Tag stres

GÜNÜMÜZ STRES FAKTÖRLERİ VE PERFORMANS RUTİNLERİMİZ

Günümüzde sporcuların en sık karşılaştığı problemlerden biri stres ve stresle başa çıkamama olarak görülmektedir. Elit seviyede olsun veya olmasın çoğunlukla sporcular ve antrenörlerden özellikle yarışmanın seviyesi arttıkça ‘’aslında antrenmanda çok farklıydı yarışmada neden böyle oldu anlamadım’’ şeklinde yorumlarla karşılaşılmaktadır. Elbette altta yatan çok farklı sebepler olabilmekte, ancak bunların çoğunluğu stres ve kaygı faktörleriyle ortaya çıkmaktadır. Bu faktörleri de içsel ve çevresel stres faktörleri olarak ikiye ayırabiliriz.

İçsel stres faktörlerinden en yaygın olanları: rakibe karşı ön yargılar, performansıyla ilgili kaygılar, kazanmak zorunda hissetme, çevreye karşı kendini ispat, yarışma sonundaki ödülle ilgili beklentiler, hazırlık sürecinde ki eksiklikler, rutinlerin oluşturulmaması veya yarışma öncesinde/sırasında değiştirilmesi ve bunların yanında çevresel stres faktörlerine karşı hazırlıksız olma diyebiliriz.

Çevresel stres faktörleri ise: müsabaka alanı, izleyiciler, akrabalardan ve arkadaşlardan gelen ve artan iletişim trafiği (başarı dilekleri), hakemler, anonslar, alandaki ekranlar, zeminin ısısı, alanın aydınlatması gibi çok farklı olabilmekte ve kişinin algısına göre değişkenlik göstermektedir.

Bu stres faktörlerine karşı birçok farklı şekillerde önlemler alınmaktadır. Örneklerle anlatmak gerekirse:

  • Yarışmada giyilen formalar bazı sporcular için kaygıyı artıran bir durum olabilmekte ve buna karşı sık sık yarışma formasıyla antrenmanlar yapılabilmektedir.
  • Anonslarla ve hakemlerle ilgili stres yaşamamak adına bazı antrenmanlarda küçük yarışmalar düzenlenmekte, hakem rolünde kişiler bulunmakta ve anonslar yapılmaktadır. Hatta gidilecek ülke ve yarışmaya göre gidilen ülkenin dilinde ve İngilizce anonslar dahi kullanılmaktadır.
  • Müsabaka alanıyla ilgili sporcuların yabancılık çekmemesi, müsabaka öncesi deneyim kazanması adına bazı branşlarda Olimpiyat Oyunları’nın gerçekleşeceği alanın birebir kopyasını kendi ülkesinde inşa eden ülkeler mevcut.

Bunların yanında imgeleme/zihinde canlandırma antrenmanları, nefes çalışmaları, içsel konuşma düzenleme gibi birçok teknikte sporcular tarafında kullanılmaktadır.

Zihinde canlandırmayı özellikle yarışma öncesinde çok kullandığını söyleyen Michael Phelps:
‘’Sakin ve kontrollü kalabilmek adına yarışmadan önce olabilecek tüm iyi ve kötü senaryoları ayrıca kötü senaryolarla nasıl başa çıkabileceğimi zihnimde
canlandırıyorum. Eğer yüzme kıyafetim yırtılırsa, gözlüklerim su alırsa, zamanlamayı kaçırırsam gibi olasılıklara hazırlıklı olmamı sağlıyor.’’ demiştir.

Peki Nedir bu Rutinler?

Sporcuların belli zamanlarda ve durumlarda sürekli yaptıkları davranışlara ‘’rutin’’ denir.

Rutinler sporcunun performansa başlama anında dikkati toplama ve konsantrasyonu yönetmesi adına oldukça önemlidir.

Rutinleri performans öncesi ve performans rutini olarak iki kategoriye ayırabiliriz.

Rutinler; fiziksel, teknik, taktik ve zihinsel stratejiler arasında bir bağlantı işlevi görür ve sporcuları alıştıkları bir duruma hazırlar.

Sporcuyu gerçekleştireceği bir performanstan uzaklaştıracak, dikkatini dağıtacak düşüncelerden uzaklaştırarak bilişsel bir yükleme işlevi görür.

Rutinlerin kullanımı sporcunun performansını olumlu yönde desteklemekte, öğrenme sürecine yardımcı olmakta ve sporcunun farklı düzeylerde, alanlarda gösterdiği performansın kararlı olmasını ve yarışmanın antrenman havasında geçmesi ya da tersinin sağlanması ile sporcunun daha kolay uyum sağlamasına yardımcı olmaktadır.

Unutulmamalıdır ki rutinler: totem, ritüel, batıl inançla ilgili değildir.

Aralarında ince bir çizgi vardır. Antrenör ve sporcular buna dikkat etmelidir.

Sahaya hep sağ ayakla çıkmak, içliğini ters giymek, her müsabakada aynı çorabı giymek vs. ritüeldir, rutin değildir.

Rutinler sporcunun durum ve performansına işlevsel katkıda bulunur, ritüeller bulunmaz.

Sahaya hangi ayakla çıktığınız kaldırdığınız ağırlığı, attığınız atışı etkilemez.

Performans Öncesi Rutinler Nasıl Çalışır?

Sporcuların performansa başlamadan önce dikkati toplama, dış odaktan iç odağa geçme, algılanan uyaranları azaltma ve göreve odaklanma amaçlı ’’performans öncesinde’’ yaptığı harekettir.

Örneğin; Okçuluk branşında Olimpiyat şampiyonumuz Mete Gazoz’un her ok atışı öncesinde belini çevirmesi, omzunu öne alması ve gözlüğünü düzeltmesi.

Cristiano Ronaldo’nun serbest vuruş kullanmadan önce her zaman aynı pozisyonda durması ve atışa başlamadan hemen önce nefes vererek omuzlarını düşürmesi, performans öncesi rutinlere örnek olarak gösterilebilir.

-Şekil 1.a; Rutin oluşturmadan gerçekleştirilen performansın başlaması ve odaklanma seviyesi arasındaki ilişki

-Şekil 1.b; Performans öncesi rutin ile gerçekleştirilen performansın başlaması ve odaklanma seviyesi arasındaki ilişki

Her spor branşında farklılık göstermekle birlikte sporcularımızın performanslarını belirlenen bir odaklanma seviyesinde gerçekleştirmeleri beklenmektedir. Bu odaklanma, müsabakadan hemen önce, bir atıştan hemen önce, koşuya başlamadan önce gibi farklı zamanlarda başlayabilmektedir. Rutin oluşturmayan sporcularda odaklanmaya başlama, performans ile birlikte başlamaktayken, öncesinde kişisel rutini bulunan sporcular zihinsel olarak performansa başlamadan odaklanmaya başlamış ve birazdan gerçekleştireceği hareketin daha farkında ve kontrolünde olmaktadır.

Bir video konferansta rutinleri hakkında konuşan NBA Yıldızı Stephen Curry;

‘’Bütün sezon boyunca oluşturduğunuz, çalıştığınız bir rutin var ve buna güvenmeniz gerekiyor.’’ Haftada 2000’den fazla atış yapan ayrıca her maçtan önce de ortalama 100 atış yapan Curry ayrıca ‘’Yarışma alanına girdiğimde nasıl hissedeceğimi bilmiyorum. Buna karşı bir ön hazırlığım yok. Antrenmanda şut attığım andan, eve gittiğim ve yarışmaya geldiğim ana kadar hep aynı rutine sahip olacağım ve bunun daha önceden olduğu gibi bana yardımcı olacağını umuyorum. Çünkü oyun başladığında bu hazırlığınız ve rutininiz kontrolü devralacak ve başlamaya hazır olacaksınız.’’ demiştir.

Kaynakça

1. Yılmaz, O. (2016). Konsantrasyon ve psikolojik rutinlerin oluşturulması. [Sunum]. Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi Spor Psikologları eğitimi, Ankara

2. Olimpiyat oyunları ve hazırlık süreci deneyimleri, yarışma ve antrenman gözlemleri, sporcu geri bildirimleri ve aynı alanda çalışan uzmanlarla yapılan tecrübe aktarımlarından edinilen bilgilerle desteklenmiştir.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

SPORCULAR KAYGI İLE NASIL BAŞ EDEBİLİR?

Duygular sporun olmazsa olmazıdır. Sporcular kariyerleri boyunca kimi zaman öfkelenir, kaygılanır, mutlu olur, şaşırır veya heyecanlanır. Duyguların sporculara fizyolojik, psikolojik ve davranışsal boyutta birçok etkisi vardır. Özellikle kaygı her seviyedeki sporcunun deneyimlediği ve performansları üzerinde büyük bir etkisinin olduğu önemli duygusal durumlardan biridir.

Spor ortamındaki kaygı, baskı altında yerine getirilmeye çalışılan performanstan kaynaklanan strese verilen hoş olmayan psikolojik bir tepki olarak tanımlanır.

Kaygının bilişsel ve somatik (bedensel) olmak üzere 2 bileşeni vardır. Bilişsel kaygı mental boyutu temsil ederken, somatik (bedensel) kaygı fizyolojik unsur olarak tanımlanır.

Bilişsel Kaygı

Başarı veya öz değerlendirme ile ilgili negatif beklentiler, negatif içsel konuşmalar, performansa dair şüpheler, kaybetme imajları, konsantrasyon zorluğu bilişsel kaygıyı karakterize eder.

Somatik Kaygı

Somatik kaygı ise nefes zorluğu, kas gerginliği, midede kelebeklerin uçuşması, hızlı kalp ritmi, yüksek kan basıncı gibi semptomlardan, fiziksel etkinliklerden oluşur.

Yüksek kaygı sporcuların performansının önündeki en büyük bariyerler arasında bulunmaktadır. Yüksek seviyede kaygısı olan sporcularda performans düşüklüğü, düşük özgüven, agresif davranışlar ve sporu bırakma gibi problemler görülebilmektedir.

Kaygının seviyesinin yüksek veya düşük olmasının yanı sıra sporcular tarafından kaygının nasıl algılandığı da çok önemlidir. Kimi sporcu için 10 üzerinden 6 kaygı seviyesi yüksek demektir ve performansına zarar verir. Fakat kimisi için bu kaygı seviyesi idealdir ve en iyi performansını bu kaygı seviyesi ile gösterebilir.

Bazı sporcular kaygının kolaylaştırıcı ve işlevsel bir etkisinin olduğunu düşünür. Bu sebeple kaygıdan korkmak yerine kaygının yaptıkları sporda motivasyonun ve istekliliğin sinyali olduğunun farkındadırlar. Onların amaçları kaygıya yönelik başa çıkma yöntemlerini kullanarak kaygılarını kendilerine göre ideal
seviyede tutmaya çalışmaktır.

Fakat kaygının kendilerine zarar vereceğini düşünen sporcular kaygı içinde sıkışıp kalırlar ve performansları zarar görür. Çok sınırlı şekilde baş etme stratejilerini kullanırlar. Onların amacı midelerinde uçuşan kelebekleri öldürmektir fakat asıl ihtiyaçları o kelebeklerin bir bütün olarak uçmasını sağlayan baş etme stratejilerini kullanmaktır.

Peki bu baş etme stratejileri nelerdir?

Bilişsel Teknikler

İmgeleme (Zihinde Canlandırma)

İmgeleme, kişilerin tüm duyu organlarını kullanarak zihninde gerçeği taklit ettiği veya zihninde yeni deneyimler yarattığı bilişsel bir stratejidir.
Bu yöntem antrenman öncesinde, antrenman esnasında, antrenman sonrasında, maç öncesinde, maç esnasında, spor dışındaki hayatta, yani her zaman kullanılabilir. Sporcular imgelemeyi becerilerini geliştirmek, motivasyonu ve konsantrasyonu arttırmak gibi pek çok amaç için kullanabilirken aynı zamanda yoğunluklu olarak kaygıyı yönetmek, gevşemek ve kontrolü sağlamak amacıyla da kullanabilir.

Örneğin; bir yüzücü yarış öncesindeki gece gevşemek amacı ile uyumadan önce kendisine huzur veren bir ortamı (deniz kenarı, orman vb.) 5 duyu organını kullanarak zihninde canlandırabilir.

İçsel Konuşma

İnsanların kendi içinden veya yüksek sesle kendisiyle konuşmasıdır. İçsel konuşma pozitif, negatif ve yönergesel olmak üzere 3’e ayrılır.
“Yapabilirsin”, “kendine güven” gibi pozitif içsel konuşmalar sporcuların kaygı seviyelerini azaltırken “beceriksizsin”, “yine kaybedeceksin” gibi kullanılan negatif içsel konuşmalar sporcuların performansını negatif yönde etkiler.

Yönergesel içsel konuşmalar ise spor branşına yönelik teknikleri barındıran ve sporculara dikkat etmesi gereken ipuçlarını hatırlatan içsel konuşmalardır. Örneğin; bir tenisçinin ‘raketi erken aç’, ‘dizlerini bük’ demesi gibi

İçsel konuşmadaki en önemli nokta, neyin yapılmaması gerektiğinden çok ne yapmak gerektiğine odaklanılmasıdır.
İçsel konuşmalar her sporcuya özel olmalıdır. Bu nedenle sporcuların maç/yarış öncesinde ve esnasında kendisine iyi gelecek içsel konuşmaları keşfetmesi gerekmektedir. Şarkı sözleri, mottolar, anahtar kelimeler içsel konuşmalar için örnek olabilir.

Hedef Belirleme

Hedef belirleme sporcuların kendisine bir yol haritası çizmesine yardımcı olur. Hedefler yalnızca sonuçtan değil aynı zamanda süreç ve performans hedeflerinden oluşur.

Tek başına sonuç hedefi sporcularda yoğunluklu olarak kaygı yaratır. Çünkü sonuç tamamen sporcuların kontrolünde değildir ve genelde daha uzak bir hedeftir. Fakat süreç ve performans hedefleri sayesinde sporcular kontrolü hissetmeye başlarlar ve bu hedefleri gerçekleştirdikçe kendilerine olan güvenleri artar. Tek odak noktaları sonuç olmak yerine artık sürece doğru yönelir.

Örneğin; bir yüzücü için “olimpiyatlarda altın madalya kazanmak” bir sonuç hedefidir. Bu hedef doğrultusunda haftada 4 gün 10 dakika zihinde canlandırma çalışması yapmak bir süreç hedefidir. 3 aylık süreçte 200m kelebekteki süreyi 3 saniye azaltmak ise bir performans hedefidir.

Bu 3 tip hedefi belirlerken sporcuların SMART ilkelerine uyması önemlidir.

SMART: Hedeflerini,

• Spesific: Spesifik
• Measurable: Ölçülebilir
• Achievable: Ulaşılabilir
• Relevant: İlgili
• Time-Bound: Zaman Sınırlı

olarak belirlemeleri daha etkili bir şekilde hedef belirlemelerine yardımcı olur.

Kontrol Edebildiklerine Odaklanma

Tıpkı hayatta olduğu gibi sporda da sporcuların kontrolünde olan ve olmayan pek çok şey vardır. Örneğin; hakemin kararı, insanların beklentileri ve kura çekimi sporcuların kontrolünde değilken süreç, sporcuların düşünceleri/duyguları/davranışları kendi kontrollerindedir. Sporcuların kariyeri boyunca karşılarına hem saha içinde hem de saha dışında birçok engel çıkar.

Sporcuların karşılarına çıkan engellerde kendilerine “bunu kontrol edebilir miyim?” diye sormaları kaygılarını yönetmelerine yardımcı olur. Önemli olan sporcuların kontrol edemedikleri şeye takılı kalmaları yerine odaklarını daha çok kontrol edebildiklerine çevirmeleri ve kontrol edemedikleriyle nasıl baş edebileceklerini bulmaya çalışmalarıdır.

Düşünce Durdurma

Bu yöntem sporcuların sık sık ortaya çıkan negatif, kendilerine zarar veren düşüncelerini ortadan kaldırmayı hedeflemektedir. Mental veya davranışsal bazı ipuçları devamlı tekrarlanan negatif düşüncelerin ortaya çıkmasını engelleyebilir.

‘Dur’ demek veya dur işaretini, kırmızı trafik ışığını zihinde canlandırmak mental ipuçlarına örnek olabilir. Bunun yanı sıra parmak şıklatmak veya yerinde zıplamak ise davranışsal ipuçları olarak kullanılabilir.

Düşünce durdurma tekniğinin işe yarama sebebinin başında ipuçlarının dikkat dağıtıcı olması gelir. Bununla beraber düşünce durdurma tekniğinin pozitif etkisi, en çok sporcunun düşünceyi durdurduktan sonra pozitif içsel konuşmayı da kullanması ile birlikte ortaya çıkar.

Somatik (Bedensel) Teknikler

Meditasyon

Anda kalmak sporcular için en önemli hedeflerin başındadır. Çünkü sporcuların geçmişteki hataları veya gelecekteki sonuçları düşünmek yerine akışta olmaya, anda kalmaya ihtiyaçları vardır. Bununla ilgili birçok meditasyon tekniği bulunmaktadır.

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) meditasyonları sporcuların negatif düşüncelerini ve kaygılarını kontrol etmeleri sayesinde şu anki gerekli olan beceriye odaklanmalarını sağlayarak sporcuların akışta olmasını sağlar ve performanslarını arttırır.

Progresif Kas Gevşetme Tekniği

Progresif Kas Gevşetme tekniği de bu meditasyon örneklerinden biridir. Bu teknik her adımda belirli bir kas grubunu gerdirip daha sonrasında gevşetmeyi içermektedir. Bacaklardan ayak parmaklarına, dişlerden alına kadar bütün kas grupları bu tekniğin içinde yer almaktadır. Her aşama 5 ila 7 saniye arasında sürmektedir.

Gerginlik ve gevşeme döngüleri bir sporcunun vücudunda belirli bir kas grubunda oluşan gerilimi kolay fark etmesini ve o kası gevşetebilmeyi öğrenmesini sağlar. Temel amaç sporcunun yarış/maç esnasında da bu gevşeme becerisini kullanabilmesidir. Örneğin; bir tenisçi servis atmadan önce gerginliğini fark edip gevşeme becerisini kullanabilir.

Nefes Kontrolü

Nefes kontrolü kaygıyı yönetmek için en basit ve yararlı yöntemlerden biridir. Birçok sporcu özellikle baskı altındayken doğru nefes almayı bilmemektedir.
Yarışlarda/maçlarda baskı arttıkça sporcuların nefesini tutma eğilimi artar ve bu da kas gerilimini arttırır. Yavaş, sakin ve tam nefes almak ise tam aksine sporcunun gevşemesine yardımcı olur.

Birçok nefes egzersizi örneği vardır. Hepsinin amacı sporcuların gevşemesini sağlamak ve stres hormonu olan kortizol hormonu seviyesini düşürmek üzerinedir.

Sporda en çok kullanılan nefes egzersizlerinin arasında 4-7-8 tekniği bulunmaktadır. Bu teknikte sporcu 4 saniye burnundan nefes alır, 7 saniye nefesi tutar ve 8 saniye burnundan nefesi verir. Bu teknik maçtan/yarıştan önce, maç/yarış esnasında, molalarda vb. birçok zaman kullanılabilir.

Biofeedback (Biyolojik Geri Bildirim)

Biyolojik geri bildirim sporcuların istem dışı çalışan sinir sisteminin fonksiyonlarını fark etmesini ve kontrol etmesini sağlayan bir tekniktir.

Sporcu elektronik bir izleme cihazı sayesinde anki fizyolojik durumu hakkında bilgi edinir. Örneğin; kaslar çok gergin olduğunda cihazda yüksek bir ses varken amaç sporcunun gevşemeye çalışıp cihazdaki sesi azaltması ve susturmasıdır. Gevşemek için sporcu o sırada pozitif içsel konuşma gibi tekniklerden faydalanabilir.

Sporcu zaman içerisinde cihazlar olmadan da kendi fizyolojik durumunu kontrol edebilmeye başlar. Örneğin; bir eskrimci maç öncesinde omuzlarındaki ve sırtındaki kas gerginliğinin başlangıcını fark ederek bunu kontrol edebilir.

Tüm bunlar üzerinden yola çıkacak olursak; sporcuların kaygılarını yönetebilmesi için öncelikli olarak kaygıyı tanımaları, kaygının işlevsel tarafını fark etmeleri ve kendi ideal kaygı seviyelerini bulmaları önemlidir. Kaygının semptomlarını nasıl algıladıkları bile kaygılarıyla baş etmek için önemli bir ipucudur.

Sporcular her baş etme stratejisini bir görev gibi kullanmak yerine kendilerine uyan, kendileri ile içselleştirebildikleri ve düzenli olarak kullanmak istedikleri baş etme stratejilerini hayatlarına adapte ederlerse kaygılarını yönetebilmeye başlarlar. Bilişsel ve somatik kaygıyı göz önünde bulundurarak kullanan stratejiler sayesinde sporcular zaman içerisinde dolaylı yoldan performanslarında da bir gelişme sağlayabilirler.

Kaynaklar

1. Georgakaki, S. K., & Karakasidou, E. (2017). The effects of motivational self-talk on competitive anxiety and self-compassion: A brief training program among competitive swimmers. Psychology, 8(5), 677–699.

2. Kaufman, K. A., Glass, C. R., & Pineau, T. R. (2018). Mindful sport performance enhancement: Mental training for athletes and coaches. Washington, DC: American Psychological Association

3. Nicholls, A.R., & Polman, R.C.I. (2007). Coping in sport: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 25 (1), 11-31.

4. Nguyen, J., & Brymer, E. (2018). Nature based guided imagery as an intervention for state anxiety. Frontiers in Psychology, 9(OCT), 1–10.

5. Weinberg, R. S., & Gould, D. (2015). Foundations of sport and exercise psychology (6th ed.). Human Kinetics.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More

SÜRANTRENMAN NEDİR?
NASIL ENGELLENİR?

Sürantrenman sporcunun gereğinden fazla yüksek şiddetli antrenman yapmasına bağlı olarak, antrenmanın olumlu etkilerinin yitirilmesi ve performansının düşmesini ifade eder. Sporcu yeteri kadar dinlenip rejenere olamadığı için yorgunluk, fiziksel ve psikolojik güçsüzlük, isteksizlik ortaya çıkan başlıca sorunlardandır. Konu ile ilgili sıkça kullanılan terminolojiler,

• Overtraining

Yoğun ve şiddetli olarak yapıldığında etkileri organizmada birikmiş antrenman veya antrenman dışı stres sonucu aylarla ifade edilen uzun dönemde performans azalması ve sporcunun kariyerinin sonlanmasına kadar gidebilen şiddetli diğer belirtilerin görüldüğü aşırı antrenman.

• Fonksiyonel Olmayan Aşırı Antrenman

Haftalar ve aylarla ifade edilen kısmen daha kısa süreli performans kayıplarının ve kısmen daha az şiddetli belirtilerin görüldüğü antrenman.

• Fonksiyonel Overreaching

Yoğun antrenman sonucu günler ve haftalar ile ifade edilen kısmi performans azalmasını ifade eden, takip eden dönemde dinlenme sonrası sporcunun daha yüksek performans gösterebildiği antrenman.

Sporcunun Sürantrene Olmasının Sebepleri Nelerdir?

Temel olarak sporcunun maruz kaldığı fizyolojik ve çevresel stres faktörlerinin birleşimi sonucu oluşur.

Temel stres faktörleri

  • Hormonal değişiklikler (kalp, akciğer ve kas fonksiyonlarımızı etkiler),
  • Metabolik değişiklikler (yakıt sistemini etkiler),
  • Bağışıklık sistemi ile ilgili değişiklikler,
  • Stres hormonlarının salınımı,
  • Psikolojik adaptasyonla ilgili değişiklikler.

Antrenmanla ilgili faktörler

  • Çok fazla, sık ve şiddetli antrenman,
  • Monoton antrenmanlar,
  • Takım kamplarındaki yüklenmeler,
  • Performans baskısı,
  • Uzun müsabaka evreleri,
  • Yetersiz rejenerasyon,
  • Ekstra yüklenmeler yapmak.

Diğer faktörler

  • Üst solunum yolu enfeksiyonları ve enfeksiyonu takiben erken ve ağır antrenmanlar,
  • Beslenme bozuklukları,
  • Gereksiz ve yüksek dozda alınan ergojenik yardımlar,
  • Yetersiz sıvı tüketimi,
  • Yarışma kilosuna düşme diyetleri,
  • Uyku bozuklukları,
  • Gerçekçi olmayan hedefler,
  • Sporcudan beklentiler,
  • Antrenör ile güven ilişkisinin bozulması,
  • Kadın sporcularda menstrual düzensizlikler,
  • Yükselti ile ilgili sorunlar,
  • Soğuk ve sıcak ortam.

Sürantrenmanın sebepleri sadece bunlarla sınırlı olmayıp burada yazılmayan birçok başka faktör de etkili olabilir.

Hangi Spor Branşlarında Sıkça Görülür?

Yüzme, bisiklet ve atletizm gibi dayanıklılık sporlarında sıkça görülür. Görülme sıklığı ile ilgili doğru veriler olmamakla birlikte elit olmayan dayanıklılık sporlarında (overreaching/overtraining) %30; elit sporcularda ise %60 oranında görüldüğü tahmin ediliyor.

Sürantrenmanın Belirtileri Nelerdir?

Sürantrenman belirtileri, istemsiz olarak çalışan otonom sinir sisteminin stres anında ön planda olan sempatik bölümü ile rahatlama esnasında ön planda olan parasempatik bölümüne ait belirtiler ve diğer sistemlere ait belirtiler şeklinde sınıflandırılır.

Sempatik Belirtiler

Sempatik belirtiler daha sık olarak görülür. Sinirlilik, ajitasyon, kalp hızının artması, terleme, huzursuzluk, vücut ısı artışı, egzersiz esnasında solunum hızı artışı, tansiyon artışı, egzersiz sonrası istirahat nabzına dönme süresinin uzaması vb. gibi sıralanabilir.

Parasempatik Belirtiler

Parasempatik değişiklikler daha nadir olmasına rağmen aerobik sporlarda ve deneyimli sporcularda görülme sıklığı artmıştır. Bu değişiklikler bazen aşırı yüklenme olmadan da ortaya çıkabilir. İstirahat nabzında ve kan basıncında azalma, depresyon, motivasyon kaybı başlıca belirtilerdendir.

Diğer Belirtiler

Kilo kaybı, konsantrasyon kaybı, kasların ağrılı, katılaşmış ve ağırlaşmış hal alması, anksiyete, dinlenememiş olarak uyanma vb. sayılabilir.

Bazı sporcular aynı antrenman düzeyinde çalıştıkları halde, algıladıkları yorgunluk düzeyinin yüksek olmasından yakınırlar. Bu sporcuların normal antrenman veya yarış programlarına başlayabileceği fakat beklenilmedik şekilde performans düşüklüğü hissetmesi nedeniyle antrenmanları tamamlayamadıkları görülmüştür.

Sporcuların antrenmanlarda çabalarının artmasına rağmen performanslarının düşmesi, güç kaybı, son vuruş gücü kaybı gibi belirtiler hissettikleri bildirilmiştir.

Hormonal, bağışıklık sistemi, sinir sistemi ve psikolojik bozukluklara bağlı çoklu sistemi ilgilendiren belirtiler ortaya çıkmaktadır.

Sürantrene Olmuş Sporcular Nasıl Değerlendirilir?

Öncelikle sporcunun temel şikayetleri, antrenman programı, beslenmesi, kullandığı ilaçlar, varsa hastalıkları ve antrenman hedefleri sorgulanmalıdır.

Başlangıçta 1-3 haftalık dinlenme programına alınmalıdır. Dinlenme programı sporcunun isteğine göre tam dinlenme veya kısmı dinlenme şeklinde düzenlenebilir.

Dinlenme sonrası sporcunun belirtilerinde düzelme varsa antrenman programı tekrar düzenlenerek çalışmalarına devam edebilir.

1-3 haftalık dinlenme programı ile belirtileri düzelmeyen sporcularda istirahat süresi uzatılmalı ve sporcunun duygu durumu ve beslenmesinin değerlendirilmesi için spor psikoloğu ve beslenme uzmanlarından yardım alınması gerekir.

Burada görülen belirtilere göre özel beslenme rejimleri, çay kahve gibi uyarıcıların aşırı tüketilmemesi, düzenli uyku uyuma, kanda seviyeleri ölçüldükten sonra vitamin-mineral takviyeleri, açık hava yürüyüşleri, ılık duş, masaj ve hafif tempoda sıkıcı olmayan egzersizler sürecin atlatılmasında yardımcı olabilir.

Sürantrenman sonrası yeniden spora dönüldüğünde antrenmanın sıklık, süre ve yoğunluğunun tekrar gözden geçirilmesi ve sporcunun performansının gözlemlenmesi önerilir.

Sürantrenmanın Teşhis Edilmesinde Kullanılan Laboratuvar Testleri Var mıdır?

Sürantrenmanın kesin olarak belirlenmesinde kullanılan laboratuvar testleri yoktur. Başlangıç döneminde tükrükteki antikor seviyeleri, testesteron/kortizol oranı, gece idrar kortizol/kortizon oranı, laktat eşik değerindeki maksimum kalp hızı gibi testler tanı ile ilgili ipuçları verebilir. Performans düşmesine sebep olabilecek diğer hastalık ve durumların ayırt edilmesi için sporcuların detaylı klinik muayenesinin yapılması; rutin kan, idrar ve kardiyolojik tetkiklerin de istenmesi önerilir.

Sporcunun duygu durumu, stres faktörleri ile ilgili anketler sürantrenmanın takip edilmesinde kullanılabilir.

Sürantrenman Belirtileri Hangi Hastalık veya Durumlar ile Karışabilir?

Yaygın olarak kafein yoksunluğu, çevresel alerjiler, egzersizin tetiklediği nefes darlığı, enfeksiyon hastalıkları, yetersiz uyku, kansızlık, performans anksiyetesi, yetersiz karbonhidrat ve protein alımı, psikiyatrik bozukluklar ile karıştırılabilir.

Daha az yaygın olarak şeker hastalığı, vücudun susuz kalması, hepatit, tiroid bezi bozuklukları, kullanılan bazı ilaçların yan etkiler vb. birçok tıbbi durumun sürantrenman ile birbirinden ayırt edilmesi gerekir.

Sürantrenmanın Önlenilmesinde Neler Yapmalıyız?

Sporcuların sürantrene olmalarının engellenmesi için öncelikle antrenman, dinlenme ve beslenme dengesinin sağlanması gerekir. Risk faktörleri ve belirtileri konularında sporcu ve antrenörler ile eğitim programları düzenlenmelidir.

• Her sporcunun kapasitesine, performansına, duygusal moduna, sakatlık durumu ve ihtiyacına göre bireysel antrenman programları hazırlanmalı,

• Antrenmanlarda yük kademeli olarak arttırılmalı,

• Monoton antrenman programlarından kaçınılmalı,

• Doğru beslenme, yeterli sıvı tüketimi ve düzenli uykunun önemi vurgulanmalı,

• Fiziksel ve psikolojik stres faktörlerinden uzak durulmalı,

• Total antrenman yükü parçalara bölünmelidir.

Antrenman yüklenme miktarlarının belirlenmesinde algılanan yorgunluk düzeyinin kullanılması önem arz eder. Yorgunluk, güç ve depresyon düzeylerinin ölçüldüğü anketlerin kullanımı ve psikomotor hız testi kullanımı son dönemlerde üzerinde durulan konular olmuştur.

Yoğun antrenman dönemlerinde sporcuların kilo takibi, sıvı kaybı ve beslenme ile ilgili sorunlarda belirteç olarak kullanılır. Sabah uykudan uyanıldığında ölçülen kalp hızı ve maksimum kalp hızı takibi sempatik ve parasempatik sistemin denge durumunun izlenilmesinde önem taşır. Kalp hızı değişiklikleri ve uykunun monitörize edilmesi yetersiz rejenerasyon konusunda ek ipuçları sağlayabilir. Standardize edilmiş antrenman programlarındaki tekrar eden performans ölçümleri de sürantrenmanın erken tanınmasında belirteçler olabilir.

Dallı zincirli aminoasit kullanımının maraton koşucularında yorgunluğu azalttığı, serotonin geri alınımını engelleyen depresyon ilaçlarının overtrainingde faydalı olabileceği, vücut şeker depolarının dolu olmasının sürantrenmandan korunmada önemli olabileceği; glutamin kullanımının sürantrenmandaki hasarlanmış bağışıklık sisteminin onarılmasında etkili olabileceği ile ilgili üzerinde uzlaşı olmayan literatür bilgileri vardır.

Sporcu, antrenör ve sporcu sağlığı çalışanları sporcuların ruhsal modları, anksiyeteleri ve depresyonlarıyla ilişkili yakın iş birliği içerisinde bulunmalıdır. Sporcuların aşırı antrenman yükünün getirdiği stres faktörlerine adaptasyonu yakından takip edilmelidir. Sporcu performansının artırılmasında iyi antrenman yapmak kadar yeterince dinlenmenin önemi üzerinde durulmalıdır.

Kaynaklar

1. Jeffrey B Kreher. (2016).Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on ducation strategies. Open Access Journal of Sports Medicine. 2016:7 115–122

2. Cardoos, Nathan MD.(2015). Overtraining Syndrome.Current Sports Medicine Reports: 2015 by the American College of Sports Medicine May/June 2015 – Volume 14 – Issue 3 – p 157-158

3. Günay M., Tamer K. ve Cicioğlu İ. (2013). Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü. Sürantrenman(bölüm-23). Ankara: Gazi Kitabevi

4. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. (2013) Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports. Exerc. 2013;45(1):186–205.

DOKÜMANLAR
Bu makaleyi aşağıdaki linkten PDF dokümanı olarak indirebilirsiniz.
Read More
ETİKET BULUTU
adet algılanan yorgunluk ani ölüm antrenman artroskopi ayak bileği ağrı ağırlık aşil tendonu Aşırı kullanım yaralanmaları bağışıklık bel ağrısı beslenme beslenme stratejileri bilişsel bisiklet ergometresi burkulma bırakma carpal tünel sendromu cinsiyete özgü yaralanma COVID-19 dayanıklılık antrenmanı dehidrasyon dirsek disk diyet diz diz yaralanması doku düzensiz beslenme dışsal motivasyon egzersiz enerji yönetimi hazırlık hedef belirleme heyecan hidrasyon imgeleme immobilizasyon iyileşme içsel motivasyon jet-lag kadın sporcu kalp büyümesi kalça eklemi karbonhidratlar kas kas yaralanması kasık ağrısı kaybetme kaygı kemik kilo kilo kaybı klinik bulgu konsantrasyon kontrol koruma korunma Koşucu yaralanmaları kronik kronik tendinit kıkırdak makro besinler Mediyal tibial stres sendromu menisküs motivasyon muayene nefes odaklanma olimpik olimpiyat omurga omuz osteitis pubis performans performans hedefi performans kaybı porsiyon proteinler PRP psikolojik rehabilitasyon rehabilitasyon risk risk faktörleri sakatlık sirkadiyen ritm sosyal medya spor sporcu sporcu fıtığı sporcu kalbi sporcularda seyahat spor hekimliği spor yaralanmaları stres stres kırığı Stres yaralanmaları sürantrene sürantrenman süreklilik sürüş pozisyonu sıcak sıvı kaybı tanı taper antrenmanı tedavi tekrarlayan tenisçi dirseği toparlanma transfer etkisi turist ishali uyku yaralanma yarışmacı yağlar yol haritası yorgunluk yoğun egzersiz yönetim yöntem zihinde canlandırma zihinsel zihinsel hazırlık önlemler ön çapraz bağ