik dokusunun yenilenmesini teşvik eder ve kemik yoğunluğunu artırır.

Ağırlığın kemik yoğunluğu üzerindeki önemini gösteren en ilginç örnek, astronotlardır. Dünya’dan uzakta zaman geçirdikten sonra astronotlarda kemik yoğunluğunda azalma gözlenir.

Kemik kısa bir sürede yeniden şekillenme sürecinin devam edemeyeceği kadar ağır yük veya darbe stresine maruz kalırsa, kemik hasarı ve yeniden şekillenmesi arasında dengesizlik gelişir. Kemik yorulur, incelir ve zayıflar.

Risk Faktörleri Nelerdir?

Ağırlık

Spektrumun her iki ucu da risk altındadır. Düşük vücut kitle indeksi (VKİ) veya düşük kilolu bir kişinin kemik yapısında da zayıflama olmuştur. Vücut ağırlıkları ile tekrarlayan ağır antrenmanlar yapan VKİ değeri yüksek olan biri de yaralanma riski altındadır.

Anatomi

Düztaban (pes planus), düşük/ yüksek ark, kas zayıflığı, esneklik eksikliği, alt bacakta dizilim bozukluğu olanlar.

Cinsiyet

Ergen kızlarda veya yüksek düzeyde atletik yoğunluğu olan, yetersiz beslenen kadın sporcularda erken başlangıçlı osteoporoz stres kırıklarına neden olabilir. (kadın sporcu üçlemesi)

Tıbbi durumlar

Osteoporoz, kemik gücünü ve yoğunluğunu azaltabilen oral kortikosteroidlerin veya diğer ilaçların uzun süreli kullanımı. Açık tenli insanların zayıf D vitamini üretimi ve emilimi nedeniyle daha düşük kemik yoğunluğu riski vardır.

En fazla risk altında olan gruplar

• 40 yaş üstü ve 18 yaş altı sporcular
• Daha önce geçirilmiş stres kırığı öyküsü olanlar
• Düşük kalsiyum, protein alımı veya yüksek kafein tüketenler

Aktivite Düzeyinde Ani Artış Faktörleri

Egzersiz sıklığı

Haftada iki veya üç kez koşarken, aniden haftada altı güne çıkarmak.

Egzersiz süresi

Günlük 30 dakikalık antrenmana alışkın bir balerinin antrenman süresini 90 dakika veya daha fazlaya çıkarması

Egzersiz yoğunluğu

Haftada 30 dakikalık eliptik antrenman yaparken, aniden yoğun pileometrik egzersizlere, sprintlere geçilmesi.

Antrenman Alanında Değişiklikleri İçeren Dış Faktörler

Oyun yüzeyinin değiştirilmesi

Çimden kum tenis kortlarına, doğal çimden suni çime geçiş veya tüm kış boyunca koşu bandında koştuktan sonra dışarıda koşmak.

Günlük ayakkabı veya basma alışkanlıklarında değişiklik

Düz veya topuklu ayakkabılardan aniden; tatil yaparken giyilen spor ayakkabılara geçilmesi.

Hafta sonu savaşçısı sendromu

Rekreasyon sporcularının haftada bir veya iki gün sert bir şekilde antrenman yapıp, geri kalan günlerde hareketsiz kalması.

Belirli bir spor etkinliğini yapacak veya tek bir sporda “aşırıya kaçacak” sportif kondisyona sahip olmayan sporcular

Sonbaharda maraton koşan ancak kışın sadece 6-8 km koşu antrenmanları yapan mesafe koşucuları; bahar döneminde önceki kilometrelerini tekrarlamaya çalışırlarsa stres kırığı geliştirebilirler.

Her zaman aynı sporu oynamak

Yıl boyunca okul takımında futbol oynayıp, mola vermeden futbol kampına giden genç futbolcu.

Kötü teknik

Dikkatsiz iniş tekniklerine sahip jimnastikçiler, ayak pozisyonlamaları yanlış dansçılar. Ya da erken dönemde kariyer yapmak için yıl boyunca ara vermeden yanlış teknikle spor yapan gençler de risk altındadır.

Stres Kırıklarının Belirtileri Nelerdir?

• Ağrı tek bir noktada veya belirlenemeyen geniş bir alanda olabilir.
• Dinlenme ile kaybolan, ancak aktivite veya ağırlık taşıma ile devam eden donuk bir ağrı olabilir.
• Ağrılı veya ağrısız o bölgede genel bir zayıflık ve güçsüzlük hissi oluşabilir.
• Hassasiyet ve şişme olabilir.
• Ciltte renk değişikliği görülebilir
• Dinlenme veya RICE protokolü ile (dinlenme, buz, atel ve yükseklik) düzelmeyen veya sabit kalan ağrı söz konusu olabilir.

Ne Zaman Doktora Gitmeli?

Aktivite sırasında ve/veya istirahat sırasında ağrı veya zayıflık yaşayan yukarıdaki risk faktörlerinden biri veya daha fazlasına sahip sporcular doğru bir teşhis ve tedavi planı için spor hekimine gitmelidir.

Ayrıntılı bir öykü, fizik muayene gerekirse görüntüleme yöntemleriyle tanı konulur.

Stres Kırığını Tedavi Etmek Gerekir mi?

Tedavi edilmezse, kırık bölgesi daha da kötüleşebilir, yanlış iyileşebilir, artrite yol açabilir. Kesinlikle ağrı görmezden gelinmemelidir.

Tedavi Protokolleri

Kırıkların tipi, sayısı ve/veya etkilenen belirli kemiklere bağlı olarak basit bir dinlenme döneminden, koruyucu ekipman, koltuk değneği, fizik tedavi hatta cerrahiye kadar değişebilir.

Dinlenme

En önemli bileşendir. Stres kırığına yol açan aktiviteyi durdurun. 4 – 8 hafta sürebilen bu süreç sadece daha düşük etkili bir spora geçmeyi içerebilir. Bu dönemde; tendinitlerde olduğu gibi ağrı yoksa oyuna devam kuralı geçerli değildir.

Koruyucu Ayakkabılar

Günlük yaşam aktiviteleri sırasında darbe stresini azaltmaya yardımcı olmak için özel ortopedik ayakkabı gerekebilir. Ayağın esnemesini veya bükülmesini önleyen sert tabanlı ayakkabılar veya ayakkabı ekleri, ahşap tabanlı terapötik bir sandalet, ayak ve ayak bileğini kapatan çıkarılabilir bir atel kullanılabilir. Hatta kemikleri sabit bir pozisyonda tutmak için alçı önerilebilir.

Buz

Şişliği azaltmak ve ağrıyı hafifletmek için üç saatte bir 10-12 dakika buz veya buz masajı (üç ila beş dakika boyunca buz küpü ile ovmak). Şişlik varsa sırtüstü yatarak ayağınızı kalbinizin seviyesinin üzerine yükselterek şişliği azaltabilirsiniz.

Steroid Olmayan Antienflamatuar İlaçlar

Ağrı ve şişmeyi hafifletmek için oral ya da topikal kullanılabilir.

Fizik Tedavi

Dinlenme süresi sona erdikten sonra, etkilenen kemikleri güçlendirmeye, aktiviteye geri dönüşü kolaylaştırmaya ve yeniden yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmak için fizik tedavi önerilir. İzometrik güçlendirme, su egzersizi, ağırlık çalışması ve germe egzersizleri gibi.

Ameliyat

Bazı stres kırıklarının düzgün iyileşmesi için veya diğer tedavilere cevap alınmazsa, kanlanma bölgesi zayıfsa ameliyat gerekebilir. Buna dâhili fiksasyon denir. Kırığın konumuna bağlı olarak, pimler, vidalar veya metal plakalar kullanılabilir.

Stres Kırığından Kurtulurken Aktivitelerimi Nasıl Değiştirmeliyim?

Doktorunuzun talimatlarına uymanız önemlidir. İyileşme planınızı görmezden gelmek ve tüm faaliyetlerinize çok hızlı bir şekilde geri dönmek; iyileşmesi daha zor olan kırığa, uzun süreli sorunlara ve stres kırığının düzgün bir şekilde iyileşmemesine neden olur.

Tekrar egzersiz yapmaya başladığınızda hatırlamanız gereken iki şey:

• Yavaştan al.
• Yaralanma bölgesine daha az stres yaratan faaliyetleri tercih et.

Oyuna Ne Zaman Dönerim?

1. Stres kırığını tetikleyebilen tüm iç ve dış faktörlerin ortadan kaldırılmış veya minimize edilmiş olması.
2. Vücut ağırlığı yükü altında 10-14 gün ağrı hissedilmemesi.
3. Provokasyon testlerinde herhangi bir ağrı hissedilmemesi.
4. Görüntülemelerde herhangi bir patoloji izlenmemesi halinde kontrollü bir şekilde spora dönülebilir.

Stres Kırığını Önlemek İçin Ne Yapmalıyım?

• Antrenman programlarınızı kaydedin.
• Acı hissettiğinizde, egzersiz yapmayı bırakın. Egzersize ancak ağrısızsanız dönün.
• Sürekli bir endişeniz veya rahatsızlığınız varsa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.
• Doğru spor ekipmanlarını kullanın.
• Uygun koşu ayakkabıları giyin. Her 300 kilometrede bir değiştirin.
• Yeni fiziksel aktiviteler ekleyin (çapraz antrenman). Vücudunuzun belirli bir bölümünü tekrar tekrar yormaktan kaçınmak için düşük etkili aktiviteler ekleyin.
• Yeni spor aktivitelerine yavaş yavaş başlayın; zaman, hız ve mesafeyi kademeli olarak artırın. Bir sporu veya etkinliği yeniden başlatırken yoğunluğunuzu % 50 azaltın. % 10 kuralını izleyin – haftada % 10’dan fazla artış yapmayın. Gerekirse doktorunuza danışın.
• Faaliyetlerden önce uygun şekilde ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun.
• Erken kas yorgunluğunu ve yaşlanma ile birlikte oluşan kemik yoğunluğu kaybını önlemek için kuvvet antrenmanı yapın.
• Kemiklerinizi güçlü tutacak kalsiyum ve D vitamini içeren yiyecekler tüketin.
• Darbeyi azaltmak için egzersiz yüzeylerini optimize edin.

Kaynaklar

1. Costa Astur D, Zanatta F, Goncalves Arliani G. Stress fractures: definition, diagnosis and treatment. Rev Bras Ortop. 2016 Jan-Feb; 51(1): 3-10.

2. American Academy of Orthopaedic Surgeons, OrthInfo. Stress Fractures of the Foot and Ankle.  National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Sports Injuries. Accessed

3. deWeber K. Overview of stress fractures. https://www.uptodate.com/ contents/search. Accessed June 23, 2019.

4. Stress fractures. American College of Sports Medicine. https:// www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/ basics_stress-fractures.pdf?sfvrsn=d5260af0_2.

5. Kellerman RD, et al. Common sports injuries. In: Conn’s Current Therapy 2019. Philadelphia, Pa.: Elsevier; 2019. https://www.clinicalkey.com.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Sporcularda Stres Kırıkları

Covid-19 Bulaşını Azaltmak İçin Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

COVID-19 BULAŞINI AZALTMAK İÇİN KAMPLAR, MAÇLAR, TURNUVALAR VE ANTRENMANLAR ESNASINDA NELERE DİKKAT ETMEK GEREKİR?

Dünyamız ciddi bir korona virüs pandemisi (COVID-19) ile mücadele etmektedir. Bu yeni korona virüse yönelik henüz etkin bir tedavi ve aşı geliştirilememiştir. Bununla birlikte, Birçok amatör ve profesyonel sportif organizasyonlar iptal edilerek, sporcular sosyal mesafe kurallarına uymak zorunda kaldı ve hem antrenman programları hem de müsabakalar için yapılan rutin hazırlıklar sekteye uğradı.

Covid-19 bulaşı, solunum damlacıkları (örneğin öksürük) ve emici, tutucu ya da taşıyabilir özellikte cansız bir obje (madde) tarafından virüsün taşınması yoluyla gerçekleşir. Yüzey dezenfektanı ile virüs pasifize edilmediğinde; metal, cam ya da plastik gibi bir yüzeyde 9 güne kadar kalabilmektedir.

Bu durum göz önüne alındığında, Covid-19’a karşı en etkili savunma stratejisi, diğer insanlarla mesafeyi korumaktır.

Yarışma, Antrenman veya Kamp Öncesinde Risk Azaltma Yöntemleri

Tesislere Transfer

Yerel yetkiler ile işbirliği sağlanarak, sporcuların veya takımların diğerleri ile temaslarını sınırlamak için güvenli seyahat koridorları oluşturulmalıdır. Sporcular halka açık yerlerde cerrahi maske takmalı, yolculuk esnasında belirli protokolleri takip etmeli, aynı zamanda sosyal mesafe ve hijyen önlemlerine dikkat etmelidirler. Örneğin, el sıkışma ve imza vermekten kaçınılarak sporcuların dahil olduğu “mixed zone”lar ortadan kaldırılabilir ve gerekli durumlarda sporcular sosyal mesafeyi koruyarak röportaj verilebilirler.

Güvenli Tesisler

Takımın veya sporcunun COVID-19 açısından güvenliğinden sorumlu olan görevli kişi veya kişiler, her bir sporcu için bireysel önlem paketi sağlamalıdır. Bunlar:

Tek kullanımlık mendil içeren küçük kişisel paketler ve bu mendilleri atmak için plastik torbalar,
Temel korunma yöntemlerini içeren bilgilendirme kartı,
Termometre (Eğer sağlık personeli tarafından ölçülmüyorsa),
El antiseptiğidir.

Enfeksiyon Kontrolü

Tüm mekanlarda uygulanan genel enfeksiyon kontrolü önlemlerine ek olarak, etkinlik organizatörleri uygun akreditasyona göre, katı erişim kontrolü uygulayarak, binaya giren tüm kişiler üzerinde vücut ısısı ve enfeksiyon belirtileri açısından kontroller yapmalı,
Kapı kollarına dokunmayı en aza indirmek için odalar mümkün olduğunca açık bırakılmalı,
Takım kaptanı veya sporcuların yemeklerini mümkünse kendilerinin hazırlamaları veya önceden paketlenmiş olarak antrenman ya da müsabaka alanına taşınmaları,
Sosyal mesafe düzenlemeleri yürürlükte olsa da, süreç boyunca kaplıcalar ve saunalardan kaçınılmalı,
Spor salonlarının kullanımına sadece tek kullanımlık eldivenlerle, kullanımdan önce ve sonra ise antiseptiklerin kullanılmasıyla izin verilmeli,
En son uluslararası ve yerel yönergelere göre yüz maskeleri önerilmelidir.

Sosyal Mesafe

Tüm sportif tesislerdeki personel sayısını en aza indirecek şekilde bir stadyum/yarış alanı imar planı geliştirilmeli,
TV ekipleri ve kameralar minimal sayıda konumlandırılmalı,
Maç ya da müsabaka günü hazırlık ve kurulum çalışmaları, takımlar ve sporcular stadyuma/yarış alanına gelmeden önce erken tamamlanabilir (Özellikle ekipler ve diğer personel arasında sosyal mesafeyi artırmak için ek alanların sağlanması gerekebilir. Ek alanların kullanımının mümkün olmadığı durumlarda, mekana/yarış alanına kademeli girişler uygulanmalı),
Etkinlik organizatörlerinin yarışma alanlarına erişimi yalnızca kritik personel ile sağlanmalı,
Saha/yarış alanındaki sosyal mesafe, COVID-19 Ekip Güvenlik Görevlisi tarafından organize edilmeli ve protokol için ayrılan alanlar, sosyal mesafeye göre ayarlanabilmelidir.

Otellerde Güvenlik Önlemleri

Otel yönetimi, temizlik personeli ile ekibin temasını önlemek için odalarda yeterli havlu ve hijyen malzemesinin mevcut olmasını sağlamalı,
Otel personeli, enfeksiyonun kontrolü açısından, gerekli test ve taramalara tabi tutulup, kişisel enfeksiyon kontrol önlemlerini takip etmeli,
Bu kontrol önlemleri, yüz maskeleri giymeyi ve ellerini düzenli olarak uygun şekilde yıkamayı içermeli,
Odalar yeterli derecede havalandırılmalı veya klimalar düzenli aralıklarla dezenfekte edilmeli ve ideal olarak oda yaklaşık 21 ° C, nem oranı % 50-60 olmalı,
Ekip üyeleri, cep telefonları, tabletler, oyun istasyonları veya özellikle başkalarına ait herhangi bir elektronik eşyayı kullanırken uygun hijyen önlemlerini uygulamalıdır ve bu aygıtların düzenli dezenfeksiyonlarını yapmalıdırlar.

COVID-19 Güvenlik Ekipleri

COVID-19 güvenlik ekipleri, özel düzenlemeler yapmak için otelle erken iletişime geçmeli ve destek ekibi (hijyen görevlisi, şef ve COVID güvenlik görevlisi) otelle koordine çalışmak için erken gelmeli (Bu tür düzenlemelere örnek olarak; otelin, varıştan iki gün önce ekipler tarafından kullanılacak tüm odaların derinlemesine temizliklerinin yapması, ekipler check-in yapmadan önce odalara veya katlara girişe izin verilmemesi sayılabilir.),
Denetim mümkün olduğunca az kişiyle yürütülmeli ve personel, hijyen önlemleri konusunda eğitilmeli (Tüm ekip personelinin yeterli miktarda kişisel koruyucu ekipmana sahip olması gerekir.),
Otel personeli ile iletişim en aza indirilmeli,
Sporcuların, otel personeli yerine hizmetler hakkında daha detaylı bir bilgi almalı için mümkün olduğunca ekip personeli ile iletişime geçilmelidir.
Takıma ve personele en güvenli korunma yöntemleri ile ilgili tavsiyelerde bulunmalı (Örneğin; asansör düğmelerine, korkuluklara veya kapı kollarına elle dokunmak yerine, bir mendil veya dirseklerini kullanmak gibi.),
Tüm ekip üyelerinin sosyal mesafeyi korumasını ve el dezenfektanının tüm alanlarda bulunmasını (koridorda, önünde ve ortak odalarda, sağlık odasında ve her yatak odasında) sağlamalı,
Gezi sırasında sporcular ve personel için kendi odalarının dışına çıktıklarında, eğer yemekler odalara servis edilmeyecekse yemek salonlarında, takım ofislerinde, eğitim alanlarında ve takım otobüsünde giyecekleri yüz maskelerini sağlamalıdır (Diğer kısıtlamalara örnek olarak; ekip oteldeyken odalar temizlenmemeli ve mümkün olduğunca koridorda temizlik personeli bulunmamalıdır).

Yarışma, Antrenman veya Kampta Risk Azaltma Yöntemleri

Sporcuların ve diğer personelin COVID-19 risk azaltma stratejileri hakkında eğitimi, spora devam edilirken çok önemlidir.

Katılımı Sınırlama

Salonlarda sadece gerekli personel, görevliler ve sporculara izin verilmelidir.

Toplantılar

Antrenörler mümkün olduğunca yüz yüze toplantılardan kaçınmalı ve bunun yerine telefon, sosyal medya veya çevrimiçi video konferans kullanılmalıdır.

Sosyal Mesafe

Tüm sporcular, antrenörler, personeller, menajerler, yetkililer ve seyirciler (izin verildiğinde), mümkün olan yerlerde 1,5 -2 m’lik sosyal mesafeyi uygulamalı,
Spor aktivitesine katılırken spor aktivitesi türü veya rüzgar koşulları gibi faktörlere bağlı olarak daha fazla mesafe koymak gereklidir.

Antrenman ve Müsabakada Dağılımın Planlanması

Bir grubun bir sonraki grup girmeden önce binaları/alanı boşaltmasına izin verecek kadar zaman olmalıdır.

Temizlik

Cimnastik aparatları, toplar, eğitim ekipmanları (örn. atlama ipleri, ağırlıklar, egzersiz minderleri), ortak tesisler (banyolar, soyunma odaları, dinlenme alanları, yüzme havuzları), tıbbi ve fizik tedavi yatakları ve ekipmanları gibi ortak spor ekipmanlar için gelişmiş temizlik protokolleri uygulanmalı,
Geliştirilen temizleme protokollerine temas noktalarının (örn. tırabzanlar ve kapılar) dahil edilmesi tavsiye edilmelidir.

Ateş Kontrolü

Hijyen / el yıkama /yüze dokunma / yıkanma: Sporcular ve antrenörler hijyen kurallarına uymalı,
Elleri en az 20 saniye boyunca sabun ve suyla sık sık yıkamalı veya alkol bazlı el antiseptiği (en az % 60 alkollü) kullanmalı,
Yüze (ağız, gözler veya burun) dokunmamalı, öksürme veya hapşırmalarda ağız ve burun bir mendille kapatımalı ve mendili hemen çöp kutusuna atmalıdır.

Sağlığa Yönelik Uygulamalar

Tüm sporcular ve antrenörler, ağız ve burun mukozalarını nemli tutmalı,
Yeterli sebze ve meyvelerle vitamin açısından zengin bir diyet uygulamalı,
Uykularını yeterince almalı, ve sıvı alımına dikkat etmelidirler.

El Sıkışmalar / Kutlamalar

Sosyal mesafe uygulamaları yapılırken, sporcular ve antrenörler; el sıkışmalar, el temasları (high fives), yumruk/dirsek toşlama, göğüs toslama gibi çeşitli fiziksel temaslar ve grup kutlamalarından kaçınmalıdır.

Ekipman Kullanımı

Sporcunun kişisel ekipmanı, sosyal mesafe kurallarına uyacak şekilde yerleştirilmeli,
Kullanımdan önce ve sonra gülle, cirit, disk gibi tüm el ekipmanları sterilize edilmeli,
Paylaşımlı ekipmanların kullanımı mümkün olduğunda sınırlandırılmalı ve her kullanımdan önce ve sonra sterilize edilmeli ve içecek şişelerini veya havluları paylaşmaktan kaçınmalıdır.

Ekipmanlarla COVID-19’u yayıbileceğine dair kesin bir kanıt olmasa da, enfekte olmuş bir kişiden solunum damlacıklarının bulaştığı sert yüzeylerde üç güne kadar hayatta kalabilmektedir.

Dinlenme Odaları

Dinlenme odalarında izin verilen kişi sayısı, sosyal mesafe önerilerini korumak için kısıtlanmalıdır.

Kişisel Koruyucu Donanım (KKD)

Tüm antrenörler, personeller, bağımsız temin ediciler ve sporcular, kılavuzlarda belirtildiği takdirde yüz maskeleri ve eldiven gibi “Kişisel Koruyucu Donanımını” giymelidirler.

Su Sebilleri ve Şişeler

Su sebillerinin kullanımı iptal edilmeli,
Su ve sporcu içecekleri, spor tesisleri tarafından sağlanmalı,
Sporcular ve antrenörler, iletim riskini azaltmaya yardımcı olmak için tüm takım aktiviteleri sırasında kendi su şişelerini getirerek, Su şişeleri her gün temizlenmeli ve dezenfekte edilmelidir.

Eğitim Materyali

Spor tesislerinde; dikkat çekici işaretler, koronavirüs riskleri ve bu riskleri azaltmak için atılacak adımlara yönelik bilgilendirici materyeller bulundurulmalı,
Sahadaki zamanı ve kişiden kişiye teması sınırlandırmak için “içeri gir, antrenman yap ve dışarı çık” stratejileri uygulanmalı,
Sporcular ve teknik ekip antrenmana giyinmiş ve hazır olarak gelmeli,
Soyunma odaları, banyolar ve ortak kullanım alanlarının kullanımını en aza indirilmeli,
Mümkün olan yerlerde sporcular antrenman yerine ev/otelde duş almalı,
Sporcular ve diğer personel saha dışında yemek yemeli,
Spor salonunda, havuzda, setler arasında ya da efor esnasında en az 1,5 m’lik mesafe korunmalı ve evde / otelde yapılabilecek tüm görevler evde / otelde yapılmalıdır (örn. kurtarma oturumları, online toplantılar).

Antrenman Sonunda

Sporcular antrenman sonunda derhal kulüpten ayrılmalı,
Binadan ayrılan herkes mümkün olan en kısa sürede ellerini yıkamalı,
Kullanımdan sonra ekipmanın iyice temizlendiğinden emin olunmalı,
Bir sporcu antrenmandan sonra kendini iyi hissetmezse, önce doktora başvurmalı ve daha sonra kulübünü bilgilendirmeli (Kulüp daha sonra klavuzlarla kendilerine verilen tavsiyeleri takip edebilir),
Ekip üyeleri, kötü uygulamalara tanık olduklarında diğer üyelere kılavuzlara uymalarını nazik bir şekilde hatırlatmalıdır.

Ekipmanlarla COVID-19’un yayılabileceğine dair kesin bir kanıt olmasa da, enfekte olmuş bir kişiden solunum damlacıklarının bulaştığı sert yüzeylerde üç güne kadar hayatta kalabilmektedir.

Kaynaklar

1- Andreato LV, Coimbra DR, Andrade A. Challenges to Athletes During the Home Confinement Caused by the COVID-19 Pandemic. Strength and Conditioning Journal. 2020 Jun 1.2- Li Q, Guan X, Wu P, Wang X, Zhou L, Tong Y, Ren R, Leung KS, Lau EH, Wong JY, Xing X. Early transmission dynamics in Wuhan, China, of novel coronavirus–infected pneumonia. New England Journal of Medicine. 2020 Jan 29.

2- Ong SW, Tan YK, Chia PY, Lee TH, Ng OT, Wong MS, Marimuthu K. Air, surface environmental, and personal protective equipment contamination by severe acute respiratory syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2) from a symptomatic patient. Jama. 2020 Apr 28;323(16):1610-2.4- World Health Organization (WHO). Coronavirus Disease (COVID-2019) Situation Reports: Situation Report—66. Available at: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/situation-reports/. Accessed June 1, 2020.

3- Kampf G, Todt D, Pfaender S, Steinmann E. Persistence of coronaviruses on inanimate surfaces and their inactivation with biocidal agents. Journal of Hospital Infection. 2020 Mar 1;104(3):246-51.

4- Van Doremalen N, Bushmaker T, Morris DH, Holbrook MG, Gamble A, Williamson BN, Tamin A, Harcourt JL, Thornburg NJ, Gerber SI, Lloyd-Smith JO. Aerosol and surface stability of SARS-CoV-2 as compared with SARS-CoV-1. New England Journal of Medicine. 2020 Apr 16;382(16):1564-7.

5- Aspetar Clinical Guidelines : Safe Return to Sport during the COVID-19 Pandemic (2020).

6- World Health Organization. Key planning recommendations for Mass Gatherings in the context of COVID-19: interim guidance, 19 March 2020. World Health Organization; 2020.

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Covid-19 Bulaşını Azaltmak İçin Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

Tag sporcu

Sürantrenman Nedir, Nasıl Engellenir?

SÜRANTRENMAN NEDİR? NASIL ENGELLENİR?

Sporcunun Sürantrene Olmasının Sebepleri Nelerdir?

Hangi Spor Branşlarında Sıkça Görülür?

Sürantrenmanın Belirtileri Nelerdir?

Sempatik Belirtiler

Parasempatik Belirtiler

Diğer Belirtiler

Sürantrene Olmuş Sporcular Nasıl Değerlendirilir?

Sürantrenmanın Teşhis Edilmesinde Kullanılan Laboratuvar Testleri Var mıdır?

Sürantrenman Belirtileri Hangi Hastalık veya Durumlar ile Karışabilir?

Sürantrenmanın Önlenilmesinde Neler Yapmalıyız?

Kaynaklar

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Aşil Tendonum Ağrıyor

AŞİL TENDONUM AĞRIYOR

Aşil tendonum ağrıyor, ne yapmalıyım?

Aşil tendonumun koptuğunu nasıl anlarım?

Aşil tendonu neden kopar?

Aşil tendinopatisinde risk faktörleri nedir?

Aşil tendinopatisi olmamak için neler yapmalıyım?

Aşil tendinopatisinin tedavisi nedir?

Eksantrik egzersiz nedir, nasıl yapılır?

Tedaviyi ne kadar süre uygulamalıyım?

Tedavi süresince antrenmanlarıma ve maçlarıma ara vermem gerekiyor mu?

Altı aydır doktorumun önerdiği egzersizleri yapıyorum, ağrımda hiç azalma olmadı?

Tedavi süresince ne yapmamalıyım?

Herhangi bir ilaç kullanmalı mıyım?

Manyetik rezonans görüntüleme (MR) tetkikini yaptırmalı mıyım?

Kaynaklar

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Yorgunluk Nedir?

YORGUNLUK NEDİR?

Egzersiz sırasında istemli kas hareketlerimiz

Performans Yorgunluğu

Algılanan Yorgunluk

Antrenman ve Yorgunluk İlişkisi Nasıldır?

Yorgunluk Zararlı Mıdır?

Kaynaklar

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Kalçam Neden Ağrıyor?

KALÇAM NEDEN AĞRIYOR?

Kaynaklar

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Sporda Sık Görülen Yaralanmalar Nelerdir?

SPORDA SIK GÖRÜLEN YARALANMALAR NELERDİR?

Ayak Bileği

Diz

Omuz

Uyluk Bölgesi

Bacak Kaval Kemiği

Çocuklarda Sık Görülen Büyüme Ağrıları

Yumuşak Doku Yaralanmalarında ve Eklem Burkulmalarında Tedavinin Başlangıcında Nasıl Bir Yol İzlenmeli?

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Sporcularda Stres Kırıkları

SPORCULARDA STRES KIRIKLARI

Stresten kemiğim kırılır mı?

Evet kırılır.

Stres kırığı, sağlam kemik dokusunun belirli bir noktasına, submaksimal ve aynı tipte tekrarlayan bir yüke maruz kalınca ortaya çıkar.

En sık ayaklarda, ayak bileklerinde ve alt bacakta görülür.

Stres kırığı nasıl olur?

Risk Faktörleri Nelerdir?

Aktivite Düzeyinde Ani Artış Faktörleri

Antrenman Alanında Değişiklikleri İçeren Dış Faktörler

Stres Kırıklarının Belirtileri Nelerdir?

Ne Zaman Doktora Gitmeli?

Stres Kırığını Tedavi Etmek Gerekir mi?

Stres Kırığından Kurtulurken Aktivitelerimi Nasıl Değiştirmeliyim?

Oyuna Ne Zaman Dönerim?

Stres Kırığını Önlemek İçin Ne Yapmalıyım?

Kaynaklar

DOKÜMANLAR

Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.

Covid-19 Bulaşını Azaltmak İçin Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

SÜRANTRENMAN NEDİR?
NASIL ENGELLENİR?